Как момиче да изгради крака у дома

Понякога момичетата искат да се разхождат по улицата в къси шорти или тесни поли. Но тоалетите, едва покриващи задните части, изглеждат по-естетически на младите дами с изпомпани крака. Дамите тичат за членство във фитнес залата, за да натрупат мускули или, обратно, да намалят бедрата и да стегнат кожата. Можете да подобрите външния вид на долните крайници, без да напускате апартамента си. Правилните натоварвания и постоянният самоконтрол - това е всичко, което ви е необходимо за изпомпаните ханша.

Аеробни упражнения

Собствениците на пухкави крака се препоръчват да карат колело или специален симулатор, ролки и плуване, бягане или скачане на въже. Упражненията от аеробен тип правят бедрата ви по-тънки, а кожата ви опъната и гладка, без намек за портокалова кора.

Трябва да плувате или да карате кънки в онези дни, когато тялото се възстановява. Упражнението не е твърде интензивно, за да не претоварвате краката. Бягането и танците са противопоказани за тънки момичета, в противен случай прасците и бедрата ще станат твърде тънки и няма да има красиво облекчение.

Краката са условно разделени на три сектора и всеки ще трябва да се изработи отделно. За мускулести бедра, прасци и стъпала има специални силови упражнения. Изпълнявайте ги препоръчвайте 1-2 пъти седмично. Няма смисъл да претоварвате тялото, защото уморените крака нямат време да се възстановят, обемите остават същите.

Ефективността на всеки урок ще се увеличи, ако придобиете материали за тежест: гири, мряна, тежести. Оборудване за продажба в спортни магазини. Ако няма пари, тогава се препоръчва използването на алтернативни тегловни материали:

• Вместо гири, пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък.
• Заменете бара с раница, в която са поставени книги или други тежки предмети.

Момичетата, които преди това не са спортували или са посещавали само фитнес, се съветват постепенно да увеличават теглото на дъмбелите, започвайки от 0,5-1 кг. Тренировките не трябва да се пропускат, единствената добра причина са критичните дни, когато интензивното натоварване на долната част на тялото е противопоказано.

Надуването на краката за 2-3 седмици, правенето само на клекове, е невъзможно. Това ще отнеме поне 3-4 месеца редовно обучение. Някои момичета трудно издържат и не изоставят часовете, така че трябва да излезете със система за възнаграждение или да намерите мотивация да не спирате.

Перфектни крака с издутини и клякания

Кляканията тренират глутеалната, както и квадрицепсите и бицепсите феморис. Укрепва гърба и корема. Класическите клякания се редуват с plie, за да развият вътрешната и външната страна на бедрото. Момичетата със стройни крака се препоръчват сортове с пети, съединени заедно. Те помагат за изграждането на мускули и увеличаване на бедрата.

Класически клекове и клещи

1. Въоръжени с дъмбели, заемете изходна позиция: спуснете ръцете си по шевовете, стискайте здраво инвентара си, изправете гърба си колкото е възможно повече и леко върнете раменете назад и изправете.
2. Подредете краката си така, че да е удобно да поддържате баланс при изпълнение на упражнения. Краката са раздалечени един от друг на ширина на раменете, а чорапите са леко разведени и гледат отстрани.
3. Опитвайки се да не се наведете, бавно спуснете таза точно под коленете.
4. Издърпайте брадичката напред и нагоре, дръжте ръцете си прави и не се напрягайте. Краката и корема работят.
5. Напрегнете коремните мускули, като изтеглите в стомаха.
6. Задните части се избутват бавно назад, опитвайки се да не се огъват в долната част на гърба.
7. От чорапи до тавана, нарисувайте въображаема линия. Коленете не трябва да се простират извън тази права линия, в противен случай основният товар ще бъде върху ставите, а не върху мускулите.
8. Застанете на пълен крак, без да сваляте отпред или отзад от пода.
9. Спускайки таза колкото е възможно повече, задържайте се 5-10 секунди в това положение.
10. Повдигнете тялото нагоре, като държите гърба си изправен. Ръцете висят по тялото, стискайки плътно дъмбелите. Работят само мускулите на краката и пресата.

Plier се изпълнява по подобен начин, само краката са поставени на ширина около 1 м, а тазът е спуснат до около нивото на коленете, така че да са на права линия. Издигайки се, не можете напълно да изправите краката. Те трябва да са леко огънати, така че да се усеща слабо напрежение в мускулите, тогава резултатът от упражнението ще се появи по-бързо. Ако краката са разперени възможно най-широко в пли, тогава при третото разнообразие от клекове долните крайници се държат заедно, дясната пета докосва лявата.

Лунги и пистолет
Вместо тежести материали, момичетата се препоръчват да използват собствената си маса в упражнението Пистолет:

1. Отидете до стената, застанете настрани и се облегнете с една ръка върху твърда повърхност. Можете да се придържате към облегалката на стол или маса.
2. Повдигнете десния или левия крак толкова високо, колкото разтягането позволява. Идеален, когато крайникът е успореден на пода.
3. Прехвърляйки тежестта на втория крак, свийте от 8 до 10 пъти, без да огъвате гърба си и без да се навеждате.
4. Не забравяйте за дишането и напрягайте корема по време на упражнение.

На опитните спортисти се препоръчва да усложнят задачата, отдалечавайки се от стената и вдигайки гири.

Ако се обличате, сложете краката си така, че да докосват с петите ви. Поставете мряна на раменете си или дръжте бутилки с вода в ръцете си. Когато се спускате и издигате, не огъвайте гърба, стомаха и шията си постоянно се напрягайте:

1. Направете крачка напред от изходна позиция.
2. Коленните стави се огъват под ъгъл от 90 °, бедрата са успоредни на земята.
3. Прехвърлете тежестта върху предния крак. За да откъсне петата на задния крайник от пода, опирайки се само на върха си.
4. След като се спуснете, извийте няколко секунди и след това я повдигнете в първоначалното си положение. Работят само мускулите на краката, не можете рязко да се изтласкате или да си помогнете с ръце.

Упражнения за тънки крака

Как да направим бедрата по-обемна поради мускулната маса?

1. Застанете пред стола с един крак на седалката. Сгънете ръце над гърдите, поставете на кръста или по-ниско. Ако е трудно да поддържате равновесие, разнесете горните крайници отстрани. Клякам, движейки собствената си тежест на единия крак. Опитайте се да не помогнете на втория да се издигне или да падне.
2. Седнете на диван или стол, разкрачени крака. Почивка на краката към пода, а лактите в коленете отвътре. Извийте пръстите заедно, за да направите ключалка. Опитайте се да свържете коленете, а лактите, напротив, разперете краката.
3. Едно от елементарните упражнения е да стискате и разкопчавате топката с бедрата. Стиснете, докато стоите или седите. Работете интензивно в продължение на 5-10 секунди, след като си направите почивка.
4. Правете упражнението "Ножици" легнало на гърба ви. Притискайки горните крайници към тялото, повдигнете долните 10-15 см над земята. Кръстосвайте и размножавайте крака, опитвайки се да не спускате. Постепенно увеличавайте броя повторения.
5. Седнете с таза си на пода и повдигнете торса си. Облегнете се на задни ръце. Крака без огъване в коленете, повдигнете и пресечете. Разредете и сложете отново на пода.

Трябва да тренирате не само бедрата, но и глезена, особено за момичета, които обичат да ходят на токчета. Горната част на хайвера постепенно се сгъстява поради такива обувки, но долната част остава тънка, което изглежда поне не естетически. Клякания с белодроб се редуват с колоездене и специални комплекси за развитието на мускулите на глезена.

Ходене на пръсти и работа с гири

Коя професия има красиви телета? Балерините прекарват по-голямата част от деня на пръстите на краката. Момичетата, които искат да имат стройни крака, се препоръчва да заемат това упражнение от тях и да започнат да се движат из къщата на пръсти.Коленете не могат да бъдат огънати и за да се усложни задачата, върху краката се поставят маншети или малки тежести.

Те тренират телета по друг начин:

1. Заставайки право с ръце, спуснати по протежение на торса, бавно се издигнете до пръстите на краката, задръжте се 2-3 секунди и плавно, без да падате, падайте на петите. Начинаещите изпълняват упражнението без тежести, опитни спортисти с дъмбели или бутилки.
2. Ако поставите книга или бар под чорапите си, задачата става по-сложна. Прасечните мускули се стягат повече, така че стават по-изявени и тонизирани.
3. За да изпомпате не само глезена, но и бедрата с дупето може да бъде скачане. Първо, от изходна позиция с широко разтворени крака, трябва да седнете, поставяйки таза назад. Ръце за заключване в нивото на гърдите. Стегнете краката и корема, избутайте краката си от земята и скочете от седнало положение колкото се може по-високо.
4. Облегнете ръцете си към стената или просто ги поставете на разстояние за баланс, търкаляйте се от петата до петите и гърба, свързвайки краката заедно.
5. Седейки дупе на пода, изправете краката си и увийте краищата на еластичен колан или ластик в дланта си. Изберете продукт от твърд материал. Хвърлете инструмента върху краката и издърпайте. Спуснете чорапи към земята, преодолявайки съпротивлението на колана.

Искате ли хайверът да стане по-виден? Застанете от външната страна на стъпалото и стиснете-разкопчайте пръстите на краката. Повтаряйте всеки ден или 4–5 пъти седмично. Продължителността на упражнението е 2-3 минути.

Можете да изпомпвате мускулите на глезена по друг начин:

1. Седнете на стол, разперете краката си, но не твърде широко.
2. Поставете барове или специална платформа под чорапите и натиснете петите към пода.
3. Поставете дъмбелите на коленете, като държите тежестите с ръце.
4. Напрегнати мускули на прасеца, повдигнете краката, почиващи чорапи на пода.
5. Отгоре се задържайте за сметка на 1-3. Върнете се в първоначалното положение, като избягвате резки движения и ритници.

Не можете постоянно да правите едни и същи упражнения, в противен случай мускулите свикват и спират да се развиват. Няколко комплекса трябва да бъдат разработени и редувани през седмица или две.

Всяко целенасочено момиче може да стане собственик на стройни и тонизирани крака, независимо от теглото и възрастта си. Достатъчно е да следвате няколко прости правила: упражнявайте се, релаксирайте и следете храненето. И все още не спирайте и не чакайте бързи резултати, защото тялото не е в състояние да се промени само за 3 седмици.

Видео: как да изградите краката и задните части