Hogyan pumpálja fel a lány fenékét otthon

Minden lánynak megvannak a saját figurális eszményei: egyesek számára a jól ismert „90-60-90” paraméterek tökéletesek, másoknak valamivel nagyobb értékű adatok (különösen a mellkas és a medence területén). Azonban a tisztességes nem egyhangúak azon a véleményen, hogy a rugalmas és tónusú fenék jelenléte a modern nő egyik alapvető tulajdonsága. Először is, ez természetesen vonzza a férfiakat, másodszor, az ezekre az izmokra irányuló különféle tevékenységek általában tökéletesen befolyásolják az egész szervezet állapotát, harmadszor pedig nagyon szépnek tűnik, különösen a ruhákban és bármilyen egyéb félig formális nadrág.

Széles körben elterjedt a mítosz (a média és a különféle közösségi hálózatok nélkül), hogy minden lánynak egyszerűen kötelessége meglátogatnia az edzőtermet vagy a fitneszközpontot, ha formába akar lépni. Szerencsére ez nem más, mint ugyanazon fitneszközpontok illetékes marketingje: a fogyás, a derék csökkentése és a fenék gyönyörű formájának megadása otthon is megtehető, a legfontosabb az, hogy bizonyos szabályokat és gyakorlatot a kialakított ütemterv szerint, rések nélkül kövessenek.

Tehát ahhoz, hogy az emberi test bármely izma megformálódjon, a következőkre van szükség:

1. Végezzen nem csak megfelelő gyakorlatokat (izolált, azaz főleg egy izomcsoportot célzó), hanem olyan alapvető gyakorlatokat is, amelyek pozitívan befolyásolják a test állapotát, és a pap nem fog túl sokkal kiemelkedni, mintha idegen lenne.
2. Az egyéni étrendet be kell tartani, amelynek étrendjét a test jellemzői, a testsúly és az esetleges preferenciák alapján egymástól függetlenül kell kiválasztani.
3. Végezzen kardio gyakorlatokat (bár kisebb mennyiségben).

A fenti feltételek betartása lehetővé teszi nemcsak a hátsó izomzat szivattyúzását egy viszonylag rövid ideig (a pontos hónapszám közvetlenül függ a test fizikai állapotától „jelenleg”), hanem csökkenti a bőr alatti zsír mennyiségét is.

diéta

Az emberi test egyik jellemzője, különösen az északi országokban termesztett test, a túlzott takarékosság, azaz a zsír felhalmozódásának hajlandósága szinte minden esetben. A test energiát kap a szénhidrátok lebontása eredményeként, amelyek a benne dúsított termékekkel együtt járnak. Mivel lehetetlen kiszámítani a szénhidrátok, fehérjék és zsírok pontos mennyiségét minden étkezéskor, ezek az anyagok gyakran túllépnek. És ha szinte azonnal fehérjét használnak építőanyagként, akkor a szénhidrátok felesleges része zsírokba kerül.

A test „logikája” meglehetősen egyszerű: ha még nincs szükség a felesleges energiára és az erőnövekedésre, akkor a szénhidrátok egy részét „esős napra” hagyhatja. Mint tudod, a zsírok olyan szénhidrátok, amelyeket a testnek szükség szerint le kell bontania.

Ezért sok lány, akik fogyni akarnak, üres gyomorral mennek az edzőterembe egy taposópadon, ahol akár 40 percet töltenek el: a testnek egyszerűen sehova nincs semmiféle energiája a nagyon szükséges energiáról, mert zsírokból veszi fel. Ugyanakkor meg kell kezdeni a zsírégetést is, mivel a test nem fog azonnal elkölteni a szükséges zsírokat, így a kardio edzés ilyen hosszú.

Mivel a fenék nagyrészt zsírokból állnak, mindenképpen ellenőriznie kell az étrendjét. Az étrend fő alkotóelemeit - a szénhidrátokat és a fehérjéket - bizonyos szabályok szerint kell fogyasztani, amelyek lényegét az alábbiakban röviden össze lehet foglalni: maximális szénhidráttartalom a nap első 12 órájában, kisebb mennyiség a következő 6 órában és minimum az elmúlt 6-ban.Az ébrenlét során a testbe jutó fehérjemennyiségnek állandónak kell lennie. Nyilvánvaló, hogy a zsírmennyiséget a lehető legkisebbre kell csökkenteni.

Fontos: Egy lánynak átlagosan kb. 3,5 gramm szénhidrátot (4 fő azok számára, akik izomtömeget akarnak szerezni) és kb. 2,5-3 gramm fehérjét kell fogyasztania egy kilogrammonként kilogrammonként. Ezek az értékek bármely irányban 0,5-0,7 gramm között változhatnak.

Az étrendnek a maximális mennyiségből kell állnia:

• Citrusfélék;
• Gyümölcsök és zöldségek;
• Nem zsírtartalmú tejtermékek (a 2,5% -os zsírtartalom magasabb értékét kell elkerülni);
• Egy főétel halakkal.

Korlátoznia kell a liszttermékek, mindenféle zsemle, szénsavas ital és alkohol fogyasztását. A szószokat, öntettel, zsíros húsokat és süteményeket teljes mértékben meg kell szüntetni. Meglehetősen nehéz elutasítani a felsorolt ​​termékeket, az eredmény megéri.

Melegítsen fel

Noha az étrend segítségével lenyűgöző eredményeket lehet elérni, a papnak szép formát adni, a fenék tompíthatóbbá válni lehetetlen fizikai gyakorlatok nélkül, amelyeket egymás között kardio- és erőegységre osztanak (az elsők zsírégetésre, a második pedig az izmok fejlesztésére szolgálnak). Csak néhány pont, amit meg kell említeni:

1. Az utolsó étkezés után 2–2,5 órával kell foglalkozni.
2. A testmozgást legjobban olyan speciális gimnasztikai szőnyegen kell elvégezni, amely nem akadályozza a mozgást.
3. A fenék egy hónapig történő pumpálása, legalábbis jelentős terhelés hiányában, lehetetlen. Átlagosan 3-4 hónapra van szükség, jobban táplált lányokhoz - 6.

Az edzés megkezdése előtt feltétlenül be kell melegíteni, hogy elkerülhető legyen az izomtörzs és a görcsök megjelenése egy viszonylag rövid idő eltelte után. A bemelegítés magában foglalhatja:

• A klasszikus "Mill", az iskolai padról ismert;
• Forgatás lábakkal külön-külön, a medence, a kezek;
• Lábak lengnek;
• A lejtőkön.

Ezek a gyakorlatok nem egy adott izomra összpontosítanak, tehát kiválóan alkalmasak az edzés előtti bemelegítésre.

Alapvető gyakorlat

Senkinek sem titok, hogy a fenék izmainak alakítására irányuló legfontosabb testgyakorlás a guggolás, amelyet azonban különféle módon lehet megtenni. A leggyakoribb guggolás egyszerű: a lábakat a lábak szélességére kell állítani, és lassan lefelé engedve le a testet, amíg a kép és a hajlított térd közötti képzeletbeli szög egyenes lesz. Az egyensúly megtartására szolgáló kezek feltehetők.

Fontos: mindig tartsa a hátát egyenesen! Nem, még a legkisebb eltérést sem szabad engedélyezni.

Miután az edzés többé-kevésbé egyszerű, a kezébe tehetsz kis súlyzókat, kezdje 1 kilogrammmal. Ha nem lehet súlyzót vásárolni, használjon vízzel megtöltött műanyag palackokat. Ha növelni kell a súlyt, akkor utána is homokkal feltölthetők. A hátsó oldalán is lóghat egy hátizsák, amelyben ugyanazok a palackok vannak; ebben az esetben még fontosabb, hogy a háta tökéletesen egyenes legyen.

Egy másik nagyon fontos gyakorlat, amely a csípő izmaira irányul, az egyik lábának a lába, amelyhez pad vagy valamilyen állvány szükséges (például egy eltávolított doboz a szekrényből). A lényeg nagyon egyszerű: az egyik lábát egy ilyen „dobogóra” helyezik, és egyidejűleg térdben derékszögben hajlítják, a másikot ugyanakkor előrehajlítják, amennyire csak lehetséges. A testtömeget 10-15 másodpercen belül át kell vinni az egyik lábáról a másikra. Később speciális súlymérő anyagokat lehet lógni a lábakon, amelyek további terhelést jelentenek.

Csak a mellkas izmainak megfeszítése óriási hiba, ez nagyon gyakori a lányok között, még azok számára is, akik tornatermeken járnak. A jó megjelenés érdekében figyelemmel kell kísérnie az alsó, a csípő és a hát izmainak állapotát. A "híd" egy csodálatos gyakorlat, amelybe bevonják ezeket az izmokat. Ehhez feltétlenül használjon gimnasztikai szőnyeget vagy hasonló bélést a hátad alatt, mivel a gyakorlatot a padlón kell elvégezni. A műveletek sorrendje a következő:

1. Feküdjön a hátán, a karját a test mentén olvassa el úgy, hogy párhuzamosak legyenek vele. A lábakat térdre derékszögben derékszögben kell elhelyezni, és a váll szélességéhez kell igazítani.
2. Nagyon lassan emelje fel a medencét, hogy a hát és a csípőkészülék minden pontján érezze a feszültséget.
3. A csúcspontnál fontos legalább 30 másodpercig elhúzódni.
4. Zökkenőmentesen visszatérve a kiindulási helyzetbe, semmiképpen ne dobja a szamárot a földre.

Fontos: meg kell különböztetni a "normál" feszültséget a kritikusól. Normál stressz alatt az ember nem tapasztal jelentős kellemetlenséget, és teljes mértékben koncentrálhat a testmozgásra. Ha kritikus, heves fájdalom van az izmokban, amelyet értelmetlen elviselni, érdemes azonnal leállítani az edzést.

Érdemes figyelni a comb belső izmaira, amelyek - mint a gyakorlat azt mutatja - a legtöbb lány és nő nagyon rosszul fejlett. Jó terhelésükre a Plie gyakorlat, amely keresztezi a rendszeres guggolás és a klasszikus holttestet. A lábakat kissé szélesebb helyzetben kell elhelyezni, mint a vállak szélessége, és a zoknit 45-50 fokos szögben kell leszerezni egymástól. Bármilyen terhelést a kezedbe kell vennie, és a tenyerével tartva lassan guggolni kezd, miközben háta lapos marad, amíg a comb felülete párhuzamos lesz a padlóval.

És az utolsó gyakorlat, amelyet néha óvatosan elkerülnek - hátráljon a lábakon. Lényege nagyon egyszerű: csak a has-mellkas szintjén található összes támasztékot (például a szék hátsó részét) kell megfogni, és lassan vedd vissza a lábakat egyenként, amíg el nem érik a maximális magasságot. Ennek a gyakorlatnak a megfelelő végrehajtása magában foglalja a fenékizom feszültségét a legmagasabb ponton. Nyilvánvaló, hogy ezen a pozíción is legalább viszonylag rövid ideig tartsa a lábát.

A gluteális izmok tonizálására szolgáló program

Mint fentebb említettük, a klasszikus testgyakorlatokat kardioval kell kombinálni, így minden lánynak tudnia kell, hogyan kell kombinálni őket a legjobb eredmény elérése érdekében. A kardio gyakorlatoknak egy célja van: a maximális zsírmennyiség elégetése, ezért a saját programjának összeállításakor a lány jelenlegi súlyán kell alapulnia.

Ha a súly általában kielégítő, akkor hetente két fél órás futás és négy nap otthoni edzés elegendő. Ha fogyni kell, akkor a cardio-nak nagyobb figyelmet kell fordítania, és a program tükröződik.

Általában 4 megközelítés 15-20 ismétlésből (ráadásul mindkét lábra) elegendő a felsorolt ​​gyakorlatok elvégzéséhez; fogyás közben - egyenként 40. Fontos megérteni, hogy nincs ideális módszertan, a programot önállóan kell összeállítani. A testben zajló folyamatok, az adott ételre adott reakciójának és ennek eredményeként az edzés legjobb vagy legrosszabb folyamának jobb megértése érdekében javasoljuk, hogy legyen külön notebook, amelyben fel lehet jegyezni néhány jegyzetet.

A siker alapja a lustaság hiánya!
Ha bármelyik napon további két órát aludhatott edzés helyett, akkor fontos, hogy a hiányzó megközelítéseket, például egy hónapon belül, visszatérjen, egyenletesen elosztva az ismétléseket más napok között.

Kellemetlen érzések esetén az első edzésnapok után csak csökkenteni kell a terhelést, ugyanakkor nem szabad hosszú szünetet tartani.

Videó: hogyan kell fel pumpálni a seggét 7 nap alatt