Cara bernafas semasa mencangkung

Senaman membantu meningkatkan penampilan dan kesejahteraan anda. Semasa jongkok, sendi kaki diuli, peredaran darah di kawasan pelvis menormalkan, dan daya tahan meningkat. Tekanan perut terbentuk, otot punggung, paha dan punggung dilatih. Semasa melakukan latihan sedemikian, perlu mematuhi beberapa cadangan asas, antaranya - pernafasan yang betul.

Mengapa penting untuk bernafas dengan betul ketika berjongkok

Beban aktif adalah sedikit tekanan bagi tubuh, jadi memerlukan oksigen tambahan. Pernafasan yang betul memastikan bekalan bahan penting yang seragam ke tisu otot dan organ dalaman. Sekiranya tiba-tiba anda mengisi paru-paru dengan udara atau mengosongkannya dengan sentakan, beban di jantung akan meningkat. Tubuh tidak menerima jumlah oksigen yang diperlukan, seseorang menderita hipoksia, dan mungkin kehilangan kesedaran semasa bersenam.

Petua: Semasa berjongkok, anda perlu meluruskan punggung anda, mengambil posisi permulaan yang betul, dan jangan menggulung badan ke hadapan, jika tidak, pernafasan anda akan terus sesat.

Cadangan dan Petua

1. Anda tidak boleh menolak senaman kecil, yang akan menyiapkan otot dan paru-paru untuk beban utama.
2. Udara mesti memasuki bronkus melalui hidung. Oksigen mengaktifkan reseptor yang tersembunyi di membran mukus, yang menghantar isyarat ke otak. Bahan kelabu bertindak balas terhadap mesej, dan merangsang kerja semua organ dalaman.
3. Anda boleh menghembuskan nafas melalui mulut, tetapi jangan mengikuti prosesnya dengan jeritan keras, seperti yang kadang-kadang dilakukan oleh atlet profesional. Karbon dioksida pada pemula harus keluar secara senyap, melalui lubang hidung atau gigi yang tergores.
4. Adalah berguna untuk melakukan senaman pernafasan, yang meningkatkan jumlah paru-paru, dan melatih otot interkostal, sehingga semasa jongkok mereka mengembang dengan lebih baik dan lebih mudah.
5. Anda tidak boleh mengeluarkan nafas atau penyedutan lebih lama daripada satu atau dua saat. Stagnasi oksigen sangat berbahaya apabila paru-paru penuh, ketika seseorang melakukan squats dengan dumbbell berat atau barbell. Risiko kehilangan kesedaran ketika meningkat.
6. Tidak dinasihatkan untuk sentiasa fokus pada pernafasan. Proses ini semestinya senang dan senang. Lebih baik memperhatikan teknik melakukan squats, maka akan lebih mudah bagi tubuh untuk menormalkan frekuensi dan kedalaman nafas dan keluar.

Penting: Latihan harus dilakukan di luar rumah atau di kawasan yang berventilasi baik. Di dalam bilik yang tersumbat tidak cukup oksigen, dan dengan peningkatan jumlah orang yang terlibat, kepekatan karbon dioksida meningkat.

Jenis pernafasan

Dalam keadaan tenang, seseorang menggunakan paru-paru dan otot pektoral untuk menjenuhkan badan dengan oksigen. Tubuh dengan pernafasan jenis ini menerima sebahagian kecil udara, yang cukup untuk berfungsi normal.

Mencangkung, atlet profesional menggunakan rongga perut, iaitu diafragma. Apabila anda menghirupnya, ia dipenuhi dengan udara bersama paru-paru, dan menekan dada dari dalam, mengembang, dan meningkatkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam badan. Jenis kedua perlu dikembangkan, dan sukar bagi seorang pemula untuk menguasai pernafasan perut. Tetapi berkat latihan dan kawalan diri secara berkala, anda dapat meningkatkan dada dan diafragma secara beransur-ansur menjadi lebih baik.

Bagaimana ia berfungsi:

• Mengumpulkan udara melalui hidung, anda perlu mencuba mengarahkannya ke paru-paru dan perut.
• Perut sedikit melambung ke hadapan, mengembang hingga ukuran maksimum.
• Perlahan-lahan menolak karbon dioksida keluar melalui mulut atau lubang hidung, sambil menegangkan perut dan menarik otot perut.
• Semasa menghembus nafas, perut harus diperah sebanyak mungkin. Berkat pernafasan jenis ini, tubuh menerima banyak oksigen, dan akhbar juga melatih.

Penting: Salah satu masalah utama atlet adalah penonjolan perut semasa bersenam, termasuk jongkok. Ia perlu pada saat beban maksimum, iaitu, mengangkat, cuba menarik otot perut. Sekiranya anda tidak melakukan ini, lama-kelamaan akhbar akan maju, dan orang itu akan kelihatan lebih gemuk daripada yang sebenarnya.

Latihan klasik: perlahan dan terukur

Mulailah memberi nasihat dengan jongkok dengan berat badan anda sendiri, tanpa menggunakan barbell atau dumbbells. Selepas 6-10 pengulangan, apabila semua otot dipanaskan, termasuk interkostal, berat dapat ditambahkan.

1. Seseorang yang telah mengambil posisi permulaan harus membebaskan paru-paru sisa karbon dioksida.
2. Turunkan perlahan-lahan diri anda, rapatkan bibir anda, dan perlahan-lahan menyedut udara dengan hidung anda. Tidak perlu tergesa-gesa, dan cuba menangkap lebih banyak oksigen daripada yang dapat ditampung oleh paru-paru.
3. Apabila pelvis berada di seberang lutut, berhenti menghirup, dan mula menghembus nafas. Anda boleh mendorong karbon dioksida keluar dari paru-paru anda hanya dengan separuh meningkat.
4. Lebih baik meregangkan tangan anda di hadapan anda, atau mengangkatnya ke bahu anda. Alternatif adalah menyebarkannya. Anggota badan tidak boleh digantung di sisi, kedudukan ini menghalang dada mengembang.

Petua: J. Wider, pengarang buku mengenai asas-asas bina badan, mencadangkan bernafas sesenang mungkin. Atlet itu percaya bahawa hanya memusatkan perhatian pada irama inspirasi - menghembuskan nafas, seseorang berhenti mengawal tubuhnya sepenuhnya, dan melakukan latihan dengan tidak betul.

Versi lanjutan

Berjongkok dengan beban membantu mengepam punggung dan pinggul, mengembangkan otot lumbar dan perut. Peraturan pertama yang mesti dipatuhi oleh atlet pemula dan atlet yang berpengalaman adalah bahawa postur harus selalu lurus dengan sempurna.

• Nafas dalam-dalam, dan menghembuskan nafas yang tajam.
• Pergi ke mesin, dan letakkan palang di bahu anda.
• Rentangkan kaki dan luruskan punggung, isi paru-paru dengan udara 3/4.
• Perlahan-lahan turun ke tahap yang diinginkan, anda boleh menahan nafas sekejap.
• Mengangkat, terutama dengan beban, memerlukan usaha. Dianjurkan untuk tidak tergesa-gesa dengan menghembus nafas, kembali ke posisi awal.
• Udara dari paru-paru harus keluar dengan lancar, tanpa sentakan tajam, melalui lubang hidung atau gigi yang terpasang.
• Setelah diluruskan, anda perlu menghirup karbon dioksida yang tersisa, dan sekali lagi mengisi dada dengan oksigen.

Pilihan Kedua: untuk atlet berpengalaman

Sebilangan besar orang berpendapat bahawa menahan nafas adalah tidak sedap, tetapi ada kategori khas yang mengatakan: udara di paru-paru semasa pemulihan adalah semula jadi. Dalam kes ini, corak bar jongkong akan sedikit berbeza:

• Letakkan barbel di bahu anda, isi dada dengan udara selama tiga perempat.
• Oksigen boleh diambil melalui mulut, membuat menelan cetek yang tajam.
• Tahan nafas semasa melakukan senaman barbell.
• Dengan cepat berjongkok dan kembali ke posisi awal, "mengeluarkan" karbon dioksida dengan usaha, dan sekali lagi mengisi paru-paru dengan oksigen.

Penting: Beberapa pembina badan menarik nafas cetek sebelum pendekatan seterusnya, dan menghembuskan nafas hanya setelah mereka menyelesaikan jongkok. Mereka berjaya duduk 4 hingga 10 kali dengan payudara penuh. Tetapi pendekatan seperti itu berbahaya bagi jantung, dan hanya dapat digunakan oleh atlet berpengalaman dengan badan terlatih dan sistem pernafasan yang maju.

Rehat yang betul

Di antara pendekatan, diperlukan jeda 1-2 minit hingga 4-6. Sepanjang waktu rehat, bernafas secara eksklusif melalui hidung, cuba menarik nafas dalam-dalam, mengisi paru-paru dengan udara ke pinggiran. Nafas mesti perlahan, dan berterusan sehingga dada kosong.

Mereka mengesyorkan bernafas dengan irama yang seragam, dan kembali ke squats ketika nadi normal, dan badan tepu dengan oksigen.

Untuk melakukan latihan seterusnya, disarankan untuk menarik nafas dalam-dalam agar paru-paru terbuka sepenuhnya. Menghembuskan nafas menyelesaikan setiap pengulangan dan pendekatan.

Sekiranya selepas berjongkok sukar bernafas, ini bermakna perlu mengurangkan beban. Dengan cara ini, badan memberi isyarat bahawa ia tidak bersedia untuk banyak berat badan atau banyak pengulangan. Anda perlu memulakan dengan pencapaian kecil, sentiasa menaikkan bar.

Paru-paru wanita dapat menahan 4 hingga 6 liter udara, bergantung pada fizikalnya. Isipadu organ pernafasan lelaki berbeza dari 5 hingga 7, dengan maksimum 8 liter. Tetapi dengan inspirasi, hanya sekitar 2 liter oksigen yang masuk ke dalam badan, dan sejumlah besar karbon dioksida keluar.

Petua: Adalah idea yang tidak baik untuk mencuba bernafas sebelum latihan. Anda tidak dapat "mendorong" lebih banyak udara ke paru-paru daripada yang dapat ditampungnya. Jika tidak, semuanya akan berakhir dengan hiperventilasi organ pernafasan, bekalan oksigen yang tidak mencukupi, dan pening, dan dalam kes yang jarang berlaku - kehilangan kesedaran.

Cadangan tambahan

1. Squats cepat - nafas yang kerap dan cetek. Latihan perlahan dan lancar - pernafasan yang diukur dan santai.
2. Semasa menghirup, otot-otot berehat sebisa mungkin untuk mengembang, sambil menghembuskannya mengencangkan dan menguncup. Sekiranya tujuan utama squats dengan dumbbells atau barbell adalah mengepam kaki anda, maka perlu mengosongkan paru-paru semasa mengangkat. Perlu memperbaiki postur atau membentuk bukan sahaja pantat yang cantik, tetapi juga abs yang kencang? Dianjurkan untuk menghirup udara, kembali ke posisi awal.
3. Bagi orang yang tidak mengalami masalah tekanan, anda boleh mencuba jenis pernafasan berikut: tarik nafas secara mendadak pada posisi awal, dan di tengah-tengah amplitud, tidak sampai ke "titik mati", tahan udara. Setelah jatuh, seseorang tidak dapat menghembuskan nafas sehingga keseimbangannya tidak terganggu. Bangkit semula ke tengah, dan hanya kemudian kosongkan paru-paru secara drastik. Kembali ke posisi awal, sekali lagi selama beberapa saat untuk berhenti bernafas.
4. Pemula perlu bermula dengan squats ringan. Mereka harus sentiasa memantau pernafasan mereka, tetapi tidak menumpukan perhatiannya. Langkah inspirasi yang dipilih dengan betul - pernafasan meningkatkan daya tahan, dan membantu dengan cepat mencapai kesan yang diinginkan. Lebih baik belajar teknik pernafasan pada mulanya semasa melakukan aktiviti fizikal daripada belajar semula setelah beberapa minggu, atau bahkan beberapa bulan.