Hogyan lehet lányt otthon építeni

A lányok néha rövidnadrágban vagy szűk szoknya alatt akarnak sétálni az utcán. A ruhák, amelyek alig fedik a fenéket, esztétikailag jobban néznek ki a szivattyúzott lábakkal rendelkező fiatal hölgyek számára. A hölgyek tornaterem tagsággal indulnak, hogy izmokat építsenek, vagy fordítva: csökkentsék a csípőt és feszítsék a bőrt. Javíthatja az alsó végtagok megjelenését anélkül, hogy elhagyná a lakását. A megfelelő terhelés és az állandó önellenőrzés - ez minden, amire szüksége van a pumpált csípőhöz.

Aerob testmozgás

A pufók lábak tulajdonosai számára ajánlott kerékpárral vagy speciális szimulátorral, görgőkkel és úszással, futással vagy ugrókötélkel járni. Az aerob típusú gyakorlatok karcsúbbá teszik a bőrét, feszes és sima bőrét a narancshéj észlelése nélkül.

Azon a napon kell úszni vagy korcsolyázni, amikor a test felépül. A testgyakorlás nem túl intenzív, hogy ne terhelje túl a lábait. A futás és a tánc a vékony lányok számára ellenjavallt, különben a borjak és a csípő túl vékonyak lesznek, és nem lesz gyönyörű megkönnyebbülés.

A lábakat feltételesen három ágazatra osztják, és mindegyiket külön kell kidolgozni. A combok, borjak és lábak izomzatához speciális erősítő gyakorlatok vannak. Javasoljuk, hogy hetente 1-2 alkalommal végezzék el. Nincs értelme túlterhelni a testet, mivel a fáradt lábaknak nincs idejük felépülni, a térfogat nem változik.

Az egyes órák hatékonysága növekszik, ha súlymérő anyagokat szerez: súlyzókat, súlyzót, súlyokat. Eladó felszerelések sportboltokban. Ha nincs pénz, akkor ajánlott alternatív súlyozó anyagokat használni:

• Súlyzók helyett, vízzel vagy homokkal feltöltött műanyag palackok.
• Cserélje ki a sávot egy hátizsákra, amelybe könyvek vagy más nehéz tárgyak vannak.

Azoknak a lányoknak, akik korábban nem játszottak sportot, vagy csak fitneszben vettek részt, javasoljuk, hogy fokozatosan növeljék a súlyzó súlyát, 0,5–1 kg-tól kezdve. Az edzést nem szabad kihagyni, az egyetlen jó ok a kritikus napok, amikor az alsó test intenzív terhelése ellenjavallt.

A lábak felfújása 2-3 héten belül, csak guggolással, lehetetlen. Legalább 3-4 hónapig tart a rendszeres képzés. Egyes lányoknak nehéz tartani az órákat, és ne hagyják el őket, ezért jutalmazási rendszert kell felállítania, vagy motivációt kell találnia arra, hogy ne hagyja abba.

Tökéletes lábak, emelőkkel és guggolásokkal

A guggolás a torkát, valamint a négyfejű és a bicepsz femorist képzi. Megerősíti a hátot és az absot. A klasszikus zömök váltakozva plie-vel váltakozva fejlesztik a comb belső és külső részét. Karcsú lábakkal rendelkező lányok az ajánlott fajták, amelyek sarkát összekapcsolják. Segítik az izomépítést és növelik a csípőt.

Klasszikus guggolás és fogó

1. Súlyzókkal felfegyverkezve, vegye ki a kiindulási pozíciót: engedje le a karját a varratoknál, szorosan nyomja meg a készletét, amennyire csak lehetséges, egyenesítse ki a hátát, enyhén hátrahúzza a vállát, és egyenesítse ki.
2. Helyezze el a lábát úgy, hogy kényelmes legyen az egyensúly fenntartása gyakorlatok elvégzésekor. A lábak a vállak szélességében vannak egymástól, a zokni kissé elválasztottak és oldalra néznek.
3. Megpróbálva nem lehajolni, lassan engedje le a medencét közvetlenül a térd alatt.
4. Húzza előre az állát, tartsa a kezét egyenesen és ne feszüljön. Lábak és az abs munka.
5. Szűkítse a hasi izmokat a gyomor behúzásával.
6. A fenék lassan hátra tolódnak, és megpróbálják nem hajlítani az alsó részben.
7. A zoknitól a mennyezetig húzzon egy képzeletbeli vonalat. A térd nem terjedhet túl ezen az egyenesen, különben a fő terhelés az ízületekre, és nem az izmokra irányul.
8. Álljon teljes lábánál anélkül, hogy levetné az első vagy hátulját a padlóról.
9. A medence lehető legnagyobb mértékű leengedése után 5-10 másodpercig maradjon ebben a helyzetben.
10. Emelje fel a testet, miközben a hátát egyenesen tartja. A kezek a test mentén lógnak, szorosan megfogva a súlyzókat. Csak a lábak és a sajt izmai működnek.

A fogást hasonló módon hajtják végre, csak a lábakat kb. 1 m szélességben helyezik el, és a medencét a térd szintjére engedik le, hogy egyenes vonalban legyenek. Felkelve nem tudod teljesen kiegyenesíteni a lábadat. Ezeket kissé meg kell hajlítani, hogy az izmokban feszültség érezhető legyen, akkor a gyakorlat eredménye gyorsabban jelenik meg. Ha a lábak a lehető legszélesebbek a pli-ben, akkor a guggolás harmadik változatában az alsó végtagokat együtt tartják, a jobb sarok a baloldalt érinti.

Lunges és Pistol
Az anyagok súlyozása helyett a lányoknak javasolják, hogy saját tömegüket használják a Pisztoly gyakorlatban:

1. Menjen a falhoz, álljon oldalra és hajoljon egyik kezével egy kemény felületre. Megtarthatja a szék vagy az asztal hátulját.
2. Emelje fel a jobb vagy bal lábat olyan magasra, amennyire a nyújtás lehetővé teszi. Ideális, ha a végtag párhuzamos a padlóval.
3. A súly áthelyezése a második lábakra, 8-10-szer gurul, a hát meghajlítása és lehajlás nélkül.
4. Ne felejtsük el a légzést, és feszültség alatt feszítsük meg az absot.

Javasolt a tapasztalt sportolók számára, hogy bonyolítsák a feladatot, távolodjanak el a falról és vegyék fel a súlyzókat.

Ha lassul, tegye össze a lábát úgy, hogy az érintkezzen a sarkával. Tegyen súlyzót a vállára, vagy tartsa kezében a vizes palackokat. Ha leereszkedik és emelkedik, ne hajlítsa meg állandóan a hátát, a gyomrot és a nyakát:

1. Tegyen egy lépést előre a kiindulási helyzetből.
2. A térdízületek 90 ° -os szöget hajlítanak, a csípő párhuzamos a talajjal.
3. Vigye a súlyt az első lábra. A hátsó végtag sarkának a padlóról való leszakítása, csak az ujja pihenésével.
4. A leengedés után rugjon néhány másodpercig, majd emelje az eredeti helyzetébe. Csak a lábizmok működnek, hirtelen nem nyomja le és ne segítse a kezét.

Vékony láb gyakorlatok

Hogyan lehet az izomtömeg miatt a csípő terhelhetőbb?

1. Álljon a szék előtt, egyik lábával az ülésen. Hajtsa össze a karokat a mellkas felett, tegye derékára vagy aljára. Ha nehéz fenntartani az egyensúlyt, terítse fel a felső végtagokat oldalra. Zömök, mozgatva a saját súlyát az egyik lábon. Próbáljon meg nem segíteni a másodikat, hogy felemelkedjen vagy esjen.
2. Üljön a kanapéra vagy székre, egymástól lábak. Lábak nyugszanak a padlón, és könyök a térdén belülről. Csavarja össze az ujjait, hogy rögzítsen. Próbáld összekapcsolni a térdét, és a könyök éppen ellenkezőleg, eloszlatja a lábait.
3. Az egyik alapvető gyakorlat a labda csípővel történő kinyomása és kibontása. Nyomja meg állva vagy ülve. Szünet után intenzíven dolgozzon 5-10 másodpercig.
4. Végezze el a hátán fekvő „Olló” gyakorlatot. A felső végtagokat a testhez nyomva emelje fel az alsó tagot 10-15 cm-rel a talaj felett. Kereszt és fajta lábak, megpróbálva ne engedje le. Fokozatosan növelje az ismétlések számát.
5. Üljön a medencével a földre, és emelje fel a törzsét. Támaszkodjon a hátsó karjaira. A lábakat térdhajlás nélkül emelje fel és keresztezze. Hígítsa és tegye vissza a padlóra.

Nemcsak a csípőt, hanem a bokát is ki kell dolgoznia, főleg azoknak a lányoknak, akik szeretnek sarokban sétálni. Az ilyen cipők miatt a kaviár felső része fokozatosan megvastagodik, de az alsó része vékony marad, ami legalább esztétikai szempontból nem tűnik kellemesnek. Az ejtőernyők váltakoznak a kerékpározással és a bokaizmok fejlesztésére szolgáló speciális komplexekkel.

Séta a lábujjak és a munka a súlyzó

Melyik szakma rendelkezik gyönyörű borjakkal? A balerinák a nap nagy részét lábujjakkal töltik. Azoknak a lányoknak, akik karcsú lábakkal szeretnének lenni, javasoljuk, hogy kölcsönözzék tőlük ezt a gyakorlatot, és ujjaikkal kezdjenek mozogni a ház körül.A térd nem hajlítható, és a feladat bonyolítása érdekében súlyos mandzsettát vagy kis súlyokat kell feltenni a lábakra.

Más módon képzik a borjakat:

1. A törzs mentén leengedett karokkal egyenesen állva lassan emelkedjen a lábujjhoz, 2-3 másodpercig elhúzódik, és simán, esés nélkül esjen le a sarkára. A kezdők súlyzás nélkül végzik el az edzést, a tapasztalt sportolók súlyzókkal vagy palackokkal.
2. Ha zokni alá helyez egy könyvet vagy sávot, a feladat bonyolultabbá válik. A borjúizmok jobban megfeszülnek, így kiemelkedőbbé és tónusosabbá válnak.
3. Nemcsak a boka, hanem a fenék csípőjének pumpálásához is ugrálhat. Először a kiindulási helyzetből, egymástól széles lábakkal, le kell ülnie, visszahelyezve a medencét. Kezek, hogy rögzítsék a mellkas szintjén. Húzza meg a lábát és az abszolút, nyomja le a lábát a földről és ugorjon ki olyan magasan ülő helyzetből, amennyire csak tudsz.
4. Ha a kezét a falnak támasztja alá, vagy egyszerűen egymástól elhelyezi őket az egyensúly érdekében, gördítsen a saroktól a talpig és fordítva, összekapcsolva a lábakat.
5. A fenékre ülve, egyenesítse ki a lábát, és tekerje be rugalmas, vagy elasztikus öv végét. Válasszon terméket kemény anyagból. Dobja a szerszámot a lábára, és húzza. Alsó zokni a földre, legyőzve az öv ellenállását.

Szeretné, hogy a kaviár egyre nagyobb hangsúlyt kapjon? Álljon a láb külső oldalán, és nyomja meg és nyissa ki a lábujját. Ismételje meg naponta vagy hetente 4-5 alkalommal. Az edzés időtartama 2-3 perc.

A boka izmait más módon is felszivattyúzhatja:

1. Ülj le egy széken, terjeszd el a lábad, de nem túl szélesen.
2. Helyezzen rúdot vagy egy speciális állványt a zokni alá, és nyomja a sarkot a padlóra.
3. Tedd a súlyzókat térdre, a kezeddel tartva a súlyokat.
4. A borjú izmainak feszítése, a lábak felemelése, a zokni pihenése a padlón.
5. A tetején maradjon az 1-3-as költségén. Visszatérés az eredeti helyzetbe, elkerülve a hirtelen mozgásokat és rándulásokat.

Nem teheti állandóan ugyanazokat a gyakorlatokat, különben az izmok megszokják és leállnak. Több komplexet kell kidolgozni és váltakozni egy-két héten belül.

Bármilyen céltudatos lány válhat karcsú és tónusú lábak tulajdonosává, súlyától és korától függetlenül. Elegendő néhány egyszerű szabály követése: testmozgás, pihenés és a táplálkozás ellenőrzése. És ne is hagyja abba, és ne várjon gyors eredményeket, mert a test nem képes megváltozni mindössze 3 hét alatt.

Videó: hogyan kell felépíteni a lábakat és a fenék