Sådan pumpes den nederste presse hjemme

En flad mave med attraktive terninger og uden et enkelt gram fedt er mange mænds og kvinders drøm. Men ofte er det den nedre del af maven, der er sværest at træne med. Intensiv træning og reglerne for sund kost giver et synligt resultat i en måned - figuren er strammet, lindringsformer vises på øvre del af maven. Men det er meget vanskeligere at gøre nederste del af maven. Det handler om strukturen i den menneskelige krop. Den nedre presse er involveret meget sjældnere, musklerne er bredere der, og det subkutane fedtlag er meget tykkere. Men med en integreret tilgang kan du opnå de ønskede terninger i underliv på et par måneder.

Øvelser til pumpning af nederste presse

For at styrke visse muskler skal du træne dem regelmæssigt. For at træne en bestemt muskelgruppe er der specielle øvelser. Ofte er det ret vanskeligt at opfylde dem, fordi lavpressen hos de fleste mennesker er dårligt udviklet. Men med tiden, når musklerne bliver stærkere, bliver det lettere at udføre øvelserne. Men du skal ikke opgive - intensiteten og antallet af gentagelser bør stige. Hvis nogle øvelser er lette for dig, kan du tilføje vægtningsmaterialer - ekstra vægt. Så vi har samlet dig de mest effektive øvelser til lavere presse.

1. Varm op. Selv hvis du træner derhjemme, skal du strække dig inden fysisk aktivitet. Dette betyder ikke, at et par gynger med ben og arme er nok. Lav øvelser og løb lidt, drej bøjlen, hopp på et springtov. Dette vil hjælpe dig med at varme dine muskler op og forhindre, at de strækker sig.
2. Cyklen. Dette er en af ​​de nemmeste, men også de mest effektive måder at udarbejde den nederste del af pressen med høj kvalitet. For at gøre dette skal du ligge på måtten med hænderne bag hovedet. Hæv og sænk skiftevis ben bøjet ved knæene. Som at trampe på en cykel. På denne måde kan du prøve at røre ved knæet på venstre ben med højrehåndens albue og vice versa. Det, der betyder noget her, er ikke træningens hastighed, men snarere moderering. Udfør øvelsen så langsomt som muligt - du vil føle, hvordan dine muskler brænder.
3. Saks. Startposition - lig på ryggen. Hænderne sænkes langs kroppen, håndfladerne skal hvile på gulvet. Løft benene over gulvet med 30 grader og kryds langsomt og spred dem fra side til side. Hvis du gør øvelsen meget vanskelig, kan du hæve benene højere - i dette tilfælde vil en del af belastningen falde i pressens midterste zone. Men med tilstrækkelig mestring af øvelsen, prøv at sænke benene så lavt som muligt på gulvet for at få et bedre resultat.
4. Svensk væg. For at udføre denne øvelse har du brug for en svensk væg eller i det mindste en vandret bjælke fastgjort i dit hjem eller på gaden. Tag fat i tværstangen med dine hænder og føl din vægt. Hæv langsomt benene bøjede ved knæene - tryk på knæene til brystet. Denne øvelse er ganske enkel, men det betragtes som forberedelse til en mere alvorlig belastning. Når du let kan løfte benene bøjede ved knæene, kan du prøve at løfte dem udstrakte. Mellem benene og kroppen skal have en ret vinkel. Træningen skal udføres så langsomt som muligt.
5. Ben hæver. Lig dig ned på måtten, hænderne bag dit hoved. Benene foldet sammen skal hæves i en lige vinkel med kroppen. Derefter sænker vi langsomt benene uden endelig at lægge dem på gulvet. Hvis øvelsen gives dig med vanskeligheder - gør det med bøjede ben, så vi reducerer belastningen på rygsøjlen.
6. Planck. Dette er en anden kvalitetsøvelse, der effektivt ikke kun arbejder med den nederste, men også den øverste presse.Stå på dine albuer og tæer, så din krop er en lige linje. Lås i denne position i 40-60 sekunder. Statisk stress er det bedste redskab til en aflastningspresse.
7. Skubber ud. Dette er en vanskelig øvelse, der ikke kan afsluttes med det samme. Lig dig på ryggen, benene hævet op. Der er en ret vinkel mellem krop og ben. Sokker er rettet parallelt med gulvet og kroppen. Hænder til siderne eller bag hovedet (en vanskeligere mulighed). Og prøv nu at skubbe fødderne op, men ikke på dig selv. I dette tilfælde vil bækkenet stige lidt - dette er korrekt. Når du formår at skubbe fødderne et par centimeter opad - er dette allerede et godt resultat.
8. Et benløft. Vi lagde os på ryggen, arme spredt fra hinanden. Vi bøjer det ene ben ved knæet og hviler på det. Det andet ben er lige - læg ikke på gulvet. Vi hæver bækkenet 20-25 gange langsomt, mens vi holder foden på vægten hele tiden. Glem ikke at gentage øvelsen og ændre benets position.

Det er valgfrit at gøre hver dag. Muskler skal have tid til strækning og vækst. Det er bedre at gøre 3-4 gange om ugen hver anden dag. Sørg for at strække efter hver træning - dette vil fremskynde udseendet af lettelse i den nederste del af pressen. Men for at få en flad mave er nogle øvelser ikke nok.

Sådan forbrændes subkutant fedt

Meget ofte sker det, at en godt pumpet presse simpelthen ikke er synlig bag hudfedtlaget. Du føler aflastningsmusklerne ved berøring, men talg skjuler skønheden fra det nysgerrige øje. For at slippe af med subkutant fedt skal du reducere den samlede mængde fedt i kroppen. Dette kan kun gøres med diæt- og cardiobelastning. Vi vil tale om ernæring, men indtil videre bestemmer vi, hvordan vi forbrænder eksisterende fedt på maven under træning.

Den vigtigste regel er at lave cardio-træning. Dette kører, hopper reb, cykler, aerobic. Enhver øvelse, der fremskynder din vejrtrækning og hjerteslag. Du skal løbe meget og i lang tid, mindst 40 minutter. I dette tilfælde kan hastigheden være lav, så du kan modstå hele maraton og ikke stoppe i forvejen. Et langsomt og langt løb kan ikke kun fjerne det subkutane fedtlag, men også tørre tallet markant. Husk, at fedt først begynder at drukne efter 20 minutters løb, når tilførslen af ​​glukose i kroppen er opbrugt. Cardio-øvelser udføres bedst i slutningen af ​​træningen - lad dette være det sidste trin.

Diæt til lavere presse

Dette er selvfølgelig ikke en diæt, men nogle ernæringsmæssige regler, der hjælper dig med at reducere mængden af ​​kropsfedt i din krop, fremskynde stofskiftet, øge muskelmassen og tørre din krop.

1. Du er nødt til at spise ofte, men lidt efter lidt. Serveringsstørrelse skal være sådan, at den tilfredsstiller sult, men har også tid til at blive sulten efter 3 timer. Fraktioneret ernæring fremskynder stofskiftet. Når kroppen modtager mad hver 3. time, roer kroppen sig ned og holder op med at udskyde fedtreserver.
2. Hvis du bygger muskler og forsøger at reducere procentdelen af ​​fedt i kroppen, skal forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater i kosten være som følger. Grundlaget for muskelvækst er protein. Det skal være meget - ca. 60% af den totale diæt. Disse er mejeriprodukter, bønner, fisk, rødt og hvidt kød, æggehvider. I kosten bør være omkring 30% kulhydrater. Dette er pasta fra hård hvede, fuldkornsbrød, korn, frugt. En lille mængde fedt er nødvendigt for skønheden i hår, negle, for at nogle organer kan fungere normalt. Det vil være bedre, hvis fedtstoffer kun er vegetabilske - for eksempel olivenolie.
3. Beregn for dig selv en korridor med kalorier, der giver dig mulighed for ikke at overskride det tilladte beløb. Dette gøres for ikke at få fedtmasse.
4. Drik mere vand - det fjerner nedbrydningsprodukterne af fedt fra kroppen.
5. Naturligvis skal du absolut nægte at bruge stegt, fedtholdig, salt og skadelig mad. Ikke flere bekvemmelighedsfødevarer, fastfood, kulsyreholdige drikkevarer, kiks, chips og stegte kartofler. Det bør opgives og alkohol.

Disse elementære ernæringsregler skal følges af alle, der er interesseret i deres helbred og deres figur. Men hvis du vil opnå en tørret presse i form af klare terninger, skal du overholde disse regler meget strengt.

Skønhedsbehandlinger

Udfør en massage af maven bedre med en skål. Påfør en lille mængde fløde eller massageolie på din hud. Fastgør skålen på maven (kanter på huden), og start forsigtigt med at køre i cirkulære bevægelser på begge sider. Træk maven grundigt ud, især dens nedre del. En sådan massage hjælper kvinder med at slippe af med maven, men også med ubehagelige "ører" på hofterne, cellulite og strækmærker. Gør det til en regel at gøre en massage med en skål, hver gang du besøger bruser, og der er ikke spor af overskydende fedt på din mave og hofter.

Derudover er vakuummassage meget effektiv. En sådan effekt forbedrer blodcirkulationen i det subkutane lag, hvilket fremskynder processen med at brænde fedt. Kør en vakuumkrukke på din mave i mindst 10 minutter dagligt.

Du kan pumpe nederste presse derhjemme. Dette kræver en kompetent integreret tilgang. Intensive øvelser, regelmæssigheden af ​​cardiobelastninger, reglerne for sund spisning og kosmetiske procedurer giver dig muligheden for at være stolt af din flade og prægede mave.

Video: hvordan man hurtigt kan pumpe op pressen derhjemme