วิธีการสร้างบ่าที่บ้านอย่างรวดเร็ว

กล้ามเนื้อแขนขามีความสำคัญเท่ากับกล้ามเนื้อของขาซึ่งรองรับน้ำหนักของร่างกายของเราเกือบตลอดเวลา นอกจากนี้ไหล่ที่สวยงามสำหรับเด็กผู้หญิง - นี่เป็นโอกาสที่จะสวมใส่เสื้อยืดบาง ๆ ชุดเดรสแขนสั้นและมีความมั่นใจ และไหล่ที่พองเกินของมนุษย์นั้นเป็นเครื่องบ่งบอกถึงความแข็งแกร่งความกล้าหาญและแน่นอนว่าสิ่งดึงดูดใจสำหรับเพศตรงข้าม หากต้องการปั๊มมันไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเพราะคุณสามารถทำที่บ้านได้สิ่งสำคัญคือต้องจดจำกฎพื้นฐาน

การเตรียมการฝึกอบรม

การออกกำลังกายด้วยความแข็งแรงโดยไม่ต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและกล้ามเนื้อและข้อต่ออาจประสบได้ การออกกำลังกายใด ๆ ควรนำหน้าด้วยการอุ่นเครื่องอย่างน้อย 15 นาที กล้ามเนื้อร้อนและยืดจะสามารถรับฟังและรับรู้ได้ดีขึ้นผู้เริ่มต้นควรค่อยๆเพิ่มขึ้น

การทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการออกกำลังกายเช่นเมื่อทำงานกับดัมเบลล์อย่าพยายามจับน้ำหนักมาก ๆ ในทันที เริ่มต้นด้วยปอดออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งเดือนจากนั้นค่อยๆเพิ่มภาระ มิฉะนั้นคุณอาจสร้างความเสียหายต่อข้อมือข้อต่อและกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงในการหนีบกล้ามเนื้อพร้อมกับอาการปวด

สำหรับผู้หญิงควรเริ่มต้นด้วยการรับดัมเบลล์กิโลกรัมเพิ่มน้ำหนักเป็น 2.5 กิโลกรัม การเริ่มต้นเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำไม่ใช่เพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืน ดำเนินการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างน้อย 15 ครั้งในสามชุดพักสมอง การฝึกอบรมทั้งหมดควรดำเนินการอย่างน้อยสามสิบนาที

คำแนะนำพื้นฐาน

ขอแนะนำให้เลือกซับซ้อนสำหรับการปั๊มไหล่ขึ้นตามส่วนที่คุณต้องการดูนูนขึ้น แบบฝึกหัดทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: แบบกดส่วนหนึ่งของแบบฝึกหัดทั่วไปและแบบแม็กซ์ - เป็นส่วนหนึ่งของชุดแบบฝึกหัดพิเศษที่มีจุดประสงค์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะ

เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะจะทำงานในท่ายืนและท่านั่ง เนื่องจากเปลือกหอยถูกใช้เป็นดัมเบลล์ยกน้ำหนักและบล็อคพิเศษที่สามารถกดได้จากอกและหัว

ในการปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์จะต้องเหวี่ยงและยกน้ำหนักขึ้นด้านหน้า เมื่อสร้างเดลต้ากลางกระสุนปืนจะถูกยกผ่านด้านข้าง ในการสร้างเดลต้าด้านหลังการออกกำลังกายจะดำเนินการในความลาดชัน

ขอแนะนำให้เริ่มชั้นเรียนด้วยการกดหนักและหากคุณรู้สึกเหนื่อยให้ไปแกว่งประเภทต่างๆ โครงการนี้เกิดจากการเริ่มต้นออกกำลังกายบุคคลมีความแข็งแรงทางร่างกายและอารมณ์เพียงพอที่จะออกกำลังกายที่ซับซ้อน ในตอนท้ายของชั้นเรียนอุปทานพลังงานจะหมดลงและขอแนะนำให้เปลี่ยนเป็นคอมเพล็กซ์ที่มีน้ำหนักเบา

ออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์พิเศษ

ชุดฝึกซ้อมสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา มันก็เพียงพอแล้วที่จะทำการ push-ups ทุกวันจากพื้น เฉพาะการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อมีความแตกต่างจากการพลศึกษาแบบดั้งเดิม

• ยืนหลังให้กำแพงงอ แยกไหล่ออกจากกันวางแขนกับพื้น
• ยกขาทั้งสองขึ้นสลับกันโดยใช้กำแพงเป็นจุดศูนย์กลาง
• รักษาตำแหน่งของคุณคว่ำลงเริ่มดันมือของคุณ

การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เริ่มต้นและในตอนแรกมันจะดีกว่าถ้ามีคนอยู่ใกล้ ๆ เพื่อความปลอดภัย ด้วยการแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายสัปดาห์คุณสามารถบรรลุผลอย่างมีประสิทธิภาพโดยทำหน้าที่รับน้ำหนักของคุณเองที่กล้ามเนื้อไหล่เมื่อฝึกฝนกล้ามเนื้อหลังกับผนังแล้วให้ออกกำลังกายโดยไม่มีการสนับสนุนจากนั้นลองเดินด้วยมือของคุณซึ่งจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย เพียงจำไว้ว่าการออกกำลังกายนี้มีข้อห้าม มันมีผลต่อการทำงานของสมองและเพิ่มแรงกดดัน

แบบฝึกหัดที่สองซึ่งไม่ต้องการเชลล์เพิ่มเติมจะดำเนินการในตำแหน่งที่เสี่ยงได้ เรียนรู้เกี่ยวกับถุงเท้าเข้าด้วยกันและข้อศอกที่ควรจะวางปิดมือของคุณใกล้หน้าอก ในตำแหน่งนี้ให้ยกเคสให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และกลับไปที่ตำแหน่งเดิมโดยให้อยู่ในระดับสูงสุดเป็นเวลา 5-10 วินาที ทำให้มีการเคลื่อนไหว 15-20 ครั้งในสามชุด

จากท่ายืนให้เอนไปข้างหน้าในมุมขวาวางมือบนพื้นด้วยมือของคุณ ในขณะที่ดึงนิ้วเท้าให้ก้มศีรษะลงจนกระทั่งสัมผัสพื้น มือควรงอที่ข้อต่อข้อศอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำการออกกำลังกายให้มากที่สุด

แบบฝึกหัด Dumbbell
วิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ที่บ้านคือการใช้ดัมเบลล์

1. ในท่ายืนให้แยกความกว้างไหล่ของเท้าออกจากกัน ในเวลาเดียวกันกางแขนทั้งสองออกด้วยเปลือกหอยพยายามให้ขนานกับพื้น จำนวนลิฟต์จะถูกปรับอย่างอิสระค่อยๆเพิ่มขึ้น (ควรดำเนินการได้ง่ายและเป็นธรรมชาติ)
2. ทำการเคลื่อนไหวคล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้าเพียงยกแขนด้วยดัมเบลไม่ไปด้านข้าง แต่ไปข้างหน้า ด้านในของฝ่ามือควรหงายขึ้น
3. งอเข่าเล็กน้อยกระดูกเชิงกรานเดินหน้าเล็กน้อย มือของคุณลดลงด้วยดัมเบลล์ตามร่างกายเริ่มยกระดับหน้าอกขึ้นมาโค้งงอที่ข้อศอก
4. นั่งบนพื้นเอนร่างกายเล็กน้อยงอเข่างอ ยกแขนขึ้นด้วยเปลือกที่อยู่เหนือหัวของคุณจากนั้นกางออก
5. นอนตะแคง ถือดัมเบลด้วยมือเดียวงอเล็กน้อยที่ศอกและเริ่มยกและลดการเคลื่อนไหวของวัฏจักร

การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยในการปั๊มลูกหนูแขนกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ประสิทธิภาพของผลลัพธ์สุดท้ายจะเพิ่มขึ้นเมื่อน้ำหนักของกระสุนเพิ่มขึ้น

เมื่อคุณควบคุมดัมเบลล์แล้วให้ตัดสินใจเลือกเป้าหมายสูงสุดที่คุณต้องการ ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องเพิ่มน้ำหนักทุก ๆ 10-15 ครั้ง หากคุณต้องการที่จะเสริมสายรัดไหล่และให้ความโล่งใจให้หยิบเปลือกหอยขึ้นมาเพื่อให้สามารถทำซ้ำได้ถึง 25 ครั้ง หากคุณไม่ชอบรูปแบบที่มากมายเกินไปให้เลือกแบบฝึกหัดแต่ละตัวและกระสุนขนาดเล็กและใช้เวลาฝึกตัวเองอย่างช้าๆ

การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนและบาร์เบล
คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้านได้ด้วยการทำคอมเพล็กซ์บนแถบแนวนอน ก่อนอื่นเรียนรู้วิธีการดึงตัวเองขึ้นมา กฎหลักคือเส้นรอบวงของบาร์เพื่อให้นิ้วหัวแม่มือไม่ได้อยู่ใกล้กับฝ่ามือ ออกกำลังกายช้าๆ 10 ครั้งด้วย 4 ชุด

ถัดไปทำการจับที่แคบ - นี่คือเมื่อระยะห่างระหว่างแปรงไม่เกิน 15 ซม. และอีก 4 วิธี แต่มี 12 pull-ups อยู่แล้ว

หนึ่งในเทคนิคหลักในการสร้างกล้ามเนื้อคือการใช้บาร์เบล ตำแหน่งยืนความกว้างไหล่เท้าแตก ยกบาร์เบลอย่างรวดเร็วโดยวางไว้ที่บริเวณหน้าอกส่วนบน หลังจากหายใจเข้าแล้วยกขึ้นเหนือหัวของคุณ ลดช้าลงในขณะที่คุณหายใจออกเพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

พาวเวอร์ซัพพลาย

การปรับอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

1. ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
2. อาหารที่มีโปรตีนสูงควรมีอิทธิพลเหนืออาหาร การเข้าสู่ร่างกายควรเกิดขึ้นไม่เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังการฝึก จากนั้นกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเพิ่มปริมาตรจะถูกเร่ง
3. แหล่งที่มาของไขมันเมื่อสูบขึ้นไหล่คือเนื้อไม่ติดมันปลาสีแดงน้ำมันพืชต่างๆ
4. ก่อนออกกำลังกายกินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว คุณสามารถแทนที่พวกเขาด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับนักกีฬา พวกเขาสลายอย่างรวดเร็วและในเวลาเดียวกันให้ความแข็งแรงของร่างกายและเวลาเพียงพอที่จะออกกำลังกายก่อนที่จะเหนื่อย

นอกจากนี้อย่าลืมว่าหนึ่งในกฎหลัก - การดื่มน้ำในระหว่างการฝึกอบรม - ใช้ไม่ได้กับคุณ สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันนั่นคือการลดน้ำหนักและการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อโดยตรง - ไม่ใช่เลย ดังนั้นพยายามอย่าดื่มหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายลดปริมาณการใช้น้ำในระหว่างนั้นและงดการรดน้ำในช่วงครึ่งชั่วโมงถัดไปหรือแม้แต่ชั่วโมง - ขึ้นอยู่กับความอดทนของคุณ จากนั้นหากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ และจำไว้ว่าความอดทนและงานเป็นทุกอย่างของเรา

วิดีโอ: วิธีการสร้างบ่าใหญ่อย่างรวดเร็ว