Como sentar-se rapidamente no fio em casa

Para desenvolver a flexibilidade do pente, adutores grandes, músculos longos e curtos são úteis em qualquer idade. Sua elasticidade não depende da tez do atleta iniciante e do seu peso corporal. Graças ao treinamento destinado a aumentar a elasticidade dos músculos e tendões, melhora a circulação sanguínea nas extremidades inferiores e na pelve. A probabilidade de varizes é reduzida e a marcha se torna mais graciosa.

Sem confusão

As crianças podem sentar-se no fio durante 3-4 lições, porque seu corpo é flexível e flexível. Os adultos longe da ginástica rítmica e do balé precisarão de 1 a 2 meses. Os músculos da crista e do adutor devem trabalhar constantemente, para que você tenha que alocar 15 a 30 minutos diariamente para exercícios especiais. Pessoas suando em fitness podem reduzir o número de aulas para 4-5 por semana.

Fio é divertido, mas perigoso. Muitas vezes vai para os isquiotibiais e quadris. A parte inferior das costas e os tornozelos sofrem. Para que, após o treinamento, você não precise ir ao traumatologista, precisa se aquecer com cuidado e ativamente. Recomenda-se dedicar 10 minutos à execução. Para descansar após um leve aquecimento, é necessário:

• balance os membros inferiores, dobrando-os e endireitando-os;
• pular corda;
• dançar, movendo todas as partes do corpo;
• Sente-se e caminhe alguns metros.

O aquecimento é realizado em uma sala quente, depois de tomar um banho quente para acordar e aquecer os músculos. Você precisa se mover com prazer, aproveitando o processo. Sinta como cada centímetro do corpo se tensiona e funciona. Estique suavemente e suavemente.

Escolha apenas uma forma confortável e elástica. Não é sexy e sedutor, mas prático. Use meias nos pés para que deslizem melhor no chão. O número de repetições não é importante. O principal é que os músculos e tendões estão prontos para um trabalho intensivo.

Os iniciantes são aconselhados a sentar-se primeiro em um fio longitudinal, o que é mais fácil e seguro. Então você pode dominar a variedade transversal.

Após o aquecimento

Pessoas que não conseguem dobrar ao meio não se sentam no fio por dia. Isquiotibiais não treinados não podem ser desenvolvidos em 24 horas, assim como os músculos da coxa. Na fase inicial, todos os exercícios serão elementares e descomplicados. Eles visam o desenvolvimento da plasticidade e flexibilidade das costas, panturrilhas e quadris.

№1

As palmas das mãos não podem ser abertas. Eles devem alcançar o teto. Meça quando uma sensação de puxar aparecer no peito. Quando realizada adequadamente, a região lombar não deve dobrar em arco. Ela é hétero, como as costas dela.

№2
Tendo sentado, endireite-se e puxe os pés dobrados para a virilha. O corpo enquanto você expira lentamente se inclina para frente. Torcer os dedos e trazê-los para o peito, e com as palmas das mãos dobradas, encoste nos joelhos salientes. Pressione os membros inferiores, tentando colocá-los no chão. Caviar e quadril calmamente alcançam o chão, e não há desconforto? Em seguida, os pés dobrados são movidos para mais perto da virilha. Durante o exercício, a testa tenta se deitar em uma superfície dura perto dos pés.

№3
Permanecendo na posição sentada, abra lentamente as pernas para que elas formem a letra em inglês “V”. Os iniciantes são aconselhados a afastar os quadris até que apareça uma sensação de puxão nos tendões ou músculos. Conte até 5 e aguarde o corpo se adaptar. Girando o corpo 45 graus para a esquerda ou direita, incline-se para a perna. Dobre ao meio, palma sob o membro.Balance, sem soltar o quadril, 60 segundos, caindo cada vez mais baixo. Repita as manipulações com a segunda perna.

№4
Voltando à posição sentada, com as pernas afastadas, agarre os pés com as palmas das mãos. Segure as meias. Você não pode palpitar. O peito, sem dobrar, inclina-se para a frente suavemente, tentando tocar os tapetes de treinamento. Uma dor de tração deve aparecer no interior da coxa. Caso contrário, você precisa se inclinar para baixo.

№5
Vá até uma mesa ou cadeira alta. Incline a perna para trás para formar um ângulo de 90 graus entre os membros. O segundo está no chão. Os joelhos dobram na direção oposta quando o torso reto se inclina para o membro levantado. Você precisa tentar colocar a bochecha na coxa ou panturrilha. Sentindo uma dor intensa, congele e faça 5 exalações profundas.

Permanecendo nessa posição, você pode abaixar lentamente o corpo reto. Os dedos estão tentando alcançar o pé e deitar no chão. A segunda perna para segurar uma cadeira ou sofá, para não perder o equilíbrio.

№6
Desça nas nádegas, esticando os membros inferiores. Os dedos olham para o lindo lustre na sala de estar. Os joelhos, como os calcanhares, são pressionados juntos. Olhe para os pés e, ao mesmo tempo, incline o peito para a frente e alcance os dedos com as mãos. Certifique-se de retrair os músculos abdominais enquanto expira para formar um abdômen bonito e tonificado. Meias esticam do tronco.

№7
Sente-se. Encostado na parede com a parte inferior das costas e as omoplatas, coloque os membros inferiores de modo a formar um ângulo de 90 graus entre eles. Uma perna permanece reta, o dedo do pé está olhando para frente. Dobre o segundo no joelho, empurre-o para o períneo. O pé repousa sobre a coxa de uma perna esticada.

Segurando com uma mão no cotovelo da outra, faça curvas suaves para a esquerda e para a direita. Somente o corpo funciona, a parte inferior do corpo permanece estacionária. Após 20 a 30 repetições, você precisa inclinar o corpo para baixo, tentando tocar o dedão do pé da perna esticada. Fixar o corpo por 20 segundos, você pode balançar suavemente para aumentar a tensão nos quadris.

A tarefa está ficando mais difícil

A flexibilidade para iniciantes se desenvolve em 2 a 4 semanas. Se um atleta alcança os pés sem problemas e dobra ao meio sem sentir fortes dores musculares, recomenda-se diversificar o treino com opções de exercícios mais complexas.

№1
Ficar no meio da sala, conectando os calcanhares e os joelhos juntos. Incline o corpo para baixo, tentando envolver as palmas das mãos em volta dos pés ou, pelo menos, os tornozelos. As pernas não podem ser dobradas, elas permanecem planas. A coroa está olhando para o chão. Inclinando-se o mais baixo possível, congele e conte 20 segundos. As mãos seguram as panturrilhas, respiram lentamente, expiram e exercem pressão e puxam o estômago.

№2
Ajoelhado, esticando uma perna para a frente. Endireite e transfira o peso para ele. A meia se estende do corpo e ligeiramente para cima, de modo que a tensão aparece nos músculos da panturrilha e nos isquiotibiais. Toque o chão com as mãos. A segunda perna está dobrada, os dedos descansam no chão.

Estique o corpo para a frente enquanto abaixa a pélvis. Realize o exercício 60 segundos. Faça uma pequena pausa e depois elabore a segunda perna.

№3
Em pé, espalhe amplamente os membros inferiores. É aconselhável calçar meias e deslizar no chão, mantendo as mãos na parede. Quando aparecer uma dor nas pernas, pare e descanse os pés no chão. Colocando as palmas das mãos nos quadris, transfira suavemente o peso do membro inferior direito para a esquerda e vice-versa. Dobre uma perna, que tem uma carga, no joelho e endireite a segunda. Repita 15 a 30 vezes.

№4
O exercício ajuda a alongar os músculos da coxa. Você precisará de uma toalha ou colchonete que seja empurrado contra a parede. Sente-se. Dobre a perna direita para a frente e, dobrando levemente o joelho, descanse o pé no chão. Transferir peso para ela. O calcanhar esquerdo olha para o teto. Os dedos estão encostados na parede, o joelho está no tapete.

Puxe suavemente a perna direita para a frente, abaixando a pelve. Pare quando uma sensação desconfortável aparecer nos ligamentos. Para facilitar o equilíbrio, recomenda-se que as palmas das mãos sejam colocadas na coxa direita.

Estique por 25 a 35 segundos. Relaxe um pouco, estique a segunda perna.

№5
Deite-se de bruços no chão e levante a parte superior do corpo, os braços esticados. A perna esquerda permanece no chão. A meia alcança a parede oposta. Levante a perna direita e apresente-se, dobrando-se no joelho. A pelve não toca o chão. O pé direito está localizado entre as palmas das mãos, o queixo olha para o teto, o pescoço é reto.

A coxa esquerda é arrancada do chão, o joelho e o tornozelo ficam no chão. Tente abaixar a perna dobrada direita o mais baixo possível. Uma bacia para alcançar as palmas das mãos, balançando suavemente para cima e para baixo. A duração do exercício é de 10 a 20 segundos. Mude as pernas e repita as manipulações.

Alto nível

Se restar muito pouco antes da corda completa, a duração do treinamento é aumentada e novos exercícios são adicionados. Eles são bastante complexos, portanto, são destinados a atletas que treinam há mais de um a dois meses.

№1
Esta opção é emprestada de iogues. Ele permite que você exercite os músculos adutores da crista e grandes, bem como os isquiotibiais.

De pé em uma posição clássica, com as pernas afastadas, abaixe o corpo e descanse as mãos no chão. Conecte os membros inferiores para que entrem em contato com os polegares. Transfira o peso para o braço e perna direitos. Levante os membros esquerdos para que a palma e o pé estejam olhando para o teto.

Segure o tornozelo com a mão e puxe a perna para o rosto sem dobrá-lo no joelho. A coluna é reta, os ombros não descaem. O pescoço é reto, um pouco tenso. Se você não pode puxar a perna em sua direção, basta levantá-la e segurá-la até que apareça uma dor nos músculos e tendões.

№2

Relaxe os ombros, faça 5-6 respirações profundas. Volte gentilmente à posição original e repita o exercício para a perna esquerda. Graças ao fio vertical, os músculos da coxa se desenvolvem e os tendões se esticam.

Há uma segunda versão deste exercício. A posição inicial é a mesma, mas agora levanto minha perna para a frente. Segure pela parede ou cadeira. O membro deve estar reto, não pode ser dobrado no joelho. Você precisa agarrar o polegar ou o pé com a mão livre e puxar a perna para o teto. Não empurre ou incline a caixa para frente. O pescoço é achatado e levemente tenso.

№3
Para realizar este exercício, você precisa sentar-se em uma corda incompleta, colocando vários livros grossos ou outro suporte estável sob a perna da frente, com uma altura de 20 a 25 cm. Deslize lentamente o membro traseiro, tentando abaixar a pélvis até o chão. As mãos seguram em uma cadeira, você pode cruzá-las em seu peito. Uma leve dor de puxar aparecerá nos músculos. Quando se intensifica, você precisa parar e congelar. Se você continuar, poderá retirar os tendões ou ferir as articulações do quadril.

O fio é uma ótima maneira de manter a forma. Mas é impossível realizar exercícios para alongar músculos e tendões a temperaturas elevadas, doenças das articulações e coração, processos inflamatórios no corpo. Iniciantes saudáveis ​​e motivados que não têm contra-indicações desejam boa sorte e paciência, porque apenas o trabalho duro tornará o corpo flexível e plástico.

Vídeo: como sentar-se rapidamente no fio