Come pompare un trapezio a casa

Attualmente, un corpo tonico e atletico è un elemento integrale dell'immagine di una persona di successo che è sempre in grado di trovare alcune ore a settimana per l'auto-sviluppo. E molte persone, che vogliono sinceramente mettersi in forma, ma incapaci di frequentare la palestra, si allenano a casa, scrivendo i propri programmi che si concentrano sui muscoli principali (muscoli pettorali, muscoli della schiena, ecc.). Allo stesso tempo, quando la domanda riguarda i muscoli della schiena, il 90% delle persone pompa i muscoli del latissimo, ma non il trapezio.

Questo gruppo muscolare è uno dei più importanti adduttori del corpo che hanno le funzioni dei principali meccanismi motori. I muscoli accoppiati del trapezio si trovano sul retro su entrambi i lati della colonna vertebrale e l'aspetto di ogni singolo muscolo assomiglia in remoto a un triangolo e combinandoli si ottiene un complesso trapezoidale di muscoli. Il trapezio collega la parte posteriore della testa, le articolazioni della spalla e in parte le scapole, essendo abbassato appena sotto la schiena.

Importante: i muscoli del trapezio agiscono nella maggior parte dei casi con i muscoli dell'avambraccio, pertanto questi gruppi muscolari devono essere sempre pompati contemporaneamente.

La funzione principale del complesso del muscolo trapezio è quella di eseguire il movimento delle pale del movimento ciclico su e giù: la contrazione delle sole parti superiori del complesso imposta il movimento verso l'alto, quelli inferiori verso il basso. Ovviamente, il lavoro sul trapezio dovrebbe consistere nell'esecuzione di esercizi che fanno alzare e abbassare le scapole, oltre a metterle insieme. Gli esercizi più utili, quindi, sono vari riepiloghi di cablaggio che utilizzano pesi medi, non massimi, esercizi su barre orizzontali, barre parallele, flessioni classiche.

Allenamento con i pesi

Non è un segreto per nessuno che i bodybuilder, lavorando in palestra sulla propria figura, utilizzino sempre diversi manubri e bilancieri per esercitare un carico maggiore su determinati muscoli. Il carico pesante controllato porta alla rottura delle fibre muscolari, alla loro rapida guarigione e alla comparsa di nuovi, più forti.

Importante: è impossibile pompare i muscoli del trapezio senza lavorare con pesi aggiuntivi; gli esercizi eseguiti con il proprio peso possono solo aiutare a perdere peso, ma non di più.

Un esercizio classico è il cosiddetto "Shrug", che, in primo luogo, è molto facile da fare a casa, e in secondo luogo, hanno una tecnica semplice. Questo esercizio si concentra sul lavoro verticale dei muscoli e conferisce un eccellente carico funzionale (pertanto, si consiglia di eseguirlo sempre all'inizio dell'allenamento). Gli esercizi vengono eseguiti come segue: i manubri (o le bottiglie piene di acqua o sabbia) vengono presi in ciascuna delle mani, viene presa una posizione eretta con i piedi divaricati, dopo di che è necessario solo alzare le spalle, come se dare una risposta negativa a qualsiasi proposta. Devi completare almeno 2 serie da 15-20 ripetizioni.

Una varietà di scrollate di spalle sono coprispalle ponderate dietro la schiena, che sono anche mirate agli avambracci e aiutano a correggere la postura, quindi dovresti anche prestare attenzione ad esso. La schiena dovrebbe essere dritta mentre lo fa e la linea della colonna vertebrale dovrebbe essere naturale. All'ispirazione, le spalle si sollevano con le braccia dritte dietro la schiena, ma allo stesso tempo, sia le gambe che il petto e, soprattutto, le mani non devono piegarsi in nessuna direzione. Qui dovrebbero funzionare solo le spalle.

Suggerimento: al raggiungimento del punto più alto, è necessario stringere i muscoli del trapezio per dare loro la massima tensione e, di conseguenza, il miglior effetto di pompaggio.

Esercita la "trazione", che darà il carico necessario ai muscoli del trapezio: il manubrio si stende su una superficie dura inclinata. Di solito, lo schienale della sedia funge da tale superficie, che è inclinata di un angolo di 45 gradi rispetto alla parete o al divano. Il punto è che dovresti sdraiarti sulla schiena con lo stomaco verso il basso in modo che le gambe si sentano sicure sul pavimento e le braccia pendenti. Ancora una volta, i manubri vengono presi in ciascuna delle mani, che è necessario per tirare verso l'alto, lavorando esclusivamente con i muscoli della schiena, non con i bicipiti e i tricipiti, cioè con le braccia leggermente divaricate. Non è necessario alzare le braccia il più in alto possibile, è sufficiente solo un'ampiezza di 15-25 centimetri.

Suggerimento: questi esercizi daranno il miglior effetto alla crescita muscolare se eseguiti insieme, quindi è importante dare prima il massimo carico al trapezio con il primo esercizio e, successivamente, finirlo con il secondo.

Se le articolazioni delle mani sono abbastanza ben sviluppate, i muscoli del trapezio possono essere pompati con l'aiuto di rotazioni eseguite con manubri. Per completare l'esercizio, è sufficiente raccogliere i gusci e quindi descrivere i cerchi di un diametro di circa 40-50 cm, prima in senso orario, quindi in senso contrario. È sufficiente completare l'esercizio 40 volte (in due approcci).

Dal momento che il carico sui muscoli del trapezio non può essere dato senza caricare sui muscoli delle mani, quest'ultimo può essere gravemente danneggiato quando si sceglie un equipaggiamento sportivo troppo pesante per eseguire esercizi. Pertanto è importante:

1. Esegui una serie di esercizi di riscaldamento prima dell'allenamento per allenare i muscoli della schiena e i muscoli del trapezio.
2. Pre-lubrificare la schiena con creme riscaldanti.
3. Segui la tecnica di ogni esercizio.

C'è anche un esercizio "Craving for the mento", che richiede una sorta di borsa o contenitore che è conveniente per il sollevamento - alcune bottiglie piene o qualcosa di pesante dovrebbe essere messo in esso. Posizione iniziale: le gambe sono alla larghezza delle spalle e le mani abbassate tengono lo zaino o la borsa con una presa stretta (cioè, le mani cadono dalla loro larghezza quasi allo stesso punto). L'esercizio è il seguente:

1. Per inalazione, tirare lentamente lo zaino sul mento in modo che nel punto più alto i gomiti siano leggermente più alti dei polsi.
2. Nel punto più alto, tieni lo zaino un po 'più a lungo per dare ai muscoli una sensazione di tensione.
3. Successivamente, il peso scende lentamente nella posizione iniziale.

Esercizi di peso corporeo

Sebbene sia impossibile dare volume ai muscoli senza un approccio energico, è possibile allenare i muscoli del trapezio con l'aiuto di esercizi speciali che utilizzano il peso della persona.

Classici in questo settore sono flessioni, familiari a tutti i membri del banco di scuola. Esse sono eseguite come segue: inizialmente viene posta tale enfasi, in modo che la schiena, i fianchi e le braccia siano all'interno della stessa linea, mentre i gomiti sono ridotti al massimo al corpo. I palmi delle mani devono essere posizionati approssimativamente a livello del centro del torace; i push-up stessi vengono eseguiti molto lentamente per dare un carico a ciascuna articolazione e ciascun muscolo nel trapezio. È necessario abbassarsi fino a quando il torace tocca le mani distese sul pavimento. Dovrebbero essere seguite tre serie di almeno 30 ripetizioni.

Devi anche prestare attenzione all'esercizio "Cobra", che ha un po 'in comune con il "Planck". La posizione di partenza di questo esercizio è l'enfasi posta sul distendere braccia e gambe. Dopo aver preso la posizione di partenza, dovresti sdraiarti sullo stomaco, quindi cercare di sollevare la testa, le braccia, le gambe e le spalle da terra contemporaneamente e cercare di mantenerli nel punto più alto per un lungo periodo (almeno un minuto).

Il classico esercizio "yard", che si concentra sui muscoli del trapezio, è considerato pull-up sulla barra con una presa ampia.Tale presa implica il fissaggio delle mani sulla barra orizzontale ad una larghezza significativamente superiore alla normale presa (larghezza della spalla). Tirare - sollevare a causa di lavori di miscelazione delle lame; in questo caso, puoi aiutare te stesso un po 'con i bicipiti, ma solo per ottenere oltre la traversa; il sollevamento stesso dovrebbe essere effettuato solo a causa dei muscoli trapezi.

Suggerimento: di solito quando eseguono i pull-up con una presa ampia, si avvicinano alla traversa con un piccolo angolo (tra i rack della barra orizzontale e il piano della persona, può raggiungere i 20 gradi). Ciò contribuirà a prestare maggiore attenzione al trapezio e non al bicipite.

Risolvono i muscoli del trapezio tirandosi su con la testa. Per eseguire questo tipo di esercizio, dovresti mettere le mani sulla traversa con la solita presa e tirarti quasi perfettamente dritto, al termine del quale spostare la testa in avanti in modo che il collo tocchi leggermente la barra orizzontale. Qui, è molto più importante che nell'esercizio precedente assicurarsi che solo i muscoli del trapezio funzionino, perché con un gran numero di ripetizioni, il corpo si aiuterà involontariamente da solo, inclusi bicipiti e tricipiti nel lavoro.

La maggior parte degli atleti dedica due giorni al mese all'allenamento dei muscoli del trapezio e degli avambracci, dal momento che questi gruppi muscolari sono più importanti e sono coinvolti in altri esercizi, ad esempio mirati al più ampio. In ogni caso, almeno a volte è necessario prestare attenzione a pompare i muscoli del trapezio per un'intera giornata di allenamento. I muscoli del trapezio appartengono al gruppo di muscoli che sono abbastanza facilmente suscettibili di aumentare di volume, quindi il risultato con l'approccio corretto non richiederà molto tempo.

Muscoli trapezi ben sviluppati riducono qualsiasi pressione esercitata sulle articolazioni della spalla, vertebre cervicali, che, ovviamente, minimizza i rischi di qualsiasi tipo di lesioni, distorsioni e lacrime. Allo stesso tempo, con i muscoli trapezi sviluppati, la postura è molto più facile da mantenere a causa del fatto che la curvatura delle vertebre interferirà semplicemente con i muscoli volumetrici. La crescita di massa dei muscoli del trapezio è impossibile senza un approccio energico, perché con il tempo dovrai aumentare i pesi e non puoi fare nulla con bottiglie di plastica di sabbia e acqua.

Video: come pompare un trapezio senza ferro