Cara melakukan squats: petua

Squats adalah latihan universal yang telah kita kenal sejak sekolah. Anda boleh berjongkok di mana sahaja dan bila-bila masa - kerana aktiviti fizikal ini tidak memerlukan kemahiran dan peralatan khas. Walau bagaimanapun, hanya sedikit orang yang mengetahui bahawa squat yang dilakukan dengan tidak betul boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Teknik senaman yang tidak betul menyebabkan beban berlebihan pada sendi lutut dan punggung. Pada masa yang sama, senaman yang dilakukan dengan betul boleh menjadi mujarab untuk banyak masalah.

Kebaikan squats

1. Apabila anda berjongkok, kumpulan otot yang besar terlibat dalam badan anda, yang berkembang sepenuhnya. Otot korset tulang belakang, otot betis, paha dalaman dan luaran, otot gluteal. Sekiranya teknik melakukan senaman itu betul, otot-otot tangan juga melatih - menjaga berat badan untuk jangka masa yang panjang juga tidak mudah. Latihan otot-otot ini secara berkala menjadikan badan cergas dan kuat.
2. Selain otot, sendi pergelangan kaki, lutut dan pinggul terlibat dalam latihan. Ini menyumbang kepada perkembangan mereka. Latihan ini sangat relevan untuk orang yang tidak bekerja.
3. Sebagai tambahan kepada beban daya, jongkok juga merupakan komponen aerobik. Ini bermakna bahawa semasa latihan, kerja otot jantung bertambah baik, sistem pernafasan menguat.
4. Squats adalah cara cepat untuk meningkatkan peredaran darah - untuk menyebarkan darah ke seluruh badan.
5. Tidak ada penurunan berat badan yang lengkap tanpa jongkok. Faktanya ialah jongkok bukan sahaja membentuk kaki yang cantik, tetapi juga membakar lemak secara tempatan - dari bongkahan dan paha dalam. Ini berlaku terutamanya bagi wanita yang mempunyai berat badan berlebihan di bahagian bawah badan.
6. Dengan melakukan squat secara berkala, anda boleh mencapai perut yang rata, kerana semasa latihan melibatkan otot perut. Dan menguatkan otot punggung pasti akan menyebabkan postur yang cantik dan sekata.

Doktor, atlet dan jurulatih dari semua kategori sebulat suara bercakap mengenai faedah sebenar squats untuk tubuh manusia. Tetapi hanya jika latihan dilakukan dengan betul.

Cara mencangkung

Jadi, untuk melakukan squat, anda memerlukan pakaian dan kasut yang selesa. Anda tidak perlu pergi ke gim untuk menyelesaikan latihan ini - anda boleh melakukannya di rumah, walaupun pada waktu rehat sambil menonton siri kegemaran anda. Oleh itu, mari kita mulakan.

1. Berdiri lurus, kaki selebar bahu, tangan di tali pinggang.
2. Semasa menghirup, anda perlu berjongkok separuh atau sepenuhnya, sementara tangan anda harus dibawa ke hadapan. Jangan saling mengikat tangan, telapak tangan harus dihalakan ke lantai.
3. Kelengkapan jongkok bergantung kepada kecergasan fizikal orang itu. Squat penuh harus dilakukan hanya oleh atlet dan orang yang terlatih (secara fizikal). Faktanya ialah semasa jongkok, badan mengalami beban yang serius, yang tidak dapat ditanggung oleh badan yang belum siap.
4. Setelah berjongkok semasa menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal.
5. Sekiranya anda melakukan jongkok yang tidak lengkap, pastikan bahawa semasa jongkok, sudut tepat terbentuk antara betis dan paha. Dalam kes ini, anda perlu menarik pelvis ke belakang sedikit.
6. Semasa melakukan jongkok, anda harus menegangkan perut anda sehingga dengan otot tulang belakang mereka membentuk korset yang ketat yang menahan badan.
7. Punggung semasa latihan mesti lurus. Jangan membongkok atau membungkuk. Dari belakang kepala ke punggung bawah harus ada garis lurus.
8. Lutut harus tetap di tempatnya, mereka tidak boleh dipusingkan ke sisi. Mereka harus dihala ke hadapan.
9. Tumit harus berada di lantai sambil melakukan squats; tidak boleh diangkat.
10. Nafas mesti diukur sekata. Jangan menahan nafas masuk atau keluar - mempunyai cukup oksigen membantu otot anda membakar lemak.

Malah program kecergasan yang paling maju dan bergaya tidak dapat dilakukan tanpa jongkok klasik yang mempengaruhi seluruh kumpulan otot.

Berat Squats

Untuk mengepam otot yang melegakan dan elastik, anda perlu melakukan squats dengan barbell, dumbbells atau weight. Ejen pemberat meningkatkan beban, yang bermaksud mereka menguatkan otot.

Sebelum melakukan squats seperti itu, pemanasan diperlukan. Ia boleh dilakukan dalam bentuk berikut - lakukan squat dangkal dengan melompat - 10-15 kali. Selepas itu, anda perlu berlari selama 5-10 minit. Ini akan menghangatkan otot punggung dan kaki.

Selepas pemanasan, berdiri tegak, kaki selebar pelvis, berhenti dengan ketat. Stoking dipusing sedikit ke sisi. Bahagian belakang lurus, pandangan diarahkan sedikit ke atas. Pemula boleh melakukan squats dengan bar kosong, dumbbell atau kettlebell. Sekiranya anda melakukan senaman dengan dumbbell atau kettlebell, anda perlu mengambil berat di tangan anda, memegangnya dengan tangan yang bengkok di depan dada. Sekiranya latihan dilakukan dengan bar atau barbell, anda perlu berdiri di dekat rak dan mengambil berat badan. Sangat baik jika ada orang yang berdekatan yang akan memberi berat badan dan melindungi anda semasa latihan. Ini benar terutamanya dengan berat badan yang berat.

Agar palang atau palang berbaring dengan kuat di bahu, anda perlu sedikit mengangkat kepala dan memusingkan bahu ke hadapan. Ini akan membolehkan anda mengekalkan tahap punggung anda. Anda tidak boleh melihat ke arah atas atau ke atas. Penting untuk menekan kembali punggung semasa berjongkok. Tonton nafas anda - tarik nafas ketika menurunkan badan dan hembuskan nafas ketika anda kembali ke kedudukan asalnya. Sangat penting untuk memantau lutut - mereka mesti tetap berada di tempatnya atau menyimpang ke sisi. Melangkah lutut ke dalam sambil duduk adalah kesalahan besar.

Squats dengan berat adalah latihan yang bagus untuk semua gadis. Ia sangat sesuai untuk gadis-gadis kurus yang ingin menambah sedikit kelegaan. Senaman juga sesuai untuk wanita penuh - dengan teknik yang betul untuk melakukan latihan, sejumlah besar kalori dikeluarkan. Sekiranya anda ingin membina otot - jongkok harus berat, jangan fokus pada jumlah pengulangan, tetapi pada berat badan pemberat. Sekiranya penurunan berat badan adalah keutamaan, harus ada banyak pengulangan dan pendekatan dengan berat badan rendah.

Jenis-Jenis Squats

Sebagai tambahan kepada squat klasik, terdapat beberapa variasi latihan ini. Mereka berbeza dalam intensiti beban dan otot yang terlibat.

1. Semasa melakukan latihan ini, kaki harus melebar lebar. Garisan berhenti harus membentuk sudut tepat antara satu sama lain. Dalam kes ini, anda perlu berjongkok hingga separuh. Perwujudan latihan ini berfungsi dengan baik di bahagian dalam paha.
2. Kaki bersama, kaki hampir bersentuhan. Squats tidak lengkap. Jongkok seperti ini berfungsi di bahagian luar paha dan punggung.
3. Kaki disilangkan, kita turun ke separuh - kaki harus membentuk sudut yang betul ketika dibengkokkan. Penekanan adalah pada kaki depan, kaki belakang tetap berada di hujung kaki ketika berjongkok - tumit lantai tidak menyentuh. Latihan ini melatih otot-otot punggung dengan sempurna.
4. Squats pada satu kaki. Ini adalah latihan yang agak rumit, pelaksanaannya memerlukan beberapa persiapan fizikal. Berdiri tegak dengan tangan anda di kerusi atau dinding agar tidak hilang keseimbangan. Jongkok pada satu kaki, yang kedua mesti diajukan.
5. Latihan seterusnya tidak hanya meningkatkan beban, tetapi juga melatih kemampuan menjaga keseimbangan. Berdiri tegak, letakkan sebelah kaki di kaki. Jongkok ke sudut yang betul dan beku dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Penekanan harus diberikan pada kaki yang sepenuhnya di atas lantai. Ulangi dengan kaki kedua.

Seperti yang anda lihat, squat adalah pelbagai latihan yang dapat melakukan hampir semua otot dalam badan.

Kontraindikasi

Baru-baru ini, terdapat lebih banyak kes pendapat autoritatif mengenai bahaya squats. Saya ingin menjelaskan isu ini. Agar squats bermanfaat, tidak berbahaya, ia mesti dilakukan dengan betul. Sekiranya anda meragui teknik yang betul untuk melakukan latihan, pergi ke pengajar kecergasan dan lakukan sekurang-kurangnya beberapa kelas di bawah bimbingannya. Dia akan memperhatikan dan memperbaiki semua kesalahan anda.

Sebagai tambahan kepada teknik yang betul, jongkok mempunyai sejumlah kontraindikasi. Berjongkok dilarang bagi orang yang mengalami masalah lutut. Squat dengan berat badan dikontraindikasikan pada orang dengan penyakit tulang belakang. Anda tidak dapat menggunakan banyak berat badan ketika berjongkok kepada remaja, kerana ini dapat memperlambat pertumbuhan mereka dan mengubah bentuk tulang belakang.

Sekiranya terdapat penyakit pada sistem muskuloskeletal, setelah kecederaan dan operasi pembedahan, kemungkinan melakukan squat harus dipersetujui dengan doktor yang hadir. Ingatlah bahawa faedah jongkok yang betul sangat besar, tetapi latihan yang dilakukan dengan tidak betul boleh menyebabkan kemudaratan yang tidak dapat diperbaiki pada tubuh.

Video: cara melakukan squats