תוכן המאמר
השאלה כיצד לשאוב את החלק התחתון של שרירי החזה מרתקת את נציגי שני המינים. גברים מבקשים להפוך את קווי המתאר של החזה ליותר רשמיים, מפורשים. אחרי הכל, שדיים גבריים שאובים הם מאוד אטרקטיביים לנשים. עם זאת, בנות לא מפגרות אחרי גברים ברצון לרצות את המין השני ונוטות גם לבנות שרירי חזה. זה עוזר להם להדק את בלוטות החלב, להפוך אותם אלסטיים ונפוחים יותר. אכן, צמיחת שריר החזה מגדילה חזותית את גודל החזה הנשי בחצי מגודל המינימום.
כיצד לבנות שרירי חזה
לעתים קרובות, מבקרי כושר מתחילים מתמודדים עם בעיה כמו חוסר צמיחה של שרירי החזה. נראה שהעומס ניכר, הבטן מתה, הזרועות הופכות למרשימות, אך החזה לא משתנה בגודלו. כדי לשאוב את שרירי החזה, כדי להפוך אותם ליותר נפוחים ומובלטים, עליכם לדעת כמה כללים.
- התחל את האימון בתרגילים לקבוצת השרירים שאתה זקוק להם כרגע לגדילה ביותר. לכן, ברגע שאתה מגיע לחדר הכושר ועורך אימון קל, המשך לשאוב את החזה התחתון. גוף רענן, מלא כוח, יאפשר לכם לעשות יותר חזרות עם יותר משקל.
- לא להתמקד בסיבולת, להגדיל את מספר החזרות, אלא בחוזק, להגדיל את משקל חומרי השקלול. זה מספק צמיחת שרירים.
- כל פעם יש לשנות את העומס כך שהשרירים לא יתרגלו אליו. הגדל את מספר החזרות, העלה משקל, החלף תרגילים. כל יום לאחר אימון, אתה צריך להרגיש כאב קל - זה אומר שהשרירים צומחים.
- אין צורך להתאמן כל יום. לאחר האימון השרירים זקוקים לפחות יום כדי שהסיבים יתמתחו ויתרפאו לאחר המיקרוטראומה שהתקבלה. פעילות גופנית אופטימלית שלוש פעמים בשבוע.
- מפתחי גוף מנוסים מפיצים את העומס לאורך כל השבוע. יום אחד הם עוסקים ברגליים, מצד שני הם מאמנים את הבטן והגב, בשלישי הכתפיים והזרועות נאלצים לעבוד. לכן, כדי להשיג את האפקט המרבי, נסו לעסוק בשרירי החזה לאחר סוף השבוע. לאחר מנוחה של יומיים, השרירים מלאי כוח וגליקוגן, אימון כזה יועיל לחזה.
- התאמן עד גבול היכולות שלך. אפילו כשנדמה לך שאתה לא יכול לבצע חזרה אחת, נסה לסחוט עוד כמה תנועות. אימונים על סף אפשרי מאיצים משמעותית את צמיחת שרירי החזה.
כללים פשוטים אלה יעזרו לכם להאיץ את תהליך בניית שרירי החזה התחתונים. אבל אילו תרגילים אתה צריך לעשות?
תרגילי חזה תחתון
כדי לשאוב את החלק התחתון של שרירי החזה, עליכם לנסות לשים לב לכל שריר החזה. החלק התחתון שלו צומח בצורה הטובה ביותר, ולכן שאיבת החזה התחתון אינה מהווה בעיה.
- לחץ על ספסל מהחזה בשכיבה. זהו התרגיל הראשון שיעזור לך להתוות את קווי המתאר של שד יפה. שכב על ספסל ישר, עשה 2-3 גישות חימום עם הצטברות הדרגתית של חזרות. לאחר ההתחממות, עליכם לבצע 4 גישות עבודה עבור מעליות 6-10 בר. אם אתה יכול לעשות יותר, העלה במשקל. במקביל, נסו להתבונן בטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל. הורידו את המוט נמוך, ישר לחזה, אל תעבירו אותו לדרגת הצוואר. בזמן ההורדה, אזור האמה צריך להיות בניצב לרצפה. יש לנשום את המאמץ.
- ספסל משקולות לחץ על לוח נוטה. כדי לשאוב בדיוק את החלקים התחתונים של שרירי החזה, עליכם להקדיש זמן רב יותר לתרגילים על ספסל נוטה בצורה הפוכה. תשכב על הספסל כשראשך מטה. תפוס משקולות עם אחיזה ישירה והרימו אותם למעלה.למה משקולות, לא משקולת? העובדה היא כי משקולות מאפשרות לך לבצע משרעת גדולה. עשו לפחות 4 סטים עם 10 חזרות. אם יש לך בעיות בכלי, לא מומלץ לבצע את התרגיל הזה, מכיוון שבתנוחה הפוכה, כלי המוח מקבלים לחץ רב.
- קרוסאובר זהו סימולטור המאפשר לך להרים ולהוריד את הידיים. כדי להתאמן בדיוק על שריר החזה, אתה צריך לקבץ את הידיים לא לפניך, אלא מלמטה. לקחת משקולות גדולות זה לא שווה את זה, חשוב לעשות יותר חזרות - לפחות 20-25. הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל כוללת תיקון הסימולטור למשך מספר שניות ברגע התקרבות הידיים.
- מגדל ידיים עם משקולות. שכב על ספסל עם הטיה לאחור והרימו משקולות. הם צריכים להיפרד רחבים ככל האפשר. זה לא רק מאמן את שרירי החזה, אלא גם מותח אותם בזהירות. מתיחת שרירים היא ערובה לצמיחה ועליה בעתיד.
- לחץ על ספסל בפטיש. סימולטור זה מושלם ליצירת שרירי חזה יפהפיים. זה מאפשר לך להרים משקולות גדולות ללא סכנת פציעה. עשו לפחות 4 סטים של 12-15 חזרות.
- שכיבות סמיכה. תרגיל זה מתאים יותר לבנות, מכיוון שהוא די קל להשלים. אם רצינו לחשב את החלק העליון של שרירי החזה, הרמנו את רגלינו מעל לרמה הכללית של הגוף. כדי לחשב את החלקים התחתונים של החזה, להפך, אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה מספסל נמוך. כדי להפוך את התרגיל לא כל כך פשוט וקל, תלו משקולות קטנות על הצוואר או עשו שכיבות סמיכה כאלה בסוף האימון, כאשר כל תנועה ניתנת בקושי רב.
- סורגים. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לשרירי החזה התחתונים ולחזה כולו בכללותו. עם זאת, עדיף לשים את הסורגים כתרגיל הסופי בעבודה המורכבת על החזה. בצע כמה שיותר שכיבות סמיכה על המוטות, במידת הצורך השתמש במשקלים נוספים לרגליים. כדי להסיר את העומס מהטריפסים ולהכביד על החלקים התחתונים של החזה יותר, אתה לא צריך להאריך את זרועותיך באופן מלא, כלומר לא להתעלות עד הסוף. המרפקים צריכים להתפנות לצדדים ולא ליפול. אתה צריך להתמודד עם הסורגים כשהגוף מוטה קדימה. טכניקה זו תאפשר לכם להשיג תוצאות טובות לאחר מספר אימונים בלבד.
זהו מערך תרגילים בסיסי פשוט שיעזור לכם להשיג את המטרה הרצויה. עם זאת, שדיים יפים נוצרים לא רק בחדר הכושר, אלא גם במטבח.
תזונה לבניית שרירי החזה
על מנת שהשרירים יצמחו באופן אינטנסיבי יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתזונה. הבסיס שלה צריך להיות חלבון. מזונות חלבונים צריכים להכיל יותר ממחצית התזונה של הספורטאי. אם בבוקר ובארוחת הצהריים תוכלו להרשות לעצמכם כמה פחמימות בצורה של דגנים ופירות, בערב צריכה להיות ארוחת ערב חלבונית בלבד. גבינת קוטג ', חתיכת עופות או דגים, סלט ירקות - אידיאלי.
על מנת שהשרירים יצמחו היטב, עליכם לאכול משהו מתוק, כמו בננה, לפני האימון. גלוקוז ייתן לך אנרגיה וכוח להשלים כמה שיותר תרגילי כוח. ומיד לאחר האימון אתה צריך לשתות שייק חלבון שיטיב את השרירים בתזונה.
כדי לבנות שרירי חזה, לא שומן, אתה צריך לאכול באופן חלקי. האפשרות הטובה ביותר היא לאכול 5-6 פעמים ביום, במנות קטנות. זה יאיץ את חילוף החומרים, מה שיאפשר להיפטר מעודפי השומן ולייבש את הגזרה. שימו לב לכמות המים שאתם שותים - עליהם להיות לפחות שני ליטרים.
בנפרד, ברצוני לומר על תוספי תזונה שונים עבור מפתחי גוף. זו דרך קלה להשיג חלבון טהור בכמויות גדולות. בדרך כלל, קיימים חלבוני מי גבינה וסויה. אם רק התחלת ליטול תוספים אלה, התחל להשתמש בהם רק לפני האימון שלך ואחריו. זה ישפר את יכולות הכוח שלך, ייתן תזונה לשרירים שלך ויאיץ את צמיחתם.מי גבינה יבשה היא המוצר הנוח והבטוח ביותר שיכול לעזור לכם לבנות לא רק את שרירי החזה, אלא גם את כל שאר השרירים. הסרום מדולל ונלקח בצורה של קוקטייל. יש להגביל בקפדנות את כמות מי הגבינה שנצרכת - בהתאם למשקל הספורטאי. בדרך כלל, מפתח גוף ממוצע זקוק ל 2-3 גרם סרום ליום בלבד.
קריאטין יעזור להגדיל את מסת השריר ולהתחדש סיבי שריר פגומים. בנוסף, הודאתו תאפשר לכם להתאמן יותר ויותר אינטנסיבי. נטילת קריאטין (שנמכרת בדרך כלל בכמוסות) צריכה להיות מלווה בכמות גדולה של מי שתייה, מכיוון שהתרופה מייבשת את השרירים שהתרוקנו באימונים.
הדבר הראשון שאישה שמה לב אליו כשהיא רואה את הגוף הגברי הוא זרועות עוצמתיות וחזה מתאר. שאיבת החלק התחתון של שריר החזה אינה קשה, העיקר לפעול בצורה מורכבת. תזונה נכונה, אימונים אינטנסיביים בהתאם לטכניקת התרגילים ותוספי תזונה סבירים יהפכו את דמותך למושכת.
וידאו: כיצד לבנות שרירי חזה בבית
הגש