Как да изпомпваме задните части на момиче у дома

Всяко момиче има своите идеални фигури: за някои добре познатите параметри „90-60-90” са перфектни, за други - данни, които имат малко по-голяма стойност (особено за гръдната и тазовата област). Всички нежния пол обаче са единодушни в мнението, че наличието на еластични и тонизирани дупета е едно от основните качества на съвременната жена. Първо, това, разбира се, привлича мъжете, второ, разнообразни дейности, насочени към тези мускули, като цяло перфектно влияят на състоянието на целия организъм, и трето, изглежда много хубаво, особено в рокли и всякакви полуформални панталони.

Широко разпространен е митът (не без помощта на медиите и различни социални мрежи), че всяко момиче е просто задължено да посети фитнес или фитнес център, ако иска да влезе във форма. За щастие, това не е нищо повече от компетентен маркетинг на същите фитнес центрове: отслабването, намаляването на талията в обхват и придаването на красива форма на дупето може да се направи у дома, основното е да спазвате определени правила и да тренирате според установения график без пропуски.

Така че, за да придадете форма на всеки мускул в човешкото тяло, е необходимо:

1. Изпълнявайте не само подходящи упражнения (изолирани, т.е. насочени главно към една мускулна група), но и основни, които ще повлияят положително на състоянието на тялото и свещеникът няма да изпъкне твърде много, сякаш е чужд.
2. Следвайте индивидуална диета, диетата на която трябва да бъде избрана независимо, въз основа на характеристиките на тялото, телесното тегло и всякакви предпочитания.
3. Изпълнявайте кардио упражнения (макар и в по-малко количество).

Спазването на горните условия ще позволи не само да изпомпвате глутеалните мускули у дома за сравнително кратък период от време (точният брой месеци директно зависи от физическото състояние на организма „в момента“), но и да намалите количеството на подкожните мазнини.

диета

Една от характеристиките на човешкото тяло, особено това, което се отглежда в северните страни, е неговата прекомерна пестеливост, т.е. тенденцията за натрупване на мазнини почти във всеки случай. Тялото получава енергия в резултат на разграждането на въглехидратите, което идва с продуктите, обогатени в тях, вътре. Тъй като е невъзможно да се изчисли точното количество въглехидрати, протеини и мазнини за всяко хранене, често тези вещества излишват. И ако протеинът се използва като строителен материал почти веднага, тогава излишната част от въглехидратите преминава в мазнини.

"Логиката" на тялото е съвсем проста: ако излишната енергия и приливът на сила все още не са необходими, част от въглехидратите може да бъде оставена "за дъждовен ден". Както знаете, мазнините са въглехидрати, които тялото трябва да разгради, ако е необходимо.

Поради тази причина много момичета, които искат да отслабнат, отиват на празен стомах до фитнес залата на бягаща пътека, където прекарват до 40 минути: тялото просто няма къде да получи така необходимата енергия, защото я приема от мазнини. В същото време е необходимо да се започне и процесът на изгаряне на мазнини, защото тялото няма да харчи веднага необходимите мазнини, така че кардио тренировките са толкова дълги.

И тъй като дупето в по-голямата си част се състои от мазнини, трябва да сте сигурни, че наблюдавате диетата си. Основните компоненти на диетата - въглехидрати и протеини - трябва да се консумират според определени правила, същността на които може да бъде обобщена накратко, както следва: максимално количество въглехидрати през първите 12 часа на деня, по-малко количество за следващите 6 часа и минимум в последните 6 часа.Количеството протеин, което влиза в организма, трябва да бъде постоянно по време на будност. Очевидно количеството на мазнините трябва да бъде намалено до възможно най-малкото.

Важно: Средно момиче трябва да изяде около 3,5 грама (4 за тези, които искат да натрупат мускулна маса) въглехидрати и около 2,5-3 грама протеин на килограм тегло на ден. Тези стойности могат да варират във всяка посока с 0,5-0,7 грама.

Диетата трябва да се състои от максималното количество:

• Цитрусови плодове;
• Плодове и зеленчуци;
• Немаслени млечни продукти (най-добре се избягват по-високи стойности на 2,5% съдържание на мазнини);
• Ястие с риба като основна съставка.

Трябва да ограничите консумацията на брашно, всички видове кифлички, газирани напитки и алкохол. Сосове, дресинги, тлъсти меса и сладкиши трябва да бъдат напълно елиминирани. Доста е трудно да откажете изброените продукти, резултатът си заслужава.

Загрейте

Въпреки че с помощта на диетата е възможно да се постигнат впечатляващи резултати, да се придаде на свещеника красива форма, да се направи дупето по-тонизирано е невъзможно без физически упражнения, които са разделени помежду си на кардио и силови упражнения (първите са насочени към изгаряне на мазнини, вторите - развитието на самите мускули). Само няколко точки, които трябва да направите:

1. Необходимо е да се справите след 2-2,5 часа след последното хранене.
2. Упражнението се прави най-добре на специален гимнастически килим в дрехите, който не пречи на движението.
3. Изпомпването на задните части за месец при липса на поне значителни товари е невъзможно. Средно са необходими 3-4 месеца, за по-добре хранени момичета - 6.

Преди да започнете тренировка, определено трябва да се загреете, за да предотвратите възможността за мускулно напрежение и появата на спазми след сравнително кратко време. Загряването може да включва:

• Класическата „Мелница“, позната от училищната скамейка;
• Въртене по крака отделно, по таза, по ръцете;
• Краката се люлеят;
• Пистите.

Всички тези упражнения не се фокусират върху определен мускул, така че са чудесни за загряване преди тренировка.

Основно упражнение

За никого не е тайна, че основното физическо упражнение, насочено към оформяне на мускулите на дупето, са клекове, които обаче могат да се правят по различни начини. Най-често срещаните клякания са лесни: краката трябва да са настроени на ширината на краката и бавно да спускате тялото с прав гръб надолу, докато въображаемият ъгъл между него и огънатите колене не стане прав. Ръцете за поддържане на равновесие могат да бъдат изложени.

Важно: винаги дръжте гърба си изправен! Не, дори и най-малките отклонения встрани трябва да се допускат във всеки случай.

След като упражнението е повече или по-малко лесно, можете да вземете малки дъмбели в ръцете си, започнете с 1 килограм. Ако не е възможно да закупите гири, можете да използвате обикновени пластмасови бутилки, пълни с вода. Ако ще е необходимо да се увеличи теглото, те могат да се напълнят и с пясък след това. Също така на гърба можете да закачите раница със същите бутилки вътре; в този случай е още по-важно да поддържате гърба си напълно изправен.

Друго много важно упражнение, насочено към глутеалните мускули, е изпъване на единия крак, което изисква пейка или някакъв вид стойка (например извадена кутия от шкафа). Същността е съвсем проста: единият крак е поставен на такъв „подиум“, като се огъва едновременно в коляното под прав ъгъл, а вторият в същото време се изпъва максимално напред. Теглото на тялото трябва да се прехвърля от един крак на друг в рамките на 10-15 секунди. По-късно на краката могат да бъдат окачени специални тегловни материали, което ще добави допълнително натоварване.

Стягането само на глутеалните мускули е огромна грешка, доста често срещана сред момичетата, дори тези, които посещават фитнес зали. За да придадете добър външен вид, трябва да следите и състоянието на мускулите на долната част на гърба, бедрата и гърба. Прекрасно упражнение, в което участват всички тези мускули, е "Мостът". За да направите това, определено трябва да използвате гимнастически килим или подобна подплата под гърба си, тъй като упражнението трябва да се изпълнява на пода. Последователността на действията е следната:

1. Необходимо е да лежите на гърба си, ръцете протегнати по протежение на тялото, така че да са успоредни на него. Краката трябва да са огънати в коленете под прав ъгъл и да са разположени настрани на ширината на раменете.
2. Много бавно трябва да повдигнете таза си нагоре, за да усетите напрежението във всяка точка на гърба и тазобедрената апаратура.
3. В пиковата точка е важно да се задържите поне 30 секунди.
4. Връщайки се в изходна позиция отново плавно, в никакъв случай не "хвърляйте" задника на пода.

Важно: трябва да разграничите "нормалното" напрежение от критичното. При нормален стрес човек не изпитва значителен дискомфорт и е в състояние напълно да се концентрира върху упражнението. Когато е критично, има остра болка в мускулите, която е безсмислено да търпи, струва си незабавно да спрете тренировката.

Струва си да се обърне внимание на вътрешните мускули на бедрото, които, както показва практиката, повечето момичета и жени са много слабо развити. Добро натоварване върху тях е упражнението Plie, което е кръстоска между редовни клекове и класически мъртва лифт. Краката трябва да са разположени малко по-широки от ширината на раменете, а чорапите трябва да бъдат разгърнати един от друг под ъгъл 45-50 градуса. Трябва да вземете каквото и да е натоварване в ръцете си и, като го държите с длани, започнете да клякате бавно, поддържайки гърба си равен, докато повърхността на бедрото не стане успоредна на пода.

И последното упражнение, което понякога незаслужено се избягва - размахване на краката назад. Същността му е съвсем проста: необходимо е само да хванете всяка опора, разположена на нивото на корема-гърдите (например облегалката на стола) и бавно да върнете краката назад един по един, докато достигнат максималната височина. Правилното изпълнение на това упражнение включва напрежението на глутеалните мускули в най-високата точка. Очевидно трябва да задържите крака си в това положение поне за сравнително кратък период от време.

Програмата за привеждане на глутеалните мускули в тонус

Както бе споменато по-горе, класическите физически упражнения трябва да се комбинират с кардио, така че всяко момиче трябва да знае как да ги комбинира, за да постигне най-добрия резултат. Кардио упражненията имат една цел: изгаряне на максималното количество мазнини, следователно съставянето на собствена програма трябва да се основава на текущото тегло на момичето.

Ако теглото като цяло е задоволително, тогава ще бъдат достатъчни два половинчасови тренировки седмично и четири дни тренировки у дома. Ако също трябва да отслабнете, тогава кардиото трябва да обърне повече внимание и програмата ще бъде огледална.

Обикновено са достатъчни 4 подхода от 15-20 повторения (освен това за всеки крак), за да завършите всяко от изброените упражнения; докато отслабнете - всеки 40. Важно е да разберете, че няма идеална методика, програмата трябва да бъде съставена независимо. За по-добро разбиране на процесите, протичащи в организма, реакцията му към определено ястие и в резултат на това най-добрият или най-лошият курс на тренировка, се препоръчва да имате отделен тефтер, в който да запишете някои бележки.

Основата на успеха е липсата на мързел!
Ако някой ден ви е било позволено да спите допълнителни два часа вместо да тренирате, важно е да върнете липсващите подходи, например, в рамките на един месец, като равномерно разпределите повторенията между други дни.

При неприятни усещания след първите дни на тренировка е необходимо само да се намали натоварването, но в същото време да не се правят дълги почивки.

Видео: как да изпомпваш задника за 7 дни