Како напумпати мишиће доњег прстена

Питање како пумпати доњи део грудних мишића узбуђује представнике оба пола. Мушкарци настоје да обрисе груди учине формализиранијим и јаснијим. На крају крајева, испумпане мушке груди врло су привлачне женама. Девојке, међутим, не заостају за мушкарцима у жељи да угоде супротном полу и такође имају тенденцију у изградњи грудних мишића. Ово им помаже да стежу млечне жлезде, чине их еластичнијима и волуминознијима. Заиста, раст грудног мишића визуелно повећава величину женског попрсја за упола мање од минимума.

Како изградити грудне мишиће

Често се посетиоци теретане суочавају са проблемом као што је недостатак раста грудних мишића. Чини се да је оптерећење велико, трбух затегнут, руке импресивне, али груди не мењају величину. Да бисте напумпали грудне мишиће, како бисте их учинили волуминознијим и утиснутијим, морате знати неколико правила.

1. Започните вежбање вежбама за мишићну групу која вам тренутно највише треба да порастете. Стога, чим дођете у теретану и одрадите лагани тренинг, наставите са пумпањем доњег дела груди. Свјеже тијело, пуно снаге, омогућит ће вам да радите више понављања с већом тежином.
2. Не фокусирајте се на издржљивост, повећајте број понављања, већ на снагу, повећавајући тежину материјала за вагање. Ово омогућава раст мишића.
3. Сваки пут мењајте оптерећење да се мишићи на то не навикну. Повећајте број понављања, повећајте тежину, промените вежбе. Сваког дана након тренинга осећали бисте лагану бол - то значи да мишићи расту.
4. Нема потребе да вежбате сваки дан. Након тренинга, мишићима треба барем један дан да се влакна истежу и зацеле након примљених микротраума. Оптимално вежбање три пута недељно.
5. Искусни бодибуилдери расподјељују терет током цијеле седмице. Једног дана се баве ногама, други тренирају трбушњаке и леђа, трећег су рамена и руке приморани да раде. Дакле, да бисте постигли максималан ефекат, покушајте да активирате грудне мишиће после викенда. Након дводневног одмора, мишићи су пуни снаге и гликогена, овакав тренинг ће користити грудима.
6. Тренирајте до крајњих граница својих способности. Чак и када вам се чини да не можете да изведите ни једно понављање, покушајте да извучете још пар покрета. Тренинг на ивици могућих значајно убрзава раст грудних мишића.

Ова једноставна правила помоћи ће вам да убрзате процес изградње доњих грудних мишића. Али које вежбе треба да урадите?

Вежбе на доњим грудима

Да бисте упумпавали доњи део грудних мишића, морате да покушате да обратите пажњу на цео грудни мишић. Доњи део најбоље расте, па пумпа доњег дела груди није проблем.

1. Притиснути клупу из груди док лежиш. Ово је прва вежба која ће вам помоћи да зацртате контуре лепе дојке. Лезите на равну клупу, урадите 2-3 загревања приласка са постепеним накупљањем понављања. Након загревања потребно је да урадите 4 радна приступа за дизала од 6-10 бара. Ако можете више, повећајте тежину. У исто време, покушајте да се придржавате исправне технике извођења вежбе. Спустите шипку ниско, право према грудима, не померајте је до нивоа врата. У тренутку спуштања подлактица треба да буде окомита на под. Напор се мора издахнути.
2. Притисак за бунду на нагнутој дасци. Да бисте пумпали тачно доње делове грудних мишића, морате да више времена проводите на вежбама на нагнутој клупи у супротном облику. Лезите на клупу с главом према доле. Хватајте бучице директним дршком и подигните их.Зашто думббе, а не мравица? Чињеница је да вам бучице омогућавају да направите велику амплитуду. Урадите најмање 4 сета са 10 понављања. Ако имате проблема са судовима, не препоручује се да радите ову вежбу, јер у положају преокренут према горе, жиле мозга стварају велики притисак.
3. Цроссовер Ово је симулатор који вам омогућава да подигнете и спустите руке. Да бисте тачно израдили мишић прстена, треба да саставите руке не испред себе, већ одоздо. Узети велике утеге не вриједи, важно је направити више понављања - најмање 20-25. Исправна техника извођења вежбе укључује фиксирање симулатора на неколико секунди у тренутку приближавања руку.
4. Узгајање руку с бучицама. Лезите на клупу с обрнутим нагибом и покупите бучице. Треба их раздвојити што је могуће шире. Ово не само да тренира грудне мишиће, већ их пажљиво истеже. Истезање мишића је гаранција будућег раста и повећања.
5. Пресинг у чекићу. Овај симулатор је савршен за формирање прелепих грудних мишића. Омогућује вам подизање великих утега без ризика од повреда. Урадите најмање 4 сета од 12-15 понављања.
6. Притисни прозоре. Ова вежба је погоднија за девојчице, јер је прилично лако извршити. Ако смо желели да вежбамо горњи део грудних мишића, дигли смо ноге изнад општег нивоа тела. Да бисте израдили доње делове груди, напротив, треба да радите пусх-уп из ниске клупе. Да вежба не буде тако једноставна и лака, објесите мале утеге на врату или направите такве пусх-уп на крају тренинга, када се било који покрет креће са великим потешкоћама.
7. Барови. Ово је једна од најбољих вежби за доње грудне мишиће и цео грудни кош као целину. Међутим, најбоље је да у сложеном раду на грудима ставите шипке као завршну вежбу. Изведите што више притиска на шипкама, ако је потребно, користите додатне утеге за ноге. Да бисте уклонили терет из трицепса и додатно оптеретили доње делове грудног коша, не морате да испружите руке у потпуности, односно да се не дижете до краја. Лактови би се требали одвајати у стране, а не падати. Морате да се носите са шипкама са телом нагнутим напред. Ова техника ће вам омогућити да постигнете добре резултате након само неколико вежби.

Ово је једноставан основни сет вежби који ће вам помоћи да остварите жељени циљ. Међутим, лепе груди формирају се не само у теретани, већ и у кухињи.

Прехрана за изградњу грудних мишића

Да би мишићи интензивно расли, посебна пажња мора се обратити на исхрану. Његова основа треба да буде протеин. Протеинска храна треба да чини више од половине исхране спортисте. Ако ујутро и за ручак можете да приуштите мало угљених хидрата у облику житарица и воћа, увече би требало да буде чисто протеинка вечера. Скута, комад живине или рибе, поврћа салата - идеално.

Да би мишићи лепо расли, пре тренинга морате појести нешто слатко, попут банане. Глукоза ће вам дати енергију и снагу да изведете што је могуће више вежби. А одмах након тренинга морате попити протеински шејк који ће заситити мишиће исхраном.

Да бисте изградили прсни мишићи, а не масти, морате јести фракцијски. Најбоља опција је јести 5-6 пута дневно, у малим оброцима. То ће убрзати метаболизам, што ће омогућити да се ослободите вишка масноће и осушите фигуру. Обратите пажњу на количину воде коју пијете - требала би бити најмање два литра.

Засебно, хтио бих рећи о разним додацима прехрани за бодибилдере. Ово је једноставан начин добијања чистог протеина у великим количинама. Обично су доступни протеин сурутке и соје. Ако сте тек почели да узимате ове суплементе, почните да их користите само пре и после вежбања. Ово ће побољшати ваше снаге снаге, дати мишићима исхрану и убрзати њихов раст.Сува сурутка је најповољнији и најсигурнији производ који вам може помоћи да изградите не само грудне мишиће, већ и све остале мишиће. Серум се разблажава и узима у облику коктела. Количина конзумиране сурутке треба да буде строго ограничена - у складу са тежином спортисте. Обично просечном бодибилдеру дневно треба свега 2-3 грама серума.

Креатин ће помоћи да се повећа мишићна маса и регенерише оштећена мишићна влакна. Поред тога, његово признање омогућиће вам да дуже и интензивније тренирате. Узимање креатина (обично се продаје у капсулама) мора бити праћено великом количином воде за пиће, јер лек дехидрира мишиће који су исцрпљени тренинзима.

Прво на шта жена обраћа пажњу када види мушко тело су моћне руке и контуре у грудима. Испумпавање доњег дела грудног мишића није тешко, главна ствар је деловати сложено. Правилна исхрана, интензиван тренинг у складу са техником вежби и разумним додацима исхрани учиниће вашу фигуру привлачном.

Видео: како изградити грудне мишиће код куће