Jak zmusić się do biegania rano: przydatne wskazówki

Początek wiosny oznacza otwarcie sezonu biegowego dla miłośników zdrowego stylu życia. Ciepły sezon to zmiana garderoby, nowe stroje, bardziej otwarte i żywe rzeczy niż w zimie. Chciałbym rozpocząć nowe życie, zmienić fryzurę, kolor włosów, a także pojawić się przed przyjaciółmi i znajomymi w oszałamiającym stroju, który wcześniej był dla ciebie nie do zaakceptowania z powodu wad twojej figury. Bieganie jest najbardziej demokratycznym i najłatwiejszym sposobem na uzyskanie formy.

Jaki jest pożytek z biegania rano

Poranne bieganie odnosi się do ćwiczeń aerobowych, tj. praca organizmu wynika z tlenu wchodzącego z oddechu. Rozpoczyna proces metaboliczny, nasyca komórki tlenem i powoduje spalanie osadzonych tłuszczów. Mały ładunek „wstrząsa” nami, w końcu budzi się po śnie. Zalety porannego joggingu obejmują:

1. Piękna cera przez cały dzień. Bieganie przyspiesza proces metaboliczny, aktywuje procesy zachodzące w ciele. Nawet 10-minutowy bieg zapewni Ci piękną cerę i lekki rumieniec przez cały dzień.
2. Dobry humor Podczas sportu „hormony radości” oksytocyna i dopamina są uwalniane przez podwzgórze. Żadne zmęczenie fizyczne nie jest w stanie przekreślić radości z łatwego biegu. Ludzie sportu i stres są łatwiejsze do życia i łatwiejsze.
3. Napięcie mięśniowe. Bieganie obejmuje pracę prawie całego ciała, zwłaszcza mięśni nóg i bioder.
4. Zwiększa samoocenę. Po pokonaniu siebie i lenistwa ludzie czują się zwycięzcami.
5. Zapobieganie tworzeniu się płytek cholesterolowych. Bieganie stymuluje metabolizm lipidów, a cholesterol jest tłuszczem, który nie osadza się na naczyniach w postaci płytek.
6. Redukcja wagi i szczupła sylwetka. Jeśli biegniesz na czczo (dokładnie tak dzieje się rano), wówczas nadnercza nie uwalniają insuliny. Oznacza to, że organizm zaczyna rozkładać glukozę z mięśni. Wkrótce słynny cellulit i piwny brzuch zaczną powoli zanikać.
7. Zjesz mniej. Metabolizm, zapoczątkowany rano przy pomocy joggingu, przez pewien czas jest w szybkim tempie. Dziwne, ale ciało nie będzie potrzebowało dużej ilości jedzenia do nasycenia.
8. Pozbądź się jesiennej (wiosna, lato, zima) depresji. Działając na pusty żołądek, stymulujesz produkcję hormonu wzrostu, który spowalnia proces starzenia. Dzięki hormonowi depresja stopniowo ustępuje, a jeśli tylko się skrada, nie ma ani jednej szansy.

Dlaczego nie chcesz biegać rano?

Niepiśmienne tempo biegania. Bieganie pomaga wzmocnić układ sercowo-naczyniowy. Jednak osobom nieprzeszkolonym trudno jest natychmiast nabrać tempa, w którym ciało nie działa z całą mocą. Początkujący, którzy nie lubią biegać, po 100 metrach biegu w wolnym tempie zaczną się dusić. A wszystko dlatego, że niewyszkolone serce bije szybciej, a obciążenie tlenowe zamieniło się w beztlenowe. Obciążenie tlenowe (od słowa „aero” - powietrze) powstaje z powodu tlenu otrzymywanego z oddechu osoby. Powinno to być wykonywane z częstością akcji serca nie większą niż 120 uderzeń na minutę. W takim przypadku ciało jest w stanie znieść długotrwały stres, dana osoba będzie miała wystarczająco dużo oddechu i nie przestanie, aby wziąć oddech.

Beztlenowy typ obciążenia powoduje bicie serca z częstotliwością 170-200 uderzeń na minutę. W tym tempie kwasica zaczyna się w ciele, tj. przychodzący tlen jest znacznie mniejszy niż ten zużywany przez organizm. Energia dla wykonywanego obciążenia jest pobierana z węglowodanów zgromadzonych w mięśniach (trifosforan adenozyny lub ATP).Podczas rozpadu glikogenu uwalnia się kwas mlekowy, który odczuwa ból mięśni i ciężkość kończyn (nie mogę wstać, moje nogi są wypełnione żelazem). To pierwszy znak, że ciało nie jest jeszcze gotowe na taki trening. Wraz z bólem mięśni w ciele uwalniany jest hormon stresu, kortyzol, który jest już uwalniany w dużych ilościach rano. Nic dziwnego, że bieganie jest postrzegane jako tortury.

Wyjdź: wybierz właściwe tempo. Dla nowicjuszy oznacza to, że bieganie powinno być na przemian z chodzeniem. Dobre wieści! Wytrzymałość powstaje szybko, a po dwóch tygodniach będzie można przejść do biegania w umiarkowanym tempie. Ale zanim to nastąpi, będzie trudny do uruchomienia. Po prostu bądź świadomy tej cechy ciała i poczekaj pewien okres. Cierpliwość i praca zetrą wszystko!

Brak motywacji. Jeśli raz zdecydowałeś, że pora zacząć biegać rano, nie rób tego na autopilocie. Bieganie to dość monotonna czynność, która wkrótce się nudzi, jeśli wykonasz go bez celu. Zdecyduj o celu zajęć sportowych. Jeśli potrzebujesz biegu, aby zwiększyć ton, wybierz tempo aerobowe (jogging, nawet oddychanie, twoje serce nie „przewraca się”). W przypadku wzmocnienia serca i płuc rozwijaj cechy prędkości reaktywnej: pamiętaj o „kursie wahadłowym” na lekcjach wychowania fizycznego. Naprzemienne spokojne mierzenie biegu i 15-sekundowe przyspieszenie przy maksymalnej prędkości jednocześnie wzmocnią serce i pomogą „wysuszyć” nogi.

Początkujący biegacz nie powinien oczekiwać, że po 3-4 treningach jego waga zacznie spadać, a ulga ciała zostanie znacznie zarysowana. Aby uzyskać piękną cerę i wesoły nastrój, biegnij 15-20 minut w dogodnym dla Ciebie tempie. Po zrozumieniu celu będziesz wiedział, czego chcesz. To jest ważne Każda bezcelowa aktywność przeszkadza.

Zła trasa lub czas działania. Wstanie o 5 rano może być trudne do biegania w parku o 5:30. Ale musisz wziąć pod uwagę następujące kwestie: aby nie uszkodzić układu sercowo-naczyniowego, rozpocznij bieg nie wcześniej niż 30 minut po przebudzeniu. Zdecydowanie na pusty żołądek! Nawet filiżanka herbaty z cukrem zniszczy efekt spalania tłuszczu. A bieganie z pustym żołądkiem jest znacznie łatwiejsze. Powiedzmy, że musisz być w pracy o 9.00. Plus półtorej godziny na opłaty i drogę. Tak więc ostatni poranek porannej promenady to 6.30-7.00. Ale jest pewien haczyk: w tej chwili na drogach przychodzi gorący czas, kiedy kierowcy zabierają swoje dzieci do przedszkoli i pędzą do pracy. Sytuacja środowiskowa gwałtownie się pogarsza. Bieganie wyrządzi więcej szkody niż pożytku. Optymalny czas na jogging rano to 5.30-6.00. w tych godzinach drogi są wolne, a powietrze jest czyste i przezroczyste.

To samo dotyczy trasy. Jeśli potrzebujesz dostać się do najbliższego parku przez około 20 minut przez całe miasto, nie dodaje to entuzjazmu. Wybierz miejsca w pobliżu domu, asfaltowy stadion szkolny byłby lepszy niż bieganie po ziemi w zalesionym terenie.

Niewygodne buty. Trampki do joggingu i do ćwiczeń na siłowni mają różne kształty podeszwy. Buty halowe nazywane są „ciężarkami”; wygodnie jest w nich kucać ze sztangą na ramionach bez zdejmowania pięty z podłogi. Podeszwa jest sztywna, a stopa jest przymocowana dość miękko. Buty do biegania mają amortyzator pod piętą, który łagodzi obciążenie kręgosłupa podczas ruchu. Podeszwa nie jest sztywna (jeśli nie mówimy o specjalnych butach do biegania w terenie), jej powierzchnia jest pofałdowana, sprężysta. Sznurowanie dobrze naprawia nogę, w przeciwnym razie stawy odczują duży stres podczas biegu.

Jeśli te warunki nie zostaną spełnione, podczas biegu osoba odczuje duży nacisk na stawy i kręgosłup. W rezultacie poranne jogging przynosi krzywdę i uczucie zmęczenia zamiast dobrego. A jedyną rzeczą są źle dobrane buty.

Wskazówki dla tych, którzy nie mogą się podnieść na poranny bieg

Łatwo powiedzieć, ale trudno zrealizować pomysł biegania rano. Wieczorem przysięgasz i przysięgasz, że jutro wyskoczysz spod koca z alarmem i wyjdziesz na ulicę w wielkim celu. Jednak w rzeczywistości istnieją dwa znaczące problemy:

• Bardzo chcę spać.
• Okropnie nie chcę nie biegać. Generalnie ruszaj się.

Jeśli napotkasz taki problem, możesz zasugerować:
Wyszukaj w Internecie zdjęcia osób z nadwagą, wydrukuj je i zrób kolaż zdjęć. Rano, kiedy się obudzisz, spójrz na niego kątem oka.

Zrób też kolaż szczupłych, wysportowanych dziewcząt i chłopców. Spójrz na to zdjęcie. Wyobraź sobie, że po nieudanym treningu zmienisz się w grubą kobietę / grubego mężczyznę (tak się nie stanie, ale możesz to sobie wyobrazić). Teraz wyobraź sobie, że z każdym treningiem zbliżasz się do pielęgnowanego marzenia o szczupłej sylwetce. Pominięcie lekcji pozwala cofnąć się o krok.

Wstań z łóżka, policz do dziesięciu i idź do łazienki, umyj twarz i załóż sportowy uniform. Wszystko gotowe. Nie zostań w domu.

Po tygodniu regularnych wyścigów przestanie to być udręką, a po pojawieniu się pierwszych wyników bieganie będzie przyjemnością. Nic nie sprawia, że ​​biegniesz jak marzenie o pięknym, zdrowym ciele. Wyobraź sobie swoją nową postać, a dobre myśli wkrótce się zmaterializują.

Wideo: jak biegać rano