Wie man Muskelschmerzen nach dem Training lindert

Derzeit beobachten eine große Anzahl von Menschen ihre Figur und den Zustand des Körpers als Ganzes: Jemand geht in den Pool, jemand geht ins Fitnessstudio oder Fitnesscenter und jemand geht Sport treiben. Und in jedem Fall geht ein qualitativ hochwertiges Training normalerweise mit dem Auftreten von Muskelschmerzen anderer Art einher. Also sollte es geteilt werden:

• Unangenehme Zuggefühle, fesselnde Bewegungen, die nach dem ersten Training auftraten;
• Sich überwältigt fühlen und lokale Müdigkeit zeigen.

Wie Sie wissen, ist Muskelwachstum ohne teilweise Zerstörung nicht möglich: Wenn eine Person einer bestimmten Belastung ausgesetzt ist, steht sie unter ständiger Spannung und alte, instabile Bindungen (Fasern) brechen buchstäblich. Die Milchsäure, die in diesem Fall am Ort der Zerstörung ankommt, spielt die Rolle eines Antioxidans: Tatsächlich beschleunigt sie als Ergebnis verschiedener Stoffwechselprozesse im Körper den Prozess der Geweberegeneration und -regeneration, vermittelt aber gleichzeitig ein Gefühl von Stärke und allgemeiner Verstopfung. Gerade aufgrund des gut etablierten Prozesses der Aufnahme von Baumaterial und Säure und seines Entzugs kommt es zu einer Zunahme des Muskelvolumens.

Die oben genannten Empfindungen müssen aus folgendem Grund unterschieden werden: Körperliche Aktivität ist für einen Anfänger im Spiel, im Fitnessstudio oder im Pool offensichtlich schwieriger als für eine Person, die regelmäßig beschäftigt ist. Die Muskeln der letzteren sind an Belastungen dieser Art gewöhnt, daher wurde im Körper zum einen der Prozess der Herstellung einer bestimmten Menge Milchsäure und deren rechtzeitiger Entzug festgestellt, der wiederum schneller Kraft gibt, und zum anderen sind die Muskeln nicht vollständig erschöpft.

Deshalb sollten alle Anfänger immer zuerst mit kleinen Gewichten im Fitnessstudio trainieren, ungefähr die Hälfte ihres Maximums schwimmen und weniger Zeit auf dem Spielplatz verbringen. Nachdem die Muskeln an regelmäßige Übungen angepasst wurden, können die Gewichte erhöht werden.

Aber Muskelschmerzen treten immer noch ziemlich oft auf, und dies ist ein normales Phänomen. Es ist wichtig zu wissen, wie man es nach dem Training entfernt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, auf die man sich jeweils konzentrieren muss:

• Die Annahme von Wasserverfahren;
• Besuch im Bad;
• Massage
• Dehnen;
• Die Verwendung von Salben, Cremes und anderen Mitteln.

Jede Methode zur Linderung von Muskelschmerzen hat ihre Vorteile, und die Wahl einer bestimmten Methode ist rein individuell.

Wasseraufbereitung

Eine der häufigsten Methoden unter einer großen Anzahl von Sportlern - Bodybuilder, Fußballspieler, Basketballspieler, Biathleten - die Einführung von Wasserverfahren. In diesem Bereich gibt es jedoch seit etwa 15 Jahren einen Streit: Was genau sollte die Wassertemperatur sein - hoch oder niedrig.

Die jüngsten Trends im Weltsport zeigen jedoch deutlich, dass die meisten Athleten auf eine kalte Dusche oder Kryovannah zurückgreifen, um sich zu erholen.

Übrigens reduziert kaltes Wasser laut dem Chefphysiotherapeuten der walisischen Fußballnationalmannschaft die Muskelschmerzen, indem es die Durchblutung zwangsweise beschleunigt: Der Körper, der in eine kalte Umgebung gerät, muss mehr Wärme erzeugen, um die für seine normale Funktion erforderliche Temperatur bei 36,6 Grad zu halten, da alle Prozesse sofort aktiviert.

Dies trägt insbesondere dazu bei, dass alle notwendigen Substanzen zu den betroffenen Muskeln und ihren Gruppen fließen.

Gleichzeitig gab der Personal Trainer des Basketballspielers LeBron James in einem Interview zu, dass er seine Station zu einer Kontrastdusche zwingt, die zusammen mit einer kalten viel mehr zur Aktivierung aller Mechanismen der Körperregeneration beiträgt.

Wenn es aus irgendeinem Grund keine Dusche im Fitnessstudio gibt oder ein Besuch unmöglich ist, können Sie ein solches Bad zu Hause nehmen: Gießen Sie einfach Wasser in ein Bad mit mittlerer Temperatur, legen Sie ein paar Eisbeutel darauf und tauchen Sie dann sanft in Wasser ein. Die optimale Zeit für eine Kontrastdusche beträgt 8-10 Minuten und ein kaltes Bad 5 Minuten.

Russische und römische Bäder

Diese Methode ist nur für Personen geeignet, die ein russisches Badehaus (oder ein römisches Badehaus) gleichzeitig im Gebäude eines Fitnessraums oder eines Spielplatzes haben. Offensichtlich wird nur ein Besuch in einem solchen Bad wirksam, in dessen Raum entweder sehr hohe Temperaturen herrschen oder ein ausreichendes Gleichgewicht zwischen Temperatur und Luftfeuchtigkeit besteht.

Wie Sie wissen, muss das russische Bad für kurze Zeit mit dem anschließenden Empfang einer kalten Dusche oder Badewanne kombiniert werden. Tatsächlich wurden alle Vorteile von Kontrasttemperaturen bereits oben beschrieben. Die meisten Amateursportler umgehen jedoch zu Unrecht das römische Bad, obwohl es nicht das schlechteste Mittel zur Genesung ist.

Tatsache ist, dass das römische Bad, obwohl es niedrigere (im Vergleich zu den russischen) Temperaturwerte aufweist, aufgrund des Feuchtigkeitsparameters gewinnt. Die Kombination mit einer Temperatur von 40-50 Grad macht es einfach unmöglich, länger als 5-7 Minuten im Badehaus zu bleiben: Der Körper wird so heiß und unerträglich.

Nach dem Besuch des römischen Bades ist es wieder wünschenswert, eine kalte Dusche zu nehmen (oder ein paar Wannen kaltes Wasser auf sich selbst zu gießen).

Massage

Die allgemeine Erwärmung der Muskeln, Schmerzen in Bereichen um beschädigte Muskeln und ein kompetenter Einfluss auf bestimmte Teile des menschlichen Körpers wirken sich günstig auf die Durchblutung zuvor belasteter Muskeln und verletzter Fasern aus. Die meisten professionellen Masseure empfehlen die Verwendung verschiedener ätherischer Öle, die eine wärmende und beruhigende Wirkung haben (es lohnt sich besonders, Olivenöl hervorzuheben).

Tipp: Es ist offensichtlich, dass die Linderung von Beschwerden und Muskelschmerzen von den Fähigkeiten eines Massagetherapeuten abhängt. Gehen Sie daher bei der Auswahl eines Spezialisten verantwortungsbewusst vor, um die betroffenen Muskeln nicht zu beschädigen.

Dehnen

Nach einem harten Cardio- und Krafttraining treten Muskelschmerzen auch bei einem erfahrenen Sportler auf, der sogar mit einigen Nuancen der Technik vertraut ist, alle Übungen durchzuführen und ein qualitativ hochwertiges Training durchzuführen. Ein universeller Weg, um Muskelverstopfungen und Müdigkeit zu beseitigen, ist die unabhängige Durchführung einer Dehnungssitzung.

Nach einer Belastung der Muskeln von Brust, Rücken, Beinen und Armen werden viele Zug- und Zugbewegungen schwierig sein, und dies ist ganz natürlich, da sie nach einer Belastung nur eines erwarten: Ruhe.

Tipp: Es ist wichtig, das richtige Programm nach dem Training auszuwählen. Es sollte im Prinzip die Muskeln nicht belasten, sein einziges Ziel ist es, die dringend benötigte Entspannung zu geben. Daher sollte sofort eine Kontrastdusche eingenommen werden.

Nach 10-15 Minuten reibungsloser Ausführung der Dehnübungen lassen die Schmerzen nach und nach nach.

Die Verwendung von Salben, Cremes und anderen ähnlichen Mitteln

Diese Option ist ebenfalls universell, erfordert jedoch möglicherweise einen bestimmten Geldbetrag: Alle in Apotheken und Baumärkten verkauften therapeutischen Salben sind aufgrund bestimmter Merkmale ihrer Zusammensetzung nicht universell. Deshalb ist es wichtig sicherzustellen, dass die Zusammensetzung Substanzen enthält wie:

• Lavendelsaft;
• Partikel von Zitrusfrüchten;
• Kräuter (Minze, Johannisbeeren, Bergamotteblätter).

Die aufgeführten Elemente sind im Prinzip die stärksten Antioxidantien, daher ist das Vorhandensein von mindestens einem von ihnen in der Zusammensetzung von Salben oder Cremes obligatorisch.

Vorbeugende Maßnahmen

Um Muskelschmerzen in Zukunft in geringerem Maße vorzubeugen, müssen bestimmte vorbeugende Maßnahmen befolgt werden. Sie sind in der Lage, wenn auch nicht vollständig, das Auftreten von Muskelschmerzen zu verhindern, schützen aber sicherlich vor schweren Verstauchungen und Tränen.

Die richtige Ernährung ist die Basis für die Entwicklung der Muskeln und die Steigerung ihres Gesamtvolumens. Die Meinungen von Ernährungswissenschaftlern bezüglich der pro Tag eingenommenen Proteinmenge variieren, aber die optimale Aufnahme für die Regeneration wird als 2,5-3 Gramm Protein (wenn die Muskelmasse 4,5 beträgt) pro 1 kg Körpergewicht angenommen. Darüber hinaus sollte die Proteinmenge konstant sein (dh sowohl morgens als auch abends übereinstimmen). Ohne Energie wird der Körper auch nicht in der Lage sein, den Muskeltonus rechtzeitig wiederherzustellen. Daher ist es notwendig, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu überwachen (4-7 g / kg pro Tag, die genaue Anzahl hängt vom Ziel der Klassen ab - Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme).

Von großer Bedeutung für die Entfernung von Toxinen, Schadstoffen und Milchsäure aus dem Körper ist die Menge an Wasser, die pro Tag aufgenommen wird. Es ist einfach nach der Formel zu berechnen:

• Körpergewicht in Kilogramm * 0,04 = Die Menge Wasser in Litern, die Sie pro Tag trinken müssen.

Die Gesamtbewegung wirkt sich positiv auf die Muskelregeneration aus: Wenn die Person nach einem harten Training in den nächsten 24 Stunden inaktiv ist und sich praktisch nicht bewegt (Fahren in einem persönlichen Auto, Arbeiten, bei dem Sie viel Zeit in sitzender Position verbringen müssen), fühlt sie sich schlechter dass er durch die Stadt ging und zumindest ein wenig knetete, also seine Muskeln.

Eine Pause vom Training ist notwendig - dies ist die Grundlage für den Muskelaufbau und die Formgebung. Sie sollten also mindestens 7,5 Stunden am Tag schlafen. Es gibt eine ganze Reihe von Fällen, in denen junge Menschen, die beschlossen, um jeden Preis so schnell wie möglich zu "pumpen", ihren Körper mit Workouts überlasteten, was letztendlich zu schlechter Gesundheit, ständiger Schläfrigkeit und allgemeinem Unwohlsein führte. Es wird empfohlen, nach jeweils 3 Monaten Training im Fitnessstudio oder Pool eine Woche Pause einzulegen:

1. Dies wirkt sich auch positiv auf das Wachstum der Muskeln aus: Sie sind eine Woche lang nicht an eine konstante Belastung gewöhnt, und ein neuer Unterrichtszyklus gibt ihnen große Impulse für die Entwicklung.
2. Die gesamte im Körper angesammelte Milchsäure wird aufgrund des Fehlens einer regelmäßigen Belastung in relativ kurzer Zeit ausgeschieden.

Es ist wichtig, zwischen Gelenk- und Muskelschmerzen zu unterscheiden: Wenn die oben genannten Methoden zur Beseitigung unangenehmer Empfindungen innerhalb einer Woche keine Wirkung hatten, sollten Sie sich auf jeden Fall an einen Spezialisten wenden, der die Art ihrer Manifestation bestimmt. Wenn die Entwicklung von Gelenkverletzungen nicht rechtzeitig verhindert wird, kann dies zu einem falschen Muskelwachstum und dem Auftreten einer chronischen Überlastung führen.

Es wird empfohlen, sich nach dem Training zu erholen und Muskelschmerzen mit einem integrierten Ansatz mit alternativen Methoden zu lindern. So können Sie an einem Tag eine Kontrastdusche nehmen, an einem anderen einen Massagesalon besuchen und am dritten Tag ätherische Öle oder verschiedene Salben verwenden. Ein integrierter Ansatz ist gut, da alle Methoden auf ihre Weise den Körper beeinflussen und den Verlauf verschiedener Prozesse positiv beeinflussen.

Video: Wie man Muskelschmerzen nach dem Training loswird