วิธีนั่งเส้นใหญ่ที่บ้านอย่างรวดเร็ว

เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของหวี adductor ขนาดใหญ่กล้ามเนื้อยาวและสั้นมีประโยชน์ทุกเพศทุกวัย ความยืดหยุ่นของพวกเขาไม่ได้ขึ้นอยู่กับผิวของนักกีฬามือใหม่และน้ำหนักตัวของเขา ต้องขอบคุณการฝึกที่มุ่งเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในขาและกระดูกเชิงกราน โอกาสของเส้นเลือดขอดจะลดลงและการเดินจะสง่างามยิ่งขึ้น

ไม่มีความยุ่งยาก

เด็ก ๆ สามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้ 3-4 บทเรียนเพราะร่างกายของพวกเขายืดหยุ่นและนุ่มนวล ผู้ใหญ่ที่อยู่ห่างจากยิมนาสติกลีลาและบัลเล่ต์จะต้องใช้เวลา 1-2 เดือน กล้ามเนื้อหงอนและ adductor ต้องทำงานอย่างต่อเนื่องดังนั้นคุณจะต้องจัดสรร 15-30 นาทีต่อวันสำหรับการออกกำลังกายพิเศษ คนที่ออกกำลังกายเหงื่อออกสามารถลดจำนวนชั้นเรียนลงเหลือ 4-5 ต่อสัปดาห์

เกลียวใหญ่สนุก แต่อันตราย มักจะไปที่ hamstrings และสะโพก หลังส่วนล่างและข้อเท้าทรมาน เพื่อที่ว่าหลังจากการฝึกคุณไม่ต้องไปหาหมอบาดเจ็บคุณจำเป็นต้องอุ่นเครื่องอย่างระมัดระวังและกระตือรือร้น ขอแนะนำให้อุทิศเวลา 10 นาทีในการวิ่ง หลังจากพักผ่อนอย่างอบอุ่นแล้วคุณต้อง:

• แกว่งแขนขาล่างงอพวกเขาและยืด
• กระโดดเชือก
• การเต้นรำขยับทุกส่วนของร่างกาย;
• นั่งลงแล้วเดินไปไม่กี่เมตร

อุ่นเครื่องจะดำเนินการในห้องอุ่นหลังจากอาบน้ำอุ่นเพื่อตื่นขึ้นมาและอุ่นกล้ามเนื้อ คุณต้องย้ายด้วยความยินดีเพลิดเพลินกับกระบวนการ รู้สึกว่าทุก ๆ เซนติเมตรของร่างกายเกร็งและทำงานอย่างไร ยืดอย่างราบรื่นและอ่อนโยน

เลือกรูปร่างที่สะดวกสบายและยืดหยุ่น ไม่เซ็กซี่และมีเสน่ห์ แต่ใช้งานได้จริง สวมถุงเท้าไว้ที่เท้าเพื่อให้ลื่นบนพื้นได้ดีขึ้น จำนวนการทำซ้ำไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการทำงานหนัก

ผู้เริ่มต้นจะได้รับคำแนะนำให้นั่งบนเส้นใหญ่ตามยาวซึ่งง่ายกว่าและปลอดภัยกว่า จากนั้นคุณสามารถควบคุมความหลากหลายตามขวางได้

หลังจากอุ่นขึ้น

คนที่พับครึ่งไม่ได้จะไม่นั่งบนเส้นใหญ่ต่อวัน hamstrings ที่ไม่ผ่านการฝึกฝนไม่สามารถพัฒนาได้ใน 24 ชั่วโมงเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อต้นขา ในระยะแรกการฝึกทั้งหมดจะเป็นแบบพื้นฐานและไม่ซับซ้อน พวกเขามุ่งเป้าไปที่การพัฒนาพลาสติกและความยืดหยุ่นของหลังน่องและสะโพก

№1

ฝ่ามือไม่สามารถ unclenched พวกเขาควรถึงเพดาน วัดเมื่อความรู้สึกดึงปรากฏขึ้นในหน้าอก เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องหลังส่วนล่างไม่ควรงอในส่วนโค้ง เธอเป็นคนตรงเหมือนหลังเธอ

№2
เมื่อได้ท่านั่งแล้วเหยียดตรงขึ้นแล้วดึงเท้าพับเข้าหากัน ร่างกายในขณะที่คุณหายใจออกค่อยๆเอนไปข้างหน้า ในการบิดนิ้วและนำไปที่หน้าอกและฝ่ามืองอพักกับหัวเข่ายื่นออกมา กดที่แขนขาด้านล่างพยายามวางลงบนพื้น คาเวียร์และสะโพกสงบลงถึงพื้นและไม่มีความรู้สึกไม่สบาย? จากนั้นเท้าที่พับแล้วจะถูกขยับเข้าใกล้เป้ามากขึ้น ในระหว่างการออกกำลังกายหน้าผากพยายามนอนบนพื้นแข็งใกล้เท้า

№3
ที่เหลืออยู่ในท่านั่งค่อย ๆ กางขาของคุณเพื่อให้พวกเขาสร้างตัวอักษรภาษาอังกฤษ "V" ผู้เริ่มต้นจะได้รับคำแนะนำให้ผลักสะโพกออกจากกันจนกว่าความรู้สึกดึงจะปรากฏขึ้นในเส้นเอ็นหรือกล้ามเนื้อ นับถึง 5 และรอให้ร่างกายปรับตัว หมุนลำตัว 45 องศาไปทางซ้ายหรือขวาเอนไปทางขา พับครึ่งฝ่ามือใต้แขนขาสวิงไม่ปล่อยสะโพก 60 วินาทีวางต่ำลงและลดลง ทำกิจวัตรซ้ำกับเลกที่สอง

№4
กลับไปที่ท่านั่งโดยแยกขาออกจากกันจับเท้าด้วยฝ่ามือ จับถุงเท้า คุณไม่สามารถโหนก หน้าอกโดยไม่งอโน้มตัวไปข้างหน้าอย่างราบรื่นพยายามสัมผัสเสื่อฝึกซ้อม อาการปวดดึงควรปรากฏที่ด้านในของต้นขา หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณจะต้องลดระดับลง

№5
ขึ้นไปบนโต๊ะหรือเก้าอี้สูง เอียงขาของคุณกลับเพื่อให้เกิดมุม 90 องศาระหว่างขา ที่สองอยู่บนพื้น หัวเข่างอไปในทิศทางตรงกันข้ามเมื่อเนื้อตัวตรงงอกับกิ่งที่ยกขึ้น คุณต้องพยายามวางแก้มบนต้นขาหรือน่อง รู้สึกเจ็บปวดดึงหยุดและใช้เวลาหายใจออกลึก 5

ที่เหลืออยู่ในตำแหน่งนี้คุณสามารถค่อยๆลดตัวตรงลง นิ้วกำลังพยายามเข้าถึงเท้าและนอนราบกับพื้น ขาที่สองให้ค้างไว้บนเก้าอี้หรือโซฟาเพื่อไม่ให้เสียสมดุล

№6
ลงไปที่ก้นเหยียดแขนขาด้านล่างออก เท้าดูโคมระย้าที่สวยงามในห้องนั่งเล่น เข่ากดส้นเท้าเหมือนกัน ดูที่เท้าและในเวลาเดียวกันก็เอียงหน้าอกไปข้างหน้าและเอื้อมไปที่นิ้วเท้าด้วยมือของคุณ ให้แน่ใจว่าได้ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องออกในขณะที่คุณหายใจออกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยงามและกระชับ ถุงเท้ายืดจากเนื้อตัว

№7
นั่งลง เอนตัวพิงกำแพงโดยใช้แผ่นหลังและหัวไหล่ตอนล่างวางแขนขาที่ต่ำเพื่อให้เกิดมุม 90 องศาระหว่างมุมทั้งสอง ขาข้างหนึ่งยังคงอยู่ตรงปลายเท้ารออยู่ข้างหน้า โค้งงอที่สองที่หัวเข่าผลักไปที่ perineum เท้าวางอยู่บนต้นขาของขาเหยียดตรง

การจับด้วยมือข้างหนึ่งที่ข้อศอกของอีกข้างทำให้เลี้ยวซ้ายและขวาอย่างราบรื่น มีเพียงร่างกายเท่านั้นที่ทำงานส่วนล่างของร่างกายยังคงอยู่กับที่ หลังจากทำซ้ำ 20-30 ครั้งคุณต้องเอียงร่างกายลงพยายามสัมผัสนิ้วเท้าใหญ่ของขาที่เหยียดตรง แก้ไขร่างกายเป็นเวลา 20 วินาทีคุณสามารถแกว่งเบา ๆ เพื่อเพิ่มความตึงเครียดในสะโพก

ภารกิจเริ่มหนักขึ้น

ความยืดหยุ่นสำหรับผู้เริ่มต้นพัฒนาใน 2-4 สัปดาห์ หากนักกีฬามาถึงเท้าของเขาโดยไม่มีปัญหาและพับครึ่งโดยไม่ประสบอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงเขาแนะนำให้กระจายการออกกำลังกายด้วยตัวเลือกการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น

№1
ยืนตรงกลางห้องเชื่อมต่อส้นเท้าและหัวเข่าด้วยกัน เอียงร่างกายลงพยายามห่อฝ่ามือรอบเท้าหรืออย่างน้อยก็ข้อเท้า ขาไม่สามารถโค้งงอพวกเขายังคงแบน มงกุฎมองไปที่พื้น โน้มตัวต่ำที่สุดแช่แข็งและนับถอยหลัง 20 วินาที มือจับที่น่องหายใจช้า ๆ และหายใจออกแรงกดดันและดึงเข้าไปในท้อง

№2
คุกเข่าเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า ยืดและถ่ายน้ำหนักให้ตรง ถุงเท้ายื่นออกมาจากร่างกายและขึ้นไปเล็กน้อยเพื่อให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อน่องและ hamstrings สัมผัสพื้นด้วยมือของคุณ ขาที่สองงอนิ้วเท้าพักกับพื้น

ยืดร่างกายของคุณไปข้างหน้าในขณะที่ลดกระดูกเชิงกรานของคุณ ออกกำลังกาย 60 วินาที หยุดพักสักครู่แล้วออกกำลังที่ขาที่สอง

№3
ยืนกระจายขาอย่างกว้างขวาง ขอแนะนำให้วางถุงเท้าและเลื่อนบนพื้นทำให้มือของคุณบนผนัง เมื่อมีอาการปวดวาดที่ขาให้หยุดและพักเท้าบนพื้น วางฝ่ามือของคุณบนสะโพกของคุณเบา ๆ โอนน้ำหนักจากขาขวาล่างไปทางซ้ายและในทางกลับกัน งอขาข้างหนึ่งซึ่งมีน้ำหนักอยู่ที่หัวเข่าแล้วเหยียดขาที่สองให้ตรง ทำซ้ำ 15-30 ครั้ง

№4
การออกกำลังกายช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ คุณจะต้องใช้ผ้าเช็ดตัวหรือเสื่อออกกำลังกายที่ดันเข้ากับผนัง นั่งลง งอขาขวาไปข้างหน้าและงอเล็กน้อยที่หัวเข่าวางเท้าของคุณบนพื้น โอนน้ำหนักให้เธอ ส้นเท้าซ้ายมองที่เพดาน นิ้ววางตัวกับผนังเข่าอยู่บนพรม

ค่อย ๆ ดึงขาขวาไปข้างหน้าลดกระดูกเชิงกราน หยุดเมื่อมีความรู้สึกไม่สบายเกิดขึ้นในเอ็น เพื่อให้ง่ายต่อการรักษาสมดุลขอแนะนำให้วางฝ่ามือที่ต้นขาด้านขวา

ยืดเวลา 25–35 วินาที ผ่อนคลายเล็กน้อยยืดขาที่สอง

№5
นอนหงายบนพื้นและยกลำตัวขึ้นแขนเหยียดตรง ขาซ้ายยังคงอยู่บนพื้น ถุงเท้าถึงผนังด้านตรงข้าม ยกขาขวาและหยิบยกไปข้างหน้างอเข่า กระดูกเชิงกรานไม่สัมผัสกับพื้น เท้าขวาอยู่ระหว่างฝ่ามือคางมองที่เพดานลำคอตรง

ต้นขาซ้ายฉีกขาดจากพื้นเข่าและข้อเท้าวางอยู่บนพื้น พยายามลดขาที่ถูกงอให้ต่ำที่สุด แอ่งไปถึงฝ่ามือโยกขึ้นลงได้อย่างราบรื่น ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 10-20 วินาที เปลี่ยนขาและยักย้ายทำซ้ำ

ระดับสูง

หากมีเหลือน้อยมากก่อนที่จะมีเส้นใหญ่เต็มระยะเวลาของการฝึกอบรมจะเพิ่มขึ้นและการออกกำลังกายใหม่จะถูกเพิ่ม พวกเขาค่อนข้างซับซ้อนดังนั้นพวกเขาจึงมีไว้สำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมานานกว่า 1-2 เดือน

№1
ตัวเลือกนี้ยืมมาจากโยคี จะช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นแขนและกล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่เช่นเดียวกับ hamstrings

ยืนอยู่ในตำแหน่งคลาสสิกโดยแยกขาออกจากกันวางร่างกายลงและวางมือบนพื้น เชื่อมต่อแขนขาที่ต่ำกว่าเพื่อให้พวกเขาสัมผัสกับนิ้วหัวแม่มือ โอนน้ำหนักไปที่แขนและขาขวาของคุณ ยกแขนขาซ้ายขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือและเท้ามองเพดาน

จับข้อเท้าด้วยมือของคุณแล้วดึงขาไปที่ใบหน้าโดยไม่งอที่หัวเข่า กระดูกสันหลังอยู่ตรงไหล่ไม่ทำให้งอ คอตรงเกร็งเล็กน้อย หากคุณไม่สามารถดึงขามาหาคุณคุณเพียงแค่ต้องยกมันขึ้นมาและกดค้างไว้จนกระทั่งอาการปวดดึงในกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นปรากฏขึ้น

№2

ผ่อนคลายไหล่ของคุณใช้เวลาหายใจลึก ๆ 5-6 ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเดิมจากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำสำหรับขาซ้าย ขอบคุณที่เส้นใหญ่แนวตั้งกล้ามเนื้อต้นขาพัฒนาและเอ็นยืด

มีแบบฝึกหัดนี้รุ่นที่สองอยู่ ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แต่ตอนนี้ฉันยกขาไปข้างหน้า ถือไว้ที่ผนังหรือเก้าอี้ แขนขาควรตรงไม่สามารถงอเข่าได้ คุณต้องคว้านิ้วโป้งหรือเท้าด้วยมือข้างที่ว่างและดึงขาขึ้นไปบนเพดาน อย่าโคกหรือเอียงกรณีไปข้างหน้า คอแบนและตึงเล็กน้อย

№3
ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องนั่งบนเชือกที่ไม่สมบูรณ์วางหนังสือหนา ๆ หลายแผ่นหรือพยุงที่มั่นคงอีกข้างใต้ขาหน้าด้วยความสูง 20-25 ซม. ค่อยๆเลื่อนแขนขาหลังพยายามลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้น มือถือบนเก้าอี้คุณสามารถข้ามมันบนหน้าอกของคุณ อาการปวดเล็กน้อยที่ดึงจะปรากฏขึ้นในกล้ามเนื้อ เมื่อทวีความรุนแรงมากคุณจะต้องหยุดและหยุด หากคุณทำต่อไปคุณสามารถดึงเอ็นกล้ามเนื้อหรือข้อต่อสะโพกของคุณบาดเจ็บได้

เกลียวเป็นวิธีที่ดีในการรักษา แต่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่อุณหภูมิสูงโรคของข้อต่อและหัวใจกระบวนการอักเสบในร่างกาย ผู้เริ่มต้นที่มีสุขภาพดีและมีแรงบันดาลใจที่ไม่มีข้อห้ามขอให้โชคดีและความอดทนเพราะการทำงานหนักเพียงอย่างเดียวจะทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและเป็นพลาสติก

วิดีโอ: วิธีนั่งบนเส้นใหญ่อย่างรวดเร็ว