För närvarande är en tonad och atletisk kropp en integrerad del av bilden av en framgångsrik person som alltid kan hitta några timmar i veckan för självutveckling. Och många människor, som uppriktigt vill komma i form, men oförmögen att gå på gymmet, träna hemma, skriva sina egna program som fokuserar på huvudmusklerna (pectoral muskler, ryggmuskler, etc.). Samtidigt, när frågan rör ryggmusklerna, pumpar 90% av människor latissimusmusklerna, men inte trapezius.
Denna muskelgrupp är en av de viktigaste adduktorerna i kroppen som har de viktigaste motormekanismernas funktioner. De parade musklerna i trapeziet är belägna på ryggen på båda sidor om ryggraden, och utseendet på varje enskild muskel liknar på distans en triangel, och att kombinera dem ger ett trapesformat muskelkomplex. Trapezoid ansluter bakhuvudet, axellederna och delvis axelbladen och sänks strax under ryggen.
Viktigt: trapeziusmusklerna verkar i de flesta fall med musklerna i underarmen, därför bör dessa muskelgrupper alltid pumpas samtidigt.
Trapezius-muskelkomplexets huvudfunktion är att genomföra rörelserna för den cykliska rörelsens blad upp och ner: sammandragningen av endast de övre delarna av komplexet får rörelsen att stiga, de nedre till att sänka. Uppenbarligen bör arbetet med trapesformen bestå i att utföra övningar som får axelbladen att stiga och sänka, plus att de förenas. De mest användbara övningarna är därför olika ledningar-sammanfattningar med genomsnittliga vikter, inte maximalt, övningar på horisontella staplar, parallella staplar, klassiska armhävningar.
Viktträning
Det är ingen hemlighet för någon att kroppsbyggare som arbetar i gymmet på sin figur alltid använder olika hantlar och skivstång för att utöva en större belastning på vissa muskler. Kontrollerad tung belastning leder till brott i muskelfibrer, deras snabba läkning och uppkomsten av nya, starkare.
Viktigt: det är omöjligt att pumpa trapeziusmusklerna utan att arbeta med ytterligare vikter; övningar som utförs med egen vikt kan bara hjälpa till att gå ner i vikt, men inte mer.
Den klassiska övningen är den så kallade "Shrug", som för det första är mycket lätt att göra hemma, och för det andra har de en enkel teknik. Denna övning fokuserar på det vertikala arbetet i musklerna och ger en utmärkt funktionell belastning (därför rekommenderas det att du alltid utför den i början av träningen). Övningarna utförs på följande sätt: hantlar (eller flaskor fyllda med vatten eller sand) tas i var och en av händerna, en stående position med fötter utspridda tas, varefter det bara är nödvändigt att lyfta axlarna, som om man ger ett negativt svar på något förslag. Du måste slutföra minst 2 uppsättningar med 15-20 repetitioner.
En mängd axlar är viktade axelrygg bakom ryggen, som också är inriktade på underarmarna och hjälper till att korrigera hållningen, så du bör också vara uppmärksam på det. Ryggen ska vara rak medan du gör, och ryggraden bör vara naturlig. Vid inspiration stiger axlarna med raka armar bakom ryggen, men samtidigt ska både ben och bröst, och, viktigast av allt, händerna inte böjas i någon riktning. Endast axlar ska fungera här.
Tips: när du når den högsta punkten, bör du dra åt musklerna i trapezet för att ge dem maximal spänning och som ett resultat den bästa pumpeffekten.
Träna "Traktion", som ger den nödvändiga belastningen på trapeziusmusklerna - hanteln dras upp på en lutande hård yta. Vanligtvis fungerar stolens baksida som en sådan yta, som lutar i en vinkel på 45 grader mot väggen eller soffan. Poängen är att du ska ligga på ryggen med magen ner så att benen känner sig säkra på golvet och dina armar hänger ner. Återigen tas hantlar i var och en av händerna, vilket är nödvändigt för att dra uppåt, arbetar uteslutande med ryggmusklerna, inte med biceps och triceps, det vill säga med armarna isär varandra. Att lyfta armarna så högt som möjligt är inte nödvändigt, bara en amplitud på 15-25 centimeter räcker.
Tips: dessa övningar ger muskeltillväxten den bästa effekten om de utförs tillsammans, så det är viktigt att först ge den maximala belastningen till trapeziet med den första övningen, och därefter - avsluta den med den andra.
Om lederna i händerna är ganska väl utvecklade kan trapeziusmusklerna pumpas med hjälp av rotationer utförda med hantlar. För att slutföra övningen räcker det att plocka upp skalen och sedan beskriva cirklar med en diameter på cirka 40-50 cm, först medsols och sedan moturs. Det räcker att genomföra övningen 40 gånger (i två tillvägagångssätt).
Eftersom belastningen på trapeziusmusklerna inte kan ges utan belastning på händernas muskler, kan den senare skadas allvarligt när man väljer en för tung sportutrustning för att utföra övningar. Därför är det viktigt:
- Gör en uppsättning uppvärmningsövningar innan träning som syftar till att träna rygg- och trapeziusmusklerna.
- Försmörj ryggen med värmande krämer.
- Följ tekniken för varje övning.
Det finns också en övning "Begär efter hakan", som kräver någon form av påse eller behållare som är bekväm att lyfta - du bör lägga några fyllda flaskor eller något tungt i den. Utgångsläge: benen är axlarbredda från varandra och de sänkta händerna håller ryggsäcken eller väskan med ett smalt grepp (det vill säga från deras bredd, armarna faller till nästan samma punkt) Övningen är som följer:
- För inandning, dra långsamt ryggsäcken till hakan så att armbågarna på den högsta punkten är något högre än handleden.
- Håll ryggsäcken lite längre för att ge musklerna en spänningskänsla.
- Därefter sjunker vikten långsamt till dess utgångsläge.
Kroppsvikt övningar
Även om det är omöjligt att ge musklerna volym utan en kraftfull inställning, är det möjligt att träna trapeziusmusklerna med hjälp av specialövningar som använder personens egen vikt.
Klassiskt inom detta område är armhävningar, bekanta för varje person från skolbänken. De utförs enligt följande: från början läggs en sådan betoning, så att ryggen, höfter och armar är inom samma linje, medan armbågarna reduceras maximalt till kroppen. Handflatorna ska placeras ungefär på nivån av mitten av bröstet; push-ups själva utförs mycket långsamt för att ge en belastning till varje led och varje muskel i trapeset. Det är nödvändigt att sänka sig ner tills bröstet rör vid händerna som ligger på golvet. Tre uppsättningar med minst 30 upprepningar bör följas.
Du måste också vara uppmärksam på övningen "Cobra", som har lite gemensamt med "Planck". Utgångspositionen för denna övning är betoningen på att ligga på armar och ben. Efter att ha tagit startpositionen bör du ligga på magen och sedan försöka lyfta huvudet, armarna, benen och axlarna från marken samtidigt och försöka hålla dem på den högsta punkten under lång tid (minst en minut).
Den klassiska "yard" -övningen, som fokuserar på trapeziusmusklerna, betraktas som pull-ups på baren med ett brett grepp.Ett sådant grepp innebär att man fixerar händerna på den horisontella stången i en bredd som avsevärt överstiger det vanliga greppet (axelbredden). Dra - lyfta på grund av arbetet med att blanda bladen; i det här fallet kan du hjälpa dig själv lite med biceps, men bara för att uppnå att gå längs tvärbalken upp; att lyfta sig själv bör endast utföras på grund av trapeziusmusklerna.
Tips: vanligtvis när de gör pull-ups med ett brett grepp, närmar de tvärstången i en liten vinkel (mellan racken på den horisontella stången och personens plan, det kan nå 20 grader). Detta kommer att hjälpa till att ägna mer uppmärksamhet åt trapesen och inte till bicepsen.
De räknar ut musklerna i trapesbotten med huvudet. För att utföra denna typ av träning bör du placera händerna på tvärstången med ditt vanliga grepp och dra dig nästan helt rakt, i slutet av för att flytta huvudet framåt så att nacken lätt rör vid den horisontella stången. Här är det mycket viktigare än i föregående övning att se till att bara musklerna i trapezium fungerar, eftersom med ett stort antal repetitioner kommer kroppen ofrivilligt att hjälpa sig själv, inklusive biceps och triceps i arbetet.
De flesta idrottare ägnar två dagar i månaden åt att träna musklerna i trapezium och underarmar, eftersom dessa muskelgrupper är mer ledande och de deltar i andra övningar, till exempel riktade till de bredaste. I alla fall är det åtminstone ibland nödvändigt att uppmärksamma att pumpa trapeziusmusklerna en hel träningsdag. Trapezius muskler tillhör gruppen muskler som är ganska lätt att öka i volym, så resultatet med rätt tillvägagångssätt kommer inte att ta lång tid.
Välutvecklade trapeziusmuskler minskar alla tryck som utövas på axlarnas leder, livmoderhalsen, vilket uppenbarligen minimerar riskerna för alla typer av skador, sprains och tårar. Samtidigt, med utvecklade trapeziusmuskler, är hållningen mycket lättare att hålla på grund av det faktum att ryggkotans krökning helt enkelt kommer att störa de volymetriska musklerna. Trapeziusmusklernas masstillväxt är omöjlig utan en kraftfull inställning, för med tiden måste du öka vikterna och du kan inte göra någonting med plastflaskor med sand och vatten.
Video: hur man pumpar en trapez utan järn
att skicka