Wie man die oberen Brustmuskeln aufpumpt

Ein schöner, elastischer und aufgepumpter Körper ist nicht nur attraktiv, sondern auch modisch. In der Tat wird die moderne Mode für einen gesunden Lebensstil immer beliebter. Oft machen Männer jedoch einige Fehler, wodurch die geformte Figur unangenehm wird. Oft drückt sich dies in geschwollenen Armen, aber schwachen (sogar dünnen) Beinen und missgebildeten Brüsten aus. Die Muskeln der oberen Brust machen 60 Prozent der gesamten Brust aus. Wenn wir also am oberen Teil arbeiten, bestimmen wir das Erscheinungsbild der Brust als Ganzes. Eine schöne aufgeblasene Brust und eine Kragenzone ziehen Frauen an, nicht weniger als kräftigen Bizeps. Aber wie kann man diese Brust so formen, dass ein echtes Ergebnis spürbar wird?

Übung der oberen Brust

Hier sind einige effektive Übungen, die Ihnen helfen, Ihre obere Brust sorgfältig zu trainieren.

1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit Bewegung auf einer Schrägbank. Dies wird genau die obere Muskelgruppe betonen. Sie können die Langhantel drücken, Übungen mit Hanteln machen. Die Hauptbedingung ist, dass die Bank nicht horizontal, sondern geneigt sein sollte. Die Notwendigkeit, diese Übungen zu Beginn des Trainings durchzuführen, besteht darin, dass die Muskeln in diesem Moment „frisch“ sind. Sie können mehr Ansätze und Wiederholungen ausführen, was ein besseres Ergebnis gewährleistet. Stellen Sie am besten eine geneigte Bank auf 20-30 Grad ein. Wenn Sie mehr tun, zum Beispiel 45, kommen Deltas ins Spiel und entlasten die Brustmuskeln.
2. Hanteln den Langhanteln vorziehen. Wenn Sie Übungen mit Hanteln auf einer geneigten Bank ausführen, ändern Sie ständig den Winkel der Bank. Auf diese Weise können Sie verschiedene Muskeln der Brust trainieren - den oberen, mittleren und unteren Teil. Die effektivste Übung mit Hanteln für die obere Brust besteht darin, die Arme auseinander zu legen. Legen Sie sich auf eine geneigte Bank, die Hände sind leicht an den Ellbogen gebeugt, die Fäuste sind mit den Handflächen gegeneinander gedreht. Öffne deine Arme so weit wie möglich. Mache 30 Wiederholungen in 4-5 Sätzen.
3. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, ist einer der besten Brustsimulatoren ein Handtrainer. Es belastet die notwendigen Muskeln nicht nur enorm, sondern streckt sie auch qualitativ, wodurch die Fasern noch mehr wachsen können. Achten Sie gleichzeitig auf Ihre Ellbogen - heben Sie Ihre Ellbogen höher und halten Sie sie parallel zum Boden.
4. Bankdrücken mit Teilamplitude ist sehr gut für den Aufbau von Brustmuskeln. Setzen Sie sich auf eine horizontale oder geneigte Bank, der Griff ist etwas breiter als gewöhnlich. Teilamplitude ist, wenn Bewegungen nicht ausschließlich von unten nach oben ausgeführt werden, sondern nur im oberen Teil, wobei die Stange ein wenig abgesenkt und angehoben wird.
5. Eine weitere gute Übung zum Trainieren der Brustmuskulatur sind Liegestütze. Klassische Liegestütze betreffen jedoch meist nur die untere Brust. Deshalb werden wir die Stühle hochschieben. Platzieren Sie zwei Stühle so, dass zwischen ihnen ein Abstand besteht, der dem Abstand vom Ellbogen zum Ellbogen entspricht. Wir stellen unsere Füße auf eine Bank oder ein Sofa (wenn die Übung zu Hause durchgeführt wird). Versuchen Sie beim Absenken des Körpers, so tief wie möglich abzusenken, damit Sie am oberen Teil der Brustmuskulatur arbeiten. Es ist am besten, 20 Wiederholungen in 3-4 Sätzen zu machen. Wenn Ihnen diese Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen leicht fällt, machen Sie die Übung mit Gewicht.
6. Eine großartige Übung zum Trainieren der oberen Brust sind Übungen an den Stufenbarren. Um die Wirkung der Übungen zu maximieren, müssen Sie Ihre Arme so weit wie möglich ausbreiten und sich nicht vollständig, sondern nur zur Hälfte senken.
7. Legen Sie sich auf eine horizontale (aber besser auf eine geneigte!) Bank. Nehmen Sie Hanteln in die Hand, als würden Sie eine Stange halten. Beginnen Sie gleichzeitig mit dem Anheben und Absenken der Hanteln.Mache 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
8. Um das Innere der Brustmuskeln zu trainieren, müssen Sie enge Liegestütze ausführen. Die Technik der Übung ähnelt den klassischen Liegestützen, aber die Hände sollten so nahe beieinander liegen, dass die Finger einer Hand die Finger der anderen Hand berühren. Während Sie das Gehäuse absenken, beeilen Sie sich nicht, um in seine ursprüngliche Position zu gelangen, und fixieren Sie den Körper für eine Sekunde in dieser Form. Dies gibt der oberen Brust maximale Belastung.
9. Eine andere Art von Übung, an der die obere Brust beteiligt ist, sind Liegestütze „nach vorne“. Platzieren Sie dazu Ihre Beine auf einer höheren Ebene als der Rest des Körpers. Um die Muskeln der Brust und nicht den Trizeps zu belasten, müssen Sie die Ellbogen so positionieren, dass sie in verschiedene Richtungen schauen.

Diese Grundübungen können durch andere Variationen ergänzt werden, die Grundtechniken sollten jedoch unverändert bleiben. Um die obere Brust zu trainieren, ist auch der Trainingsplan wichtig.

Wie viel zu trainieren

Achten Sie zunächst auf den Trainingsmodus. Jeder erfahrene Bodybuilder wird Ihnen sagen, dass Sie nicht jeden Tag trainieren können. Auch mit dem anhaltenden Wunsch, gute Ergebnisse zu erzielen. Tatsache ist, dass Muskelfasern beim intensiven Training Mikrofrakturen bekommen, die anschließend heilen (daher die Schmerzen nach dem Training). Wenn Sie in Intervallen eines Tages trainieren, können sich die Muskeln dehnen und vermehren, was wir brauchen.

Versuchen Sie beim Erstellen eines Trainingsplans, die Übungen so zu ändern, dass sich die Muskeln nicht daran gewöhnen, ändern Sie die Art der Übungen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze und erhöhen Sie das Gewicht. Jedes Mal, wenn sich die Last ändern sollte, erhöhen Sie sich. Nur so können Sie Muskeln aufbauen.

Muskelaufbau Diät

Von erheblicher Bedeutung beim Aufbau einer Muskelgruppe ist die Ernährung. Jeder Sportler weiß, dass die Basis für die Bodybuilder-Ernährung Protein ist. Der Prozentsatz in jeder Mahlzeit sollte mindestens 60 betragen. Hier sind einige Regeln in der Ernährung, die den Aufbau von Brustmuskeln beschleunigen.

1. Protein, Protein, Protein. Dies ist die Hauptbedingung für das Muskelwachstum. Dies kann Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiweiß, Milchprodukte, Soja und Bohnen umfassen.
2. Kohlenhydraten wird eine erhebliche Bedeutung beigemessen. Sie sollten mindestens 30 Prozent betragen. Dies hilft, Masse aufzubauen.
3. Sie müssen fraktioniert essen - oft ein wenig. Es ist besser, wenn Sie ungefähr 6 Mahlzeiten pro Tag haben. Die Portion sollte so sein, dass der Hunger gestillt wird, aber gleichzeitig und so, dass sie nach 2,5 bis 3 Stunden hungrig ist.
4. Vor dem Training ist es besser, etwas Kohlenhydrat wie eine Banane zu essen. Er wird den Körper mit Energie sättigen, so dass das Training nützlich, intensiv, intensiv ist.
5. Sie können einen Protein-Shake direkt nach dem Training genießen. Muskelschwache Muskeln nehmen gerne das Proteinprodukt auf, was zu ihrem aktiven Wachstum beiträgt.
6. Besondere Aufmerksamkeit sollte Flüssigkeiten gewidmet werden. An einem Tag müssen Sie mindestens 2,5 Liter sauberes Wasser trinken, Sie können mineralisch, aber nicht kohlensäurehaltig. Kaffee, starker Tee, Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke sollten ganz beseitigt oder minimiert werden.
7. Beim Kochen sollte Kochen und Schmoren bevorzugt werden. Sie können Fleisch und Gemüse im Ofen dämpfen, backen. Kein Braten!
8. Entsorgen Sie das Öl oder verwenden Sie es so wenig wie möglich - nur in Salatsaucen. Im Allgemeinen werden Salate aus frischem Gemüse am besten mit Kefir oder Joghurt gewürzt.
9. Vermeiden Sie Salz und Zucker oder reduzieren Sie deren Aufnahme auf ein Minimum.
10. Kohlenhydratprodukte (Nudeln aus Hartweizen, Vollkornbrot) sollten hauptsächlich morgens verzehrt werden. Abendessen (besonders nach dem Training) - ausschließlich proteinhaltige Lebensmittel. Auf diese Weise können Sie trocknen und mehr Entlastungsformen erhalten.

Diese einfachen Regeln helfen Ihnen, den Muskelaufbau zu beschleunigen - nicht nur die obere Brust, sondern auch den Rest des Körpers.

Manchmal muss das Mädchen den oberen Teil der Brustmuskulatur aufpumpen. Dies ist nicht nur auf den Wunsch nach einem Hilfskörper zurückzuführen. Durch die Stärkung der Brustmuskulatur können Sie die Brustdrüsen straffen und ihr Volumen um die Hälfte erhöhen. Die Übungen sollten in diesem Fall ähnlich sein, aber die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze sollte geringer sein als die der Männer.

Ein wunderschöner männlicher Körper mit ausgeprägten Brustmuskeln schafft das Bild von wildem Tarzan, das Frauen so sehr mögen. Oft reicht es nicht aus, jeden Abend ins Fitnessstudio zu kommen und Hanteln zu ziehen. Um Ihren eigenen Körper aufzubauen, müssen Sie verantwortungsbewusst vorgehen. Nur mit einem kompetenten Ansatz können Sie Ihre eigene Figur formen und sie perfekt machen.

Video: Wie man zu Hause Brustmuskeln aufbaut