Obecnie stonowane i wysportowane ciało jest integralnym elementem wizerunku osoby sukcesu, która zawsze jest w stanie znaleźć kilka godzin w tygodniu na samorozwój. I wiele osób, szczerze chcących nabrać formy, ale nie mogących chodzić na siłownię, ćwiczy w domu, pisząc własne programy, które koncentrują się na głównych mięśniach (mięśnie piersiowe, mięśnie pleców itp.). Jednocześnie, gdy pytanie dotyczy mięśni pleców, 90% ludzi pompuje mięśnie latissimus, ale nie trapez.
Ta grupa mięśni jest jednym z najważniejszych adduktorów w ciele, które pełnią funkcje głównych mechanizmów motorycznych. Sparowane mięśnie trapezu znajdują się z tyłu po obu stronach kręgosłupa, a wygląd każdego pojedynczego mięśnia zdalnie przypomina trójkąt, a połączenie ich daje trapezoidalny kompleks mięśni. Trapez łączy tylną część głowy, stawy barkowe i częściowo łopatki, opuszczając je tuż poniżej pleców.
Ważne: mięśnie czworoboczne działają w większości przypadków z mięśniami przedramienia, dlatego te grupy mięśni należy zawsze pompować jednocześnie.
Główną funkcją kompleksu mięśni trapezowego jest wykonywanie ruchu ostrzy ruchu cyklicznego w górę i w dół: skurcz tylko górnych części kompleksu powoduje wzrost ruchu, obniżenie - obniżenie. Oczywiście praca na trapezie powinna polegać na wykonywaniu ćwiczeń, które zwiększają i obniżają łopatki, a także łączą je. Najbardziej przydatnymi ćwiczeniami są zatem różne podsumowania połączeń wykorzystujące średnie ciężary, a nie maksymalne, ćwiczenia na poziomych prętach, równoległych prętach, klasyczne pompki.
Trening siłowy
Dla nikogo nie jest tajemnicą, że kulturyści, pracując na swojej sylwetce, zawsze używają różnych hantli i sztang, aby wywrzeć większy nacisk na niektóre mięśnie. Kontrolowane duże obciążenie prowadzi do zerwania włókien mięśniowych, ich szybkiego gojenia i pojawienia się nowych, silniejszych.
Ważne: nie można pompować mięśni trapezu bez pracy z dodatkowymi obciążnikami; ćwiczenia wykonywane na własnej wadze mogą jedynie pomóc schudnąć, ale nie więcej.
Klasycznym ćwiczeniem jest tak zwane „Wzruszenie”, które po pierwsze jest bardzo łatwe do wykonania w domu, a po drugie, mają prostą technikę. To ćwiczenie koncentruje się na pionowej pracy mięśni i zapewnia doskonałe obciążenie funkcjonalne (dlatego zaleca się, aby zawsze wykonywać je na początku treningu). Ćwiczenia są wykonywane w następujący sposób: hantle (lub butelki wypełnione wodą lub piaskiem) są pobierane w każdą z dłoni, przyjmowana jest pozycja stojąca z rozłożonymi stopami, po czym konieczne jest jedynie podniesienie ramion, tak jakby dawało negatywną odpowiedź na jakąkolwiek propozycję. Musisz ukończyć co najmniej 2 zestawy po 15-20 powtórzeń.
Różnorodne wzruszenia ramion są ważonymi ramionami za plecami, które są również skierowane na przedramiona i pomagają w prawidłowej postawie, dlatego też należy na to zwrócić uwagę. Plecy powinny być proste podczas wykonywania, a linia kręgosłupa powinna być naturalna. Po zainspirowaniu ramiona unoszą się z prostymi rękami za plecami, ale jednocześnie nogi i klatka piersiowa, a co ważniejsze, ramiona nie powinny pochylać się w żadnym kierunku. Tu powinny działać tylko ramiona.
Wskazówka: po osiągnięciu najwyższego punktu należy zacisnąć mięśnie trapezu, aby zapewnić im maksymalne napięcie, aw rezultacie najlepszy efekt pompowania.
Ćwiczenie „Trakcja”, które zapewni niezbędne obciążenie mięśniom trapezu - hantle przeciągają się po pochyłej, twardej powierzchni. Zwykle oparcie krzesła działa jako taka powierzchnia, która jest nachylona pod kątem 45 stopni do ściany lub sofy. Chodzi o to, że powinieneś leżeć na plecach z opuszczonym żołądkiem, aby nogi pewnie czuły się na podłodze, a ręce zwisały. Znowu hantle są pobierane w każdą dłoń, którą należy pociągnąć do góry, pracując wyłącznie z mięśniami pleców, a nie z bicepsem i tricepsem, to znaczy z lekko rozstawionymi rękami. Podnoszenie ramion jak najwyżej nie jest konieczne, wystarczy amplituda 15-25 centymetrów.
Wskazówka: ćwiczenia te dadzą najlepszy efekt na wzrost mięśni, jeśli są wykonywane razem, dlatego ważne jest, aby najpierw przyłożyć maksymalne obciążenie trapezu przy pierwszym ćwiczeniu, a następnie - zakończyć je drugim.
Jeśli stawy rąk są dość dobrze rozwinięte, mięśnie trapezowe można pompować za pomocą obrotów wykonywanych za pomocą hantli. Aby ukończyć ćwiczenie, wystarczy podnieść muszle, a następnie opisać nimi koła o średnicy około 40-50 cm, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Wystarczy wykonać ćwiczenie 40 razy (w dwóch podejściach).
Ponieważ obciążenia mięśni trapezowych nie można podać bez obciążenia mięśni dłoni, te ostatnie mogą zostać poważnie uszkodzone przy wyborze zbyt ciężkiego sprzętu sportowego do wykonywania ćwiczeń. Dlatego ważne jest:
- Przed treningiem przeprowadź zestaw ćwiczeń rozgrzewających, których celem jest wypracowanie mięśni pleców i mięśni czworobocznych.
- Wstępnie nasmaruj plecy kremami rozgrzewającymi.
- Postępuj zgodnie z techniką każdego ćwiczenia.
Jest też ćwiczenie „Pragnienie podbródka”, które wymaga pewnego rodzaju torby lub pojemnika, który jest wygodny do podnoszenia - należy włożyć kilka napełnionych butelek lub coś ważnego. Pozycja początkowa: nogi są rozstawione na szerokość ramion, a obniżone ręce trzymają plecak lub torbę wąskim uchwytem (to znaczy ręce opadają z szerokości do prawie tego samego punktu). Ćwiczenie jest następujące:
- Aby wdychać, powoli pociągnij plecak do brody, aby w najwyższym punkcie łokcie były nieco wyższe niż nadgarstki.
- W najwyższym punkcie przytrzymaj plecak nieco dłużej, aby dać mięśniom uczucie napięcia.
- Następnie ciężar powoli spada do pozycji początkowej.
Ćwiczenia na masę ciała
Chociaż nie można nadać objętości mięśniom bez silnego podejścia, można ćwiczyć mięśnie trapezowe za pomocą specjalnych ćwiczeń, które wykorzystują ciężar własny osoby.
Klasyczne w tym obszarze są pompki, znane każdej osobie ze szkolnej ławki. Wykonuje się je w następujący sposób: początkowo kładzie się taki nacisk, aby plecy, biodra i ramiona znajdowały się w tej samej linii, podczas gdy łokcie były maksymalnie zredukowane do ciała. Dłonie powinny być umieszczone w przybliżeniu na poziomie środka klatki piersiowej; same pompki wykonuje się bardzo powoli, aby obciążyć każdy staw i każdy mięsień w trapezie. Konieczne jest opuszczenie się, aż klatka piersiowa dotknie rąk leżących na podłodze. Należy wykonać trzy serie co najmniej 30 powtórzeń.
Musisz także zwrócić uwagę na ćwiczenie „Cobra”, które ma trochę wspólnego z „Planck”. Pozycją wyjściową tego ćwiczenia jest nacisk na leżenie na rękach i nogach. Po zajęciu pozycji wyjściowej powinieneś położyć się na brzuchu, a następnie próbować jednocześnie podnieść głowę, ręce, nogi i ramiona z ziemi i starać się utrzymać je w najwyższym punkcie przez długi czas (co najmniej minutę).
Klasyczne ćwiczenie „stoczniowe”, które koncentruje się na mięśniach trapezu, jest uważane za podciąganie na drążku z szerokim uchwytem.Taki uchwyt oznacza mocowanie dłoni na poziomym drążku na szerokości znacznie przekraczającej zwykły uchwyt (szerokość ramion). Ciągnięcie - podnoszenie z powodu pracy przy mieszaniu ostrzy; w takim przypadku możesz trochę pomóc sobie z bicepsem, ale tylko po to, aby osiągnąć wyjście poza poprzeczkę; samo podnoszenie powinno być wykonywane tylko ze względu na mięśnie czworoboczne.
Wskazówka: zwykle wykonując podciągnięcia z szerokim uchwytem, zbliżają się do poprzeczki pod małym kątem (między zębatkami poziomego pręta a płaszczyzną osoby może osiągnąć 20 stopni). Pomoże to zwrócić większą uwagę na trapez, a nie na biceps.
Dobrze ćwiczą mięśnie podciągania trapezu z głową. Aby wykonać ten rodzaj ćwiczeń, powinieneś położyć ręce na poprzeczce zwykłym uchwytem i pociągnąć się prawie idealnie prosto, na końcu której poruszasz głową do przodu, tak aby szyja lekko dotykała poziomego paska. Tutaj o wiele ważniejsze niż w poprzednim ćwiczeniu jest upewnienie się, że działają tylko mięśnie trapezu, ponieważ przy dużej liczbie powtórzeń ciało mimowolnie pomaga sobie, w tym biceps i triceps w pracy.
Większość sportowców poświęca dwa dni w miesiącu na trening mięśni trapezu i przedramion, ponieważ te grupy mięśni są bardziej wiodące i biorą udział w innych ćwiczeniach, na przykład skierowanych do najszerszego. W każdym razie, przynajmniej czasami należy zwrócić uwagę na pompowanie mięśni trapezu przez cały dzień treningu. Mięśnie trapezowe należą do grupy mięśni, które dość łatwo ulegają zwiększeniu objętości, więc wynik przy odpowiednim podejściu nie potrwa długo.
Dobrze rozwinięte mięśnie czworoboczne zmniejszają nacisk wywierany na stawy barku, kręgi szyjne, co oczywiście minimalizuje ryzyko wszelkiego rodzaju urazów, skręceń i łez. Jednocześnie, przy rozwiniętych mięśniach trapezowych, postawa jest znacznie łatwiejsza do utrzymania, ponieważ krzywizna kręgów po prostu zakłóca mięśnie objętościowe. Wzrost masy mięśni trapezowych jest niemożliwy bez zdecydowanego podejścia, ponieważ z czasem będziesz musiał zwiększyć ciężary i nie będziesz w stanie zrobić z plastikowymi butelkami z samym piaskiem i wodą.
Wideo: jak pompować trapez bez żelaza
Prześlij