Cara cepat duduk di atas benang di rumah

Untuk mengembangkan kelenturan sikat, penambah besar, otot panjang dan pendek berguna pada usia berapa pun. Keanjalan mereka tidak bergantung pada corak atlet pemula dan berat badannya. Berkat latihan yang bertujuan meningkatkan keanjalan otot dan tendon, meningkatkan peredaran darah di bahagian bawah kaki dan pelvis. Kemungkinan vena varikos dikurangkan, dan kiprah menjadi lebih anggun.

Tiada kekecohan

Kanak-kanak dapat duduk di atas benang selama 3-4 pelajaran, kerana badan mereka lentur dan lentur. Orang dewasa yang jauh dari gimnastik berirama dan balet akan memerlukan 1-2 bulan. Otot-otot puncak dan penambah mesti sentiasa berfungsi, jadi anda perlu memperuntukkan 15-30 minit setiap hari untuk latihan khas. Orang yang berpeluh dengan kecergasan dapat mengurangkan jumlah kelas menjadi 4-5 seminggu.

Twine memang menyeronokkan, tetapi berbahaya. Selalunya pergi ke tali pinggang dan pinggul. Punggung bawah dan pergelangan kaki menderita. Sehingga selepas latihan anda tidak perlu pergi ke traumatologist, anda perlu memanaskan badan dengan berhati-hati dan aktif. Dianjurkan untuk meluangkan masa 10 minit untuk berlari. Beristirahat selepas pemanasan ringan, anda perlu:

• ayunkan anggota bawah, bengkokkan dan luruskan;
• tali lompat;
• menari, menggerakkan seluruh bahagian badan;
• Duduk dan berjalan beberapa meter.

Pemanasan dilakukan di bilik yang hangat, setelah mandi air panas untuk bangun dan memanaskan otot. Anda perlu bergerak dengan senang hati, menikmati prosesnya. Rasakan bagaimana setiap sentimeter badan tegang dan berfungsi. Regangkan dengan lancar dan lembut.

Pilih hanya bentuk yang selesa dan elastik. Tidak seksi dan menggoda, tetapi praktikal. Pakai stoking di kaki anda sehingga tergelincir lebih baik di lantai. Bilangan pengulangan tidak penting. Perkara utama adalah bahawa otot dan tendon bersedia untuk kerja intensif.

Pemula dinasihatkan untuk terlebih dahulu duduk di atas benang membujur, yang lebih mudah dan selamat. Kemudian anda dapat menguasai pelbagai melintang.

Selepas memanaskan badan

Orang yang tidak boleh melipat separuh tidak akan duduk di atas benang setiap hari. Paha belakang yang tidak terlatih tidak dapat dikembangkan dalam 24 jam, seperti otot paha. Pada peringkat awal, semua latihan akan menjadi asas dan tidak rumit. Mereka bertujuan untuk pengembangan keplastikan dan kelenturan punggung, betis dan pinggul.

№1

Telapak tangan tidak boleh dilepaskan. Mereka harus mencapai siling. Ukur ketika sensasi tarikan muncul di dada. Apabila dilakukan dengan betul, punggung bawah tidak boleh melengkung di busur. Dia lurus, seperti belakangnya.

№2
Setelah mengambil posisi duduk, luruskan dan tarik kaki dilipat bersama ke pangkal paha. Badan semasa anda menghembuskan nafas perlahan-lahan condong ke hadapan. Untuk memusingkan jari dan membawanya ke dada, dan dengan telapak tangan yang bengkok bersandar pada lutut yang menonjol. Tekan pada anggota bawah, cuba meletakkannya di lantai. Kaviar dan pinggul dengan tenang mencapai tanah, dan tidak ada rasa tidak selesa? Kemudian kaki yang dilipat digerakkan lebih dekat ke selangkangan. Semasa latihan, dahi cuba berbaring di permukaan yang keras berhampiran kaki.

№3
Tinggal dalam posisi duduk, perlahan-lahan merebahkan kaki sehingga membentuk huruf Inggeris "V". Pemula disarankan untuk memisahkan pinggul sehingga sensasi menarik muncul di tendon atau otot. Kira hingga 5 dan tunggu badannya menyesuaikan diri. Memusing badan 45 darjah ke kiri atau kanan, condong ke arah kaki. Lipat separuh, tapak tangan di bawah anggota badan.Berayun, tidak melepaskan pinggul, 60 saat, jatuh ke bawah dan lebih rendah. Ulangi manipulasi dengan kaki kedua.

№4
Kembali ke posisi duduk dengan kaki terpisah, pegang kaki dengan telapak tangan anda. Pegang stoking. Anda tidak boleh firasat. Dada, tanpa membongkok, condong ke hadapan dengan lancar, cuba menyentuh tikar latihan. Sakit menarik mesti muncul di bahagian dalam paha. Sekiranya tidak, anda perlu bersandar di bawah.

№5
Naik ke meja atau kerusi tinggi. Miringkan kaki anda ke belakang sehingga sudut 90 darjah terbentuk di antara anggota badan. Yang kedua adalah di lantai. Lutut dibengkokkan ke arah yang bertentangan ketika batang lurus membongkok ke anggota badan yang diangkat. Anda perlu mencuba dan meletakkan pipi anda di paha atau betis anda. Merasa sakit yang menarik, membeku dan mengambil 5 nafas dalam.

Tinggal dalam kedudukan ini, anda perlahan-lahan dapat menurunkan badan lurus ke bawah. Jari-jari cuba mencapai kaki dan berbaring di lantai. Kaki kedua untuk memegang kerusi atau sofa, agar tidak kehilangan keseimbangan.

№6
Turunkan punggung, meregangkan anggota badan bawah. Jari melihat candelier yang indah di ruang tamu. Lutut, seperti tumit, ditekan bersama. Perhatikan kaki dan pada masa yang sama memiringkan dada ke hadapan, dan meraih jari kaki dengan tangan anda. Pastikan untuk menarik kembali otot perut semasa anda menghembuskan nafas untuk membentuk perut yang cantik dan kencang. Stoking meregangkan dari batang badan.

№7
Duduklah. Bersandar di dinding dengan bilah punggung dan bahu bawah, letakkan anggota bawah sehingga sudut 90 darjah terbentuk di antara mereka. Satu kaki tetap lurus, jari kaki memandang ke hadapan. Bengkokkan kedua di lutut, tekan ke perineum. Kaki bersandar di paha kaki yang diluruskan.

Menggenggam dengan satu tangan di siku tangan yang lain, buat belokan lancar ke kiri dan kanan. Hanya badan yang berfungsi, bahagian bawah badan tetap pegun. Selepas 20-30 pengulangan, anda perlu memiringkan badan ke bawah, cuba menyentuh kaki besar kaki yang diluruskan. Betulkan badan selama 20 saat, anda boleh mengayunkan perlahan-lahan untuk meningkatkan ketegangan di pinggul.

Tugasnya semakin sukar

Fleksibiliti untuk pemula berkembang dalam 2-4 minggu. Sekiranya seorang atlet mencapai kakinya tanpa masalah dan melipat separuh tanpa mengalami sakit otot yang teruk, dia disarankan untuk mempelbagaikan latihan dengan pilihan latihan yang lebih kompleks.

№1
Untuk berdiri di tengah-tengah bilik, sambungkan tumit dan lutut bersama-sama. Miringkan badan ke bawah, cuba membungkus telapak tangan di sekitar kaki, atau sekurang-kurangnya pergelangan kaki anda. Kaki tidak boleh dibengkokkan, ia tetap rata. Mahkota sedang melihat ke lantai. Bersandar serendah mungkin, beku dan hitung mundur 20 saat. Tangan berpegang pada betis, menarik nafas perlahan, dan menghembus tekanan dan menarik perut.

№2
Melutut, menghulurkan satu kaki ke hadapan. Luruskan dan pindahkan berat badan ke dalamnya. Stoking meluas dari badan dan sedikit ke atas, sehingga ketegangan muncul di otot betis dan tali pinggang. Sentuh lantai dengan tangan anda. Kaki kedua dibengkokkan, jari kaki bersandar di tanah.

Regangkan badan anda ke hadapan sambil menurunkan pelvis anda. Lakukan senaman 60 saat. Rehat sebentar, kemudian bersenam pada kaki kedua.

№3
Berdiri, melebarkan bahagian bawah anggota badan secara meluas. Dianjurkan untuk memakai stoking dan meluncur di lantai, dengan meletakkan tangan anda di dinding. Apabila rasa sakit muncul di kaki, berhenti dan letakkan kaki anda di atas tanah. Letakkan telapak tangan anda di pinggul anda, perlahan-lahan pindahkan berat badan dari anggota bawah kanan ke kiri dan sebaliknya. Bengkokkan satu kaki, yang mempunyai beban, di lutut, dan luruskan yang kedua. Ulangi 15-30 kali.

№4
Senaman membantu meregangkan otot paha anda. Anda memerlukan tuala atau tikar kecergasan yang ditolak ke dinding. Duduklah. Bengkokkan kaki kanan ke hadapan dan, sedikit membongkok di lutut, letakkan kaki anda di lantai. Pindahkan berat badan kepadanya. Tumit kiri memandang siling. Jari bersandar di dinding, lutut berada di atas permaidani.

Tarik perlahan kaki kanan ke hadapan, turunkan pelvis. Berhenti apabila sensasi tidak selesa muncul di ligamen. Untuk lebih mudah menjaga keseimbangan, telapak tangan disarankan untuk memakai paha kanan.

Regangkan selama 25–35 saat. Berehat sedikit, meregangkan kaki kedua.

№5
Berbaring di atas perut dan naikkan bahagian atas badan anda, lengan diluruskan. Kaki kiri tetap di tanah. Stoking mencapai dinding bertentangan. Angkat kaki kanan dan ke depan, bengkok di lutut. Pelvis tidak menyentuh lantai. Kaki kanan terletak di antara telapak tangan, dagu kelihatan di siling, leher lurus.

Paha kiri terkoyak dari tanah, lutut dan pergelangan kaki terbaring di lantai. Cuba turunkan kaki bengkok kanan serendah mungkin. Sebuah lembangan untuk mencapai telapak tangan, bergoyang dengan lancar ke atas dan ke bawah. Tempoh latihan adalah 10-20 saat. Tukar kaki dan manipulasi berulang.

Tahap tinggi

Sekiranya terdapat sedikit yang tersisa sebelum benang penuh, tempoh latihan akan meningkat dan latihan baru ditambah. Mereka agak rumit, oleh itu mereka ditujukan untuk atlet yang telah berlatih selama lebih dari 1-2 bulan.

№1
Pilihan ini dipinjam dari yogi. Ia membolehkan anda membuat otot puncak dan otot tambahan, serta tali pinggang.

Berdiri dalam kedudukan klasik dengan kaki terpisah, turunkan badan ke bawah dan letakkan tangan anda di lantai. Sambungkan anggota bawah sehingga bersentuhan dengan ibu jari. Pindahkan berat badan ke lengan dan kaki kanan anda. Angkat anggota badan kiri sehingga tapak tangan dan kaki memandang ke siling.

Pegang pergelangan kaki dengan tangan anda dan tarik kaki ke muka tanpa membengkokkannya ke lutut. Tulang belakang lurus, bahu tidak melentur. Lehernya lurus, sedikit tegang. Sekiranya anda tidak dapat menarik kaki ke arah anda, anda hanya perlu mengangkatnya dan menahannya sehingga timbul rasa sakit pada otot dan tendon.

№2

Rehatkan bahu, tarik nafas dalam-dalam 5-6. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal, dan kemudian ulangi latihan untuk kaki kiri. Terima kasih kepada tulang belakang menegak, otot paha berkembang dan tendon meregang.

Terdapat versi kedua latihan ini. Kedudukan permulaan adalah sama, tetapi sekarang saya mengangkat kaki ke hadapan. Pegang di dinding atau kerusi. Anggota badan harus lurus, tidak boleh dibengkokkan di lutut. Anda perlu menggenggam ibu jari atau kaki dengan tangan bebas dan menarik kaki anda ke siling. Jangan bongkok atau condongkan sarung ke hadapan. Lehernya rata dan sedikit tegang.

№3
Untuk menyelesaikan latihan ini, anda perlu duduk di tali yang tidak lengkap, meletakkan beberapa buku tebal atau penyokong lain yang stabil di bawah kaki depan dengan ketinggian 20-25 cm. Geser perlahan-lahan anggota belakang anda, cuba menurunkan pelvis ke lantai. Tangan memegang kerusi, anda boleh melintasi dada anda. Sakit menarik sedikit akan muncul di otot. Apabila ia semakin meningkat, anda perlu berhenti dan membeku. Sekiranya anda meneruskan, anda boleh mencabut tendon atau mencederakan sendi pinggul anda.

Twine adalah kaedah terbaik untuk kekal cergas. Tetapi mustahil untuk melakukan senaman untuk meregangkan otot dan tendon pada suhu tinggi, penyakit pada sendi dan jantung, proses keradangan di dalam badan. Pemula yang sihat dan bermotivasi yang tidak mempunyai kontraindikasi menginginkan keberuntungan dan kesabaran, kerana hanya kerja keras yang akan menjadikan tubuh fleksibel dan plastik.

Video: cara cepat duduk di atas benang