Bagaimana seorang lelaki boleh mengepalkan kakinya di rumah

Piawaian moden kecantikan lelaki memaparkan sampul majalah berkilat, menarik gadis dan wanita dari pelbagai peringkat usia. Inilah sebab bagi banyak lelaki untuk menjaga tubuh dan bentuk badan mereka. Tetapi badan yang sporty dan kembung bukan hanya peluang untuk menyenangkan lawan jenis. Ini adalah kesihatan, penurunan berat badan, umur panjang.

Seberapa kerap kebanyakan lelaki mula menyempurnakan badan mereka dengan bisep dan trisep. Mereka berjaya memperagakan bahagian atas gambar mereka, melupakan kaki mereka. Dan hasil dari ini sekurang-kurangnya tidak masuk akal. Tubuh lelaki kuat dewasa menjadi seperti belalang - punggung yang kuat, lengan dan bahu yang kuat, ditambah dengan kaki yang kurus dan nipis. Untuk mengelakkan kesilapan biasa ini, anda perlu mengayunkan kaki bersama-sama dengan bahagian badan yang lain.

Cara membina kaki di rumah

Kebanyakan lelaki moden sibuk di tempat kerja dan tidak selalu ada masa untuk pergi ke gim. Tetapi ini tidak menjadi masalah, kaki boleh dipam di rumah, tanpa menggunakan peralatan sukan. Semasa melakukan latihan ini, hanya berat badan seseorang yang digunakan.

1. Sebelum memulakan senaman, pemanasan harus dilakukan. Ini boleh berlari ringan, latihan aerobik, lompat tali. Ini akan membolehkan anda memanaskan otot, menyebarkan darah ke seluruh badan dan melindungi ligamen dari keseleo.
2. Salah satu latihan kaki yang paling berkesan adalah squats. Semasa pelaksanaan jongkok, anda tidak perlu turun sepenuhnya sehingga tidak melukai lutut. Semasa melakukan latihan, renggangkan kaki anda sedikit, ini akan membolehkan anda mengepam bukan sahaja otot pinggul dan betis, tetapi juga punggung. Squats biasanya mudah, jadi anda boleh menyukarkan tugas dan menambah berat badan. Ia boleh menjadi dumbbell atau cakera sederhana untuk bar. Sekiranya peralatan khas tidak tersedia, gunakan beg galas dengan batu bata atau botol air. Ejen pemberat yang optimum harus mempunyai berat sekitar 20-30 kg.
3. Salah satu latihan kaki yang ideal adalah berlari. Secara umum, ketika berlari, bukan sahaja kaki terlibat, tetapi juga seluruh tubuh, hampir setiap otot. Sekiranya anda ingin membakar lemak, anda perlu berlari dengan kadar yang sederhana dan untuk jangka masa yang panjang. Ini akan membantu anda menurunkan berat badan, mengeringkan dan melegakan otot anda. Sekiranya anda banyak bekerja, berlari harus berlari cepat, iaitu, anda perlu bergantian berlari dengan kelajuan tinggi dengan masa rehat yang pendek.
4. Anak lembu yang dipam dengan baik akan membantu mengangkat kaki. Untuk melakukan ini, hanya berdiri di jari kaki dan perlahan-lahan turunkan diri ke kedudukan semula. Oleh itu, anda perlu mengulang sekurang-kurangnya 50 kali. Sekiranya senaman kelihatan terlalu mudah untuk anda, anda boleh menggunakan bobot yang melekat pada pergelangan kaki. Anda juga boleh berdiri di atas tangga dengan kaus kaki anda, turunkan tumit di bawah paras kaki dan bangkit dari kedudukan ini.
5. Untuk melakukan latihan seterusnya, anda perlu berbaring di sebelah anda dan meletakkan tangan anda di bawah kepala anda untuk kemudahan. Perlahan-lahan angkat dan turunkan kaki yang berada di atas. Kaki bawah dapat ditarik sedikit ke belakang sehingga amplitud kenaikan kaki kedua lebih besar. Sekiranya senaman itu mudah untuk anda, tambah berat badan.
6. Salah satu yang paling mudah, tetapi pada masa yang sama latihan yang sukar adalah pistol, yang kami diajar di sekolah. Berdiri di dekat dinding atau sokongan lain, rentangkan satu kaki ke hadapan, dan jongkok di kaki kedua. Tukar kaki anda setiap 10 setinggan. Lakukan sebanyak mungkin repetisi dan set. Bukan hanya kaki yang anda rangkul. Kaki yang dinaikkan juga terlibat kerana mengekalkan keseimbangan.

Latihan peralatan sukan

Kumpulan latihan berikut berdasarkan penggunaan berat badan tambahan. Selalunya, ini adalah dumbbells dan barbell. Pasti, anda mempunyai peranti ini di rumah, jadi anda boleh berjaya menjalankan kelas di rumah.

1. Latihan berkualiti tinggi untuk mengepam otot kaki adalah paru-paru dengan dumbbells. Berdiri tegak, selebar bahu, angkat dumbbell di tangan anda. Satu kaki perlu digerakkan ke depan dan dibengkokkan di lutut sehingga tangan dengan dumbbell jatuh hampir ke lantai. Maka anda perlu kembali ke posisi awal. Adalah perlu untuk mengepam kedua-dua kaki dengan cara ini, 10-15 kali dalam 4-5 pendekatan. Selepas latihan ini, anda akan merasa ketegangan otot yang luar biasa, kerana hampir semua kumpulan otot kaki terlibat.
2. Paru-paru sisi. Latihan ini akan membantu anda menaikkan bahagian dalam dan luar pinggul anda. Kedudukan permulaan - berdiri, kaki selebar bahu. Angkat kaki anda ke sisi dan duduk di atasnya. Kemudian cuba kembali ke posisi awal dengan pergerakan kenyal. Latihan sangat berguna dan melibatkan kumpulan otot yang biasanya dalam keadaan rehat. Latihan dilakukan dengan lebih cekap dengan dumbbell di tangan.
3. Anda memerlukan kettlebell kecil untuk menyelesaikan latihan seterusnya. Berdiri di dekat jamb pintu atau dua bahagian belakang kerusi supaya anda selesa dipegang dengan tangan. Dengan sebelah kaki, pasangkan kettlebell dengan kaki anda (seolah-olah dengan jari anda) dan cuba angkat. Latihan dilakukan secara statik - iaitu, anda hanya berdiri dan tahan kettlebell dengan kaki anda. Dalam kes ini, sekumpulan besar otot kedua-dua kaki terlibat. Jaga berat badan sebanyak yang anda boleh, dan kemudian ubah kaki anda.
4. Latihan lain yang membolehkan anda mengepam pinggul dan punggung anda adalah jongkok cetek dengan barbel. Berdiri tegak, angkat barbel di bahu anda. Punggung hendaklah rata dan kaki sedikit bengkok di lutut. Lakukan jongkok cetek sehingga lutut anda tidak menonjol ke hadapan kaus kaki. Sangat penting untuk bernafas dalam-dalam, anda tidak dapat menahan nafas semasa latihan.

Selepas melakukan senaman, lakukan regangan. Pergerakan lancar akan membantu meregangkan otot panas, yang menyumbang kepada keanjalan dan pertumbuhannya.

Mod latihan

Sangat penting untuk memahami bahawa latihan yang bertujuan untuk pertumbuhan otot tidak boleh dilakukan setiap hari. Mana-mana pelatih tahu bahawa suatu hari otot berayun, dan pada keesokan harinya otot-otot itu tumbuh, dan anda perlu membiarkannya sendiri. Rejimen latihan yang paling optimum adalah setiap hari. Sekiranya anda bersenam setiap hari, sebaiknya ganti beban. Contohnya, hari pertama anda melatih lengan dan bahu, hari kedua anda berehat, hari ketiga punggung dan kaki anda terlibat, rehat keempat - rehat. Dan dalam bulatan. Rejimen latihan yang betul akan memberi anda hasil yang baik dalam bentuk kaki yang melambung dalam beberapa bulan.

Saya ingin mengatakan beberapa perkataan mengenai jumlah pengulangan dan pendekatan dalam latihan ini atau itu. Sekiranya anda ingin bekerja untuk berjisim dan mendapatkan kelegaan, anda perlu melakukan lebih sedikit pendekatan, tetapi lakukan sebanyak mungkin pengulangan. Oleh itu, anda melatih daya tahan. Sekiranya anda berusaha untuk mendapatkan kekuatan, maka jumlah pengulangan mesti dikurangkan, dan jumlah pendekatan meningkat.

Pemakanan untuk pertumbuhan otot kaki

Semua orang tahu bahawa protein diperlukan untuk pertumbuhan otot. Itulah sebabnya pemakanan adalah bahagian penting dalam pembentukan otot kaki yang cantik, terpahat dan kuat. Jadi, apa, bagaimana dan kapan makan untuk mengepam?

Sekiranya anda bekerja dan bersukan di rumah, lebih baik melakukan ini pada waktu petang. Terdapat beberapa sebab untuk ini. Pertama, tekanan pagi membahayakan jantung, yang belum sempat bangun dan menyebarkan darah ke seluruh badan. Sebab kedua ialah jika anda mengepam kaki secara intensif pada waktu pagi, maka sepanjang hari anda akan merasa letih dan sakit otot. Sebab lain yang harus anda lakukan pada waktu petang adalah kemampuan badan untuk bersenam dengan lebih serius pada waktu petang.

Jadi, anda datang dari tempat kerja dan makan malam.Selepas itu, anda sama sekali tidak mahu bersukan, anda tertarik dengan sofa dan TV kegemaran anda. Sebagai pilihan - komputer dengan permainan yang menggemaskan. Agar rancangan anda tidak berubah, selepas bekerja, makan malam harus longgar. Lebih suka salad ringan, lauk pauk, daging panggang atau ikan. Tiada makanan mayonis, soda, gula-gula, pastri, goreng atau berlemak. Tidak perlu makan berlebihan ke tempat pembuangan sehingga perut penuh tidak menghalang keinginan anda untuk bersenam.

Satu setengah hingga dua jam selepas makan malam, anda boleh memulakan latihan. Ia berlangsung sekitar satu setengah jam. Anda tidak boleh makan apa-apa selama satu jam lagi selepas latihan. Sebelum tidur, anda pasti akan berasa lapar, terutamanya selepas kelas intensif. Tetapi pada masa ini sangat penting untuk menahan diri daripada pengambilan makanan yang tidak dijangka, terutamanya karbohidrat. Sebaiknya makan produk protein yang akan memberi tumpuan kepada pertumbuhan otot.

1. Telur. Salah satu produk membina otot terbaik. Sebaiknya makan protein sahaja, tanpa kuning telur.
2. Payudara Ayam. Ia mengandungi sejumlah besar protein, hampir tanpa lemak. Lebih baik makan payudara dalam bentuk rebus atau rebus.
3. Kefir dan susu. Produk tenusu mestilah rendah lemak. Di sini anda juga dapat melihat keju dan keju kotej - ini adalah batu bata yang indah untuk membina otot dan tulang yang sihat.
4. Soba Sudah tentu, soba mempunyai lebih banyak karbohidrat daripada protein, tetapi bijirin ini mengandungi sejumlah besar protein, yang sangat diperlukan oleh lelaki semasa pembinaan otot.
5. Ikan dan makanan laut. Ia adalah produk yang bagus untuk pertumbuhan otot dan pembakaran lemak. Makanan laut mempunyai sedikit kalori tetapi jumlah vitamin yang luar biasa.
6. Kacang. Menggunakan kacang jenis apa pun dapat menampung kekurangan tenaga. Tetapi pada satu masa anda tidak boleh makan lebih banyak kacang daripada segenggam sudu besar.

Peraturan mudah ini akan membantu anda mempercepat pertumbuhan otot dan mengekalkan hasil dari masa ke masa. Bagaimanapun, pemakanan yang betul, rejimen latihan dan kualiti latihan yang dilakukan adalah tiga syarat penting, pemeliharaannya akan membolehkan anda mencapai sosok yang cantik dan terpahat. Tingkatkan badan anda dan sihat!

Video: cara membina kaki di rumah