Как да броим калории, за да отслабнем

Всеки има нужда от храна, която подхранва тялото с енергийна стойност и позволява на вътрешните органи да работят в пълен режим. Въпреки това, като всеки друг бизнес, има някои ограничения за храненето. Много момичета предпочитат да изчисляват консумираните килокалории, за да имат представа за получената енергийна стойност. Диетите препоръчват да се придържат към формулата, която ще обсъдим по-долу. Нека да поговорим за всичко в ред.

Калорична ефективност за отслабване

За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото може да обработи.

1. В резултат на изчисляването на енергийната стойност не се наранявате с изтощителни диети. В крайна сметка излишните килограми се стопят пред очите ви, а вие все още ядете любимите си храни (в умерена степен).
2. Методът за изчисляване на калории за отслабване не влияе неблагоприятно върху работата на стомашно-чревния тракт, теглото напуска бавно, след което не се връща.
3. Броят на калориите гарантира, че ще започнете да се храните правилно. Тъй като нежеланата храна съдържа много повече енергия, засищането е по-бързо. Въглехидратите обаче се абсорбират в кръвния поток за 1 час, което води до гладуване. Ще се научите да правите менюто балансирано, изключвайки „забранените плодове“.

Техника за броене на калории

1. За да изчислите енергийната стойност, трябва да закупите кухненска скала (за предпочитане електронна, а не механична). Ще ви трябва и калкулатор, тъй като е доста трудно да добавите или извадите получените числа в съзнанието си.
2. Подгответе тефтер и химикалка предварително, изтеглете таблицата с калорийно съдържание на продуктите в Интернет. Ако е възможно, попитайте вашия треньор или намерете в социалните мрежи информация за колко калории изгаря определен тип упражнения.
3. Броят на калориите започва с теглото, което се използва за закуска, обяд, вечеря и закуски. Ако ядете например ябълка, тя трябва да бъде претеглена като независим продукт.
4. В случаите, когато пиле със зърнени храни и зеленчуци се готви за обяд, всяка съставка в ястието се претегля отделно от останалите. Разбира се, професията е досадна и безинтересна, освен това, не всички момичета имат такава възможност. Въпреки това, няма друг вариант за броене на калории.
5. След определен период ще научите как да определяте енергийната стойност на храната, както се казва, „по око“. Не е необходимо да използвате тежести и калкулатор, но на началния етап не можете без тях.
6. Преди да започнете изчисленията, важно е да разберете, че за да изгорите половин килограм мазнини, трябва да похарчите около 3450 Kcal. За да постигнете желания резултат, намалете съдържанието на калории в храната постепенно.
7. Изхождайте от индивидуалната структура на тялото, метаболизма и наличието / липсата на физическа активност. Например, ако искате да свалите 0,5 кг. в продължение на 7 дни, ежедневно не яжте около 400 Kcal. Ако целта е поставена, губете 1 кг. на седмица, създайте дефицит от 800 Kcal.
8. За да продължите с манипулациите, трябва да оцените допустимия брой килокалории, които можете да използвате на ден. След това стартирайте тефтерче и започнете да водите ежедневни записи относно изядените храни и показателите за стойността им.

Как да броим „изядените“ калории

За да изчислите енергийната стойност, която сте консумирали, просто се придържайте към обикновен алгоритъм.

1. Нека да дадем пример: купихте две опаковки извара, 100 g всяка, количеството килокалории, които попадат върху тези 100 g, е написано на всяка опаковка. Добавете две числа, пишете в тетрадка.
2. Да речем, че ядете извара с праскови или ягоди. Претеглете плодовете или плодовете отделно, разберете съдържанието на калории на 100 g. Ако получите 50 gr. горски плодове, разделете числото на 2, запишете резултата в тетрадка.
3. Обобщете двете числа, кръгнете общата стойност. Извършете подобни манипулации с всяка изядена храна през целия ден. Общата стойност не трябва да надвишава количеството, разрешено за ежедневна употреба специално за вашето тяло.

Как да изчислим изгорените калории

Преди да продължите с изчисленията, определете базалния метаболизъм (BM). Отнася се за броя на калориите, консумирани от тялото в покой. Можете да използвате онлайн калкулатора за тези цели или да използвате формулата по-долу.

формула

1. За да преведете в реалност втория вариант, разберете вашата височина, тегло и възраст. След това пристъпете към манипулациите. Умножете теглото (в кг.) С 9,6, а височината (в см.) С 1,8. Добавете получените числа и добавете към тях 655. След това умножете възрастта по 4.7, извадете тази стойност от първото количество.
2. След това вземете предвид съществуващата физическа активност. В случай на заседнал начин на живот умножете изчисленото число по 1,2. Ако тренирате около 1-3 пъти седмично, но в същото време работите, докато седите, умножаването става с 1.3.
3. Ако смятате себе си за атлетични хора, водещи здравословен начин на живот (тренировките се провеждат 3-5 пъти седмично), умножете по 1,5. Хората, които тренират ежедневно, трябва да умножат числото по 1,7. Ако говорим за професионални спортисти, общата стойност се умножава по 1.9.

пример
Вие сте 28-годишно момиче, тежи 66 кг., Ръст 168 см. Посещавате фитнес залата 5 пъти седмично. Опитайте се да изчислите базалния метаболизъм, както следва.

• Тегло на умножение: 66 * 9.6 = 633.6
• Умножаване на растежа: 168 * 1,8 = 302,4
• Добавете индикатори: 633,6 + 302,4 = 936
• Към показателите добавяме 655: 936 + 655 = 1591
• Умножете възраст: 28 * 4.7 = 131.6
• Изваждане на възрастта от първото количество: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal

Важно!
След като изчислите нормата (основен метаболизъм), трябва да съставите ежедневно меню, като вземете предвид допустимия брой калории. Не можете да паднете под декларираното число, тъй като започва рязко забавяне на метаболизма. Първо ще отслабнете, а след това ще спечелите 2 пъти повече тегло.

Практически съвети за броене на калории

За да успее броят на калориите и загубите излишни килограми, се придържайте към ефективни съвети. Те са насочени към улесняване на отслабването, поддържане на емоционален баланс и скоро постигане на резултати.

1. Вземете навика да водите дневник за храна от първия ден на броене на калории. Всички показатели трябва да бъдат фиксирани, не разчитайте на приблизително изчисление. В противен случай ще има риск от наддаване на тегло, всички усилия ще са напразни.
2. Технологичният прогрес оставя своя отпечатък върху обществото. Изтеглете приложението на вашия смартфон, наречено „Брой калории“. Отсега нататък ще можете да съхранявате записи по електронен път, докато сте на работа, на посещение, у дома.
3. Вземете кухненска везна, за предпочитане електронна. Вашите изчисления трябва да са точни до десетата. В противен случай може да преяждате или да се подхранвате.
4. Всички продукти се претеглят изключително в суров вид. В случай, че сте забравили да извършите тези манипулации, посочете по удобен начин съдържанието на калории в вече приготвена храна. Важно е да се разбере, че енергийната стойност на варена и сурова елда ще варира.
5. Направете ежедневна диета предварително, ако е възможно, боядисвайте менюто за една седмица и отидете в магазина.Не разчитайте на корпоративната трапезария, вземете храна в контейнери със себе си (с вече изчисленото калорично съдържание).
6. В процеса на планиране на диетата оставете "в резерв" около 170 Kcal. Такъв коридор е необходим за ситуации, ако внезапно смените ястието или вземете по-висококалорична съставка за приготвянето му.
7. Ако решите да готвите сложно ястие (пица, супа, гювеч и т.н.), не търсете енергийна стойност в Интернет. Избройте всички входящи съставки, претеглете ги и добавете калорийното съдържание на всяка съставка. Такава стъпка ще постигне по-точен резултат.
8. Не яжте в ресторанти, кафенета и други заведения за хранене. Разбира се, в съвременния свят е доста трудно да се придържаме към тази препоръка. Ако обаче се научите да носите храна със себе си, процесът ще бъде по-бърз. Дори ако менюто на институцията показва съдържанието на калории в храната, то е само приблизително.
9. Ако един ден надвишите количеството калории, разрешено за ежедневна употреба, не си подреждайте ден за гладуване. В противен случай метаболизмът ще бъде нарушен, което ще доведе до наддаване на тегло. Ако срив ви преследва, отделете време за упражнения.
10. За да отслабнете успешно, вземете навика да спортувате. Можете да закупите членство във фитнес, да посетите секцията по йога, пилатес или затягане. Особено активни са танците, без, катеренето и т.н.
11. Направете ежедневно меню по такъв начин, че да съдържа риба, месо, морски дарове, пресни плодове и зеленчуци, овесени ядки, яйца, извара, кефир. Можете да ядете паста от твърда пшеница, трици, зърнени храни, пълнозърнест хляб.

Важно е да се разбере, че преброяването на калории изисква самодисциплина, особено за първия месец на отслабване. По правило 2-3 месеца са достатъчни за пълноценното развитие на познатите ястия. През този период ще научите „по око“ да определяте количеството в грамове и калоричното съдържание на храната.

Видео: Как да броите калориите