Как да изпомпвате долната преса у дома

Плосък корем с атрактивни кубчета и без нито един грам мазнини е мечтата на много мъже и жени. Но често е най-трудно да се работи с долната част на корема. Интензивното обучение и правилата за здравословно хранене дават видим резултат след месец - фигурата се стяга, релефни форми се появяват на горната част на корема. Но правенето на долната част на корема е много по-трудно. Всичко е за структурата на човешкото тяло. Долната преса се включва много по-рядко, мускулите са по-широки там, а подкожният слой на мазнините е много по-дебел. Въпреки това, с интегриран подход, можете да постигнете желаните кубчета в долната част на корема за няколко месеца.

Упражнения за изпомпване на долната преса

За да укрепите определени мускули, трябва да ги тренирате редовно. За да се изработи определена мускулна група, има специални упражнения. Често е доста трудно да ги изпълним, защото при повечето хора долната преса е слабо развита. Но с течение на времето, когато мускулите се засилят, правенето на упражненията ще бъде по-лесно. Но не трябва да се отказвате - интензивността и броят на повторенията трябва да се увеличат. Ако някои упражнения са лесни за вас, можете да добавите тегловни материали - допълнително тегло. Така че, ние сме съставили за вас най-ефективните упражнения за долната преса.

1. Загрейте. Дори да спортувате у дома, трябва да се разтегнете преди всяка физическа активност. Това не означава, че чифт люлки с крака и ръце са достатъчни. Правете упражнения и малко бягайте, завъртете обръча, скочете на скачащо въже. Това ще ви помогне да загреете мускулите си и ще им попречите да се разтягат.
2. Моторът. Това е един от най-лесните, но и най-ефективните начини за обработка на долната част на пресата с високо качество. За да направите това, легнете на постелката, ръцете зад главата му. Повдигнете и спуснете последователно крака, огънати в коленете. Като педалиране на колело. Правейки това, опитайте се да докоснете коляното на левия крак с лакътя на дясната ръка и обратно. Важното тук не е скоростта на упражнението, а по-скоро умереността. Правете упражнението възможно най-бавно - ще усетите как мускулите ви горят.
3. Ножици. Изходна позиция - легнете на гърба си. Ръцете са спуснати по протежение на тялото, дланите трябва да опират на пода. Повдигнете краката си над пода с 30 градуса и бавно кръстосайте и ги разперете отстрани. Ако правите упражнението много трудно, можете да повдигнете краката си по-високо - в този случай част от натоварването ще падне върху средната зона на пресата. Но с достатъчно овладяване на упражнението, опитайте се да спуснете краката си възможно най-ниско до пода, за да постигнете по-добър резултат.
4. Шведска стена. За да изпълните това упражнение, ще ви трябва шведска стена или поне хоризонтална лента, фиксирана във вашия дом или на улицата. Хванете напречната греда с ръце и усетете теглото си. Бавно повдигнете крака, свити в коленете - притиснете коленете към гърдите. Това упражнение е доста просто, но се счита за подготовка за по-сериозен товар. Когато можете лесно да повдигнете крака, свити в коленете, опитайте да ги повдигнете изпънати. Между краката и тялото трябва да се получи прав ъгъл. Упражнението трябва да се изпълнява възможно най-бавно.
5. Вдига крака. Легнете на постелката с ръце зад главата си. Сгънатите заедно краката трябва да бъдат повдигнати до прав ъгъл с тялото. След това бавно спускаме краката си, без накрая да ги слагаме на пода. Ако упражнението ви се дава с трудност - правете го със свити крака, така че намаляваме натоварването на гръбнака.
6. Планк. Това е още едно качествено упражнение, което ефективно работи не само на долната, но и на горната преса.Застанете на лактите и пръстите на краката, така че тялото ви да е права линия. Заключете в това положение за 40-60 секунди. Статичният стрес е най-доброто средство за релефна преса.
7. Изтласкване. Това е трудно упражнение, което не може да бъде изпълнено веднага. Легнете по гръб, с повдигнати нагоре крака. Между тялото и краката има прав ъгъл. Чорапите са насочени успоредно на пода и тялото. Ръцете отстрани или зад главата (по-труден вариант). И сега се опитайте да натиснете краката нагоре, но не върху себе си. В този случай тазът ще се издигне малко - това е правилно. Когато успеете да избутате краката си няколко сантиметра нагоре - това вече е добър резултат.
8. Повдигане на един крак. Легнахме на гърба си, разперени ръце. Извиваме единия крак в коляното и опираме върху него. Вторият крак е прав - не слагайте на пода. Вдигаме таза 20-25 пъти бавно, като същевременно поддържаме крака върху тежестта през цялото време. Не забравяйте да повторите упражнението, променяйки позицията на краката.

Не е задължително да се прави всеки ден. Мускулите трябва да имат време за разтягане и растеж. По-добре е да правите 3-4 пъти седмично, всеки друг ден. След всяка тренировка не забравяйте да се разтягате - това ще ускори появата на релеф в долната част на пресата. Но за да получите плосък корем, някои упражнения не са достатъчни.

Как да изгорим подкожните мазнини

Много често се случва, че добре напомпана преса просто не се вижда зад слоя на кожата на мазнини. Усещате релефните мускули на пипане, но себумът крие красотата от любопитно око. За да се отървете от подкожните мазнини, трябва да намалите общото количество мазнини в тялото. Това може да стане само с диети и кардио натоварвания. Ще говорим за храненето, но засега ще решим как да изгаряме съществуващите мазнини по корема по време на тренировка.

Най-важното правило е да правите кардио тренировки. Това е бягане, скачане на въже, колоездене, аеробика. Всяко упражнение, което ускорява дишането и сърдечната дейност. Трябва да тичате много и дълго време, поне 40 минути. В този случай скоростта може да е ниска, за да можете да издържите целия маратон и да не спирате преди време. Бавният и дълъг ход може не само да премахне подкожния мастен слой, но и значително да изсуши фигурата. Имайте предвид, че мазнините започват да се давят само след 20 минути бягане, когато снабдяването с глюкоза в организма е изчерпано. Кардио упражненията се правят най-добре в края на тренировката - нека това бъде последната стъпка.

Диета за долната преса

Това, разбира се, не е диета, а някои хранителни правила, които ще ви помогнат да намалите количеството на телесните мазнини в тялото си, да ускорите метаболизма, да увеличите мускулната маса и да изсушите тялото си.

1. Трябва да се храните често, но малко по малко. Размерът на сервиране трябва да е такъв, че да задоволи глада, но също така да има време да гладувате след 3 часа. Фракционното хранене ускорява метаболизма. Когато тялото получава храна на всеки 3 часа, тялото се успокоява и спира да отделя мастни резерви.
2. Ако изграждате мускули и се опитвате да намалите процента на мазнини в тялото, съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата трябва да бъде следното. Основата на мускулния растеж е протеин. Тя трябва да бъде много - около 60% от общата диета. Това са млечни продукти, боб, риба, червено и бяло месо, яйчен белтък. В диетата трябва да има около 30% въглехидрати. Това са тестени изделия от твърда пшеница, пълнозърнест хляб, зърнени храни, плодове. Малко количество мазнини е необходимо за красотата на косата, ноктите, за нормалното функциониране на някои органи. Ще бъде по-добре, ако мазнините са само растителни - например зехтин.
3. Изчислете за себе си коридор от калории, който ще ви позволи да не надвишавате допустимото количество. Това се прави, за да не се натрупа мастна маса.
4. Пийте повече вода - тя премахва продуктите от разграждането на мазнините от тялото.
5. Излишно е да казваме, че абсолютно трябва да откажете да използвате пържени, мазни, солени и вредни храни. Няма повече удобни храни, бърза храна, газирани напитки, крекери, чипс и пържени картофи. Трябва да се изостави и алкохолът.

Тези елементарни правила на хранене трябва да се спазват от всеки, който се грижи за здравето и фигурата си. Но ако искате да постигнете изсушена преса под формата на бистри кубчета, трябва да спазвате тези правила много стриктно.

Козметични процедури

Извършете масаж на корема по-добре с купа. Нанесете малко количество крем или масажно масло върху кожата си. Прикрепете купата към стомаха (ръбове към кожата) и внимателно започнете да карате с кръгови движения от двете страни. Изработете старателно стомаха, особено долната му част. Такъв масаж помага на жените да се отърват не само от корема, но и от неприятни „уши“ по бедрата, целулит и стрии. Вземете правило да правите масаж с купа всеки път, когато посещавате душа и няма да има следа от излишни мазнини по корема и бедрата.

Освен това вакуумният масаж е много ефективен. Такъв ефект подобрява кръвообращението в подкожния слой, което ускорява процеса на изгаряне на мазнините. Пускайте вакуумен буркан на корема си поне 10 минути всеки ден.

Можете да изпомпате долната преса у дома. Това изисква компетентен интегриран подход. Интензивните упражнения, редовността на кардио натоварванията, правилата за здравословно хранене и козметични процедури ще ви дадат възможност да се гордеете с плоския и релефен корем.

Видео: как бързо да изпомпвате пресата у дома