Како напумпати горње грудне мишиће

Прелепо, еластично и напуњено тело није само привлачно, већ и модно. Заиста, модерна мода за здрав начин живота постаје све популарнија. Међутим, мушкарци често праве неке грешке, због којих формирана фигура постаје неспретна. Често се то изражава отеченим рукама, али слабим (чак и танким) ногама, неправилним грудима. Мишићи горњег дела грудног коша чине 60 процената целе дојке, па делујући на горњи део одређујемо изглед дојке у целини. Прелепа надувана прса и зона „крагна“ привлаче жене не мање од моћних бицепса. Али како обликовати ово груди тако да се примети прави резултат?

Вјежба у горњим грудима

Ево неколико ефикасних вежби које ће вам помоћи да пажљиво вежбате горњи део груди.

1. Увек започните са вежбом са вежбама на нагибу. То ће прецизно нагласити горњу мишићну групу. Можете притиснути штаг, радити вежбе са бучицама, главни услов је да клупа не буде хоризонтална, већ нагнута. А потреба за извођењем ових вежби на самом почетку тренинга је та што су мишићи у овом тренутку „свежи“, можете да радите више приступа и понављања, што обезбеђује бољи резултат. Најбоље је поставити нагнуту клупу на 20-30 степени. Ако урадите више, на пример, 45, делте ће доћи у игру, уклањајући оптерећење са грудних мишића.
2. Преферирајте бучице пред шанковима. Изводећи вежбе са бучицама на нагнутој клупи, стално мењајте угао клупе. То вам омогућава да радите различите мишиће грудног коша - горњи, средњи и доњи део. Најефикаснија вежба са бучицама за горњи део грудног коша је раздвајање руку. Лезите на нагнуту клупу, руке су лагано савијене у лактовима, а песнице окренуте длановима једна према другој. Отворите руке што је више могуће. Урадите 30 понављања у 4-5 сетова.
3. Ако радите у теретани, један од најбољих симулатора груди је ручни тренер. Не само да даје огромно оптерећење потребним мишићима, већ их и квалитативно истеже, што омогућава влакнима да још више расту. У исто време, будите сигурни да пазите на лактове - подижите лактове више и држите их паралелно са подом.
4. Делимична амплитудна преша је врло добра за изградњу грудних мишића. Седите на хоризонталну или нагнуту клупу, приањање је нешто шире него иначе. Дјеломична амплитуда је када се покрети не изводе строго одоздо према горе, већ само у горњем дијелу, мало спуштајући и подижући палицу.
5. Још једна добра вежба за вежбање грудних мишића су пусх-уп. Али класични пусх-уп углавном погађају само доњи део груди. Стога ћемо се подићи на столицама. Поставите две столице тако да постоји раздаљина између њих једнака удаљености од лакта до лакта. Стављамо ноге на клупу или кауч (ако се вежба изводи код куће). Када спуштате тело, покушајте да се спустите што је могуће ниже, тако да радите на горњем делу грудних мишића. Најбоље је направити 20 понављања у 3-4 сета. Ако вам је толики број понављања и приступа једноставан, вјежбу радите с утезима.
6. Одлична вежба за вежбање горњег дела грудног коша су вежбе на неравним шипкама. Да бисте максимизирали ефекат вежби, потребно је да раширите руке што је више могуће и да се не спустите у потпуности, већ само на половину.
7. Лезите на хоризонтално (али боље на нагнуто!) Клупе. Узмите бучице у руке као да држите шипку. Почните истовремено подизати и спуштати бучице.Урадите 2-3 сета од 15-20 понављања.
8. Да бисте исправили унутрашњост грудних мишића, морате да изводите уске пусх-уп. Техника вежбе слична је класичним притисцима, међутим, руке треба да буду постављене што ближе једна другој тако да прсти једне руке додирују прсте друге руке. У исто време, спуштајући футролу, не журите да се подигнете у првобитни положај, поправите тело у овом облику на секунду. Ово ће дати горњем делу груди максимално оптерећење.
9. Друга врста вежбе у коју су укључени горњи део грудног коша су притисци „напред“. Да бисте то учинили, ставите ноге на виши ниво од остатка тела. Да бисте оптеретили грудне мишиће, а не трицепсе, треба да поставите лактове тако да изгледају у различитим правцима.

Ове основне вежбе могу се надопунити другим варијацијама, али основне технике треба да буду непромењене. За вежбање горњег дела груди такође је важан распоред тренинга.

Колико тренирати

Прво обратите пажњу на режим тренинга. Било који искусни бодибилдер ће вам рећи да не можете вежбати сваки дан. Чак и са упорном жељом за постизањем сјајних резултата. Чињеница је да при интензивном тренингу мишићна влакна добивају микро-ломове, који накнадно зарастају (отуда и бол након тренинга). Ако вежбате у интервалима од дана, мишићи имају могућност истезања и повећавања, што нам је потребно.

Приликом креирања распореда тренинга покушајте да измените вежбе тако да се мишићи на то не навикну, промените врсту вежби, повећајте број понављања и приступа, додајте тежину. Сваки пут када се оптерећење мора мењати, повећавајте. То је једини начин на који можете изградити мишиће.

Дијета за изградњу мишића

Од значаја за изградњу било које мишићне групе је исхрана. Било који спортиста зна да су основа исхране бодибилдера протеини. Његов проценат у било којем оброку треба да буде најмање 60. Ево неких правила у исхрани која ће убрзати процес изградње грудних мишића.

1. Протеин, протеин, протеин. Ово је главни услов за раст мишића. Ово може да укључује месо, рибу, живину, јаја, млечне производе, соју, пасуљ.
2. Значајан значај се даје угљеним хидратима. Требало би да буде најмање 30 процената. Ово помаже да се изгради маса.
3. Морате јести дјелимично - често, мало. Боље је ако имате око 6 оброка дневно. Порција треба да буде таква да задовољава глад, али у исто време и да буде гладна после 2,5-3 сата.
4. Пре тренинга, боље је јести нешто угљених хидрата, попут банане. Засићиће тело енергијом тако да тренинг буде користан, интензиван, интензиван.
5. Можете уживати у протеинском схаке-у одмах након тренинга. Мишићи осиромашени од мишића радо ће апсорбовати протеински производ који ће допринети њиховом активном расту.
6. Посебну пажњу треба обратити на течности. На дан треба да попијете најмање 2,5 литара чисте воде, можете минералну, али не газирану. Кафу, јак чај, алкохол, газирана пића требало би у потпуности елиминисати или смањити.
7. У кувању треба дати предност кувању и пирјању. У парној пећници можете парити, испећи месо и поврће. Нема пржења!
8. Одбаците уље или га користите што је мање могуће - само у салатама. Генерално, салате од свежег поврћа најбоље је зачинити кефиром или јогуртом.
9. Избегавајте со и шећер или смањите њихов унос на минимум.
10. Производе од угљених хидрата (тјестенину од чврсте пшенице, хлеб од целог зрна) треба конзумирати углавном ујутру. Вечера (посебно после вежбања) - строго протеинска храна. То ће вам омогућити да се осушите, добијете више рељефних облика.

Ова једноставна правила помоћи ће вам да убрзате процес изградње мишића - не само горњег дела грудног коша, већ и остатка тела.

Понекад девојчици треба да напумпа горњи део грудних мишића. То није само због жеље за рељефним телом. Јачање грудних мишића омогућава вам да затегнете млечне жлезде, повећате њихов волумен за половину. Вјежбе би у овом случају требале бити сличне, али број понављања и приступа требао би бити мањи него код мушкараца.

Прелепо мушко тело са израженим грудним мишићима ствара слику дивљег Тарзана који жене толико воле. Често долазак у теретану и повлачење бучица сваке ноћи није довољан. Да бисте изградили своје тело треба да приступите одговорно. Само компетентним приступом можете да изрезујете сопствену фигуру, чинећи је савршеном.

Видео: како изградити грудне мишиће код куће