Como fazer agachamentos: dicas

O agachamento é um exercício universal com o qual estamos familiarizados desde a escola. Você pode se agachar em qualquer lugar e a qualquer hora - pois essa atividade física não requer habilidades especiais e equipamentos especiais. No entanto, poucas pessoas sabem que agachamentos intensos que são realizados incorretamente podem levar a sérios problemas de saúde. A técnica de exercício inadequado causa carga excessiva na articulação do joelho e nas costas. Ao mesmo tempo, um exercício realizado corretamente pode ser uma panacéia para muitos problemas.

Os benefícios dos agachamentos

1. Quando você se agacha, um grande grupo muscular está envolvido em seu corpo, que está totalmente desenvolvido. Os músculos do espartilho espinhal, os músculos da panturrilha, as coxas interna e externa, os músculos glúteos. Se a técnica de fazer o exercício estiver correta, os músculos das mãos também treinam - manter o peso por um longo tempo também não é fácil. O treinamento regular desses músculos torna o corpo em forma e forte.
2. Além dos músculos, as articulações do tornozelo, joelho e quadril estão envolvidas no exercício. Isso contribui para o seu desenvolvimento. Este exercício é especialmente relevante para pessoas com trabalho sedentário.
3. Além da carga de energia, os agachamentos também são um componente aeróbico. Isso significa que, durante o treinamento, o trabalho do músculo cardíaco melhora, o sistema respiratório se fortalece.
4. O agachamento é uma maneira rápida de melhorar a circulação sanguínea - dispersar o sangue por todo o corpo.
5. Nenhuma perda de peso é completa sem agachamentos. O fato é que os agachamentos não apenas formam pernas bonitas, mas também queimam gordura localmente - nas calças e na parte interna das coxas. Isto é especialmente verdade para mulheres com sobrepeso na parte inferior do corpo.
6. Agachamento regular, você pode conseguir uma barriga lisa, pois durante o exercício envolveu os músculos abdominais. E fortalecer os músculos das costas inevitavelmente leva a uma postura bonita e uniforme.

Médicos, atletas e treinadores de todas as categorias falam por unanimidade sobre os reais benefícios dos agachamentos para o corpo humano. Mas somente se o exercício for feito corretamente.

Como agachar

Portanto, para realizar agachamentos, você precisará de roupas e sapatos confortáveis. Você não precisa ir à academia para concluir este exercício - você pode fazer isso em casa, mesmo durante os intervalos, enquanto assiste à sua série favorita. Então, vamos começar.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos no cinto.
2. Ao inspirar, você precisa se agachar parcialmente ou totalmente, enquanto as mãos devem ser levadas para a frente. Não bloqueie as mãos, a palma deve estar direcionada para o chão.
3. A completude do agachamento depende da aptidão física da pessoa. Agachamento completo deve ser feito apenas por atletas e pessoas bem treinadas (fisicamente). O fato é que, durante os agachamentos, o corpo experimenta uma carga séria, com a qual um corpo despreparado simplesmente não consegue lidar.
4. Após agachar-se na expiração, retorne à posição inicial.
5. Se você estiver fazendo um agachamento incompleto, certifique-se de que durante o agachamento seja formado um ângulo reto entre a panturrilha e a coxa. Nesse caso, você precisa puxar a pélvis um pouco para trás.
6. Ao fazer agachamentos, você deve esticar os abdominais para que, com os músculos da coluna vertebral, eles formem um espartilho apertado que prende o corpo.
7. As costas durante o exercício devem ser retas. Não dobre ou agache. Da parte de trás da cabeça até a região lombar, deve haver uma linha reta.
8. Os joelhos devem permanecer no lugar, não podem ser virados para os lados. Eles devem ser direcionados para a frente.
9. Os calcanhares devem estar no chão durante o agachamento, não devem ser levantados.
10. A respiração deve ser uniforme, medida. Não prenda ou expire a respiração - ter oxigênio suficiente ajuda seus músculos a queimar gordura.

Mesmo os programas de fitness mais avançados e modernos não podem prescindir dos agachamentos clássicos que afetam todo o grupo muscular.

Squats de peso

Para aumentar o alívio e os músculos elásticos, você precisa fazer agachamentos com barra, halteres ou pesos. Os agentes de ponderação aumentam a carga, o que significa que fortalecem os músculos.

Antes de realizar esses agachamentos, é necessário um aquecimento. Pode ser realizado da seguinte forma - faça agachamentos rasos com salto - 10 a 15 vezes. Depois disso, você precisa executar por 5 a 10 minutos. Isso irá aquecer os músculos das nádegas e pernas.

Após o aquecimento, mantenha-se na posição vertical, com os pés na largura da pélvis, pare bem. As meias se viraram levemente para o lado. As costas são retas, o olhar é direcionado ligeiramente para cima. Iniciantes podem fazer agachamentos com uma barra vazia, halteres ou kettlebell. Se você estiver fazendo um exercício com um haltere ou kettlebell, é necessário ter o peso nas mãos, segurando-o com as mãos dobradas na frente do peito. Se o exercício for realizado com uma barra ou barra, você precisa ficar perto do rack e aguentar o peso. É muito bom se houver uma pessoa por perto que dê peso e proteja você durante o exercício. Isto é especialmente verdade com um peso pesado.

Para que a barra ou barra fique firme sobre seus ombros, você precisa levantar levemente a cabeça e virar os ombros para frente. Isso permitirá que você mantenha o seu nível traseiro. Você não pode olhar para longe ou para cima. É importante apertar as nádegas para trás enquanto se agacha. Observe sua respiração - inspire ao abaixar o corpo e expire ao retornar à sua posição original. É muito importante monitorar os joelhos - eles devem permanecer no lugar ou divergir para os lados. Pisar os joelhos para dentro enquanto está sentado é um grande erro.

Agachamento com pesos é um ótimo exercício para todas as meninas. É ideal para meninas magras que desejam aumentar um pouco o volume de alívio. O exercício também é perfeito para mulheres cheias - com a técnica certa para fazer o exercício, uma quantidade enorme de calorias é gasta. Se você deseja construir agachamentos musculares, deve ser pesado, não se concentre no número de repetições, mas no peso do agente de ponderação. Se a perda de peso é a prioridade, deve haver muitas repetições e abordagens com baixo peso.

Tipos de agachamento

Além dos agachamentos clássicos, existem várias variações deste exercício. Eles diferem na intensidade da carga e nos músculos envolvidos.

1. Ao realizar este exercício, as pernas devem estar bem afastadas. As linhas de parada devem formar um ângulo reto entre si. Nesse caso, você precisa agachar até a metade. Esta modalidade do exercício funciona bem na parte interna da coxa.
2. Pés juntos, pés quase se tocando. Agachamentos estão incompletos. Esses agachamentos exercitam a parte externa da coxa e das nádegas.
3. As pernas estão cruzadas, abaixamos para a metade - a perna deve formar um ângulo reto quando dobrada. A ênfase está na perna da frente, a perna de trás permanece no dedo do pé ao agachar - o calcanhar do chão não toca. Este exercício treina perfeitamente os músculos das nádegas.
4. Agachamento em uma perna. Este é um exercício bastante complicado, cuja implementação requer alguma preparação física. Fique em pé com a mão em uma cadeira ou parede para não perder o equilíbrio. Agachamento em uma perna, a segunda deve ser apresentada.
5. O próximo exercício não apenas aumenta a carga, mas também treina a capacidade de manter o equilíbrio. Fique em pé, coloque um pé no dedo do pé. Agache-se em um ângulo reto e congele nesta posição por alguns segundos. A ênfase deve estar na perna que está totalmente no chão. Repita com a segunda perna.

Como você viu, os agachamentos são uma série de exercícios que podem exercitar quase todos os músculos do corpo.

Contra-indicações

Recentemente, houve casos mais frequentes de opiniões oficiais sobre os perigos do agachamento. Eu gostaria de esclarecer esta questão. Para agachar para ser benéfico, não prejudicial, eles devem ser feitos corretamente. Se você duvida da técnica correta para realizar o exercício, vá ao instrutor de fitness e realize pelo menos algumas aulas sob sua orientação. Ele notará e corrigirá todos os seus erros.

Além da técnica correta, os agachamentos têm várias contra-indicações. O agachamento é proibido para pessoas com problemas no joelho. Agachamentos com peso são contra-indicados em pessoas com doenças da coluna vertebral. Você não pode usar muito peso ao se agachar com adolescentes, pois isso pode retardar o crescimento e deformar a coluna vertebral.

Na presença de qualquer doença do sistema músculo-esquelético, após lesões e operações cirúrgicas, a possibilidade de realizar agachamentos deve ser acordada com o médico assistente. Lembre-se de que os benefícios do agachamento correto são enormes, mas o exercício incorreto pode causar danos irreparáveis ​​ao corpo.

Vídeo: como fazer agachamentos