גוף יפהפה, אלסטי ונשאב הוא לא רק מושך, אלא גם אופנתי. אכן, האופנה המודרנית לאורח חיים בריא הופכת פופולרית יותר ויותר. עם זאת, לעתים קרובות גברים מבצעים כמה טעויות, שבגללן הדמות המתגבשת הופכת למביכה. לעיתים קרובות זה בא לידי ביטוי בזרועות נפוחות, אך רגליים חלשות (אפילו דקות), שדיים מעוותים. שרירי החזה העליון מהווים 60 אחוז מכל השד, ולכן בעבודה על החלק העליון אנו קובעים את מראה השד בכללותו. חזה מנופח יפהפה ואזור "צווארון" מושך נשים לא פחות מאשר שרירי שרירים עוצמתיים. אבל איך לעצב את החזה הזה כך שתורגש תוצאה אמיתית?
תרגיל חזה עליון
להלן כמה תרגילים יעילים שיעזרו לך לעבוד בחזה העליון שלך בזהירות.
- התחל תמיד את האימון בתרגיל על ספסל בשיפוע. זה ידגיש בדיוק את קבוצת השרירים העליונה. אתה יכול ללחוץ על המשקולת, לעשות תרגילים עם משקולות, התנאי העיקרי הוא שהספסל לא צריך להיות אופקי, אלא נוטה. והצורך לבצע את התרגילים הללו ממש בתחילת האימון הוא שהשרירים ברגע זה "טריים", אתה יכול לעשות יותר גישות וחזרות, מה שמבטיח תוצאה טובה יותר. עדיף לקבוע ספסל נוטה על 20-30 מעלות. אם אתה עושה יותר, למשל, 45, הדלתות נכנסות לפעולה, ומסירות את העומס משרירי החזה.
- העדיפו משקולות על פני משקולות. ביצוע תרגילים עם משקולות על ספסל נוטה, כל הזמן משנים את זווית הספסל. זה מאפשר לך לעבוד על שרירים שונים של החזה - החלק העליון, האמצעי והתחתון. התרגיל היעיל ביותר עם משקולות עבור החזה העליון הוא לפרק את הידיים. תשכב על ספסל נוטה, הידיים כפופות מעט במרפקים, אגרופים מופנים בכפות הידיים זו אל זו. פתח את הידיים רחבות ככל האפשר. עשו 30 חזרות ב 4-5 סטים.
- אם אתה מתאמן בחדר הכושר, אחד הסימולטורים הטובים ביותר לחזה הוא מאמן כף יד. זה לא רק נותן עומס עצום על השרירים הדרושים, אלא גם מותח אותם בצורה איכותית, המאפשרת לסיבים לצמוח עוד יותר. במקביל, הקפידו לצפות במרפקים שלכם - הרימו את המרפקים גבוה יותר ושמרו אותם במקביל לרצפה.
- לחץ על ספסל משרעת חלקית טוב מאוד לבניית שרירי החזה. שבו על ספסל אופקי או נוטה, האחיזה מעט רחבה מהרגיל. משרעת חלקית היא כאשר תנועות אינן מבוצעות אך ורק מלמטה למעלה, אלא רק בחלק העליון, מורידות ומעלות מעט את המוט.
- תרגיל טוב נוסף לאימון שרירי החזה הוא שכיבות סמיכה. אך שכיבות סמיכה קלאסיות משפיעות לרוב רק על החזה התחתון. לכן נדחוף לכיסאות. הניחו שני שרפרפים כך שיהיה מרחק ביניהם שווה למרחק מהמרפק למרפק. אנו מניחים רגליים על ספסל או ספה (אם התרגיל מבוצע בבית). בעת הורדת הגוף, נסה להוריד כמה שיותר נמוך, כך שאתה עובד על החלק העליון של שרירי החזה. עדיף לעשות 20 חזרות ב 3-4 סטים. אם מספר חזרות וגישות זה קל עבורך, בצע את התרגיל במשקל.
- תרגיל נהדר לאימון החזה העליון הוא תרגילים על הסורגים הלא אחידים. על מנת למקסם את השפעת התרגילים, עליכם לפזר את זרועותיכם ככל האפשר ולהוריד את עצמכם לא לגמרי, אלא רק מחציתם.
- שכב על ספסל אופקי (אבל עדיף על ספסל נוטה!). קח משקולות בידיים כאילו אתה אוחז בר. התחל להרים ולהוריד את המשקולות במקביל.עשו 2-3 סטים של 15-20 חזרות.
- כדי לעבוד על החלק הפנימי של שרירי החזה, עליך לבצע שכיבות סמיכה צרות. הטכניקה של התרגיל דומה לפוש-אפ הקלאסי, אך יש למקם את הידיים קרובה אחת לשנייה כך שאצבעות יד אחת נוגעות באצבעות היד השנייה. במקביל, בהורדת המקרה, אל תמהרו לעלות למקומו המקורי, תקנו את הגופה בצורה זו לשנייה. זה ייתן לחזה העליון עומס מרבי.
- תרגיל מסוג אחר בו מעורב החזה העליון הוא שכיבות סמיכה "קדימה". לשם כך, מקם את הרגליים ברמה גבוהה יותר משאר חלקי הגוף. כדי לשים עומס על שרירי החזה ולא על התלת ראשי, עליך למקם את המרפקים כך שהם ייראו בכיוונים שונים.
ניתן להוסיף לתרגילים בסיסיים אלו וריאציות אחרות, אך הטכניקות הבסיסיות צריכות להיות ללא שינוי. לאימון החזה העליון, גם לוח הזמנים לאימונים חשוב.
כמה להתאמן
ראשית, שימו לב למצב האימונים. כל מפתח גוף מנוסה יגיד לך שאתה לא יכול להתאמן בכל יום. אפילו עם רצון מתמשך להשיג תוצאות נהדרות. העובדה היא שבאימונים אינטנסיביים סיבי שריר מקבלים שברים מיקרו, אשר לאחר מכן נרפאים (מכאן הכאב לאחר האימון). אם אתה מתעמל במרווחי יום, לשרירים יש יכולת למתוח ולהגדיל, וזה מה שאנחנו צריכים.
בעת יצירת לוח אימונים נסו לשנות את התרגילים כך שהשרירים לא יתרגלו, שנה את סוג התרגילים, הגדילו את מספר החזרות והגישות, הוסיפו משקל. בכל פעם שהעומס צריך להשתנות, תגדל. רק כך תוכלו לבנות שרירים.
דיאטה לבניית שרירים
חשיבות רבה בעת בניית קבוצת שרירים כלשהי היא תזונה. כל ספורטאי יודע שהבסיס לתזונה של מפתח הגוף הוא חלבון. האחוז שלה בכל ארוחה צריך להיות לפחות 60. להלן כמה כללים בתזונה שיאיצו את תהליך בניית שרירי החזה.
- חלבון, חלבון, חלבון. זהו התנאי העיקרי לצמיחת שרירים. זה יכול לכלול בשר, דגים, עופות, לבן ביצה, מוצרי חלב, סויה, שעועית.
- חשיבות ניכרת ניתנת לפחמימות. הם צריכים להיות לפחות 30 אחוז. זה עוזר לבנות מסה.
- אתה צריך לאכול באופן חלקי - לעתים קרובות, קצת. עדיף אם אוכלים בערך 6 ארוחות ביום. המנה צריכה להיות כזו שתספק את הרעב, אך יחד עם זאת וכדי להיות רעב אחרי 2.5-3 שעות.
- לפני האימון עדיף לאכול משהו פחמימה, כמו בננה. הוא רווי את הגוף באנרגיה כך שהאימון שימושי, אינטנסיבי, אינטנסיבי.
- תוכלו ליהנות משייק חלבונים מיד לאחר האימון. שרירים מדוללי שרירים ישמחו לקלוט את מוצר החלבון, אשר יתרום לצמיחתם הפעילה.
- יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לנוזלים. יום שאתה צריך לשתות לפחות 2.5 ליטר מים נקיים, אתה יכול מינרליים, אך לא מוגזים. יש לחסל קפה, תה חזק, אלכוהול, משקאות מוגזים לחלוטין.
- בבישול יש להעדיף בישול ותפירה. אפשר לאדות, לאפות בשר וירקות בתנור. בלי טיגון!
- השלך את השמן או השתמש בו כמה שפחות - רק בתחבושות סלט. באופן כללי, סלטים מירקות טריים מתובלים בצורה הטובה ביותר עם קפיר או יוגורט.
- הימנע ממלח וסוכר או צמצם את צריכתם למינימום.
- יש לצרוך בעיקר מוצרי פחמימות (פסטה מחיטה דורום, לחם מלא) בבוקר. ארוחת ערב (במיוחד לאחר אימון) - מזונות חלבונים בהחלט. זה יאפשר לך להתייבש, להשיג צורות הקלה נוספות.
כללים פשוטים אלה יעזרו לכם להאיץ את תהליך בניית השריר - לא רק את החזה העליון, אלא גם את שאר הגוף.
לפעמים הילדה צריכה להזרים את החלק העליון של שרירי החזה. זה לא נובע רק מהרצון לגוף הקלה. חיזוק שרירי החזה מאפשר לך להדק את בלוטות החלב, להגדיל את נפחם בחצי. התרגילים במקרה זה צריכים להיות דומים, אך מספר החזרות והגישות צריכים להיות פחותים משל גברים.
גוף זכר יפהפה עם שרירי חזה בולטים יוצר דימוי של טרזן פראי, שנשים כל כך אוהבות. לעתים קרובות זה לא מספיק לבוא לחדר כושר ולמשוך משקולות כל לילה. כדי לבנות גוף משלך אתה צריך לגשת באחריות. רק בגישה מוכשרת תוכלו לפסל את הדמות שלכם ולהפוך אותה למושלמת.
וידאו: כיצד לבנות שרירי חזה בבית
הגש