เนื้อหาบทความ
มาตรฐานความงามแบบใหม่ของชายงามบนหน้าปกนิตยสารมันวาวดึงดูดผู้หญิงและผู้หญิงทุกวัย นี่คือเหตุผลที่ผู้ชายหลายคนดูแลร่างกายและรูปร่างของพวกเขา แต่ร่างกายที่แข็งแรงและพองตัวไม่เพียง แต่เป็นโอกาสที่จะทำให้เพศตรงข้ามพอใจ นี่คือสุขภาพการลดน้ำหนักอายุยืน
ผู้ชายส่วนใหญ่มักเริ่มทำร่างกายให้สมบูรณ์ด้วยไบเซปและไขว้ พวกเขาประสบความสำเร็จในการสร้างแบบจำลองส่วนบนของร่างของพวกเขาลืมเกี่ยวกับขาของพวกเขา และผลจากการนี้ก็ไร้สาระอย่างน้อย ร่างกายของผู้ชายที่แข็งแรงผู้ใหญ่กลายเป็นเหมือนตั๊กแตน - หลังที่แข็งแกร่งแขนและไหล่ที่แข็งแกร่งรวมถึงขาที่บางและบาง เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปนี้คุณต้องแกว่งขาพร้อมกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
วิธีการสร้างขาที่บ้าน
ผู้ชายสมัยใหม่ส่วนใหญ่ไม่ว่างที่ทำงานและไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย แต่นี่ไม่ใช่ปัญหาขาสามารถสูบขึ้นที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา เมื่อทำการออกกำลังกายเหล่านี้จะใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้น
- ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายใด ๆ ควรมีการวอร์มอัพก่อน นี่อาจเป็นการวิ่งเบาการออกกำลังกายแบบแอโรบิคกระโดดเชือก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณอุ่นกล้ามเนื้อกระจายเลือดไปทั่วร่างกายและป้องกันเอ็นจากเคล็ดขัดยอก
- หนึ่งในการออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ squats ในระหว่างการประลอง squats คุณไม่จำเป็นต้องลดทุกวิถีทางเพื่อไม่ให้เข่าของคุณเจ็บ เมื่อทำการออกกำลังกายให้กางขาออกห่างกันเล็กน้อยซึ่งจะช่วยให้คุณสูบฉีดไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อสะโพกและน่อง แต่ยังบั้นท้าย Squats มักจะง่ายดังนั้นคุณสามารถทำให้งานซับซ้อนและเพิ่มน้ำหนักได้ มันอาจเป็นดัมเบลล์หรือดิสก์แบบง่ายๆ หากอุปกรณ์พิเศษไม่ได้อยู่ในมือให้ใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีก้อนอิฐหรือขวดน้ำ สารให้น้ำหนักที่เหมาะสมควรมีน้ำหนักประมาณ 20-30 กิโลกรัม
- หนึ่งในการออกกำลังกายขาที่เหมาะคือการทำงาน โดยทั่วไปเมื่อวิ่งไม่เพียง แต่มีส่วนร่วมของขา แต่ยังรวมถึงร่างกายเกือบทุกกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันคุณต้องวิ่งด้วยความเร็วปานกลางและใช้เวลานาน วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักแห้งและทำให้กล้ามเนื้อโล่งอก หากคุณทำงานให้มากการวิ่งควรเป็นการวิ่งนั่นคือคุณต้องสลับการวิ่งด้วยความเร็วสูงโดยมีระยะเวลาพักสั้น
- น่องที่ถูกปั๊มอย่างดีจะช่วยยกนิ้วเท้า ในการทำเช่นนี้เพียงแค่ยืนบนเท้าของคุณและค่อยๆลดระดับตัวเองลงสู่ตำแหน่งเดิม ดังนั้นคุณต้องทำซ้ำอย่างน้อย 50 ครั้ง หากการออกกำลังกายนั้นดูง่ายเกินไปสำหรับคุณคุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักที่ติดกับข้อเท้า คุณสามารถยืนบนถุงเท้าด้วยเท้าของคุณลดส้นเท้าต่ำกว่าระดับนิ้วเท้าและลุกขึ้นจากตำแหน่งนี้
- ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณต้องนอนตะแคงและวางมือไว้ใต้หัวเพื่อความสะดวก ค่อยๆยกและลดขาที่อยู่ด้านบน ขาส่วนล่างสามารถดึงกลับได้เล็กน้อยเพื่อให้แอมพลิจูดของขาที่สองเพิ่มขึ้น หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณเพิ่มน้ำหนัก
- หนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แต่ในเวลาเดียวกันการออกกำลังกายที่ยากคือปืนพกซึ่งเราได้รับการสอนที่โรงเรียน ยืนใกล้กำแพงหรือรองรับอื่น ๆ เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าแล้วนั่งยองขาข้างที่สอง เปลี่ยนขาของคุณทุกๆ 10 squats ทำตัวแทนและชุดให้ได้มากที่สุด มันไม่ใช่แค่ขาที่คุณหมอบอยู่ ส่วนขาที่ยกนั้นก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วยเพราะมันจะรักษาสมดุล
การออกกำลังกายอุปกรณ์กีฬา
แบบฝึกหัดต่อไปนี้ขึ้นอยู่กับการใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น บ่อยครั้งที่สิ่งเหล่านี้คือดัมเบลล์และบาร์เบลล์ แน่นอนคุณมีอุปกรณ์เหล่านี้ที่บ้านเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการเรียนที่บ้าน
- การออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูงสุดสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อขาคือ lunges กับ dumbbells ยืนตรงไหล่กว้างเท้าแตกดัมเบลล์ไว้ในมือ ขาข้างหนึ่งจะต้องหยิบยกและก้มที่หัวเข่าเพื่อให้มือที่มีดัมเบลล์หยดลงไปกองกับพื้น จากนั้นคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จำเป็นต้องปั๊มขาทั้งสองข้างด้วยวิธีนี้ 10-15 ครั้งใน 4-5 วิธี หลังการออกกำลังกายนี้คุณจะรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างไม่น่าเชื่อเพราะเกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของขามีส่วนร่วม
- ปอดด้านข้าง แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณปั๊มขึ้นภายในและภายนอกสะโพกของคุณ ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกไหล่กว้างเท้าออกจากกัน เดินเท้าไปด้านข้างแล้วนั่งบน จากนั้นลองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวเป็นสปริง การออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นด้วยดัมเบลล์ในมือ
- คุณจะต้องใช้ kettlebell ขนาดเล็กเพื่อทำแบบฝึกหัดต่อไปให้เสร็จ ยืนใกล้วงกบประตูหรือหลังเก้าอี้สองข้างเพื่อให้คุณสะดวกสบายในการถือด้วยมือ ใช้เท้าข้างใดข้างหนึ่งยกกาต้มน้ำเบลล์ด้วยเท้าของคุณ (ราวกับใช้นิ้วมือ) แล้วลองยกขึ้น การออกกำลังกายจะดำเนินการแบบคงที่ - นั่นคือคุณเพียงแค่ยืนและจับกาเบลล์ด้วยเท้าของคุณ ในกรณีนี้มีกล้ามเนื้อที่เป็นกลุ่มใหญ่ของขาทั้งสองข้างเข้ามาเกี่ยวข้อง รักษาน้ำหนักให้มากที่สุดแล้วเปลี่ยนขา
- การออกกำลังกายอีกอย่างที่จะช่วยให้คุณสามารถปั๊มสะโพกและก้นของคุณได้คือการหมอบตื้น ๆ กับยกน้ำหนัก ยืนตรงเอาบาร์เบลบนไหล่ของคุณ ด้านหลังควรแบนและขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า ทำ squats ตื้น ๆ เพื่อให้หัวเข่าของคุณไม่ยื่นออกมาข้างหน้าถุงเท้า การหายใจเข้าลึก ๆ เป็นเรื่องสำคัญมากคุณไม่สามารถกลั้นหายใจระหว่างการออกกำลังกายได้
หลังจากออกกำลังกายชุดใดก็ยืดออก การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นจะช่วยยืดกล้ามเนื้อร้อนซึ่งก่อให้เกิดความยืดหยุ่นและการเติบโต
โหมดฝึกอบรม
มันสำคัญมากที่จะเข้าใจว่าการฝึกที่มุ่งเน้นการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ควรเป็นรายวัน ผู้ฝึกสอนคนใดรู้ว่าในวันหนึ่งกล้ามเนื้อจะแกว่งและในวันถัดไปที่กล้ามเนื้อจะเติบโต ระบบการฝึกอบรมที่ดีที่สุดคือวันเว้นวัน หากคุณออกกำลังกายทุก ๆ วันมันเป็นการดีที่สุดที่จะสลับโหลด ตัวอย่างเช่นวันแรกที่คุณฝึกแขนและไหล่ของคุณวันที่สองที่คุณพักผ่อนวันที่สามที่หลังและขาของคุณมีส่วนร่วมวันที่สี่ เป็นวงกลม ระบบการฝึกอบรมที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณมีผลลัพธ์ที่ดีในรูปแบบของขาพองในไม่กี่เดือน
ฉันอยากจะพูดสองสามคำเกี่ยวกับจำนวนการทำซ้ำและวิธีการในแบบฝึกหัดนี้หรือแบบฝึกหัดนั้น หากคุณต้องการทำงานเพื่อมวลชนและได้รับการบรรเทาคุณต้องทำวิธีการให้น้อยลง แต่ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดังนั้นคุณฝึกความอดทน หากคุณทำงานเพื่อความเข้มแข็งจำนวนการทำซ้ำจะต้องลดลงและจำนวนวิธีการที่เพิ่มขึ้น
โภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขา
ทุกคนรู้ว่าโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่โภชนาการเป็นส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อขาที่สวยงามแกะสลักและทรงพลัง แล้วจะกินอะไรให้สูบน้ำอย่างไรและเมื่อไหร่?
หากคุณทำงานและเล่นกีฬาที่บ้านคุณควรทำเช่นนี้ในตอนเย็น มีสาเหตุหลายประการ ประการแรกความเครียดในตอนเช้าเป็นอันตรายต่อหัวใจซึ่งยังไม่มีเวลาที่จะตื่นขึ้นและกระจายเลือดไปทั่วร่างกาย เหตุผลที่สองคือถ้าคุณบีบขาอย่างเข้มข้นในตอนเช้าจากนั้นทั้งวันคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าและปวดกล้ามเนื้อ อีกเหตุผลที่คุณควรทำตอนเย็นคือความสามารถของร่างกายในการออกกำลังกายอย่างจริงจังมากขึ้นในตอนเย็น
คุณมาจากที่ทำงานและทานอาหารเย็นหลังจากนั้นคุณไม่ต้องการเล่นกีฬาเลยคุณถูกดึงดูดโดยโซฟาและทีวีโปรดของคุณ เป็นตัวเลือก - คอมพิวเตอร์ที่มีเกมน่ารัก เพื่อไม่ให้แผนของคุณเปลี่ยนไปหลังเลิกงานอาหารเย็นควรจะหลวม ชอบสลัดเบา ๆ เครื่องเคียงเนื้ออบหรือปลา ไม่มีมายองเนสโซดาขนมอบขนมทอดหรืออาหารที่มีไขมัน ไม่จำเป็นต้องกินมากเกินไปเพื่อให้ท้องเต็มอิ่มไม่ทำให้คุณอยากออกกำลังกาย
หลังอาหารเย็นประมาณ 1-2 ชั่วโมงคุณสามารถเริ่มฝึกได้ มันใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง คุณไม่สามารถกินอะไรได้อีกหนึ่งชั่วโมงหลังจากการฝึก ก่อนเข้านอนคุณจะรู้สึกหิวแน่นอนโดยเฉพาะหลังเลิกเรียน แต่ในเวลานี้มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณต้องควบคุมตัวเองจากการบริโภคอาหารโดยไม่คาดคิด ที่ดีที่สุดคือการกินผลิตภัณฑ์โปรตีนที่จะมุ่งเน้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- ส่วนไข่ หนึ่งในผลิตภัณฑ์สร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด เป็นการดีที่สุดที่จะกินโปรตีนเท่านั้นโดยไม่ต้องไข่แดง
- อกไก่ มันมีโปรตีนจำนวนมากเกือบจะไม่มีไขมัน มันจะดีกว่าที่จะกินเต้านมในรูปแบบต้มหรือต้ม
- Kefir และนม ผลิตภัณฑ์นมจะต้องมีไขมันต่ำ ที่นี่คุณสามารถสังเกตเห็นชีสและคอทเทจชีส - เหล่านี้เป็นอิฐที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรง
- โซบะ แน่นอนว่าบัควีทมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีน แต่ซีเรียลนี้มีโปรตีนจำนวนมากซึ่งจำเป็นสำหรับผู้ชายในการสร้างกล้ามเนื้อ
- ปลาและอาหารทะเล มันเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน อาหารทะเลมีแคลอรี่น้อย แต่มีวิตามินจำนวนมาก
- ถั่ว การใช้ถั่วชนิดใดก็สามารถชดเชยพลังงานได้ แต่ในครั้งเดียวคุณไม่ควรกินถั่วมากไปกว่าขนาดหนึ่งช้อนโต๊ะ
กฎง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและรักษาผลลัพธ์ในช่วงเวลาหนึ่ง ในที่สุดโภชนาการที่เหมาะสมระบบการฝึกอบรมและคุณภาพของการออกกำลังกายที่ดำเนินการเป็นสามเงื่อนไขที่สำคัญการปฏิบัติซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุตัวเลขที่สวยงามและรูปปั้น ปรับปรุงร่างกายของคุณและมีสุขภาพดี!
วิดีโอ: วิธีสร้างขาที่บ้าน
ที่จะส่ง