Како рачунати калорије како бисте изгубили килограме

Свима је потребна храна која негује тело енергетском вредношћу и омогућава унутрашњим органима да раде у пуном режиму. Међутим, као и било који други посао, постоје одређена ограничења исхране. Многе девојке радије израчунају потрошене килокалорије како би имале представу о примљеној енергетској вредности. Саветује се дијететичарима да се придржавају формуле о којој ћемо говорити у наставку. Хајде да разговарамо о свему по реду.

Ефикасност калорија за мршављење

Да бисте изгубили на тежини, потребно је да унесете мање калорија него што их тело може прерадити.

1. Као резултат израчунавања енергетске вредности, не повредите се исцрпљујућим дијетама. На крају се вишак килограма топи пред вашим очима, а ви и даље једете своју омиљену храну (умјерено).
2. Метода израчунавања калорија за губитак килограма не утиче негативно на рад гастроинтестиналног тракта, тежина полако одлази, након чега се не враћа.
3. Бројање калорија осигурава да почнете јести правилно. Будући да безвриједна храна садржи много више енергије, ситост је бржа. Међутим, угљени хидрати се апсорбују у крвоток за 1 сат, што резултира гладовањем. Научићете да мени буде уравнотежен, искључујући "забрањено воће".

Техника бројања калорија

1. Да бисте израчунали енергетску вредност, треба да купите кухињску вагу (по могућности електронску, а не механичку). Такође ће вам требати калкулатор, јер је прилично тешко додати или одузети добијене бројеве у свом уму.
2. Припремите свеску и оловку унапред, преузмите табелу садржаја калорија производа на Интернету. Ако је могуће, питајте свог тренера или пронађите на друштвеним мрежама информације колико калорија сагорева одређена врста вежбе.
3. Бројање калорија започиње тежином која се користи за доручак, ручак, вечеру и грицкалице. Ако једете, на пример, јабуку, она се мора вагати као независан производ.
4. У случајевима када се пилетина са житарицама и поврћем куха за ручак, сваки састојак у јелу одмерава се одвојено од остатка. Наравно, занимање је мучно и незанимљиво, штавише, све девојке немају такву прилику. Међутим, не постоји друга опција за бројање калорија.
5. Након одређеног периода научићете како да одредите енергетску вредност хране, како кажу, "оком". Нема потребе да користите утеге и калкулатор, али у почетној фази не можете без њих.
6. Пре него што започнете с прорачунима, важно је схватити да за сагоревање пола килограма масти треба да потрошите око 3450 Кцал. Да бисте постигли жељени резултат, постепено смањујте садржај калорија у храни.
7. Полазите од индивидуалне телесне структуре, брзине метаболизма и присуства / одсуства физичке активности. На пример, ако желите да изгубите 0,5 кг. током 7 дана, дневно не поједу око 400 Кцал. Ако је циљ постављен, изгубите 1 кг. седмично створите дефицит од 800 Кцал.
8. Да бисте наставили са манипулацијама, морате процијенити дозвољени број килокалорија које можете користити дневно. Након тога, покрените белешку и почните да водите свакодневне евиденције о једеној храни и показатељима њихове вредности.

Како рачунати „поједене“ калорије

Да бисте израчунали енергетску вредност коју сте потрошили, само се држите једноставног алгоритма.

1. Наведимо пример: купили сте два паковања скуте, по 100 г, количина килокалорија која пада на ових 100 г написана је на сваком паковању. Додајте два броја, упишите у свеску.
2. Рецимо да једете сир са бресквама или јагодама. Одважите бобице или воће одвојено и сазнајте калоријски садржај у 100 г. Ако добијете 50 гр бобице, поделите број са 2, резултат напишите у бележницу.
3. Збројите два броја и заокружите укупну вредност. Вршите сличне манипулације са сваком јелом која једе током дана. Укупна вредност не сме прелазити количину дозвољену за свакодневну употребу посебно за ваше тело.

Како израчунати сагореле калорије

Пре него што наставите са израчунавањем, одредите базални метаболизам (БМ). Односи се на број калорија које тело потроши у мировању. Можете користити мрежни калкулатор за ове сврхе или користити доњу формулу.

Формула

1. Да бисте у стварност превели другу могућност, сазнајте своју висину, тежину и старост. Затим наставите са манипулацијама. Помножите тежину (у кг) са 9,6, а висину (у цм) са 1,8. Додајте добијене бројеве и додајте им 655. Затим помножите доб са 4,7, одузмите ову вредност од првог износа.
2. Након тога узмите у обзир постојећу физичку активност. У случају сједећег начина живота, помножени израчунати број помножите с 1,2. Ако тренирате око 1-3 пута недељно, али истовремено радите док седите, умножавање се јавља за 1,3.
3. Ако сматрате да сте атлетски људи који воде здрав начин живота (тренинг се одвија 3-5 пута недељно), помножите са 1.5. Људи који свакодневно вежбају треба да умноже број са 1,7. Ако говоримо о професионалним спортистима, укупна вредност множи се са 1,9.

Пример
Ви сте девојка од 28 година, тежина 66 кг., Висина 168 цм. Посећујете теретану 5 пута недељно. Покушајте да израчунате базални метаболизам на следећи начин.

• Маса множења: 66 * 9,6 = 633,6
• Мултипли раст: 168 * 1,8 = 302,4
• Зброј индикатора: 633.6 + 302.4 = 936
• Томе додајемо показатеље 655: 936 + 655 = 1591
• Старост множења: 28 * 4,7 = 131,6
• Одузимање старости од првог износа: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Кцал

Важно!
Након што сте израчунали норму (базни метаболизам), морате да направите дневни мени узимајући у обзир дозвољени број калорија. Не можете пасти испод декларираног броја, јер започиње нагло успоравање метаболизма. Прво ћете изгубити тежину, а затим добит ћете 2 пута више тежине.

Практични савети за бројање калорија

Да би број калорија био успешан и да бисте изгубили сувишне килограме, придржавајте се ефикасних савета. Усмјерени су на олакшавање губитка килограма, одржавање емоционалне равнотеже и убрзо постизање резултата.

1. Искористите навику да водите дневник хране од првог дана бројања калорија. Сви показатељи требају бити фиксни, а не ослањати се на приближни прорачун. У супротном, постоји ризик од дебљања, сви напори ће бити узалудни.
2. Технолошки напредак оставља свој печат на друштво. Преузмите апликацију на свој паметни телефон под називом „Бројање калорија“. Од сада ћете моћи да водите евиденцију електронским путем док радите, посећујете, код куће.
3. Набавите кухињску вагу, по могућности електронску. Ваши прорачуни би требали бити тачни до десете. У супротном, можете прејести или бити неухрањени.
4. Сви производи се вагају искључиво у сировом облику. У случају да сте заборавили да извршите ове манипулације, одредите на погодан начин калоријски садржај готове хране. Важно је схватити да ће енергетска вредност куване и сирове хељде варирати.
5. Унапред направите дневну дијету, ако је могуће, обојите јеловник недељу дана и идите у продавницу.Не рачунајте на корпоративну трпезарију, храну узимајте у посудама (са већ израчунатим калоријским садржајем).
6. У процесу планирања исхране, оставите "у резерви" око 170 Кцал. Такав ходник је неопходан за ситуације ако изненада промените јело или узмете калоричнији састојак за његову припрему.
7. Ако одлучите да скухате сложено јело (пиззу, чорбу, касику итд.), Не тражите енергетску вредност на Интернету. Набројите све долазне састојке, изважите их и додајте садржај калорија у сваком састојку. Такав корак ће постићи тачнији резултат.
8. Не јести у ресторанима, кафићима и другим угоститељским објектима. Наравно, у савременом свету је прилично тешко придржавати се ове препоруке. Међутим, ако научите да носите храну са собом, процес ће бити бржи. Чак и ако изборник установе показује калоријски садржај хране, то је само приближно.
9. Ако једног дана премашите количину дозвољених калорија за свакодневну употребу, немојте организовати дан поста. Иначе ће метаболизам бити поремећен, што ће довести до дебљања. Ако вас квар прогања, одвојите време за вежбу.
10. Да би мршављење било успешно, узмите навику да се бавите спортом. Можете купити чланство у теретани, посетити одељак за јогу, пилатес или јачање. Посебно активни су плес, без пењања, итд.
11. Свакодневни мени направите на начин да садржи рибу, месо, плодове мора, свеже воће и поврће, зобене пахуљице, јаја, скуту, кефир. Можете јести тестенину од чврсте пшенице, мекиња, житарица, хлеба од целог зрна.

Важно је схватити да је за бројање калорија потребна самодисциплина, посебно током првог месеца губитка килограма. У правилу су 2-3 месеца довољна за потпуно развијање познатих јела. Током овог периода научићете „по оку“ да одредите количину у грамима и калоријски садржај хране.

Видео: Како рачунати калорије