Како стећи мршаву мишићну масу (ектоморф)

Главни проблем ектоморфа који спречавају добијање мишића је брзи метаболизам. Тело одмах сагорева примљене калорије, па представници ове врсте изгледају не само витко, већ и танко и „пресушено“. Људима такве врсте препоручује се придржавати се посебне исхране, обавезно посетите теретану и не заборавите на остало.

Дијета за повећање тежине

Колико брзо се повећава тежина ектоморфа, зависи од исхране. Прехрана би истовремено требала бити висококалорична и уравнотежена, тако да покушај побољшања изгледа не узрокује здравствене проблеме.

Дневна потреба за калоријама израчунава се формулом: Тренутна телесна тежина се множи са 50, у неким случајевима и са 60, ако тежина ектоморфа варира између 40–55 кг.

Потребно је конзумирати од 2500 кцал дневно, постепено повећавајући број на 3000–3500 кцал.

Протеини чине 25% исхране, масти - до 15%, а преосталих 55-60% отпада на угљене хидрате. Тело ће добити изворе енергије који се могу потрошити на спорт или нешто друго, плус грађевински материјал за повећање мишићног волумена.

Добављачи протеина биће:

• јаја (4–5 дневно);
• обрани млечни производи: јогурти, кефир, ферментирано печено млеко и млеко (од 1 л);
• нискокалорични сир (до 0,5 кг дневно);
• дијетална риба (300-400 г);
• махунарке: соја, лећа, пасуљ и друге;
• плус месо: препоручена пилетина, говедина, ћуретина и зец.

Лош избор:

• прерађени и тврди сиреви;
• полупроизводи, кобасице и кобасице;
• свињетина и јањетина, која накупља маст, а не мишић.

Добри извори угљених хидрата:

• ораси: ораси, пистације, шума, кедар, бадеми са индијским индијским орахима и друго (грами 100-150);
• воће: банане, посебно у комбинацији са млеком, грожђем, јабукама, крушама и различитим бобицама (до 300 г дневно);
• поврће, и сирово и пирјано или кувано. Погодни кукуруз, кромпир, репа и шаргарепа, спанаћ и разне салате (до 250-300 г дневно);
• житарице: хељда и зоб, пшеница и кашика, плус тјестенине тврдих сорти;
• хлеб, препоручите црни и мекиње, бели није толико користан.

Лош избор:

• фаст фоод
• слаткиши;
• пуно шећера;
• џем;
• Печење

Тело мора примити масноћу из рибе: лососа, скуше, иверице и других. Можете јести речне сорте и морску храну. Препоручује се смањење количине путера, сунцокретовог и маслиновог уља, одустајање од масти и маргарина.

Савет: Влакна су добра јер побољшавају пробавне процесе. Али за ектоморфе је боље да се усредсреде на производе животињског порекла, а не да се заокупљују воћем и поврћем, јер они не доприносе сакупљању мишићне масе.

Опште препоруке:

1. Дан треба да буде од 5 до 8-10 пуних оброка. Порције су мале тако да желудац има времена да пробави храну.
2. Ако хитно требате да добијете тежину, препоручује се употреба скуте или пилећег филета 2-3 пута ноћу, не можете без протеинских шејкова и посебних додатака.
3. Пијте до 3 литре течности дневно, јер у противном дехидрирано тело почиње да губи килограме зарађене напорним радом.
4. Пре одласка у кревет, обавезно попијте паковање сира како бисте заштитили мишиће од уништења.
5. Да бисте повећали апетит, саветује се узимање тинктуре ехинацеје. Слатке јабуке, поморанџе и крушке изазивају глад.
6. Пре тренинга корисно је појести порцију каше или попити протеински схаке, обавезно нахраните тело након вежбања. Ако тело нема довољно енергије, прво трпе мишићи, а тек онда масни слој.
7. Морате јести преко снаге, чак и ако нема апетита. Упркос одсуству глади, ектоморфном телу су редовно потребне калорије, тако да ћете морати буквално угурати храну у себе.

Савет: Препоручујемо седмично вагање, а резултате снимите у посебну свеску. Телесна тежина би требало да се повећа за најмање 800 г у 7 дана. Ако се то не догоди, морате потрошити више калорија.

Мени за повећање тежине

Да бисте током доручка добили 50 г протеина, мораћете да поједете 2 јаја, кувана или у облику парног омлета, 100 грама кухане пилеће прса с комадом црног хлеба, а оброк завршите чашом млека или јогурта.

Након 2 сата додајте тањир каше, избегавајте тренутне врсте кухања, плус млеко или кефир, можете заменити природним соком. Ово је додатних 15 г протеина.

Ручак би требао бити срдачан: порција супе, можете рибу или месне куглице, 100 г пилетине или говедине или лосос. Грицкалица са смеђим хлебом, до 100 г. Плус 40 г протеина у свињици.

Залогајите од 16:00 до 17:00 скуте (150 г), кашике меда и Бородино хлеба. Таква поподневна ужина коштаће око 20 г протеина.

Динстајте гранолу (100 г) са млеком или јогуртом. Пре него што одете у кревет, поједи 250 г сира без масти. Укупно 30-40 г протеина.

Савет: Нећете донети здјелу супе или термос са боршом, а у том случају ће вам помоћи сендвичи са хлебима од мекиња, лосос или скута. Алтернатива су протеинске шипке или смоотхие плус банане с грожђем.

Додаци за повећање тежине

Професионални спортисти користе различите додатке прехрани и лекове који подстичу апсорпцију хранљивих материја и раст мишића. Ектоморфе се препоручују за обогаћивање исхране:

1. Мултивитамински комплекси који повећавају издржљивост и пружају телу све потребне компоненте за активан живот.
2. Додаци протеина који дају материјалима за изградњу тела за производњу мишићног ткива.
3. Замјена угљених хидрата. Додатак обнавља резерве енергије потрошене током тренинга.
4. Дигестивни ензими који подстичу апсорпцију хранљивих састојака и нормализују пробавни тракт.

Постоје стимулатори ендогеног тестостерона који су одговорни за изградњу мишићне масе: Ецдистероне, Трибулус и Ецдистен.

Важно: Дигестивни ензими се не могу стално узимати, јер иначе желудац и црева неће радити сами. Када се одлучите за уношење било којег адитива у исхрану, потребно је строго следити препоруке написане у упутствима.

Прави тренинг

Ецтоморпх би требало да посећује теретану не више од 3 пута недељно. Мишићи се опорављају полако, тако да прекомерно вежбање не доводи до дебљања, већ до повећања телесне тежине. Први дан можете посветити тренингу груди са трицепсима и подочњацима. Други је за леђа и бицепсе. Треће - за ноге и трбух, можете додати вежбе за рамена.

Први залазак сунца
Препоручена штампа:

• лежи на водоравној и нагнутој површини;
• Француска разноликост и уски захват;
• пусх-уп, боље на неравним шипкама и продужење руку за трицепс са вертикалним блоком;
• узгој бучица у лежећем положају;
• подизање кућишта на посебну клупу или симулатор.

Други дан
Обавезна вуча:

• до груди са горњим блоком у седећем положају;
• двоструке шипке;
• мртва жичара;
• бучице са сваком руком појединачно, са нагињањем.

За бицепсе:

• класичне шипке за дизање и горњи хват;
• дизање бучица са супинацијом.

Трећи дан
Са шанком:

• клупа у стојећем положају;
• слијеже раменима;
• чучњеви.

Са бучицама:

• бенцх пресс;
• замахните рукама.

Да бисте изградили ноге, требате:

• изводите подизање ножних прстију помоћу посебних симулатора;
• радите пресинг са доњим удовима;
• подижите ноге док лежите.

Опште препоруке

1. Тренинг не би требало да пређе 1,5 сата. У супротном, тело које није навикло на интензивна оптерећења почеће да губи масу.
2. Посетите теретану три пута недељно, сваки вежбање посветите засебној мишићној групи.
3. Максималан број приступа је 4. Ако се више, у организму покреће катаболизам, што доводи до распада мишићних влакана, што значи губитак тежине.
4. Одмарајте се од 1,5 до 2 минуте између сетова. Ектоморф се не препоручује журити, посебно у почетној фази да не би преоптеретили тело. Након чучњева и других тешких вежби можете се опустити 3 минута или дуже.
5. За велике мишићне групе препоручује се од 6 до 8 понављања, за мале можете их повећати на 10. Само потколенице и трапезијум интензивно се тренирају.
6. У почетној фази, обука се заснива на основним вежбама осмишљеним да би се добила маса. Након 6 недеља можете додати неколико изолационих, тако да се појаве рељефне контуре тела.
7. Не можете пропустити загревање и трзање, чије је трајање од 10 до 15 минута.

Важно: Повећавати оптерећење препоручује се постепено, јер мишићи расту због повећања тежине и броја приступа.

Лази ецтоморпх - сретан ектоморф

Тело треба одмор након интензивне вежбе са пуно тежине. Током оптерећења, микроскопска мишићна влакна се растргавају, а у периоду мировања обнављају се и постепено повећавају у волумену.

Шта је корисно

1. Ходање након посла, што помаже опуштању и обогаћивању крви кисеоником. Раст мишића треба одмор и исхрану.
2. Посета базену, али не пливање на 2 км. Боље је да прскате са задовољством или да лежите још у води да бисте ослободили напетост у удовима и леђима.
3. Препоручују да се не ускраћујете малим радостима, а приређујете гледање ТВ емисија или филмова са чинијом пуретине печене на роштиљу.

Важно: Главни задатак ектоморфа током одмора је потрошити минималну количину енергије. Мешајте само ако је апсолутно потребно тако да се добијене калорије таложе у поткожним слојевима.

Шта је штетно
У понедељак не можете да радите 1,5 сата у теретани, а у уторак идете на бокс или возите бицикл с пријатељима. Ектоморф, који се активно бави фудбалом и аеробиком, плус похађа клубове борилачких вештина или воли ролање, лишавајући своје мишиће прилику да се опорави. Влакна су непрестано изложена оптерећењу, зато не само да не расту, већ и смањују количину.

Они препоручују привремено одустајање од атлетике и бицикла и заустављање искључиво на шанку и бучицама. Након 3 месеца активне наставе, можете се постепено вратити на претходне хобије, додавати вежбе флексибилности и за истезање.

Опште препоруке

1. Корисно је 8-10 сати сна током којег се тело обнавља и добија се енергија. Уморно тијело троши више калорија како би остало активно.
2. Препоручује се спавање након обилне вечере, 30-50 минута.
3. Стрес је лоша помоћ у повећању телесне тежине. Ослободите се раздражљивости и напетости уз помоћ јоге или таи цхи гимнастике.

Ектоморфи су они сретници које је природа обдарила брзим метаболизмом. Можда се не брину због прекомерне тежине, али због правилне исхране и тренинга, одмах се претварају у витког и заводљивог Аполона.

Видео: ектоморф или како изградити виткост