Come pompare i muscoli della parte superiore del torace

Un corpo bello, elastico e pompato non è solo attraente, ma anche alla moda. In effetti, la moda moderna per uno stile di vita sano sta diventando sempre più popolare. Tuttavia, spesso gli uomini commettono alcuni errori, a causa dei quali la figura formata diventa imbarazzante. Spesso questo è espresso da braccia gonfie, ma gambe deboli (anche sottili), seno malformato. I muscoli della parte superiore del torace costituiscono il 60 percento dell'intero seno, pertanto, lavorando sulla parte superiore, determiniamo l'aspetto del seno nel suo insieme. Un bellissimo torace gonfiato e una zona a "colletto" attirano le donne non meno di potenti bicipiti. Ma come modellare questo torace in modo che si possa notare un risultato reale?

Esercizio nella parte superiore del torace

Ecco alcuni esercizi efficaci per aiutarti a allenare attentamente la parte superiore del torace.

1. Inizia sempre l'allenamento con l'esercizio su una panca inclinata. Ciò enfatizzerà precisamente il gruppo muscolare superiore. Puoi premere il bilanciere, fare esercizi con i manubri, la condizione principale è che la panca non sia orizzontale, ma inclinata. E la necessità di eseguire questi esercizi all'inizio dell'allenamento è che i muscoli in questo momento sono "freschi", puoi fare più approcci e ripetizioni, il che garantisce un risultato migliore. È meglio impostare una panca inclinata a 20-30 gradi. Se fai di più, ad esempio 45, entrano in gioco i delta, rimuovendo il carico dai muscoli pettorali.
2. Preferisci i manubri rispetto ai bilancieri. Eseguendo esercizi con manubri su una panca inclinata, cambiare costantemente l'angolazione della panca. Ciò ti consente di allenare diversi muscoli del torace: la parte superiore, centrale e inferiore. L'esercizio più efficace con i manubri per la parte superiore del torace è quello di separare le braccia. Sdraiati su una panca inclinata, le mani sono leggermente piegate ai gomiti, i pugni sono rivolti l'uno verso l'altro. Apri le braccia il più possibile. Esegui 30 ripetizioni in 4-5 serie.
3. Se ti alleni in palestra, uno dei migliori simulatori del torace è un istruttore portatile. Non solo dà un carico tremendo ai muscoli necessari, ma li allunga anche in modo qualitativo, il che consente alle fibre di crescere ancora di più. Allo stesso tempo, assicurati di guardare i gomiti: alza i gomiti più in alto e mantienili paralleli al pavimento.
4. La panca con ampiezza parziale è ottima per costruire i muscoli pettorali. Sedersi su una panca orizzontale o inclinata, l'impugnatura è leggermente più ampia del solito. L'ampiezza parziale è quando i movimenti non vengono eseguiti rigorosamente dal basso verso l'alto, ma solo nella parte superiore, abbassando e alzando leggermente la barra.
5. Un altro buon esercizio per allenare i muscoli pettorali è il push-up. Ma i push-up classici riguardano principalmente solo la parte inferiore del torace. Pertanto, spingeremo verso l'alto sulle sedie. Posizionare due sgabelli in modo che vi sia una distanza tra loro pari alla distanza dal gomito al gomito. Mettiamo i piedi su una panchina o un divano (se l'esercizio viene eseguito a casa). Quando si abbassa il corpo, provare ad abbassare il più in basso possibile, quindi si lavora sulla parte superiore dei muscoli pettorali. È meglio fare 20 ripetizioni in 3-4 serie. Se questo numero di ripetizioni e approcci è facile per te, fai l'esercizio con il peso.
6. Un ottimo esercizio per allenare la parte superiore del torace sono esercizi sulle barre irregolari. Per massimizzare l'effetto degli esercizi, devi allargare le braccia il più possibile e abbassarti non completamente, ma solo per metà.
7. Sdraiati su una panchina orizzontale (ma meglio su una inclinata!). Prendi i manubri tra le mani come se reggessi una barra. Inizia a sollevare e abbassare i manubri contemporaneamente.Fai 2-3 serie da 15-20 ripetizioni.
8. Per allenare l'interno dei muscoli pettorali, devi eseguire flessioni ristrette. La tecnica dell'esercizio è simile ai classici push-up, ma le mani devono essere posizionate l'una vicino all'altra in modo che le dita di una mano tocchino le dita dell'altra mano. Allo stesso tempo, abbassando la custodia, non correre a salire nella sua posizione originale, fissare il corpo in questa forma per un secondo. Questo darà il massimo carico al torace.
9. Un altro tipo di esercizio in cui è coinvolta la parte superiore del torace è il push-up "in avanti". Per fare ciò, posizionare le gambe a un livello più alto rispetto al resto del corpo. Per mettere a dura prova i muscoli del torace e non i tricipiti, è necessario posizionare i gomiti in modo che guardino in direzioni diverse.

Questi esercizi di base possono essere integrati con altre variazioni, ma le tecniche di base dovrebbero essere invariate. Per allenare la parte superiore del torace, anche il programma di allenamento è importante.

Quanto allenarsi

Innanzitutto, presta attenzione alla modalità di allenamento. Qualsiasi bodybuilder esperto ti dirà che non puoi allenarti ogni giorno. Anche con il desiderio persistente di ottenere grandi risultati. Il fatto è che nell'allenamento intensivo, le fibre muscolari ottengono micro-fratture, che successivamente guariscono (da qui il dolore dopo l'allenamento). Se ti alleni a intervalli di un giorno, i muscoli hanno la capacità di allungarsi e aumentare, che è ciò di cui abbiamo bisogno.

Quando si crea un programma di allenamento, provare a cambiare gli esercizi in modo che i muscoli non si abituino, cambiare il tipo di esercizi, aumentare il numero di ripetizioni e approcci, aggiungere peso. Ogni volta che il carico dovrebbe cambiare, aumentare. Questo è l'unico modo per costruire muscoli.

Dieta per la costruzione muscolare

Di notevole importanza quando si costruisce un gruppo muscolare è la nutrizione. Qualsiasi atleta sa che la base per l'alimentazione del bodybuilder è la proteina. La sua percentuale in ogni pasto dovrebbe essere almeno di 60. Ecco alcune regole nella dieta che accelereranno il processo di costruzione dei muscoli del torace.

1. Proteine, proteine, proteine. Questa è la condizione principale per la crescita muscolare. Ciò può includere carne, pesce, pollame, albume d'uovo, latticini, soia, fagioli.
2. Notevole importanza viene data ai carboidrati. Dovrebbero essere almeno del 30 percento. Questo aiuta a costruire massa.
3. Devi mangiare frazionalmente - spesso, un po '. È meglio se hai circa 6 pasti al giorno. La porzione dovrebbe essere tale da soddisfare la fame, ma allo stesso tempo e tale da essere affamata dopo 2,5-3 ore.
4. Prima dell'allenamento, è meglio mangiare qualcosa di carboidrato, come una banana. Saturerà il corpo con energia in modo che l'allenamento sia utile, intenso, intenso.
5. Puoi goderti un frullato di proteine ​​subito dopo l'allenamento. I muscoli impoveriti saranno felici di assorbire il prodotto proteico, che contribuirà alla loro crescita attiva.
6. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata ai liquidi. Un giorno devi bere almeno 2,5 litri di acqua pulita, puoi minerale, ma non gassato. Caffè, tè forte, alcool, bevande gassate devono essere eliminati del tutto o ridotti al minimo.
7. In cucina, la cottura e lo stufato dovrebbero essere preferiti. Puoi cuocere a vapore, cuocere carne e verdure nel forno. Non friggere!
8. Scartare l'olio o usarlo il meno possibile - solo in condimenti per insalata. In generale, le insalate di verdure fresche sono meglio condite con kefir o yogurt.
9. Evita il sale e lo zucchero o riduci al minimo l'assunzione.
10. I prodotti a base di carboidrati (pasta di grano duro, pane integrale) dovrebbero essere consumati principalmente al mattino. Cena (soprattutto dopo un allenamento) - alimenti rigorosamente proteici. Questo ti permetterà di asciugare, ottenere più forme di rilievo.

Queste semplici regole ti aiuteranno ad accelerare il processo di costruzione muscolare - non solo la parte superiore del torace, ma anche il resto del corpo.

A volte la ragazza ha bisogno di pompare la parte superiore dei muscoli pettorali. Ciò è dovuto non solo al desiderio di un corpo di soccorso. Il rafforzamento dei muscoli pettorali ti consente di stringere le ghiandole mammarie, aumentandone il volume della metà. Gli esercizi in questo caso dovrebbero essere simili, ma il numero di ripetizioni e approcci dovrebbe essere inferiore a quello degli uomini.

Un bel corpo maschile con pronunciati muscoli pettorali crea l'immagine del selvaggio Tarzan, che piace molto alle donne. Spesso, andare in palestra e tirare manubri ogni sera non è abbastanza. Per costruire il tuo corpo devi avvicinarti responsabilmente. Solo con un approccio competente puoi scolpire la tua figura, rendendola perfetta.

Video: come costruire i muscoli pettorali a casa