Hur man pumpar upp de nedre bröstmusklerna

Frågan om hur man pumpar nedre delen av bröstmusklerna lockar representanter för båda könen. Män försöker göra konturerna i bröstet mer formaliserade och tydliga. När allt kommer omkring är pumpade manliga bröst mycket attraktiva för kvinnor. Flickor släpar dock inte efter män i önskan att behaga motsatt kön och tenderar också att bygga bröstmuskler. Detta hjälper dem att dra åt mjölkkörtlarna, göra dem mer elastiska och voluminösa. I själva verket ökar tillväxten av pectoralmuskeln visuellt storleken på den kvinnliga bysten med halva storleken på minimiet.

Hur man bygger pectoral muskler

Ofta möter besökare som börjar gymmet ett problem som till exempel brist på tillväxt av bröstmusklerna. Det verkar som att belastningen är betydande, magen dras åt, armarna blir imponerande, men bröstet ändrar inte i storlek. För att pumpa upp bröstmusklerna, för att göra dem mer omfattande och präglade, måste du känna till några regler.

1. Börja träningen med övningar för den muskelgrupp som du för närvarande behöver för att växa mest. Därför, så snart du kommer till gymmet och gör en lätt träning, fortsätt med att pumpa nedre bröstet. En fräsch kropp, full av styrka, gör att du kan göra fler repetitioner med mer vikt.
2. Fokusera inte på uthållighet, öka antalet repetitioner, utan på styrka, öka vikten av viktmaterial. Detta ger muskeltillväxt.
3. Byt varje gång belastningen så att musklerna inte vänjer sig vid den. Öka antalet repetitioner, öka vikt, ändra övningar. Varje dag efter träning bör du känna en svag smärta - det betyder att musklerna växer.
4. Du behöver inte öva varje dag. Efter träningen behöver musklerna minst en dag för att fibrerna ska sträcka sig och läka efter de mottagna mikrotraumorna. Optimal träning tre gånger i veckan.
5. Erfaren kroppsbyggare fördelar belastningen hela veckan. En dag är de förlovade med ben, på den andra tränar de abs och rygg, på den tredje axlarna och armarna tvingas arbeta. Så för att få maximal effekt, försök att engagera bröstmusklerna efter helgen. Efter en två dagars vila är musklerna fulla av styrka och glykogen, en sådan träning kommer bröstet att gynna.
6. Träna till gränsen för dina förmågor. Även när det verkar som om du inte kan utföra en enda upprepning, försök att pressa ut ett par rörelser till. Träning på gränsen till möjliga påskyndar tillväxten av bröstmusklerna.

Dessa enkla regler hjälper dig att påskynda processen att bygga de nedre bröstmusklerna. Men vilka övningar behöver du göra?

Lägre bröstövningar

För att pumpa upp den nedre delen av pectoral musklerna, måste du försöka vara uppmärksam på hela pectoral muskeln. Den nedre delen växer bäst, så att pumpa nedre bröstet är inte ett problem.

1. Bänkpress från bröstet medan du ligger. Detta är den första övningen som hjälper dig att konturera ett vackert bröst. Ligg ner på en rak bänk, gör 2-3 uppvärmningsstrategier med en gradvis uppbyggnad av upprepningar. Efter uppvärmning måste du göra fyra arbetsmetoder för 6-10 barliftar. Öka vikten om du kan göra mer. Försök samtidigt observera rätt teknik för att utföra övningen. Sänk baren lågt, rakt till bröstet, flytta den inte till nivån på halsen. Vid sänkning bör underarmsytan vara vinkelrätt mot golvet. Insatsen måste andas ut.
2. Hantelbänkpress på ett lutande bräde. För att pumpa exakt de nedre delarna av bröstmusklerna måste du spendera mer tid på övningarna på en lutande bänk i motsatt form. Ligg ner på bänken med huvudet ner. Ta hantlar med direkt grepp och lyft upp dem.Varför hantlar, inte en skivstång? Faktum är att hantlar låter dig göra en stor amplitud. Gör minst fyra uppsättningar med 10 reps. Om du har problem med kärlen, rekommenderas det inte att göra denna övning, eftersom i upp-och-ner-position får hjärnans kärl mycket tryck.
3. Crossover. Detta är en simulator som låter dig höja och sänka händerna. För att träna exakt pectoral muskeln måste du föra handen ihop inte framför dig, men underifrån. Att ta stora vikter är inte värt det, det är viktigt att göra fler upprepningar - minst 20-25. Rätt teknik för att utföra övningen innebär att fixera simulatorn i ett par sekunder när händerna närmar sig.
4. Avla händer med hantlar. Lägg dig ner på en bänk med en bakåtvinkling och plocka upp hantlar. De måste delas så breda som möjligt. Detta tränar inte bara bröstmusklerna utan sträcker dem försiktigt. Sträckning av muskler är en garanti för framtida tillväxt och ökning.
5. Bänkpress i en hammare. Denna simulator är perfekt för bildning av vackra bröstmuskler. Det låter dig lyfta stora vikter utan risk för skada. Gör minst fyra uppsättningar med 12-15 reps.
6. Push ups. Denna övning är mer lämpad för flickor, eftersom den är ganska lätt att genomföra. Om vi ​​ville träna den övre delen av bröstmusklerna, höjde vi benen över kroppens allmänna nivå. För att träna de nedre delarna av bröstet, tvärtom, måste du göra armhävningar från en låg bänk. För att göra övningen inte så enkel och enkel, hänga små vikter på halsen eller gör sådana armhävningar i slutet av träningen, när någon rörelse ges med stora svårigheter.
7. Bars. Detta är en av de bästa övningarna för de nedre bröstmusklerna och hela bröstet som helhet. Det är dock bäst att sätta stängerna som den sista övningen i det komplexa arbetet på bröstet. Gör så många pushups som möjligt på stängerna, använd vid behov ytterligare vikter för benen. För att ta bort lasten från tricepsna och att belasta de nedre delarna av bröstet mer, behöver du inte förlänga armarna helt, det vill säga att inte stiga till slutet. Armbågarna bör avvika åt sidorna och inte falla ner. Du måste ta itu med stängerna med kroppen lutad framåt. Denna teknik gör att du kan uppnå bra resultat efter bara några träningspass.

Detta är en enkel grundläggande uppsättning övningar som hjälper dig att nå ditt önskade mål. Vackra bröst bildas emellertid inte bara i gymmet, utan också i köket.

Näring för att bygga bröstmuskler

För att musklerna ska växa intensivt måste särskild uppmärksamhet ägnas åt näring. Dess bas bör vara protein. Proteinmat bör utgöra mer än hälften av idrottarens diet. Om på morgonen och till lunchen har du råd med vissa kolhydrater i form av spannmål och frukt, på kvällen bör det finnas en rent proteinmiddag. Keso, en bit fågel eller fisk, grönsaksallad - perfekt.

För att musklerna ska växa bra måste du äta något sött, till exempel en banan, innan du tränar. Glukos ger dig energi och styrka för att genomföra så många styrkaövningar som möjligt. Och direkt efter träningen måste du dricka en proteinshake som mättar musklerna med näring.

För att bygga bröstmuskler, inte fett, måste du äta bråk. Det bästa alternativet är att äta 5-6 gånger om dagen, i små portioner. Detta påskyndar ämnesomsättningen, vilket gör det möjligt att bli av med överflödigt fett och torka figuren. Var uppmärksam på mängden vatten du dricker - det ska vara minst två liter.

Separat vill jag säga om olika kosttillskott för kroppsbyggare. Detta är ett enkelt sätt att få rent protein i stora mängder. Vanligtvis finns vassle- och sojaproteiner tillgängliga. Om du just har börjat ta dessa tillskott bör du använda dem först före och efter träningen. Detta kommer att förbättra dina styrka kapacitet, ge dina muskler näring och påskynda deras tillväxt.Torr vassle är den mest praktiska och säkra produkten som kan hjälpa dig att bygga inte bara bröstmusklerna, utan också alla andra muskler. Serumet späds ut och tas i form av en cocktail. Mängden vassle som konsumeras bör vara strikt begränsad - i enlighet med idrottarens vikt. Vanligtvis behöver en genomsnittlig kroppsbyggare bara 2-3 gram serum per dag.

Kreatin hjälper till att öka muskelmassan och regenerera skadade muskelfibrer. Dessutom kommer hans inträde att du kan träna längre och mer intensivt. Att ta kreatin (vanligtvis säljs i kapslar) måste åtföljas av en stor mängd dricksvatten, eftersom läkemedlet dehydratiserar musklerna som tömts genom träning.

Det första en kvinna uppmärksammar när hon ser den manliga kroppen är kraftfulla armar och en konturkista. Det är inte svårt att pumpa den nedre delen av bröstmuskeln, det viktigaste är att agera på ett komplext sätt. Rätt kost, intensiv träning i enlighet med övningstekniken och rimliga kosttillskott gör din figur attraktiv.

Video: hur man bygger pectoral muskler hemma