Cara mengepam penekan bawah di rumah

Perut yang rata dengan kiub yang menarik dan tanpa satu gram lemak adalah impian banyak lelaki dan wanita. Tetapi selalunya bahagian bawah perut adalah yang paling sukar untuk dikendalikan. Latihan intensif dan peraturan pemakanan yang sihat memberikan hasil yang terlihat dalam sebulan - angka itu diperketat, bentuk lega muncul di bahagian atas perut. Tetapi membuat bahagian bawah perut jauh lebih sukar. Ini semua mengenai struktur tubuh manusia. Tekanan bawah lebih jarang terlibat, otot lebih lebar di sana, dan lapisan lemak subkutan jauh lebih tebal. Walau bagaimanapun, dengan pendekatan bersepadu, anda boleh mencapai kiub yang dikehendaki di perut bawah dalam beberapa bulan.

Latihan untuk mengepam tekan bawah

Untuk menguatkan otot tertentu, anda perlu melatihnya secara berkala. Untuk membuat kumpulan otot tertentu, ada latihan khas. Seringkali agak sukar untuk memenuhinya, kerana pada kebanyakan orang pers yang lebih rendah kurang berkembang. Tetapi lama-kelamaan, ketika otot semakin kuat, melakukan senaman akan menjadi lebih mudah. Tetapi anda tidak boleh menyerah - intensiti dan bilangan pengulangan harus meningkat. Sekiranya senaman senang dilakukan, anda boleh menambahkan bahan pemberat - berat tambahan. Oleh itu, kami telah mengumpulkan latihan yang paling berkesan untuk akhbar bawah.

1. Memanaskan badan. Walaupun anda bersenam di rumah, anda perlu melakukan regangan sebelum melakukan aktiviti fizikal. Ini tidak bermaksud sepasang ayunan dengan kaki dan lengan sudah cukup. Lakukan senaman dan berlari sedikit, putar gelung, lompat tali. Ini akan membantu anda memanaskan otot dan mencegahnya meregang.
2. Basikal. Ini adalah salah satu kaedah termudah, tetapi juga paling berkesan untuk mengolah bahagian bawah akhbar dengan kualiti tinggi. Untuk melakukan ini, berbaring di atas tikar, tangan di belakang kepalanya. Angkat dan turunkan secara bergantian kaki dibengkokkan di lutut. Seperti mengayuh basikal. Pada masa yang sama, cubalah menyentuh lutut kaki kiri dengan siku tangan kanan dan sebaliknya. Yang penting di sini bukanlah kelajuan latihan, melainkan kesederhanaan. Lakukan senaman sekerap mungkin - anda akan merasakan bagaimana otot anda terbakar.
3. Gunting. Kedudukan permulaan - berbaring di belakang anda. Tangan diturunkan di sepanjang badan, tapak tangan perlu bersandar di lantai. Angkat kaki anda di atas lantai sebanyak 30 darjah dan perlahan-lahan menyeberang dan menyebarkannya dari sisi ke sisi. Sekiranya anda melakukan latihan dengan sangat sukar, anda boleh mengangkat kaki lebih tinggi - dalam kes ini, sebahagian beban akan jatuh di zon tengah akhbar. Tetapi dengan penguasaan latihan yang mencukupi, cubalah turunkan kaki anda serendah mungkin ke lantai, untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
4. Tembok Sweden. Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan tembok Sweden atau sekurang-kurangnya bar melintang yang dipasang di rumah atau di jalan anda. Pegang palang dengan tangan anda dan rasakan berat badan anda. Angkat perlahan kaki anda yang bengkok di lutut - tekan lutut ke dada. Latihan ini agak mudah, tetapi dianggap sebagai persediaan untuk beban yang lebih serius. Apabila anda boleh mengangkat kaki anda dengan lutut di lutut, cubalah mengangkatnya secara terentang. Antara kaki dan badan harus mendapat sudut yang betul. Latihan harus dilakukan selembut mungkin.
5. Kaki naik. Berbaring di atas tikar, tangan di belakang kepala anda. Kaki yang dilipat bersama mesti diangkat ke sudut lurus dengan badan. Selepas itu, kami perlahan-lahan menurunkan kaki tanpa akhirnya meletakkannya di lantai. Sekiranya latihan diberikan kepada anda dengan sukar - lakukan dengan kaki yang bengkok, jadi kami mengurangkan beban pada tulang belakang.
6. Papan. Ini adalah satu lagi latihan berkualiti yang berkesan bukan hanya bahagian bawah, tetapi juga akhbar atas.Berdiri di siku dan jari kaki sehingga badan anda lurus. Kunci dalam kedudukan ini selama 40-60 saat. Tekanan statik adalah alat terbaik untuk alat bantuan.
7. Mendorong keluar. Ini adalah latihan yang sukar yang tidak dapat diselesaikan dengan segera. Berbaring di punggung, kaki diangkat ke atas. Terdapat sudut tepat antara badan dan kaki. Stoking diarahkan selari dengan lantai dan badan. Tangan ke sisi atau di belakang kepala (pilihan yang lebih sukar). Dan sekarang cuba tekan kaki ke atas, tetapi jangan pada diri sendiri. Dalam kes ini, pelvis akan naik sedikit - ini betul. Apabila anda berjaya menekan kaki anda beberapa sentimeter ke atas - ini sudah menjadi hasil yang baik.
8. Angkat sebelah kaki. Kami berbaring di belakang, lengan terentang. Kami membengkokkan satu kaki di lutut dan bersandar di atasnya. Kaki kedua lurus - jangan letakkan di lantai. Kami menaikkan pelvis 20-25 kali dengan perlahan, sambil menjaga berat badan sepanjang masa. Jangan lupa untuk mengulangi latihan, mengubah kedudukan kaki.

Adalah pilihan untuk dilakukan setiap hari. Otot harus mempunyai masa untuk regangan dan pertumbuhan. Lebih baik lakukan 3-4 kali seminggu, setiap hari. Selepas setiap senaman, pastikan untuk meregangkan - ini akan mempercepat penampilan lega di bahagian bawah akhbar. Tetapi untuk mendapatkan perut yang rata, beberapa latihan tidak mencukupi.

Cara membakar lemak subkutan

Sering kali tekan yang dipam dengan baik tidak kelihatan di sebalik lapisan lemak kulit. Anda merasakan otot yang lega apabila disentuh, tetapi sebum menyembunyikan keindahan dari mata yang mencolok. Untuk menyingkirkan lemak subkutan, anda perlu mengurangkan jumlah lemak dalam badan. Ini hanya dapat dilakukan dengan diet dan kardio. Kami akan bercakap mengenai pemakanan, tetapi buat masa ini, kami akan memutuskan bagaimana membakar lemak yang ada pada perut semasa latihan.

Peraturan yang paling penting adalah melakukan senaman kardio. Ini adalah larian, lompat tali, berbasikal, aerobik. Sebarang senaman yang mempercepat pernafasan dan degupan jantung anda. Anda perlu banyak berlari dan untuk masa yang lama, sekurang-kurangnya 40 minit. Dalam kes ini, kelajuannya mungkin rendah sehingga anda dapat menahan keseluruhan maraton dan tidak berhenti lebih awal. Lambat dan panjang bukan sahaja dapat menghilangkan lapisan lemak subkutan, tetapi juga dapat mengeringkan bentuknya dengan ketara. Perlu diingat bahawa lemak mula lemas hanya setelah 20 minit berjalan, ketika bekalan glukosa dalam badan habis. Latihan kardio paling baik dilakukan pada akhir latihan - biarkan ini menjadi langkah terakhir.

Diet untuk tekan bawah

Ini tentu saja bukan diet, tetapi beberapa peraturan pemakanan yang akan membantu anda mengurangkan jumlah lemak badan dalam badan anda, mempercepat metabolisme, meningkatkan jisim otot dan mengeringkan badan anda.

1. Anda perlu kerap makan, tetapi sedikit demi sedikit. Ukuran hidangan mestilah untuk memuaskan rasa lapar, tetapi juga mempunyai masa untuk lapar setelah 3 jam. Pemakanan pecahan mempercepat metabolisme. Apabila badan menerima makanan setiap 3 jam, tubuh menjadi tenang dan berhenti membuang simpanan lemak.
2. Sekiranya anda membina otot dan berusaha mengurangkan peratusan lemak dalam badan, nisbah protein, lemak dan karbohidrat dalam diet haruslah seperti berikut. Asas pertumbuhan otot adalah protein. Pasti banyak - kira-kira 60% daripada keseluruhan diet. Ini adalah produk tenusu, kacang, ikan, daging merah dan putih, putih telur. Dalam diet harus sekitar 30% karbohidrat. Ini adalah pasta dari gandum durum, roti gandum, bijirin, buah-buahan. Sebilangan kecil lemak diperlukan untuk kecantikan rambut, kuku, untuk fungsi normal beberapa organ. Lebih baik jika lemaknya hanya sayur - contohnya minyak zaitun.
3. Hitung sendiri koridor kalori yang membolehkan anda tidak melebihi jumlah yang dibenarkan. Ini dilakukan agar tidak mendapat jisim lemak.
4. Minum lebih banyak air - ia menghilangkan hasil pemecahan lemak dari badan.
5. Tidak perlu dikatakan bahawa anda mesti menolak untuk menggunakan makanan goreng, berlemak, masin dan berbahaya. Tiada lagi kemudahan makanan, makanan segera, minuman berkarbonat, keropok, kerepek dan kentang goreng. Ia harus ditinggalkan dan alkohol.

Peraturan asas pemakanan ini mesti diikuti oleh semua orang yang mengambil berat tentang kesihatan dan bentuk badan mereka. Tetapi jika anda ingin mencapai mesin pengering dalam bentuk kubus yang jelas, anda mesti mematuhi peraturan ini dengan ketat.

Rawatan kecantikan

Lakukan urutan perut dengan lebih baik dengan mangkuk. Sapukan sedikit krim atau minyak urut ke kulit anda. Pasangkan mangkuk ke perut (tepi ke kulit) dan berhati-hati mula bergerak dalam gerakan bulat di kedua-dua belah pihak. Selesaikan perut dengan betul, terutamanya bahagian bawahnya. Urutan seperti itu membantu wanita untuk menyingkirkan bukan sahaja perut, tetapi juga "telinga" yang tidak menyenangkan di pinggul, selulit dan stretch mark. Jadikan peraturan untuk melakukan urutan dengan mangkuk setiap kali anda mandi, dan tidak akan ada lemak yang berlebihan di perut dan pinggul anda.

Di samping itu, urut vakum sangat berkesan. Kesan sedemikian meningkatkan peredaran darah di lapisan subkutan, yang mempercepat proses pembakaran lemak. Jalankan balang vakum pada perut anda sekurang-kurangnya 10 minit setiap hari.

Anda boleh mengepam penekan bawah di rumah. Ini memerlukan pendekatan bersepadu yang kompeten. Latihan intensif, kerapuhan kardio, peraturan pemakanan sihat dan prosedur kosmetik akan memberi anda peluang untuk berbangga dengan perut anda yang rata dan terpahat.

Video: cara mengepam akhbar di rumah dengan cepat