Sådan pumpes en trapeze hjemme

I øjeblikket er en tonet og atletisk krop et integreret element i billedet af en succesrig person, der altid er i stand til at finde et par timer om ugen til selvudvikling. Og mange mennesker, der oprigtigt ønsker at komme i form, men ikke er i stand til at deltage i gymnastiksalen, træner derhjemme, skriver deres egne programmer, der fokuserer på hovedmusklerne (brystmuskler, rygmuskler, osv.). Samtidig, når spørgsmålet angår musklerne i ryggen, pumper 90% af mennesker latissimusmusklerne, men ikke trapezius.

Denne muskelgruppe er en af ​​de vigtigste adduktorer i kroppen, der har de vigtigste motoriske mekanismer. De parrede muskler i trapeziet er placeret bag to sider af rygsøjlen, og udseendet af hver enkelt muskel ligner meget en trekant, og ved at kombinere dem får man et trapesformet muskelkompleks. Trapezoid forbinder baghovedet, skulderledene og delvis skulderbladene, og sænkes lige under ryggen.

Vigtigt: trapeziusmusklerne fungerer i de fleste tilfælde med musklerne i underarmen, derfor bør disse muskelgrupper altid pumpes samtidigt.

Trapezius-muskelkompleksets vigtigste funktion er at udføre bevægelsen af ​​bladene i den cykliske bevægelse op og ned: sammentrækningen af ​​kun de øvre dele af komplekset sætter bevægelsen til at stige, lavere - til lavere. Det er klart, at arbejde på trapezoidet skal bestå i at udføre øvelser, der får skulderbladene til at stige og sænke, plus de bringer dem sammen. De mest nyttige øvelser er derfor forskellige ledningsoversigter, der bruger gennemsnitlige vægte, ikke maksimale, øvelser på vandrette bjælker, parallelle søjler, klassiske push-ups.

Vægttræning

Det er ingen hemmelighed for nogen, at bodybuildere, der arbejder i gymnastiksalen på deres figur, altid bruger forskellige håndvægte og vektstænge for at udøve en større belastning på visse muskler. Kontrolleret tung belastning fører til brud på muskelfibre, deres hurtige heling og fremkomsten af ​​nye, stærkere.

Vigtigt: det er umuligt at pumpe trapeziusmusklerne uden at arbejde med yderligere vægte; øvelser, der udføres med deres egen vægt, kan kun hjælpe med at tabe sig, men ikke mere.

En klassisk øvelse er den såkaldte "Shrug", som for det første er meget let at gøre derhjemme, og for det andet har de en enkel teknik. Denne øvelse fokuserer på det vertikale arbejde i musklerne og giver en fremragende funktionel belastning (det anbefales derfor altid at udføre det i begyndelsen af ​​træningen). Øvelserne udføres som følger: håndvægte (eller flasker fyldt med vand eller sand) tages i hver af hænderne, en stående stilling tages med fødderne brede fra hinanden, så behøver du kun at hæve skuldrene op, som om du giver et negativt svar på ethvert forslag. Du skal gennemføre mindst 2 sæt 15-20 gentagelser.

En række skuldre er vægtede skulder på ryggen, som også er rettet mod underarme og hjælper med at rette holdning, så du bør også være opmærksom på det. Ryggen skal være lige, mens du gør, og rygsøjlen skal være naturlig. Ved inspiration stiger skuldre med lige arme bag ryggen, men på samme tid skal både ben og bryst, og vigtigst af alt, hænderne ikke bøje i nogen retning. Kun skuldre skal arbejde her.

Tip: Når du når det højeste punkt, skal du stramme trapesens muskler for at give dem maksimal spænding og som et resultat den bedste pumpeeffekt.

Øv "Trækkraft", som giver den nødvendige belastning til trapeziusmusklerne - håndvægt trækker op på en skråt hård overflade. Normalt fungerer stolens bagside som en sådan overflade, der er skråt i en vinkel på 45 grader mod væggen eller sofaen. Pointen er, at du skal ligge på ryggen med din mave ned, så dine ben føler sig trygge på gulvet og dine arme hænger ned. Igen tages håndvægte i hver af hænderne, hvilket er nødvendigt for at trække opad og arbejder udelukkende med rygmusklerne, ikke med biceps og triceps, det vil sige med dine arme lidt fra hinanden. At løfte armene så højt som muligt er ikke nødvendigt, bare en amplitude på 15-25 centimeter er nok.

Tip: disse øvelser giver muskelvækst den bedste effekt, hvis de udføres sammen, derfor er det vigtigt først at give den maksimale belastning til trapeziet med den første øvelse, og derefter - afslutte den med den anden.

Hvis leddene i hænderne er ganske veludviklede, kan trapezius-musklerne pumpes ved hjælp af rotationer, der udføres med håndvægte. For at afslutte øvelsen er det nok at hente skaller og derefter beskrive cirkler med en diameter på ca. 40-50 cm med dem, først med uret og derefter mod uret. Det er nok at gennemføre øvelsen 40 gange (i to tilgange).

Da belastningen på trapeziusmusklerne ikke kan gives uden belastning på hændernes muskler, kan sidstnævnte blive alvorligt beskadiget, når man vælger et for tungt sportsudstyr til at udføre øvelser. Derfor er det vigtigt:

1. Gennemfør et sæt opvarmningsøvelser før træning, der sigter mod at arbejde på musklerne i ryggen og trapezius.
2. Forsmør ryggen med opvarmende cremer.
3. Følg teknikken for hver øvelse.

Der er også en øvelse "Længt efter hagen", som kræver en slags taske eller beholder, der er praktisk at løfte - du skal lægge et par fyldte flasker eller noget tungt i det. Udgangsposition: benene er skulderbredde fra hinanden, og de nedlagte hænder holder rygsækken eller tasken med et smalt greb (dvs. hænder falder fra deres bredde til næsten samme punkt). Øvelsen er som følger:

1. Ved indånding skal du langsomt trække rygsækken til hagen, så albuerne på det højeste punkt er lidt højere end håndledene.
2. Hold på rygsækken lidt længere for at give musklerne en følelse af spænding.
3. Derefter falder vægten langsomt ned til dens oprindelige position.

Kropsvægtøvelser

Selvom det er umuligt at give musklerne rumfang uden en kraftig tilgang, er det muligt at træne trapeziusmusklerne ved hjælp af specielle øvelser, der bruger personens egen vægt.

Klassisk på dette område er push-ups, som hver person kender fra skolebenken. De udføres som følger: oprindeligt lægges en sådan vægt, så ryggen, hofterne og armene er inden for den samme linje, mens albuerne reduceres maksimalt til kroppen. Håndfladerne skal placeres omtrent på niveau med midten af ​​brystet; push-ups i sig selv udføres meget langsomt for at give en belastning til hvert led og hver muskel i trapeziet. Det er nødvendigt at sænke dig ned, indtil brystet rører ved hænderne, der ligger på gulvet. Tre sæt på mindst 30 gentagelser skal følges.

Du skal også være opmærksom på øvelsen "Cobra", der har lidt til fælles med "Planck". Udgangspunktet for denne øvelse er vægten på at ligge på arme og ben. Når du har taget startpositionen, skal du ligge på din mave og derefter prøve at løfte dit hoved, arme, ben og skuldre fra jorden på samme tid og forsøge at holde dem på det højeste punkt i lang tid (mindst et minut).

Den klassiske "yard" -øvelse, der fokuserer på trapezius-musklerne, betragtes som pull-ups på stangen med et bredt greb.Et sådant greb indebærer, at hænderne fastgøres på den vandrette stang i en bredde, der markant overstiger det sædvanlige greb (skulderbredde). Trækning - løftning på grund af arbejde med blanding af knive; i dette tilfælde kan du hjælpe dig selv lidt med biceps, men kun for at opnå at gå ud over tværbjælken op; at løfte sig selv bør kun udføres på grund af trapezius-musklerne.

Tip: normalt når de udfører pull-ups med et bredt greb, nærmer de sig tværstangen i en lille vinkel (mellem stativerne på den vandrette bjælke og personens plan, den kan nå 20 grader). Dette vil hjælpe med at være mere opmærksom på trapes og ikke på biceps.

De arbejder musklerne i trapesoptagelsen godt sammen med hovedet. For at udføre denne type træning skal du placere dine hænder på tværstangen med dit sædvanlige greb og trække dig selv næsten perfekt lige op, og i slutningen bevæge dit hoved fremad, så halsen lidt berører den vandrette stang. Her er det meget vigtigere end i den foregående øvelse at sikre, at kun musklerne i trapeziet fungerer, for med et stort antal gentagelser vil kroppen ufrivilligt hjælpe sig selv, inklusive biceps og triceps i arbejdet.

De fleste atleter bruger to dage om måneden til at træne musklerne i trapezium og underarme, da disse muskelgrupper er mere førende, og de er involveret i andre øvelser, for eksempel rettet mod de bredeste. Under alle omstændigheder er det i det mindste undertiden nødvendigt at være opmærksom på at pumpe trapeziusmusklerne en fuld træningsdag. Trapezius-muskler hører til gruppen af ​​muskler, der ganske let er tilgængelige for at stige i volumen, så resultatet med den rette tilgang tager ikke lang tid.

Veludviklede trapeziusmuskler reducerer ethvert tryk, der udøves på skulderleddene, livmoderhalshvirvlerne, hvilket naturligvis minimerer risikoen for personskader, forstuvninger og tårer. På samme tid med udviklede trapeziusmuskler er holdning meget lettere at holde på grund af det faktum, at ryghvirvelsens krumning ganske enkelt vil forstyrre de volumetriske muskler. Massevæksten af ​​trapeziusmusklerne er umulig uden en kraftig tilgang, for med tiden bliver du nødt til at øge vægten, og du kan ikke gøre noget med plastflasker med sand og vand.

Video: Sådan pumpes en trapes uden jern