Hvordan kan en pige hurtigt lære at skubbe op på gulvet

Push-ups er en grundlæggende øvelse, der bruges i forskellige vægttabs- og muskelopbygningsprogrammer. Under push-ups er en stor gruppe muskler involveret - arme, ryg, skuldre, abs, bryst. Push-ups kan prege den øverste del af figuren og stramme kroppen markant.

Fordelene ved push-ups

1. En af de største fordele for piger er styrkelse af pectoral muskler. Ved hjælp af push-ups kan du øge bustens størrelse med halve størrelsen. Hvis brystet er stort, vil push-ups gøre det elastisk og tonet.
2. Push-ups danner pressen perfekt, da magemusklerne under denne øvelse holder kroppen i en lige position. Og dette er en flad og jævn mave, er det ikke godt?
3. Ved hjælp af push-ups kan du styrke musklerne i ryggen, skuldrene og armene. Mange piger er bange for, at de på denne måde kan pumpe op og blive som mænd. Dette er grundlæggende forkert. For at pumpe op til en mandlig figur, har du brug for mindst tre træningspunkter om dagen, kombineret med kraftige steroider. Den kvindelige figur er ikke disponeret for at opbygge en stor mængde muskelmasse. Men tynde strammede håndtag uden hældende push-ups i huden kan godt give.
4. Push-ups er en kraftig kraftbelastning, hvis implementering tager en masse kalorier. Derfor bruges push-ups med succes i kampen mod overvægt.
5. En anden vigtig fordel ved push-ups er praktisk. Du kan gøre push-ups hvor som helst og når som helst. For at gøre dette behøver du ikke gå i gymnastiksalen eller bruge noget specielt sportsudstyr. Bare find en plan overflade og skub op!

Så vi indså, at push-ups er nyttige på enhver måde. Men hvordan kan man lære at gøre push-ups, hvis man overhovedet ikke ved, hvordan man gør det? Hvor skal jeg starte? Her er et par trin, der hjælper dig med at træne dine muskler gradvist.

Skub ups fra væggen

Push-ups fra væggen er designet til dem, der overhovedet ikke kan push-ups. Denne version af øvelsen kræver ikke meget indsats, så på denne måde kan du endda skubbe gravide og ældre kvinder op.

Så stå nær væggen i en afstand af et trin. Stræk armene fremad. Læn dig på dine hænder og bøj dem ved albuerne. Push-ups skal være dybe, indtil næsespidsen berører væggen. Du er nødt til at bevæge dig langsomt, langsomt for at føle hænderne. Ingen pludselige bevægelser og rykk. Når du udfører øvelsen, skal du trække vejret dybt og ikke holde vejret.

Det er bedst at gøre 2-3 sæt med 15-20 reps. At udføre øvelsen bør ikke medføre smerter eller ubehag, du skal føle en let træthed. Du skal træne hver dag og helst om morgenen og aftenen. Når du let foretager hele sættet med tre gentagelser, kan du gå videre til det næste, mere komplicerede trin.

Push ups

Som støtte kan du bruge bagsiden af ​​en stol, en skammel, et bord eller en sportsbænk. Det vigtigste er, at understøttelsen er klart fast. Og husk, at jo lavere støtten er, desto vanskeligere vil det være at skubbe op. For at komplicere øvelsen skal du gradvist, så du ikke straks skal bruge lave typer støtte.

Antag, at du vælger et bord som sportsudstyr. Det er bedst, hvis bordet hviler på den modsatte side mod væggen for ikke at glide. Læg hænderne på kanten af ​​bordet, og begynd at skubbe op. Ben og ryg skal være lige. Antallet af gentagelser og tilgange svarer til det foregående trin. Du skal træne hver dag. Når du har mestret dette trin, kan du gå videre til det næste.

Knæ-push ups

Dette er den sidste forberedende fase på vejen til fulde push-ups. Push-ups fra knæene er lidt lettere end push-ups fra gulvet. Men denne træningsindstilling er lige så effektiv og gavnlig for arme, ryg, skuldre og bryst.

Så for at udføre har du brug for et lille tæppe. Sid på det, så du kan hvile håndflader og knæ. Ryg og bagdel skal danne en lige linje. Knæene skal bøjes i en vinkel på 90 grader. Hvis du er komfortabel, kan benene krydses ved anklerne. Sænk langsomt kroppen, bøj ​​dine albuer. Bevægelser skal være gradvis for at føle musklerne. Med sådanne push-ups skal du let røre ved brystet med gulvet. Gør 2-3 sæt med 10-15 gentagelser hver dag for at træne musklerne og forberede dem på rigtige "mandlige" push-ups.

Push ups

Hvis du gradvis gik til denne øvelse og afsluttede alle ovenstående trin, betyder det, at dine muskler er tilstrækkeligt forberedt til at skubbe op fra gulvet.

Så vægten ligger, hænderne er placeret på tværs af skuldrene. Palmerne skal selv være under brystet. Begynd forsigtigt med at bøje albuerne og forhindre ryg, bryst eller hofter i at blive hængende. Kroppen skal danne en jævn bar, kun på denne måde kan du opnå en tilstrækkelig effekt fra øvelsen. Glem ikke at trække vejret - når du sænker kroppen, inhalerer, og når du hæver, udåndes. Hvis dine knæ er stramme under træningen, kan du lægge noget blødt under dem.

Husk, at når du udfører øvelser, skal kroppen trækkes som en streng. Det er bedre at gøre en gentagelse korrekt end ti under alle omstændigheder. Hvis du kan gøre 5-10 gode push-ups fra gulvet - er dette allerede et godt resultat. Nu behøver du kun at forbedre din styrke og dine færdigheder. Efterfølgende vil det være nok flere gange om ugen at gøre 10-20 armhulinger til at bevare tonen i arme, ryg, bryst og skuldre.

Kvalitets push-ups træner styrke, udholdenhed og vilje. Hvis du konstant skubber op, får du en tonet figur, en slank silhuet og en smuk kropsholdning. Undertiden kan de mest vanskelige øvelser virke umulige. Imidlertid vil den rigtige tilgang og gradvis træning give dig mulighed for at styrke dine muskler og gøre det umulige!

Video: hvordan man lærer at skubbe op