Как да облекчим мускулната болка след тренировка

В момента огромен брой хора наблюдават фигурата си и състоянието на тялото като цяло: някой отива на басейн, някой ходи на фитнес или фитнес център, а някой се занимава със спорт. И във всеки случай, качественото обучение обикновено е придружено от появата на мускулна болка от различен характер. И така, трябва да се раздели:

• Неприятни усещания за дърпане, трептящи движения, които се появиха след първата тренировка;
• Чувство на преумора и показване на локална умора.

Мускулният растеж, както знаете, е невъзможен без частично разрушаване: когато човек изпитва определено натоварване, той е в постоянно напрежение и старите, нестабилни връзки (влакна) буквално се разрушават. Млечната киселина, пристигаща на мястото на разрушаването, в този случай играе ролята на антиоксидант: всъщност, като резултат от различни метаболитни процеси в организма, ускорява процеса на регенерация и регенерация на тъканите, но в същото време дава усещане за сила и общо запушване; Именно благодарение на добре установения процес на прием на строителни материали и киселина и неговото оттегляне се случва увеличаването на мускулния обем.

Необходимо е да се разграничат споменатите по-горе усещания по следната причина: физическата активност очевидно е по-трудна за начинаещ в играта и фитнес залата или басейна, отколкото за човек, който редовно се занимава. Мускулите на последния се използват за товари от този вид, следователно, в тялото, първо, е установен процесът на производство на определено количество млечна киселина и навременното й изтегляне, което от своя страна дава сила по-бързо, и второ, мускулите не са напълно изчерпани.

Ето защо всички начинаещи винаги трябва да тренират първо във фитнес залата с малки тежести, да плуват приблизително половината от максимума си и да прекарват по-малко време на детската площадка. След като мускулите са адаптирани към редовни упражнения, тежестите могат да бъдат увеличени.

Но мускулната болка все още ще се появява доста често и това е нормално явление. Важно е да знаете как да го премахнете след тренировка. Има няколко начина, върху всеки от които е необходимо да се съсредоточим върху:

• Приемането на водни процедури;
• Посещение на банята;
• масаж;
• разтягане;
• Използването на мехлеми, кремове и други средства.

Всеки метод за облекчаване на мускулната болка има своите предимства, а изборът на конкретен метод е чисто индивидуален.

Приемането на водни процедури

Един от най-разпространените методи сред огромен брой спортисти - културисти, футболисти, баскетболисти, биатлонисти - приемането на водни процедури. В тази област обаче около 15 години се води спор: каква точно трябва да бъде температурата на водата - висока или ниска.

Последните тенденции в световния спорт обаче ясно показват, че повечето спортисти прибягват до студен душ или криовани, за да се възстановят.

Между другото, студената вода, според главния физиотерапевт на футболния отбор на Уелс, намалява мускулната болка чрез насилствено ускоряване на кръвообращението: тялото, влизайки в студена среда, е принудено да генерира повече топлина, за да поддържа температурата, необходима за нормалното й функциониране на 36,6 градуса, защото всички процеси незабавно се активира.

По-специално, това допринася за притока на всички необходими вещества към засегнатите мускули и техните групи.

В същото време личният треньор на баскетболиста Леброн Джеймс призна в интервю, че принуждава отделението си да вземе контрастен душ, който, съчетан със студен, допринася много повече за активирането на всички механизми за възстановяване на организма.

Ако по някаква причина няма душ във фитнес залата или е невъзможно да се посети, тогава можете да вземете такава вана у дома: просто изсипете вода във вана със средна температура, след това поставете няколко пакета лед върху нея и след това започнете леко да се потопите във вода. Оптималното време за вземане на контрастен душ е 8-10 минути, а студена вана е 5 минути.

Руски и римски бани

Този метод е подходящ само за тези хора, които имат руска баня (или римска баня), разположена едновременно в сградата на фитнес зала или детска площадка. Очевидно ще има ефект само посещението на такава баня, в помещението на което има или наистина много повишени температури, или достатъчен баланс на температура и влажност.

Руската баня, както знаете, трябва да се комбинира с последващо приемане на студен душ или вана за кратко време. Всъщност всички предимства на контрастните температури вече са описани по-горе. Въпреки това, повечето спортисти любители незаслужено заобикалят римската баня, въпреки че това не е най-лошото средство за възстановяване.

Факт е, че римската баня, въпреки че има по-ниски (в сравнение с руските) температурни стойности, печели поради параметъра за влажност. Комбинацията му с температура 40-50 градуса прави престоя повече от 5-7 минути вътре в банята просто невъзможен: тялото става толкова горещо и непоносимо.

След като посетите римската баня, отново е желателно да вземете студен душ (или да излеете няколко вани студена вода върху себе си).

масаж

Общото затопляне на мускулите, болезнеността на зоните около увредените мускули и компетентното влияние върху определени части на човешкото тяло благоприятно влияят на притока на кръв към натоварените преди това мускули и увредени влакна. Повечето професионални масажисти препоръчват използването на различни етерични масла, които имат затоплящ и успокояващ ефект (особено си струва да се подчертае зехтина).

Съвет: очевидно е, че облекчаването на дискомфорта и облекчаването на мускулната болка зависи от умението на масажист, така че трябва да предприемете отговорен подход към въпроса за избора на специалист, за да не повредите засегнатите мускули.

разпънки

След усилено кардио и силова тренировка, мускулна болка се появява и при опитен спортист, който дори е запознат с някои нюанси на техниката за изпълнение на всички упражнения и провеждане на висококачествена тренировка. Универсален начин да се отървете от запушването на мускулите и умората е независимото провеждане на сесия за разтягане.

След натоварвания върху мускулите на гърдите, гърба, краката и ръцете, много движения с опъване и издърпване ще бъдат трудни и това е съвсем естествено, защото след натоварване от стрес те очакват само едно: почивка.

Съвет: важно е да изберете правилната програма „след тренировка“; по принцип не бива да напряга мускулите, като единствената му цел е да даде така необходимата релаксация, следователно, след него веднага трябва да се вземе контрастен душ.

След 10-15 минути плавно изпълнение на упражнения за разтягане, болката ще започне да отстъпва малко по малко.

Използването на мехлеми, кремове и други подобни средства

Тази опция също е универсална, но може да изисква изразходване на определена сума пари: всички терапевтични мехлеми, продавани в аптеки и хардуерни магазини, не са универсални поради определени характеристики на техния състав. Ето защо е важно да се гарантира, че съставът съдържа такива вещества като:

• Сок от лавандула;
• Частици от цитрусови плодове;
• Билки (мента, френско грозде, листа от бергамот).

Изброените елементи по принцип са най-силните антиоксиданти, поради което присъствието на поне един от тях в състава на мехлеми или кремове е задължително.

Превантивни мерки

За да се предотврати мускулната болка в бъдеще в по-малка степен, трябва да се спазват определени превантивни мерки. Те са в състояние, ако не напълно да предотвратят появата на мускулни болки, но със сигурност предпазват от сериозни навяхвания и сълзи.

Правилното хранене е основата за развитието на мускулите и увеличаване на общия им обем. Мненията на диетолозите за количеството белтък, приеман на ден, варират, но оптималният прием за възстановяване е 2,5-3 грама протеин (ако увеличението на мускулната маса е 4,5) на 1 кг телесно тегло. Освен това, което е важно, количеството на протеин трябва да е постоянно (тоест да съвпада както сутрин, така и вечер). Без енергия тялото също няма да може да възстанови мускулния тонус навреме, затова е необходимо да се следи приема на въглехидрати (4-7 g / kg на ден, точният брой зависи от целта на класовете - загуба на тегло или наддаване на тегло).

От голямо значение за извеждането на токсините, вредните вещества и млечната киселина от тялото е количеството вода, приета на ден. Лесно е да се изчисли по формулата:

• Телесно тегло в килограми * 0,04 = Количеството вода в литри, което трябва да пиете на ден.

Цялостното движение влияе положително на възстановяването на мускулите: ако след усилена тренировка през следващите 24 часа човекът е неактивен и практически не се движи (вози се в личен автомобил, работи където трябва да прекарате много време в седнало положение), тогава той ще се почувства по-зле от това че той обикаляше града и поне малко се размърда, така че мускулите му.

Почивката от тренировките е необходима - това е основата за изграждането на мускули, придаването им на форма, така че трябва да спите поне 7,5 часа на ден. Има много случаи, когато младите хора, които решиха да „помпат“ възможно най-бързо на всяка цена, претовариха тялото си с тренировки, което в крайна сметка доведе до лошо здраве, постоянна сънливост и общо неразположение. Препоръчва се след всеки 3 месеца тренировки във фитнеса или басейна да се прави почивка за седмица:

1. Това също ще има благоприятен ефект върху мускулите по отношение на техния растеж: те ще бъдат свикнали с постоянно натоварване в продължение на седмица, а нов цикъл от класове ще им даде голям тласък за развитие.
2. Цялата натрупана в организма млечна киселина ще се отдели за доста кратко време поради липсата на редовно натоварване.

Важно е да се разграничи ставната и мускулната болка: ако горните методи за отстраняване на неприятни усещания не са дали ефект в рамките на седмица, тогава определено трябва да се свържете с специалист, който ще определи естеството на тяхното проявление. Ако развитието на ставни наранявания не се предотврати навреме, това може да доведе до неправилен мускулен растеж и поява на хронично пренапрежение.

Препоръчва се да се възстановите след тренировка и да облекчите мускулната болка с интегриран подход, използвайки алтернативни методи. Така че в един ден можете да вземете контрастен душ, в друг - посетете масажен салон, а в третия използвайте етерични масла или различни мехлеми. Интегрираният подход е добър, тъй като всички методи по свой начин влияят на тялото, влияе положително върху хода на различни процеси.

Видео: как да се отървете от мускулната болка след тренировка