Hogyan lehet guggolni: tippek

A guggolás egy univerzális gyakorlat, amelyet az iskola óta ismerünk. Bárhol és bármikor guggolhat - ehhez a testmozgáshoz nincs szükség speciális készségekre és speciális felszerelésre. Kevés ember tudja azonban, hogy a helytelenül elvégzett intenzív guggolás komoly egészségügyi problémákat okozhat. A nem megfelelő edzéstechnika túlzott terhelést okoz a térdízületen és a háton. Ugyanakkor a helyesen elvégzett testgyakorlat sok probléma megoldására szolgálhat.

A guggolás előnyei

1. Amikor guggolsz, hatalmas izomcsoport vesz részt a testében, amely teljesen kifejlett. A gerinc fűző izmainak, a borjú izmainak, a belső és külső combok, a csípő izmai. Ha a testgyakorlás technikája helyes, akkor a kézizmok is edznek - hosszú ideig tartani a súlyukat is nem könnyű. Ezeknek az izmoknak a rendszeres edzése révén a test fitt és erős lesz.
2. Az izmok mellett a boka, a térd és a csípő izületei is részt vesznek a gyakorlatban. Ez hozzájárul fejlődésükhöz. Ez a gyakorlat különösen releváns az ülő munka során.
3. A teljesítményterhelés mellett a guggolás aerob komponens is. Ez azt jelenti, hogy edzés közben javul a szívizom munka, erősödik a légzőrendszer.
4. A guggolás a vérkeringés javításának gyors módja - a vér eloszlatása a testben.
5. Nincs súlycsökkenés zömök nélkül. A helyzet az, hogy a guggolás nem csak a gyönyörű lábakat formálja, hanem a zsírt éget a helyén - a nadrág és a combok részeként. Ez különösen igaz azokra a nőkre, akik túlsúlyban vannak az alsó testben.
6. Rendszeresen guggolva lapos hasot érhet el, mivel az edzés során a hasi izmok érintettek. A hátizmok erősítése pedig elkerülhetetlenül szép és egyenletes testtartást eredményez.

Minden kategóriába tartozó orvosok, sportolók és edzők egyhangúlag beszélnek a guggolás valódi előnyeiről az emberi testre. De csak akkor, ha a feladatot helyesen végezték el.

Hogyan guggolj

Tehát a guggolás végrehajtásához kényelmes ruhára és cipőre lesz szüksége. A gyakorlat elvégzéséhez nem kell tornaterembe mennie - ezt otthon is megteheti, még szünetek alatt is, miközben kedvenc sorozatát nézi. Tehát kezdjük el.

1. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, kezeket az övön.
2. Belélegezve félig vagy teljesen ki kell gorodnia, miközben kezét előre kell állítani. Ne takarja össze a kezét, a tenyerét a padlóra kell irányítani.
3. A guggolás teljessége az ember fizikai képességétől függ. A teljes guggolást csak sportolók és jól képzett (fizikailag) emberek végezhetik. A helyzet az, hogy guggolás közben a test súlyos terhelést él át, amelyet egy fel nem felkészült test egyszerűen nem tud megbirkózni.
4. A kilégzésen guggolás után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ha nem teljes guggolást végez, ügyeljen arra, hogy a guggolás közben derékszög alakuljon ki a borjú és a comb között. Ebben az esetben egy kicsit vissza kell húznia a medencét.
6. Zömbi csináláskor meg kell feszítenie az abszolút úgy, hogy a gerincizmokkal szoros fűzőt képezzenek, amely tartja a testet.
7. Az edzés alatt a hátnak egyenesnek kell lennie. Ne hajlítsa vagy lehajoljon. A fej hátsó részétől a hát alsó részének egyenesnek kell lennie.
8. A térdnek a helyén kell maradnia, nem lehet oldalra fordítani. Előre kell őket irányítani.
9. A saroknak a padlón kell lennie, miközben guggolnak; ezeket nem szabad felemelni.
10. A levegőt egyenletesnek kell mérni. Ne tartsa be vagy ki a lélegzetét - ha elegendő mennyiségű oxigén rendelkezik, az izmainak zsírégetést okozhat.

Még a legfejlettebb és legdivatosabb fitneszprogramok sem képesek megtenni a klasszikus guggolás nélkül, amelyek az egész izomcsoportot érintik.

Súly guggolás

A megkönnyebbülés és a rugalmas izmok szivattyúzásához súlyzással, súlyzókkal vagy súlyokkal kell guggolnia. A súlyozó szerek növelik a terhelést, azaz erősítik az izmokat.

Az ilyen guggolás végrehajtása előtt be kell melegíteni. A következő formában hajtható végre - hajtson végre sekély guggolást ugrással - 10-15-szor. Ezután 5-10 percig kell futnia. Ez melegíti a fenék és a lábak izmait.

A melegítés után álljon egyenesen, lábát a medence szélességénél szorosan állítsa le. A zokni kissé oldalra fordult. A hát egyenes, a tekintet kissé felfelé mutat. A kezdők guggolhatnak egy üres bárral, súlyzóval vagy kettlebellgel. Ha súlyzós vagy kettlebell-edzést végez, akkor a kezébe kell vennie a súlyt, és hajlított kezekben a mellkas előtt kell tartania. Ha az edzést bárban vagy súlyzóval hajtják végre, akkor állni kell az állvány közelében és fel kell vennie a súlyát. Nagyon jó, ha a közelben van olyan személy, aki súlyt fog fektetni és fedezetet nyújt az edzés során. Ez különösen igaz nehéz súly esetén.

Annak érdekében, hogy a rudak vagy rudak szilárdan a vállán feküdjenek, kissé emelje fel a fejét, és előre fordítsa a vállát. Ez lehetővé teszi, hogy a hátsó szintjét megtartsa. Nem nézel el, vagy fel. Fontos, hogy guggolás közben nyomja meg a fenéket. Vigyázzon a lélegzetére - lélegezzen be, amikor leereszti a testet, és lélegezzen be, amikor visszatér az eredeti helyzetébe. Nagyon fontos a térd figyelése - a helyükön kell maradniuk, vagy oldalra kell tolniuk. Inkább térdre ülve ülve ült egy súlyos hiba.

A guggolás súlyokkal nagyszerű gyakorlat minden lány számára. Ideális vékony lányok számára, akik szeretnének egy kis megkönnyebbülést elérni. A testmozgás tökéletes a teljes hölgyek számára is - a gyakorláshoz megfelelő technikával óriási mennyiségű kalóriát költenek el. Ha izomzatot szeretne építeni - a guggolásnak nehéznek kell lennie, ne az ismétlések számára összpontosítson, hanem a súlyozó súlyára. Ha a súlycsökkenés a prioritás, akkor sok ismétlést és megközelítést kell végrehajtani alacsony súly mellett.

A guggolás típusai

A klasszikus guggoláson kívül ennek a gyakorlatnak számos változata van. Ezek különböznek a terhelés intenzitásától és az érintett izmokatól.

1. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a lábakat szélesre kell szétszórni. A stop vonalaknak derékszöget kell kialakítaniuk egymás között. Ebben az esetben a felére kell guggolnod. A gyakorlat ezen kiviteli alakja jól működik a comb belső oldalán.
2. Lábak együtt, a lábak szinte meghatóak. A guggolás hiányos. Az ilyen guggolás kidolgozza a comb és a fenék külső részét.
3. A lábakat keresztezzük, lefelé haladunk - a lábnak hajlítva derékszögűnek kell lennie. A hangsúly az elülső lábon van, a hátsó láb a lábujjban marad, ha guggol - a padló sarka nem érinti. Ez a gyakorlat tökéletesen kiképezi a fenék izmait.
4. Guggolás az egyik lábon. Ez egy meglehetősen bonyolult gyakorlat, amelynek végrehajtása némi fizikai felkészülést igényel. Álljon egyenesen kézzel a székre vagy a falra, hogy ne veszítse el az egyensúlyát. Az egyik lábánál guggolunk, a másodikt előre kell tenni.
5. A következő gyakorlat nem csak növeli a terhelést, hanem megtanítja az egyensúly fenntartásának képességét. Álljon egyenesen, tegye az egyik lábát az orrára. Görgessen egy derékszögbe, és fagyjon ebben a helyzetben néhány másodpercre. A hangsúlyt annak a lábnak kell összpontosítani, amely teljes mértékben a padlón van. Ismételje meg a második lábbal.

Mint látta, a guggolás egy sor gyakorlat, amely a test szinte bármilyen izmait meg tudja fejleszteni.

Ellenjavallatok

Az utóbbi időben gyakrabban fordultak elő hiteles vélemények a guggolás veszélyeiről. Szeretném tisztázni ezt a kérdést. Annak érdekében, hogy a guggolások jók legyenek, nem ártalmasak, azokat helyesen kell végrehajtani. Ha kétségei vannak az edzés helyes technikájával, menjen el a fitnesz oktatóhoz, és vegyen legalább néhány órát az ő irányítása alatt. Észre fogja venni és kijavítja az összes hibáját.

A helyes technika mellett a guggolásnak számos ellenjavallata van. Térdprobléma esetén tilos a guggolás. A súlyos guggolás ellenjavallt a gerincbetegségben szenvedő embereknél. A serdülőknél guggolva nem használhat sok súlyt, mivel ez lelassíthatja növekedését és deformálhatja a gerincoszlopot.

Bármely izom-csontrendszeri betegség jelenléte esetén, sérülések és műtéti műveletek után, a guggolás elvégzésének lehetőségéről a kezelő orvossal kell megállapodni. Ne feledje, hogy a helyes guggolás előnyei hatalmasak, de a helytelenül elvégzett testmozgás helyrehozhatatlan károkat okozhat a testben.

Videó: hogyan lehet guggolni