For øyeblikket er en tonet og atletisk kropp et integrert element i bildet av en vellykket person som alltid er i stand til å finne noen timer i uken for selvutvikling. Og mange mennesker, som inderlig ønsker å komme i form, men ikke kan delta på treningsstudioet, trene hjemme, skrive egne programmer som fokuserer på hovedmusklene (brystmusklene, ryggmusklene, etc.). Samtidig, når spørsmålet angår musklene i ryggen, pumper 90% av mennesker latissimusmusklene, men ikke trapezius.
Denne muskelgruppen er en av de viktigste adduktorer i kroppen som har funksjonene til de viktigste motoriske mekanismene. De sammenkoblede musklene i trapeset er plassert bak to sider av ryggraden, og utseendet til hver enkelt muskel ligner mye på en trekant, og å kombinere dem gir et trapesformet muskelkompleks. Trapezoidene forbinder baksiden av hodet, skulderleddene og delvis skulderbladene, og senkes like under ryggen.
Viktig: trapeziusmusklene fungerer i de fleste tilfeller med musklene i underarmen, derfor bør disse muskelgruppene alltid pumpes samtidig.
Hovedfunksjonen til trapezius-muskelkomplekset er å utføre bevegelsen av bladene i den sykliske bevegelsen opp og ned: sammentrekningen av bare de øvre delene av komplekset setter bevegelsen til å stige, nedre til lavere. Det er klart, arbeid med trapesformet skal bestå i å utføre øvelser som får skulderbladene til å stige og senke seg, pluss at de bringer dem sammen. De mest nyttige øvelsene er derfor forskjellige ledningsammendrag som bruker gjennomsnittlige vekter, ikke maksimale, øvelser på horisontale stenger, parallelle stenger, klassiske armhevinger.
Vekttrening
Det er ingen hemmelighet for noen at kroppsbyggere som jobber i treningsstudioet på sin figur, alltid bruker forskjellige dumbbells og vektstenger for å utøve en større belastning på visse muskler. Kontrollert tung belastning fører til brudd på muskelfibre, deres raske legning og fremveksten av nye, sterkere.
Viktig: det er umulig å pumpe trapeziusmusklene uten å jobbe med ekstra vekter; øvelser som utføres med egen vekt, kan bare hjelpe med å gå ned i vekt, men ikke mer.
En klassisk øvelse er den såkalte "Shrug", som for det første er veldig enkel å gjøre hjemme, og for det andre har de en enkel teknikk. Denne øvelsen fokuserer på det vertikale arbeidet i musklene og gir en utmerket funksjonell belastning (derfor anbefales det alltid å utføre den i begynnelsen av treningen). Øvelsene blir utført som følger: manualer (eller flasker fylt med vann eller sand) blir tatt i hver av hendene, en stående stilling med føttene spredt fra hverandre tas, hvoretter det bare er nødvendig å løfte skuldrene opp, som om du gir et negativt svar på ethvert forslag. Du må fullføre minst 2 sett med 15-20 repetisjoner.
En rekke skuldre er vektede skuldre på baksiden, som også er rettet mot underarmene og hjelper til med å rette holdningen, så du bør også ta hensyn til det. Ryggen skal være rett mens du gjør, og ryggraden skal være naturlig. Ved inspirasjon hever skuldrene seg med strake armer bak ryggen, men samtidig skal både ben og bryst, og viktigst av alt, hendene ikke bøye seg i noen retning. Bare skuldre skal jobbe her.
Tips: når du har nådd det høyeste punktet, bør du stramme musklene i trapeset for å gi dem maksimal spenning og som et resultat den beste pumpeeffekten.
Tren "Traction", som vil gi den nødvendige belastningen til trapezius-musklene - dumbbell trekker opp på en skrå hard overflate. Vanligvis fungerer stolens bakside som en slik overflate, som er skrått i en vinkel på 45 grader mot veggen eller sofaen. Poenget er at du skal ligge på ryggen med magen ned slik at beina føles trygge på gulvet og armene henger ned. Igjen tas hantler i hver av hendene, noe som er nødvendig for å trekke oppover, og jobber utelukkende med ryggmusklene, ikke med biceps og triceps, det vil si med armene litt fra hverandre. Å heve armene så høyt som mulig er ikke nødvendig, bare en amplitude på 15-25 centimeter er nok.
Tips: disse øvelsene vil gi best effekt til muskelvekst hvis de utføres sammen, så det er viktig å først gi maksimal belastning til trapeset med den første øvelsen, og deretter - fullføre den med den andre.
Hvis leddene i hendene er ganske godt utviklet, kan trapezius-musklene pumpes ved hjelp av rotasjoner utført med hantler. For å fullføre øvelsen er det nok å plukke opp skjellene, og deretter beskrive sirkler med en diameter på omtrent 40-50 cm, først med klokken, deretter mot klokken. Det er nok å fullføre øvelsen 40 ganger (i to tilnærminger).
Siden belastningen på trapeziusmusklene ikke kan gis uten belastning på musklene i hendene, kan sistnevnte bli alvorlig skadet når du velger et for tungt sportsutstyr til å utføre øvelser. Derfor er det viktig:
- Gjennomfør et sett med oppvarmingsøvelser før trening rettet mot å trene musklene i ryggen og trapezius.
- Forsmør ryggen med varme kremer.
- Følg teknikken for hver øvelse.
Det er også en øvelse “Craving for the chin”, som krever en slags pose eller beholder som er praktisk å løfte - du bør legge noen få fylte flasker eller noe tungt i den. Utgangsposisjon: bena er skulderbredde fra hverandre, og de senkede hendene holder ryggsekken eller vesken med et smalt grep (det vil si at fra bredden synker armene til nesten samme punkt). Øvelsen er som følger:
- For inhalasjon, trekk sakte ryggsekken til haken, slik at albuene er på det høyeste punktet litt høyere enn håndleddene.
- Hold på ryggsekken litt lenger for å gi musklene en følelse av spenning.
- Etter det synker vekten sakte ned til utgangsposisjonen.
Kroppsvektøvelser
Selv om det er umulig å gi muskler volum uten en kraftig tilnærming, er det mulig å trene trapeziusmusklene ved hjelp av spesielle øvelser som bruker personens egen vekt.
Klassisk på dette området er armhevinger, kjent for alle fra skolebenken. De utføres på følgende måte: innledningsvis legges en slik vekt, slik at ryggen, hoftene og armene er innenfor samme linje, mens albuene reduseres maksimalt til kroppen. Håndflatene skal plasseres omtrent på nivå med midten av brystet; armhevinger selv utføres veldig sakte for å gi en belastning til hver ledd og hver muskel i trapeset. Det er nødvendig å senke deg til brystet berører hendene som ligger på gulvet. Tre sett med minst 30 repetisjoner skal følges.
Du må også ta hensyn til øvelsen "Cobra", som har litt til felles med "Planck". Utgangsposisjonen for denne øvelsen er vektleggingen av å ligge på armer og ben. Etter å ha tatt startposisjonen, bør du ligge på magen og deretter prøve å løfte hodet, armene, bena og skuldrene fra bakken samtidig og prøve å holde dem på det høyeste punktet i lang tid (minst et minutt).
Den klassiske "yard" -øvelsen, som fokuserer på trapezius-musklene, regnes som pull-ups på baren med et bredt grep.Et slikt grep innebærer å feste hendene på den horisontale stangen i en bredde som betydelig overstiger det vanlige grepet (skulderbredden). Trekke - løfte på grunn av arbeid med å blande bladene; i dette tilfellet kan du hjelpe deg selv litt med biceps, men bare for å oppnå å gå utover tverrliggeren opp; løfting av seg selv skal kun utføres på grunn av trapeziusmusklene.
Tips: vanligvis når du gjør pull-ups med et bredt grep, nærmer de seg tverrstangen i en liten vinkel (mellom stativene til den horisontale stangen og personen til planet, den kan nå 20 grader). Dette vil bidra til å være mer oppmerksom på trapes og ikke til biceps.
De trener musklene i trapesopptrekket godt med hodet. For å utføre denne typen trening, bør du plassere hendene på tverrstangen med det vanlige grepet, og dra deg opp nesten perfekt rett, på slutten som du beveger hodet fremover slik at nakken berører den horisontale stangen. Her er det mye viktigere enn i forrige øvelse å sikre at bare musklene i trapeset fungerer, fordi med et stort antall repetisjoner vil kroppen ufrivillig hjelpe seg selv, inkludert biceps og triceps i arbeidet.
De fleste idrettsutøvere bruker to dager i måneden på å trene musklene i trapes og underarmer, siden disse muskelgruppene er mer ledende, og de er involvert i andre øvelser, for eksempel rettet mot det bredeste. I alle fall er det i det minste noen ganger nødvendig å ta hensyn til å pumpe trapeziusmusklene en hel treningsdag. Trapezius muskler hører til gruppen av muskler som er ganske lett tilgjengelige for å øke volumet, så resultatet med riktig tilnærming vil ikke ta lang tid.
Velutviklede trapeziusmuskler reduserer trykket som utøves på leddene i skulderen, livmorhalsen, som tydeligvis minimerer risikoen for personskader, forstuvninger og tårer. Samtidig med utviklede trapeziusmuskler er holdning mye lettere å holde på grunn av at krumningen av ryggvirvlene ganske enkelt vil forstyrre de volumetriske musklene. Massetilveksten av trapeziusmuskulaturen er umulig uten en kraftig tilnærming, for med tiden må du øke vekten og du kan ikke gjøre noe med plastflasker med sand og vann.
Video: hvordan pumpe en trapes uten jern
å sende