Što učiniti ako vas boli mišić nakon treninga

Često se dogodi da nakon dobrog vježbanja bol u mišićima smeta. Može biti vrlo lagan, može biti ugodan i može uzrokovati jaku nelagodu tijekom kretanja ili čak uznemiriti u mirovanju. Bol u mišićima je prigoda da razmislimo o svom izgledu i mogućim posljedicama ako se zanemari.

Je li bol u mišićima dobra ili loša? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate naučiti kako odrediti vrste bolova u mišićima i razloge koji je uzrokuju, kao i znati kako se riješiti. Ovaj članak će odgovoriti na pitanja i točku i.

Zašto se bol u mišićima pojavljuje nakon treninga

Unatoč dostupnosti opsežnih znanstvenih saznanja iz područja medicine, bolovi u mišićima nakon vježbanja su tema koja danas postavlja mnoga pitanja. Neki misle da je bol u mišićima pokazatelj dobre i produktivne vježbe koju je vaše tijelo "probavilo". Drugi tvrde da je bol u mišićima prilika da razmislite i pregledate svoje vježbanje. Ovako ili onako postoje dvije vrste bolova u mišićima.

Tijekom trenažnog procesa mišićna vlakna podliježu fizičkim naporima. Kao rezultat velikog fizičkog napora, na mišićnim vlaknima nastaju mikrodomame. Ponekad se nazivaju mikrotraumama. Uništenjem mišićnog tkiva tijelo će intenzivno lučiti lizosome i fagocite. Oni probavljaju ozlijeđena mišićna vlakna. Tako nastaje stvaranje novih molekula proteina koji igraju ulogu graditelja novog mišićnog tkiva.

Postoji i drugo mišljenje o pojavi bolova u mišićima. Bol u mišićima nastaje kao posljedica raspada ATB (adenozin trifosforna kiselina).

ATV je molekula koja daje energiju svim procesima koji se događaju u tijelu. Tijekom intenzivnog opterećenja skeletnih mišića, oslobađa se mliječna kiselina. Povećava razinu kiselosti u mišićima. Pomaže usporiti prijenos živčanih signala i izaziva osjećaj pečenja u mišićima uz napetost ili pokret.

Bez obzira na vjerojatnosti, nije tako teško predvidjeti pojavu bolova u mišićima.

Nakon duge pauze u sportu, pri izvođenju novih vježbi, pri podizanju velikih utega, uz produljeni trening, sljedećih 1-3 dana pratit će bol u mišićima.

Profesionalni sportaši mogu dostići razinu na kojoj uopće ne osjećaju bolove u mišićima. To je zbog povećanja energetskog potencijala mišićnih skupina i prilagodbe velikoj fizičkoj aktivnosti.

Koje vrste bolova u mišićima postoje

Da biste spriječili pojavu bolova u mišićima nakon treninga, nije dovoljno znati uzroke njegove pojave. Morate znati što su bolovi u mišićima i što ih uzrokuje.

Ugodna bol u mišićima
Manifestacija umjerene boli u mišićima: osjećaj začepljenja, slab mišićni tonus, duktilnost tijekom bilo koje akcije.

Bol je blaga, ugodna. Bol nastaje kada su mišićna vlakna u potpunosti rastegnuta ili ugovorena.

Umjerena bol u mišićima traje od 2 do 3 dana i smatra se dobrim znakom, što znači rast i stvaranje novih vlakana.

Odgoda boli u mišićima

Ako se takva bol u mišićima dugo uznemiruje i ne dopušta vam normalno vježbanje, onda je to znak preopterećenja. Zbog velike količine tjelesne aktivnosti, nepripremljeno tijelo nema vremena za oporavak. Dolazi do pretreniranosti.

Pretreniranost je proces u kojem dolazi do zaustavljanja napretka u fizičkom razvoju, povećanja pokazatelja volumena mišića i snage. Srčani i živčani sustav izloženi su velikom opterećenju. Pojavljuje se kada količina fizičke aktivnosti premašuje restorativne sposobnosti tijela.

Bol u mišićima uzrokovana traumom
Bol uzrokovana traumom karakterizira kao oštra i jaka bol koja se javlja tijekom vježbanja ili sljedećeg dana. Prati je nemogućnost obavljanja bilo koje radnje. Najčešće, ozljede nastaju kada se nekvalitetno zagrijava, kada se radi s maksimalnom težinom, s nedovoljnom razinom vitamina i minerala u tijelu.

Ako vas brine bol u zglobovima ili ligamentima, morate odmah prekinuti trening i posavjetovati se s liječnikom.

Izgaranje u mišićima tijekom završnog dijela vježbi
Takva bol u mišićima nastaje zbog mišićne oksidacije koja nastaje pri izlučivanju mliječne kiseline. Ne biste se trebali bojati takve boli. Tako je tijelo zaštićeno od mogućeg preopterećenja. Mliječna kiselina uklanja se iz tijela u roku od 60-90 minuta.

Da li je bol u mišićima pokazatelj njihovog rasta

Bol u mišićima nakon vježbanja nije izravan znak rasta mišića. Međutim, bol u mišićima znači da je mišićno tkivo podvrgnuto stresu i da je dobilo mikro suze, stoga je u tijeku proces obnove i stvaranja novih tkiva. Ali to ne znači da proces stvaranja i obnove mišićnog tkiva uvijek prati bol u mišićima.

Kako spriječiti bol u mišićima

Nemoguće je u potpunosti riješiti se bolova u mišićima i zaboraviti je zauvijek. Ali možete to učiniti tako da bolovi u mišićima budu ugodni i blagotvorni, a također smetaju i mnogo manje.

Postupno povećanje utega i obuke
Broj treninga trebao bi biti takav da je svaki trening željan. To znači da je tijelo u potpunosti obnovljeno i spremno za novi dio tereta. Kada nema raspoloženja za treniranje, a uobičajeni utezi daju se s velikim poteškoćama - to znači da se tijelo iscrpilo ​​i nije se oporavilo od posljednjeg treninga. U tom je slučaju potrebno povećati vrijeme odmora ili provesti lagani, restorativni trening.

Isto vrijedi učiniti s vagama. Potrebno je postupno i glatko povećavati težinu. Ovim pristupom svi će se ligamenti i zglobovi naviknuti na veće težine, a mišići će se prilagoditi novom, većem opterećenju.

Prava tehnika vježbanja
Ispravna tehnika izvođenja spasit će vas od neželjenih ozljeda i osigurati stalan napredak u fizičkom razvoju.

Zagrijati
Zagrijavanje je najvažniji dio trenažnog procesa. Omogućuje vam zagrijavanje mišića, zglobova, ligamenata i priprema tijela za nadolazeću fizičku aktivnost. Kvalitetan trening ključ je dobre i produktivne vježbe.

Također, posebna pažnja mora se posvetiti pristupima zagrijavanju.

Dodatni odmor
Ako nema raspoloženja, ustajanje ujutro je teško, a nesanica pati noću. Ako na robotu postoji blokada, ali ne postoji želja da odete na obuku, onda vrijedi razmisliti. Najvjerojatnije - to je znak prekomjernog rada. U takvim se slučajevima trebate osloboditi svih poslova i opustiti se nekoliko dana.

Puno vode
Voda ponekad povećava učinkovitost tijela. Razrjeđuje krv i ubrzava isporuku hranjivih sastojaka.

Potpuni odmor
8 sati sna dnevno. Već svi i svašta govore o tome. Ali iz nekog razloga, ne govore svi o vrijednosti sna.

Koja je vrijednost sna?

• Vrijednost sna je kvaliteta sna u određenom satu dana.
• Vrijednost sna od 19. do 20. sata je 7 sati.
• Vrijednost sna od 5 do 6 ujutro je samo nekoliko minuta.

Ako osoba krene u krevet u 22:00, a ustaje u 5 ujutro, a isto to radi cijelo vrijeme, potpuno će se oporaviti, uvijek će biti puna snage i dobrog raspoloženja. U isto vrijeme, on će provesti samo 1/3 dana na spavanju.

Ako odlazi u krevet svaki put u noći noći i spava do 13-16 sati tokom dana, tada tijelo neće imati vremena da se potpuno oporavi, a ostatak dana pratit će glavobolja i pospanost. I to unatoč činjenici da će provesti čak 12 sati spavajući!

Činjenica: Znanstvenici su dokazali da ako osoba redovito odlazi u krevet u 19 sati i probudi se u 2 sata tokom noći, potpuno će se odmarati za to vrijeme.

Međutim, moderni način života prosječne osobe ne dopušta mu da se pridržava takve rutine, stoga je dovoljno otići u krevet najkasnije 23 sata i spavati najmanje 7-8 sati dnevno.

Kako se riješiti bolova u mišićima

1. Masaža. Masaža ubrzava cirkulaciju krvi, dakle, metabolizam se povećava. Proces oporavka je brži, a bol nestaje mnogo ranije.
2. Križ za oporavak. Izvođenje nježnog kardio treninga podrazumijeva lagan i dugotrajan unakrsni trening. Na primjer, pređite 8-10 kilometara brzinom od 5: 30-6 minuta po kilometru. Takav križ ubrzava procese oporavka tijela, povećava ukupnu izdržljivost tijela.
3. Trzaj. Kuka je postupak sličan zagrijavanju, koji se izvodi samo na kraju vježbanja. Posebnu pozornost treba posvetiti istezanju mišića. To poboljšava njihovu elastičnost i ubrzava proces oporavka, umiruje uzbuđeni središnji živčani sustav i normalizira rad srca (otkucaje srca). Ono što je najvažnije, trzaj uklanja moguće bolove u mišićima.
4. Prehrana nakon vježbanja. Tijekom nastave tijelo troši puno vitamina, elektrolita i glikogena. Za pokretanje procesa obnove tijela potrebno je osigurati potrebnu količinu hranjivih sastojaka.
5. Dugi odmor. Nije se uvijek moguće dobro odmoriti. Stoga je svaka 3 mjeseca potrebno dogovoriti produženi odmor, koji traje oko tjedan dana. Takav dopust osigurat će potpun oporavak tijela i zaštititi od pretreniranosti.
6. Postupci kupke. Kupka, bazen i sauna poboljšavaju cirkulaciju krvi u tijelu i ubrzavaju proces oporavka.

Koristeći se informacijama dobivenim nakon čitanja ovog članka, lako možete razlikovati dobru i lošu bol u mišićima. Primjenjujući savjete za sprječavanje i oslobađanje bolova u mišićima nakon treninga, možete se spasiti od ozljeda, pretreniranosti i drugih nepoželjnih trenutaka.

Video: bolovi u mišićima nakon treninga - zašto i što učiniti