Како брзо научити потезање на водоравној траци

Пречка је један од најједноставнијих и најповољнијих тренера. Хоризонталне шипке су на спортским теренима и стадионима на којима не требате плаћати право бављења спортом. Пречницу је лако поставити у свом стану и тренирати тело у било које прикладно време. Главни улов са којим се суочавају сви почетници спортисти је како научити како да се повуку.

Прва фаза: заразна

Тренажну униформу треба употпунити посебним рукавицама које ће заштитити ваше руке од наочњака и повреда и спречити клизање дланова по жељезној површини цеви. Савјетује се да свакодневно долазите до водоравне шипке да је објесите ако не можете подићи тијело за барем центиметар. Мишићи се не могу опустити, морају бити у сталној напетости. То доприноси њиховом развоју и јачању.

1. Једно је прикладније започети директним хватањем, друго - обрнутим разним. Ово не игра посебну улогу у почетној фази.
2. Руке чврсто ухватите за цев, покушајте да поправите дланове како не би клизнули током тренинга.
3. Извуците тијело на максималну висину и објесите. Мишићи подлактице и рамена, као и леђа, требало би да се стежу.
4. Препоручљиво је истегнути зглобове пре хоризонталне шипке, а зглобовима обратити посебну пажњу како би се смањила вероватноћа настајања уганућа.
5. Држите ноге изнад земље, треба да висе у ваздуху и да не додирују тврду површину. Могуће је подићи и спустити доње удове током вешања ради развоја трбушне штампе.

Почетницима се саветује да се суздрже од превеликих оптерећења у првим недељама. Повећавајте трајање и интензитет тренинга постепено да не би исцрпили тело. Неки после трећег или четвртог вешања покушавају да се повуку уз замах. Пријем олакшава задатак, али на ову методу се не можете навикнути, иначе ће се касније тешко научити подићи своје тело уз помоћ мишића, без инерције.

Друга фаза: негативно понављање

Потребна вам је столица или друга подршка. Друга опција је пронаћи ниску водоравну траку на игралишту. Тело треба да покаже које мишићне групе треба да буду укључене у највишу тачку. Метода негативног понављања препозната је као ефикасна.

1. Одвијте се од земље или столице и повуците се тако да се брада уздиже изнад шипке. Закључајте у положају неколико секунди.
2. Издишући, лагано падајте доле. Оптерећење треба да падне на руке и леђа са прешом. Не можете пасти оштро доље, у противном ефекат негативних понављања неће.
3. Урадите око 5 повлачења. Требат ће 3-4 приступа са троминутним паузама које мишићима требају да се опусте.

Угодна бол у повлачењу појавиће се на рукама ако је вежба изведена правилно. Тело ће требати дводневни предах да се опорави од интензивног вежбања. Одмор који траје дуже од 3 дана ресетује сва постигнућа и мораћете поново да постигнете резултате.

Трећа фаза: Помозите пријатељу

Можете научити да се извучете у сјајној изолацији или позовете пријатеља да учествује у тренингу, који је такође дуго сањао о витком телу. Партнер ће осигурати и помоћи убрзати развој мишића.

1. Требао би висјети на водоравној траци, хватајући се за пречку. Руке са трбухом и леђима су напете.
2. Партнер би требао изаћи иза, и, ухвативши га за ноге партнера висјећег на водоравној траци, гурнути га горе.
3. Не можете се ослонити само на помоћника који је испод.Тада ће тренирати, а друга особа ће се претворити само у живу спортску опрему.
4. Пријатељ даје подстицај да буде искориштен за предност. Трудите се да брадом постигнете жељену тачку и поправите тело на врхунцу до лаганог дрхтања у рукама.
5. Не падајте, већ постепено спуштајте, осећајући како раде бицепс, леђа, трицепс и трбушњаци.

Партнер не мора да загрли ноге. Може да се причврсти на бок и стави руке испод колена или стопала тако да особа која се вуче има нешто против чега.

Фаза 4: Пола амплитуда

Пријатељи радије седе на каучу и дебљају се? Морате се ограничити на стабилну столицу или клупу која је постављена испод хоризонталне шипке. Глава почетника треба бити у нивоу с попречном гредом или нешто ниже. Скочите и повуците се горе тако да су вам лактови савијени под правим углом. Из ове позиције покушајте подићи тело тако да брада буде изнад шипке. Ако нисте успјели, препоручује се да стојите мирно са савијеним рукама 30 секунди или више.

Фаза 5: Осигурање

Почетници који посећују теретане могу користити посебне симулаторе који подржавају тело, смањујући његову тежину. Лакше је подићи, па се резултати брже појављују. Уређај често користе девојке, али мушкарци не би смели да одбију такву помоћ.

Алтернатива за људе који вежбају напољу или код куће је широка еластична трака која се не кидује током тренинга. Такође је погодан и дуги експандер. Подршка је причвршћена на попречну траку да формира велику петљу. Спортиста се попне унутра и баци еластичну траку испод задњице или стопала, ако дужина опреме то допушта. Еластично осигурање благо ће се повећати, па ће постајати лакше подићи се.

Специјално учвршћење

У неким ситуацијама негативна понављања, помоћ партнера и експандер су немоћни. Мишићи су толико слаби и неразвијени да не могу подићи своју тјелесну тежину. Ситуацију ће исправити ниска хоризонтална трака.

Пречка је постављена на висини од 70–90 цм изнад пода, у зависности од висине особе која је укључена. Водоравна трака треба достићи почетника до струка, носачи пете су корисни како ноге не би клизнуле приликом повлачења.

• Препоручује се широк, раван захват када је стражња страна длана окренута према лицу.
• Рамена су паралелна са пречком или су благо испупчена према напријед.
• Ноге са леђима требају бити равне, напните прешу. Пете чврсто наслоњене на под.
• Повуците се на издисају, полако се дижући до пречке и спуштајте без оштрих трзаја.
• Тело остаје равно, попут штапа, и не помера се при сваком покрету.
• Најмање 3 понављања. Од 2 до 5 сетова са кратким паузама.

Почетницима којима је тешко пењати се правим хватом дозвољено је да испробају супротну верзију. У овом положају зглобове треба окренути према лицу.

Важно: Неки почетници, који тек почињу да савладавају ситнице потезања, покушавају да до браде дођу до жељене тачке. Не можете испружити доњу вилицу или подићи лице. Руке и леђа треба да раде, а не мишићи врата.

Први успеси

Упорност заједно са редовним тренинзима је гаранција невероватних резултата. Када број повлачења достигне 3 до 5 у једном приступу, почетник, инспирисан успехом, покушаће да умножи сопствена достигнућа и направи грешку.

У овом периоду, професионалци препоручују вежбање мешовитих вежби. Код првог приступа направите максимални број повлачења, у другом и трећем дајте предност негативним понављањима.

Особа која је у стању да дигне своје тело 7-8 пута без паузе, требало би да се заустави на неко време. Нема негативних понављања, а број приступа се повећава са 3 на 5.

Затегните 15 пута лакше него везање везица? Искусни спортисти аплаудирају док стоје, јер су резултати хвале вредни. Време је за рад с утезима. Објесите палачинку од бучице до појаса, напуните ранац књигама и објесите га на рамена, причврстите бућице на ноге. Начини за развијање мишића и велику издржљивост, па овде човек бира најприкладније.

Требали бисте испробати различите снимке: директно са обрнутим и комбинираним. Сваки положај руку укључује одређене мишиће, па се за потпуно развијање целог тела препоручује не ограничавати се само на једну врсту.

Препрека коју треба савладати

Шта вас спречава да брзо научите да се надокнадите почетника? Неразвијени мишићи и вишак килограма. Први проблем се решава уз помоћ додатних вежби, а други - дијетом или сушењем.

Правилно смршавите
Слој масти намеће ограничење у броју извлачења па бисте је постепено требали да се ослободите. Глад није најбољи излаз, јер тада тело неће имати енергије за интензивне тренинге. Најбоља опција је уравнотежена исхрана, у којој има пуно угљених хидрата и протеина за изградњу мишићне масе, а нема масти. Правилно састављен мени изазиваће тело да троши поткожне резерве, па се саветује да се фокусира на:

• пилећа прса, ћуретина или говедина;
• нискокалорични сир;
• дијетни млијечни производи;
• морска риба;
• јаја.

Поред одбијања штетних производа, спортисти склони прекомерној тежини треба да искључе:

• банане
• слатко воће;
• шећер и јела у којима је присутан.

Током периода активног мршављења, саветује се суздржавање од повлачења и обратите пажњу на вежбе које помажу у јачању кардиоваскуларног система и повећању мишићног тонуса. Трчање је погодно, свакодневно се можете уписати у базен или возити бицикл.

Помоћна оптерећења
Изгледају ли комплицирана негативна понављања? Да ли је тешко спустити се без трзаја? Неопходно је развити грудне мишиће, трапезијум и трицепсе. Једна опција су пусх-уп-ови. Ову вежбу треба изводити свакодневно, постепено повећавајући број понављања на 50.

Не можете без претплатника у теретану, где постоји симулатор за врхунску вучу. Корисно је развити бицепсе помоћу бучица или мрене, као и тренирати трбушњаке.

Можете почети да се повлачите са шипкама, јер је лакше подићи сопствену тежину исправљањем савијених руку, а не обрнуто. Ноге током овог тренинга треба да буду праве, постављене окомито на прешу.

Техника повлачења са једном руком

Важно: Када радите извлачење руку на једној руци, треба избегавати оштре покрете, бити крајње опрезни и прекинути вежбу када се појави чак и мала бол.

Хоризонтална шипка је погодна за девојчице и мушкарце, јер јача тело, чини је лепом и витком. Научити извлачење није лако, посебно за људе са минималном физичком спремношћу, али све је пријатније за успех. Морате се кретати ка свом циљу постепено, без преоптерећења тела, и не заборављајући да мишићима не треба само редовно оптерећење, већ и добар одмор за опоравак.

Видео: како научити извући се на хоризонталној траци испочетка