Sådan lindres muskelsmerter efter en træning

I øjeblikket ser et stort antal mennesker deres figur og tilstanden af ​​kroppen som helhed: nogen går i poolen, nogen går til gymnastiksalen eller fitnesscentret, og nogen går til sport. Og under alle omstændigheder ledsages en kvalitetstræning normalt af udseendet af muskelsmerter af en anden karakter. Så det skal opdeles:

• Ubehagelige trækkende fornemmelser, svagere bevægelser, der dukkede op efter den første træning;
• Føler mig overvældet og viser lokal træthed.

Som du ved er muskelvækst umulig uden deres delvise ødelæggelse: når en person oplever en vis belastning, er de i konstant spænding, og gamle, ustabile, bindinger (fibre) bogstaveligt talt går i stykker. Mælkesyren, der ankommer til ødelæggelsesstedet, spiller i dette tilfælde rollen som en antioxidant: faktisk, som et resultat af forskellige metaboliske processer i kroppen, fremskynder den processen med vævsregenerering og regenerering, men samtidig giver den en følelse af styrke og generel tilstopning; Det er netop på grund af den veletablerede proces med byggemateriale og syreindtagelse og dens tilbagetrækning, at stigningen i muskelvolumen forekommer.

Det er nødvendigt at skelne mellem de fornemmelser, der er nævnt ovenfor af følgende grund: fysisk aktivitet er åbenlyst vanskeligere for en begynder i spillet og gymnastiksalen eller poolen end for en person, der regelmæssigt er engageret. Sidstnævnte muskler bruges til belastninger af denne art, derfor i kroppen for det første processen med at fremstille en vis mængde mælkesyre, og dens rettidige tilbagetrækning er blevet konstateret, hvilket igen giver styrke hurtigere, og for det andet er musklerne ikke helt udtømt.

Derfor skal alle begyndere altid træne i gymnastiksalen med små vægte, svømme cirka halvdelen af ​​deres maksimum og tilbringe mindre tid på legepladsen. Når musklerne er tilpasset til regelmæssig træning, kan vægten øges.

Men muskelsmerter vil stadig vises ganske ofte, og dette er et normalt fænomen. Det er vigtigt at vide, hvordan man fjerner det efter træning. Der er flere måder, på hvilke hver især er det nødvendigt at fokusere på:

• Vedtagelse af vandprocedurer;
• Besøg i badet;
• massage;
• strækning;
• Brug af salver, cremer og andre midler.

Hver metode til at lindre muskelsmerter har sine fordele, og valget af en bestemt metode er rent individuelt.

Vandbehandling

En af de mest almindelige metoder blandt et stort antal atleter - bodybuildere, fodboldspillere, basketballspillere, skiskytter - vedtagelse af vandprocedurer. På dette område har der imidlertid været en tvist i omkring 15 år: hvad der nøjagtigt skal vandtemperaturen være - høj eller lav.

De seneste tendenser inden for verdensidræt viser imidlertid tydeligt, at de fleste atleter tyr til et koldt brusebad eller cryovannah for at komme sig.

I øvrigt reducerer koldt vand ifølge den vigtigste fysioterapeut i Wales fodboldhold muskelsmerter ved kraftigt at accelerere blodcirkulationen: kroppen, der kommer ind i et koldt miljø, er tvunget til at generere mere varme for at opretholde den nødvendige temperatur for sin normale funktion på 36,6 grader, fordi alle processer øjeblikkelig aktiveret.

Dette bidrager især til strømmen af ​​alle nødvendige stoffer til de berørte muskler og deres grupper.

Samtidig indrømmede den personlige træner af basketballspiller LeBron James i et interview, at han tvinger hans afdeling til at tage et kontrastbrusebad, som sammen med en kold enhed bidrager meget mere til aktiveringen af ​​alle mekanismer i kroppens bedring.

Hvis der af en eller anden grund ikke er noget brusebad i gymnastiksalen, eller det er umuligt at besøge, kan du tage et sådant bad derhjemme: bare hæld vand i et bad med medium temperatur, sæt derefter et par ispakker på det og begynder derefter at forsænke dig ned i vand. Den optimale tid til at tage et kontrastbrusebad er 8-10 minutter, og et koldt bad er 5 minutter.

Russiske og romerske bade

Denne metode er kun egnet til de mennesker, der har et russisk badehus (eller et romersk badehus) placeret samtidigt i bygningen af ​​et fitnesscenter eller en legeplads. Det er klart, at kun et besøg i et sådant bad får virkning, i det rum, hvor der enten er virkelig meget høje temperaturer, eller en tilstrækkelig balance mellem temperatur og fugtighed.

Det russiske bad skal som bekendt kombineres med den efterfølgende modtagelse af et koldt brusebad eller et badekar i kort tid. Faktisk er alle fordelene ved kontrasterende temperaturer allerede beskrevet ovenfor. De fleste amatøratleter omgår imidlertid ufortjent det romerske bad, selvom det ikke er det værste middel til bedring.

Faktum er, at det romerske bad, selv om det har lavere (sammenlignet med det russiske) temperaturværdier, vinder på grund af fugtighedsparameteren. Dens kombination med en temperatur på 40-50 grader gør det nemt umuligt at opholde sig mere end 5-7 minutter inde i badehuset: kroppen bliver så varm og uudholdelig.

Efter at have besøgt det romerske bad, er det igen ønskeligt at tage et koldt brusebad (eller hæld et par badekar med koldt vand på dig selv).

massage

Generel opvarmning af muskler, ømhed i områder, der omgiver beskadigede muskler og kompetent indflydelse på visse dele af den menneskelige krop, påvirker blodstrømmen til tidligere belastede muskler og sårede fibre positivt. De fleste professionelle massører anbefaler brug af forskellige essentielle olier, der har en opvarmende og beroligende effekt (det er især værd at fremhæve olivenolie).

Tip: det er indlysende, at lindring af ubehag og lindring af muskelsmerter afhænger af en massageterapeuts kvalifikationer, så du bør tage spørgsmålet om at vælge en specialist meget ansvarligt ud for ikke at skade de berørte muskler.

afstivning

Efter en hård cardio- og styrketræning vises muskelsmerter også hos en erfaren atlet, der endda er fortrolig med nogle nuancer i teknikken for at udføre alle øvelser og gennemføre en træning af høj kvalitet. En universel måde at slippe af med muskel tilstopning og træthed er at uafhængigt gennemføre en strækningssession.

Efter belastningerne på musklerne i brystet, ryggen, benene og armene vil mange træk- og trækbevægelser være vanskelige, og det er ganske naturligt, da de efter belastningen kun forventer en ting: hvile.

Tip: det er vigtigt at vælge det rigtige ”post-workout” -program; det skal i princippet ikke anstrenge muskler, dets eneste mål er at give tilstrækkelig tilstrækkelig afslapning, og efter det skal et kontrastbrusebad straks tages.

Efter 10-15 minutters glat udførelse af strækningsøvelser vil smerten begynde at aftage lidt efter lidt.

Brug af salver, cremer og andre lignende midler

Denne mulighed er også universel, men det kan kræve, at du bruger et vist beløb: alle terapeutiske salver, der sælges i apoteker og hardwareforretninger, er ikke universelle på grund af visse funktioner i elementerne i deres sammensætning. Derfor er det vigtigt at sikre, at sammensætningen indeholder sådanne stoffer som:

• Lavendel juice;
• Citruspartikler;
• Urter (mynte, rips, bergamotblade).

De anførte elementer er i princippet de stærkeste antioxidanter, derfor er tilstedeværelsen af ​​mindst en af ​​dem i sammensætningen af ​​salver eller cremer obligatorisk.

Forebyggende foranstaltninger

For at forhindre muskelsmerter i fremtiden i mindre grad skal visse forebyggende foranstaltninger følges. De er i stand til, hvis ikke helt, til at forhindre udseendet af muskelsmerter, men sikkert beskytte mod alvorlige forstuvninger og tårer.

Korrekt ernæring er grundlaget for udviklingen af ​​muskler og øger deres samlede volumen. Ernæringseksperternes udtalelser om mængden af ​​protein, der er taget pr. Dag, varierer, men det optimale indtag til nyttiggørelse anses for at være 2,5-3 gram protein (hvis muskelmassegevinst er 4,5) pr. 1 kg kropsvægt. Hvad der er vigtigt, bør mængden af ​​protein være konstant (det vil sige matche både om morgenen og om aftenen). Uden energi vil kroppen heller ikke være i stand til at gendanne muskeltonus i tide, derfor er det nødvendigt at overvåge indtagelsen af ​​kulhydrater (4-7 g / kg pr. Dag, det nøjagtige antal afhænger af målet med klasser - vægttab eller vægtøgning).

Af stor betydning for fjernelse af toksiner, skadelige stoffer og mælkesyre fra kroppen er mængden af ​​vand, der er taget pr. Dag. Det er let at beregne med formlen:

• Kropsvægt i kg * 0,04 = Mængden af ​​vand i liter, du skal drikke pr. Dag.

Den samlede bevægelse påvirker positivt muskelinddrivelsen: hvis personen efter en hård træning det næste døgn er inaktiv og praktisk taget ikke bevæger sig (kører i en personlig bil, arbejder, hvor du har brug for en masse tid i en siddende stilling), så vil han føle sig værre end det at han gik rundt i byen og i det mindste ælede lidt, så hans muskler.

Hvile fra træning er nødvendig - dette er grundlaget for at opbygge muskler og give dem form, så du skal sove mindst 7,5 timer om dagen. Der er mange tilfælde, hvor unge mennesker, der besluttede at "pumpe op" så hurtigt som muligt til enhver pris overbelastede deres krop med træning, hvilket til sidst resulterede i dårligt helbred, konstant døsighed og generel utilpasse. Det anbefales at tage en uges pause efter hver 3 måneders træning i gymnastiksalen eller poolen:

1. Dette vil også have en gavnlig virkning på musklerne med hensyn til deres vækst: De vil være uvanede med en konstant belastning i en uge, og en ny cyklus af klasser vil give dem et stort incitament til udvikling.
2. Al mælkesyre akkumuleret i kroppen udskilles på relativt kort tid på grund af manglen på en regelmæssig belastning.

Det er vigtigt at skelne mellem led- og muskelsmerter: hvis ovennævnte metoder til fjernelse af ubehagelige fornemmelser ikke havde effekt i løbet af en uge, skal du bestemt kontakte en specialist, der vil bestemme arten af ​​deres manifestation. Hvis udviklingen af ​​ledskader ikke forhindres i tide, kan dette resultere i forkert muskelvækst og udseendet af kronisk overdreven belastning.

Det anbefales at komme sig efter træning og lindre muskelsmerter med en integreret tilgang ved hjælp af skiftevis metoder. Så på en dag kan du tage et kontrastbrusebad, på en anden - besøg en massagestue, og i den tredje brug æteriske olier eller en række salver. En integreret tilgang er god, fordi alle metoder på deres egen måde påvirker kroppen, hvilket positivt påvirker forløbet af forskellige processer.

Video: hvordan man slipper af med muskelsmerter efter træning