Wie man die unteren Brustmuskeln aufpumpt

Die Frage, wie der untere Teil der Brustmuskulatur gepumpt werden soll, erregt Vertreter beider Geschlechter. Männer versuchen, die Konturen der Brust formalisierter und expliziter zu gestalten. Aufgepumpte männliche Brüste sind schließlich für Frauen sehr attraktiv. Mädchen bleiben jedoch nicht hinter Männern zurück, wenn es darum geht, dem anderen Geschlecht zu gefallen, und neigen auch dazu, Brustmuskeln aufzubauen. Dies hilft ihnen, die Brustdrüsen zu straffen, sie elastischer und voluminöser zu machen. In der Tat erhöht das Wachstum des Brustmuskels die Größe der weiblichen Brust visuell um die Hälfte des Minimums.

Wie man Brustmuskeln aufbaut

Anfänger im Fitnessstudio sind häufig mit einem Problem konfrontiert, beispielsweise einem mangelnden Wachstum der Brustmuskeln. Es scheint, dass die Belastung beträchtlich ist, der Bauch gestrafft ist, die Arme beeindruckend werden, aber die Größe der Brust ändert sich nicht. Um die Brustmuskeln aufzupumpen, sie voluminöser und geprägter zu machen, müssen Sie einige Regeln kennen.

1. Beginnen Sie Ihr Training mit Übungen für die Muskelgruppe, die Sie derzeit am meisten benötigen, um zu wachsen. Sobald Sie ins Fitnessstudio kommen und ein leichtes Training absolvieren, pumpen Sie daher die untere Brust. Ein frischer Körper voller Kraft ermöglicht es Ihnen, mehr Wiederholungen mit mehr Gewicht durchzuführen.
2. Konzentrieren Sie sich nicht auf Ausdauer, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, sondern auf Kraft, erhöhen Sie das Gewicht von Gewichtungsmaterialien. Dies sorgt für Muskelwachstum.
3. Ändern Sie jedes Mal die Belastung, damit sich die Muskeln nicht daran gewöhnen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, erhöhen Sie das Gewicht, ändern Sie die Übungen. Jeden Tag nach dem Training sollten Sie leichte Schmerzen verspüren - dies bedeutet, dass die Muskeln wachsen.
4. Sie müssen nicht jeden Tag üben. Nach dem Training benötigen die Muskeln mindestens einen Tag, damit sich die Fasern nach den erhaltenen Mikrotraumas dehnen und heilen können. Optimale Bewegung dreimal pro Woche.
5. Erfahrene Bodybuilder verteilen die Ladung über die Woche. Eines Tages beschäftigen sie sich mit Beinen, am anderen trainieren sie die Bauchmuskeln und den Rücken, am dritten sind Schultern und Arme gezwungen zu arbeiten. Um die maximale Wirkung zu erzielen, versuchen Sie nach dem Wochenende, die Brustmuskeln zu aktivieren. Nach einer zweitägigen Pause sind die Muskeln voller Kraft und Glykogen. Ein solches Training kommt der Brust zugute.
6. Trainiere bis an die Grenzen deiner Fähigkeiten. Selbst wenn es Ihnen so vorkommt, als könnten Sie keine einzige Wiederholung ausführen, versuchen Sie, ein paar weitere Bewegungen herauszudrücken. Training am Rande des Möglichen beschleunigt das Wachstum der Brustmuskulatur erheblich.

Diese einfachen Regeln helfen Ihnen, den Aufbau der unteren Brustmuskeln zu beschleunigen. Aber welche Übungen müssen Sie machen?

Übungen für die untere Brust

Um den unteren Teil der Brustmuskulatur aufzupumpen, müssen Sie versuchen, auf den gesamten Brustmuskel zu achten. Der untere Teil wächst am besten, so dass das Pumpen der unteren Brust kein Problem ist.

1. Bankdrücken von der Brust im Liegen. Dies ist die erste Übung, mit der Sie die Konturen einer schönen Brust skizzieren können. Legen Sie sich auf eine gerade Bank und führen Sie 2-3 Aufwärmübungen mit allmählichen Wiederholungen durch. Nach dem Aufwärmen müssen Sie 4 Arbeitsansätze für 6-10 Stangenlifte ausführen. Wenn Sie mehr tun können, erhöhen Sie das Gewicht. Versuchen Sie gleichzeitig, die richtige Technik für die Durchführung der Übung zu beachten. Senken Sie die Stange tief, direkt zur Brust, und bewegen Sie sie nicht bis zur Höhe des Halses. Zum Zeitpunkt des Absenkens sollte der Unterarmbereich senkrecht zum Boden stehen. Die Anstrengung muss ausgeatmet werden.
2. Hantelbankdrücken auf einem geneigten Brett. Um genau die unteren Teile der Brustmuskulatur zu pumpen, müssen Sie mehr Zeit mit den Übungen auf einer geneigten Bank in der entgegengesetzten Form verbringen. Legen Sie sich mit gesenktem Kopf auf die Bank. Nehmen Sie die Hanteln mit direktem Griff und heben Sie sie an.Warum Hanteln, keine Langhantel? Tatsache ist, dass Sie mit Hanteln eine große Amplitude erzeugen können. Mache mindestens 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wenn Sie Probleme mit den Gefäßen haben, wird diese Übung nicht empfohlen, da die Gefäße des Gehirns in der verkehrten Position viel Druck bekommen.
3. Frequenzweiche Dies ist ein Simulator, mit dem Sie Ihre Hände heben und senken können. Um genau den Brustmuskel zu trainieren, müssen Sie Ihre Hände nicht vor sich, sondern von unten zusammenführen. Nehmen Sie große Gewichte lohnt sich nicht, es ist wichtig, mehr Wiederholungen zu machen - mindestens 20-25. Die richtige Technik zur Durchführung der Übung besteht darin, den Simulator im Moment der Annäherung der Hände für einige Sekunden zu fixieren.
4. Zuchthände mit Hanteln. Legen Sie sich mit umgekehrter Neigung auf eine Bank und heben Sie Hanteln auf. Sie müssen so weit wie möglich getrennt werden. Dadurch werden die Brustmuskeln nicht nur trainiert, sondern auch vorsichtig gedehnt. Das Dehnen der Muskeln ist eine Garantie für zukünftiges Wachstum und Wachstum.
5. Bankdrücken mit einem Hammer. Dieser Simulator ist perfekt für die Bildung schöner Brustmuskeln. Sie können damit große Gewichte ohne Verletzungsgefahr heben. Mache mindestens 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
6. Liegestütze. Diese Übung ist besser für Mädchen geeignet, da sie recht einfach zu absolvieren ist. Wenn wir den oberen Teil der Brustmuskulatur trainieren wollten, hoben wir unsere Beine über das allgemeine Niveau des Körpers. Um die unteren Teile der Brust zu trainieren, müssen Sie im Gegenteil Liegestütze von einer niedrigen Bank aus machen. Um die Übung nicht so einfach und unkompliziert zu machen, hängen Sie kleine Gewichte an den Hals oder machen Sie solche Liegestütze am Ende des Trainings, wenn eine Bewegung schwierig ist.
7. Bars. Dies ist eine der besten Übungen für die unteren Brustmuskeln und die gesamte Brust insgesamt. Es ist jedoch am besten, die Stangen als letzte Übung in die komplexe Arbeit auf der Brust zu setzen. Machen Sie so viele Liegestütze wie möglich an den Stangen, verwenden Sie bei Bedarf zusätzliche Gewichte für die Beine. Um die Last vom Trizeps zu entfernen und die unteren Teile der Brust stärker zu belasten, müssen Sie Ihre Arme nicht vollständig ausstrecken, dh nicht bis zum Ende aufsteigen. Die Ellbogen sollten seitlich auseinander gehen und nicht herunterfallen. Sie müssen mit den Stangen umgehen, wobei der Körper nach vorne geneigt ist. Mit dieser Technik können Sie bereits nach wenigen Trainingseinheiten gute Ergebnisse erzielen.

Dies ist eine einfache Grundübung, mit der Sie Ihr gewünschtes Ziel erreichen können. Schöne Brüste bilden sich jedoch nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in der Küche.

Ernährung zum Aufbau der Brustmuskulatur

Damit die Muskeln intensiv wachsen können, muss der Ernährung besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Seine Basis sollte Protein sein. Eiweißnahrungsmittel sollten mehr als die Hälfte der Ernährung des Sportlers ausmachen. Wenn Sie sich morgens und mittags Kohlenhydrate in Form von Getreide und Früchten leisten können, sollte es abends ein rein proteinhaltiges Abendessen geben. Hüttenkäse, ein Stück Geflügel oder Fisch, Gemüsesalat - ideal.

Damit die Muskeln gut wachsen können, müssen Sie vor dem Training etwas Süßes wie eine Banane essen. Glukose gibt Ihnen Energie und Kraft, um so viele Kraftübungen wie möglich zu absolvieren. Und gleich nach dem Training müssen Sie einen Protein-Shake trinken, der die Muskeln mit Nahrung sättigt.

Um Brustmuskeln aufzubauen, nicht Fett, müssen Sie fraktioniert essen. Die beste Option ist, 5-6 mal am Tag in kleinen Portionen zu essen. Dies beschleunigt den Stoffwechsel, wodurch überschüssiges Fett entfernt und die Figur getrocknet werden kann. Achten Sie auf die Menge an Wasser, die Sie trinken - es sollten mindestens zwei Liter sein.

Separat möchte ich über verschiedene Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder sprechen. Dies ist ein einfacher Weg, um reines Protein in großen Mengen zu erhalten. Typischerweise sind Molke- und Sojaproteine ​​verfügbar. Wenn Sie gerade mit der Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel begonnen haben, beginnen Sie erst vor und nach dem Training mit der Einnahme. Dies verbessert Ihre Kraftfähigkeiten, gibt Ihren Muskeln Nahrung und beschleunigt ihr Wachstum.Trockene Molke ist das bequemste und sicherste Produkt, mit dem Sie nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch alle anderen Muskeln aufbauen können. Das Serum wird verdünnt und in Form eines Cocktails eingenommen. Die Menge der verbrauchten Molke sollte streng begrenzt werden - entsprechend dem Gewicht des Athleten. Normalerweise benötigt ein durchschnittlicher Bodybuilder nur 2-3 Gramm Serum pro Tag.

Kreatin hilft dabei, die Muskelmasse zu erhöhen und beschädigte Muskelfasern zu regenerieren. Darüber hinaus können Sie mit seiner Zulassung länger und intensiver trainieren. Die Einnahme von Kreatin (normalerweise in Kapseln erhältlich) muss von einer großen Menge Trinkwasser begleitet werden, da das Medikament die durch das Training erschöpften Muskeln entwässert.

Das erste, worauf eine Frau achtet, wenn sie den männlichen Körper sieht, sind kräftige Arme und eine Konturbrust. Das Pumpen des unteren Teils des Brustmuskels ist nicht schwierig, die Hauptsache ist, auf komplexe Weise zu handeln. Die richtige Ernährung, ein intensives Training in Übereinstimmung mit der Übungstechnik und angemessene Nahrungsergänzungsmittel machen Ihre Figur attraktiv.

Video: Wie man zu Hause Brustmuskeln aufbaut