Hur man pumpar upp de övre bröstmusklerna

En vacker, elastisk och pumpad kropp är inte bara attraktiv utan också trendig. Faktum är att det moderna mode för en hälsosam livsstil blir allt populärare. Men ofta gör män några misstag, varför den bildade figuren blir besvärlig. Ofta uttrycks detta av svullna armar, men svaga (till och med tunna) ben, missbildade bröst. Musklerna i det övre bröstet utgör 60 procent av hela bröstet, och därför arbetar vi på den övre delen och bestämmer bröstets utseende som helhet. En vacker uppblåst bröst och en "krage" zon lockar kvinnor inte mindre än kraftfulla biceps. Men hur man formar detta bröst så att ett verkligt resultat märks?

Övning i övre bröstet

Här är några effektiva övningar som hjälper dig att träna ut övre bröstet noggrant.

1. Börja alltid träningen med träning på en lutningsbänk. Detta kommer att betona exakt den övre muskelgruppen. Du kan trycka på skivstången, göra övningar med hantlar. Huvudvillkoret är att bänken inte ska vara horisontell, utan lutad. Och behovet av att utföra dessa övningar helt i början av träningen är att musklerna i detta ögonblick är "färska", du kan göra fler tillvägagångssätt och upprepningar, vilket säkerställer ett bättre resultat. Det är bäst att ställa in en lutande bänk på 20-30 grader. Om du gör mer, till exempel 45, kommer deltor att spela och ta bort belastningen från bröstmusklerna.
2. Föredrar hantlar framför skivstång. Att utföra övningar med hantlar på en lutande bänk, ändra ständigt vinkeln på bänken. Detta gör att du kan träna olika bröstmuskler - de övre, mellersta och nedre delarna. Den mest effektiva övningen med hantlar för övre bröstet är att lägga armarna isär. Ligg ner på en lutande bänk, händerna är lätt böjda vid armbågarna, nävarna vänds av handflatorna till varandra. Öppna armarna så breda som möjligt. Gör 30 reps i 4-5 set.
3. Om du tränar i gymmet är en av de bästa bröstsimulatorerna en handhållen tränare. Det ger inte bara en enorm belastning på de nödvändiga musklerna, utan sträcker dem också på ett kvalitativt sätt, vilket gör att fibrerna kan växa ännu mer. Se samtidigt till att titta på armbågarna - höja armbågarna högre och håll dem parallella med golvet.
4. Partiell amplitudbänkpress är mycket bra för att bygga bröstmuskler. Sitt på en horisontell eller lutande bänk, greppet är något bredare än vanligt. Partiell amplitud är när rörelser inte utförs strikt nerifrån och upp, utan bara i den övre delen, genom att sänka och höja stången lite.
5. En annan bra övning för att träna bröstmusklerna är armhävningar. Men klassiska armhävningar påverkar oftast bara det nedre bröstet. Därför kommer vi att trycka på stolarna. Placera två avföringar så att det finns ett avstånd mellan dem lika med avståndet från armbågen till armbågen. Vi lägger fötterna på en bänk eller soffa (om övningen utförs hemma). När du sänker kroppen, försök att sänka så lågt som möjligt så att du arbetar på den övre delen av bröstmusklerna. Det är bäst att göra 20 reps i 3-4 uppsättningar. Om det här antalet upprepningar och tillvägagångssätt är enkelt för dig, gör övningen med vikt.
6. En bra övning för att träna övre bröstet är övningar på ojämna barer. För att maximera effekten av övningarna måste du sprida armarna så breda som möjligt och sänka dig inte helt utan bara hälften.
7. Ligg ner på en horisontell (men bättre på en lutad bänk). Ta hantlar i händerna som om du håller en bar. Börja lyfta och sänka hantlarna samtidigt.Gör 2-3 uppsättningar med 15-20 reps.
8. För att träna insidan av bröstmusklerna måste du utföra smala armhävningar. Övningens teknik liknar de klassiska armhävningarna, men händerna bör placeras så nära varandra så att fingrarna på den ena handen rör fingrarna på den andra handen. Samtidigt, sänka fallet, skynda dig inte att stiga till dess ursprungliga position, fixera kroppen i denna form en sekund. Detta ger det övre bröstet maximal belastning.
9. En annan typ av övning där övre bröstet är involverat är armhävningar “framåt”. För att göra detta, placera benen på en högre nivå än resten av kroppen. För att sätta en belastning på musklerna i bröstet och inte på triceps måste du placera armbågarna så att de ser i olika riktningar.

Dessa grundövningar kan kompletteras med andra variationer, men de grundläggande teknikerna bör vara oförändrade. För att träna övre bröstet är träningsschemat också viktigt.

Hur mycket du ska träna

Tänk först på träningsläget. Alla erfarna kroppsbyggare kommer att säga att du inte kan träna varje dag. Även med en ständig önskan att uppnå fantastiska resultat. Faktum är att muskelfibrer vid intensiv träning får mikrofrakturer, som sedan läker (därav smärtan efter träning). Om du tränar med intervaller på en dag har musklerna förmågan att sträcka och öka, vilket är vad vi behöver.

När du skapar ett träningsschema, försök att ändra övningarna så att musklerna inte vänjer sig vid det, ändra typ av övningar, öka antalet repetitioner och tillvägagångssätt, lägga till vikt. Varje gång belastningen ska ändras, öka. Detta är det enda sättet du kan bygga muskler på.

Muskelbyggande diet

När det gäller att bygga någon muskelgrupp är näring av stor betydelse. Alla idrottare vet att basen för kroppsbyggare-näring är protein. Dess procentandel i varje måltid ska vara minst 60. Här är några regler i kosten som kommer att påskynda processen att bygga bröstmusklerna.

1. Protein, protein, protein. Detta är huvudförutsättningen för muskeltillväxt. Detta kan inkludera kött, fisk, fjäderfä, äggvita, mejeriprodukter, soja, bönor.
2. Kolhydraterna har stor vikt. De bör vara minst 30 procent. Detta hjälper till att bygga massa.
3. Du måste äta bråk - ofta lite. Det är bättre om du har cirka 6 måltider om dagen. Portionen bör vara sådan att den tillfredsställer hungern, men samtidigt och att den är hungrig efter 2,5-3 timmar.
4. Innan du tränar är det bättre att äta något kolhydrat, till exempel en banan. Han mättar kroppen med energi så att träningen är användbar, intensiv, intensiv.
5. Du kan njuta av en proteinshake direkt efter träningen. Muskelnedarmade muskler tar gärna upp proteinprodukten, vilket kommer att bidra till deras aktiva tillväxt.
6. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt vätskor. En dag du behöver dricka minst 2,5 liter rent vatten, kan du mineral, men inte kolsyrat. Kaffe, starkt te, alkohol, kolsyrade drycker bör elimineras helt eller minimeras.
7. Vid matlagning bör matlagning och stewing föredras. Du kan ånga, baka kött och grönsaker i ugnen. Ingen stekning!
8. Kassera oljan eller använd den så lite som möjligt - endast i salladsförband. I allmänhet kryddas sallader från färska grönsaker bäst med kefir eller yoghurt.
9. Undvik salt och socker eller minska intaget till ett minimum.
10. Kolhydratprodukter (pasta från durumvete, fullkornsbröd) bör konsumeras huvudsakligen på morgonen. Middag (särskilt efter ett träningspass) - strikt proteinmat. Detta gör att du kan torka, få fler lättnadsformer.

Dessa enkla regler hjälper dig att påskynda processen att bygga muskler - inte bara överkroppen, utan också resten av kroppen.

Ibland måste flickan pumpa upp den övre delen av bröstmusklerna. Detta beror inte bara på önskan om en lättnadskropp. Genom att stärka bröstmusklerna kan du dra åt mjölkkörtlarna, öka deras volym med hälften. Övningar i det här fallet bör vara lika, men antalet upprepningar och tillvägagångssätt bör vara mindre än hos män.

En vacker manlig kropp med uttalade bröstmuskler skapar bilden av vilda Tarzan, som kvinnor gillar så mycket. Det är ofta inte tillräckligt att komma till gymmet och dra hantlar varje natt. För att bygga din egen kropp måste du närma dig ansvarsfullt. Endast med ett kompetent tillvägagångssätt kan du skulptera din egen figur, vilket gör den perfekt.

Video: hur man bygger pectoral muskler hemma