Hur man lindrar muskelsmärta efter ett träningspass

För närvarande tittar ett stort antal människor på deras figur och kroppens tillstånd som helhet: någon går till poolen, någon går till gymmet eller gymmet och någon går in för sport. Och i alla fall åtföljs vanligtvis en kvalitetsutbildning av muskelsmärta av annan karaktär. Så det bör delas:

• Obehagliga dragkänslor, hårdare rörelser som dök upp efter den första träningen;
• Känner mig överväldigad och visar lokal trötthet.

Muskeltillväxt är, som ni vet, omöjligt utan delvis förstörelse: när en person upplever en viss belastning, är de i ständig spänning, och gamla, instabila, bindningar (fibrer) bokstavligen bryts. Mjölksyran som anländer till platsen för förstörelse i detta fall spelar rollen som en antioxidant: faktiskt, eftersom det är resultatet av olika metaboliska processer i kroppen, påskyndar den processen för vävnadsförnyelse och regenerering, men samtidigt ger det en känsla av styrka och övergripande tilltäppning; Det är just på grund av den väletablerade processen för byggnadsmaterial och syraintag och dess tillbakadragande att ökningen i muskelvolym inträffar.

Det är nödvändigt att skilja känslorna som nämns ovan av följande skäl: fysisk aktivitet är uppenbarligen svårare för en nybörjare i spelet och gymmet eller poolen än för en person som regelbundet är engagerad. De sistnämnda musklerna används för belastningar av denna typ, därför, i kroppen, för det första processen att producera en viss mängd mjölksyra och dess tidiga tillbakadragande fastställs, vilket i sin tur ger styrka snabbare, och för det andra är musklerna inte helt uttömda.

Därför bör alla nybörjare alltid träna i gymmet med små vikter, simma ungefär hälften så mycket som det maximala och spendera mindre tid på lekplatsen. Efter att musklerna har anpassats till regelbunden träning kan vikterna ökas.

Men muskelsmärta kommer fortfarande att visas ganska ofta, och detta är ett normalt fenomen. Det är viktigt att veta hur man tar bort det efter träningen. Det finns flera sätt, på vilka vart och ett är nödvändigt att fokusera på:

• Antagande av vattenförfaranden;
• Besök i badet;
• massage;
• sträckning;
• Användning av salvor, krämer och andra medel.

Varje metod för att lindra muskelsmärta har sina fördelar, och valet av en viss metod är rent individuellt.

Antagande av vattenförfaranden

En av de vanligaste metoderna bland ett stort antal idrottare - kroppsbyggare, fotbollsspelare, basketspelare, skidskytte - antagande av vattenprocedurer. Men i detta område har en tvist pågått i cirka 15 år: vad exakt borde vattentemperaturen vara - hög eller låg.

De senaste trenderna inom världssporten tyder emellertid tydligt på att de flesta idrottare använder en kall dusch eller kryovannah för att återhämta sig.

Förresten, kallt vatten, enligt den högsta fysioterapeuten i Wales fotbollslag, minskar muskelsmärta genom att tvinga accelerera blodcirkulationen: kroppen, som kommer in i en kall miljö, tvingas generera mer värme för att bibehålla den temperatur som krävs för sin normala funktion på 36,6 grader, eftersom alla processer direkt aktiverad.

Speciellt bidrar detta till flödet av alla nödvändiga ämnen till de drabbade musklerna och deras grupper.

Samtidigt medgav den personliga tränaren för basketspelaren LeBron James i en intervju att han tvingar hans avdelning att ta en kontrastdusch, som, tillsammans med en kall, bidrar mycket mer till aktiveringen av alla mekanismer för kroppens återhämtning.

Om det av någon anledning inte finns någon dusch i gymmet eller om det är omöjligt att besöka, kan du ta ett sådant bad hemma: bara häll vatten i ett bad med medeltemperatur, lägg sedan några isförpackningar på det och börja sedan försiktigt fördjupa dig i vatten. Den optimala tiden för att ta en kontrastdusch är 8-10 minuter och ett kallt bad är 5 minuter.

Ryska och romerska bad

Denna metod är endast lämplig för de människor som har ett ryskt badhus (eller ett romerskt badhus) som ligger samtidigt i byggnaden av ett gym eller en lekplats. Uppenbarligen kommer bara ett besök i ett sådant bad att träda i kraft, i rummet där det antingen är riktigt mycket förhöjda temperaturer, eller en tillräcklig balans mellan temperatur och luftfuktighet.

Det ryska badet måste, som ni vet, kombineras med en efterföljande mottagning av en kall dusch eller ett badkar under en kort tid. Egentligen har alla fördelarna med kontrasterande temperaturer redan beskrivits ovan. Men de flesta amatörsidrottare undgår förtjänst det romerska badet, även om det inte är det värsta sättet att återhämta sig.

Faktum är att det romerska badet, även om det har lägre (jämfört med det ryska) temperaturvärdet, vinner på grund av fuktparametern. Kombinationen med en temperatur på 40-50 grader gör det enkelt omöjligt att stanna mer än 5-7 minuter inne i badhuset: kroppen blir så varm och outhärdlig.

Efter att ha besökt det romerska badet är det återigen önskvärt att ta en kall dusch (eller häll några badkar med kallt vatten på dig själv).

massage

Allmän uppvärmning av muskler, ömhet i områden som omger skadade muskler och kompetent inflytande på vissa delar av människokroppen påverkar positivt blodflödet till tidigare belastade muskler och skadade fibrer. De flesta professionella massörer rekommenderar användning av olika eteriska oljor som har en värmande och lugnande effekt (det är särskilt värt att lyfta fram olivolja).

Tips: det är uppenbart att att lindra obehag och lindra muskelsmärta beror på en massageterapeut, så du bör ta ett ansvarsfullt synsätt i frågan om att välja en specialist för att inte skada de drabbade musklerna.

bracing

Efter en hård konditionsträning och styrketräning uppträder muskelsmärta också hos en erfaren idrottsman som till och med känner till några nyanser av tekniken att utföra alla övningar och genomföra ett träning av hög kvalitet. Ett universellt sätt att bli av med muskelstoppning och trötthet är att självständigt genomföra en stretchning.

Efter belastningar på musklerna i bröstet, rygg, ben och armar kommer många drag- och dragrörelser att vara svåra, och detta är ganska naturligt, eftersom de efter en belastning av stress förväntar sig bara en sak: vila.

Tips: det är viktigt att välja rätt ”post-workout” -program; det bör i princip inte anstränga muskler, dess enda mål är att ge välbehövlig avkoppling, därför bör en kontrastdusch omedelbart tas.

Efter 10-15 minuters smidig utförande av stretchövningar kommer smärtan att börja avta lite efter lite.

Användning av salvor, krämer och andra liknande medel

Detta alternativ är också universellt, men det kan kräva att du spenderar en viss summa pengar: alla terapeutiska salvor som säljs i apotek och hårdvaruhandlare är inte universella på grund av vissa funktioner i elementen i deras sammansättning. Det är därför det är viktigt att säkerställa att kompositionen innehåller sådana ämnen som:

• Lavendelsaft;
• Citruspartiklar;
• Örter (mynta, vinbär, bergamottblad).

De listade elementen är i princip de starkaste antioxidanterna, därför är åtminstone en av dem i sammansättningen av salvor eller krämer obligatorisk.

Förebyggande åtgärder

För att förhindra muskelsmärta i framtiden i mindre utsträckning måste vissa förebyggande åtgärder följas. De kan, om inte helt förhindra uppträdande av muskelsmärta, men säkert skydda mot allvarliga sprains och tårar.

Rätt näring är grunden för muskelutvecklingen och ökar deras totala volym. Näringsläkarnas åsikter om mängden protein som tas per dag varierar, men det optimala intaget för återhämtning anses vara 2,5-3 gram protein (om muskelmassaökningen är 4,5) per 1 kg kroppsvikt. Dessutom, vad som är viktigt, bör mängden protein vara konstant (det vill säga matcha både på morgonen och på kvällen). Utan energi kommer kroppen inte heller att kunna återställa muskeltonen i tid, därför är det nödvändigt att övervaka intaget av kolhydrater (4-7 g / kg per dag, det exakta antalet beror på målet för klasserna - viktminskning eller viktökning).

Av stor vikt för att ta bort gifter, skadliga ämnen och mjölksyra från kroppen är mängden vatten som tas per dag. Det är lätt att beräkna med formeln:

• Kroppsvikt i kg * 0,04 = Mängden vatten i liter som du behöver dricka per dag.

Den övergripande rörelsen påverkar positivt muskelåterhämtning: om en person efter en hård träning de närmaste 24 timmarna är inaktiv och praktiskt taget inte rör sig (åker i en personlig bil, jobbar där du behöver spendera mycket tid i sittande läge), kommer han att känna sig värre än så att han gick runt i staden och knådade åtminstone lite, så hans muskler.

Vila från träning är nödvändig - det är grunden för att bygga muskler och ge dem form, så du bör sova minst 7,5 timmar om dagen. Det finns många fall där unga människor som bestämde sig för att "pumpa upp" så snabbt som möjligt till varje pris överbelastade sin kropp med träningspass, vilket så småningom resulterade i dålig hälsa, ständig dåsighet och allmän obehag. Vi rekommenderar att du tar en vecka paus efter varje 3-månaders träning i gymmet eller poolen:

1. Detta kommer också att ha en gynnsam effekt på musklerna när det gäller deras tillväxt: de kommer att vara vana vid en konstant belastning under en vecka, och en ny cykel av klasser ger dem en stor drivkraft för utveckling.
2. All mjölksyra som ackumuleras i kroppen utsöndras på ganska kort tid på grund av bristen på regelbunden belastning.

Det är viktigt att skilja mellan led- och muskelsmärta: om ovanstående metoder för att ta bort obehagliga sensationer inte hade någon effekt på en vecka, bör du definitivt kontakta en specialist som kommer att avgöra arten av deras manifestation. Om utvecklingen av ledskador inte förhindras i tid, kan detta resultera i felaktig muskeltillväxt och uppkomsten av kronisk överbelastning.

Det rekommenderas att återhämta sig efter träning och lindra muskelsmärta med ett integrerat tillvägagångssätt, med alternerande metoder. Så på en dag kan du ta en kontrastdusch, på en annan - besök en massagestall och i den tredje använda eteriska oljor eller en mängd olika salvor. En integrerad strategi är bra eftersom alla metoder på sitt eget sätt påverkar kroppen, vilket positivt påverkar förloppet för olika processer.

Video: hur man kan bli av med muskelsmärta efter träningen