Как може човек да си напомпа краката у дома

Съвременните стандарти за мъжка красота светят на кориците на лъскави списания, привличайки момичета и жени на различна възраст. Това беше причината много мъже да се грижат за тялото и фигурата си. Но спортно и надуто тяло е не само възможност да угодиш на противоположния пол. Това е здраве, загуба на тегло, дълголетие.

Колко често повечето мъже започват да усъвършенстват телата си с бицепси и трицепси. Те успешно моделират горната част на фигурата си, забравяйки за краката си. И резултатът от това е поне смешен. Тялото на възрастен силен мъж става като скакалец - мощен гръб, силни ръце и рамене, съчетани с тънки и тънки крака. За да избегнете тази често срещана грешка, трябва да замахнете с крака заедно с останалата част от тялото.

Как да изградим крака у дома

Повечето съвременни мъже са заети късно на работа и не винаги има време да отидат на фитнес. Но това не е проблем, краката могат да се напомпват у дома, без да се използва спортна екипировка. При изпълнение на тези упражнения се използва само теглото на собственото тяло.

1. Преди да започнете всяко упражнение, трябва да се направи загряване. Това може да бъде леко бягане, аеробни упражнения, скачане на въже. Това ще ви позволи да затоплите мускулите, да разпръснете кръв по цялото тяло и да защитите връзките от навяхвания.
2. Едно от най-ефективните упражнения за крака са клекове. По време на изпълнението на клековете не е необходимо да се спускате докрай, за да не нараните коленете си. Когато правите упражнението, разтворете краката си малко на разстояние, това ще ви позволи да изпомпате не само мускулите на бедрата и прасците, но и дупето. Кляканията обикновено са лесни, така че можете да усложните задачата и да добавите тегло. Това може да бъде прост гири или дискове за бар. Ако специално оборудване не е под ръка, използвайте раница с тухли или бутилки с вода. Оптималното тегловно средство трябва да тежи около 20-30 кг.
3. Едно от идеалните упражнения за крака е бягането. По принцип при бягане участват не само краката, но и цялото тяло, почти всеки мускул. Ако искате да изгаряте мазнини, трябва да бягате с умерено темпо и дълго време. Това ще ви помогне да отслабнете, да изсъхнете и да дадете на мускулите си облекчение. Ако работите много, бягането трябва да е спринтско, тоест трябва да редувате бягане с висока скорост с кратки периоди на почивка.
4. Добре изпомпаните прасци ще помогнат за повдигане на пръстите на краката. За целта просто застанете на пръстите на краката и бавно се спуснете до първоначалното си положение. Така че трябва да повторите поне 50 пъти. Ако упражнението ви се струва твърде лесно, можете да използвате тежестите, които са прикрепени към глезена. Можете също да застанете на стъпалото с чорапите, да спуснете петата под нивото на пръста и да се издигнете от това положение.
5. За да изпълните следващото упражнение, трябва да легнете отстрани и да поставите ръка под главата си за удобство. Бавно повдигнете и спуснете крака, който е отгоре. Подбедрицата може да се издърпа малко назад, така че амплитудата на издигането на втория крак да е по-голяма. Ако упражнението е лесно за вас, добавете тежест.
6. Едно от най-простите, но в същото време трудни упражнения е пистолет, на който ни учеха в училище. Застанете до стена или друга опора, протегнете единия крак напред и клякайте на втория крак. Сменяйте крака на всеки 10 клякания. Направете колкото се може повече повторения и сетове. Не сте само крака, на който сте се нагънали. Вдигнат е и повдигнатият крак, защото поддържа баланс.

Упражнения за спортно оборудване

Следващият набор от упражнения се основава на използването на допълнително тегло. Най-често това са гири и мряна. Със сигурност имате тези устройства у дома, така че можете успешно да провеждате класове у дома.

1. Най-висококачественото упражнение за изпомпване на мускулите на краката са удари с дъмбели. Застанете прави, краката на ширината на раменете на разстояние, вземете дъмбели в ръцете си. Единият крак трябва да бъде изведен и огънат в коляното, така че ръката с дъмбелите да падне почти на пода. След това трябва да се върнете в изходна позиция. Необходимо е да се изпомпват двата крака по този начин, 10-15 пъти в 4-5 подхода. След това упражнение ще почувствате невероятно мускулно напрежение, защото са ангажирани почти всички мускулни групи на краката.
2. Странични удари. Това упражнение ще ви помогне да изпомпвате вътрешната и външната страна на бедрата. Изходно положение - стоене, краката на ширината на раменете. Вземете крака си отстрани и седнете на него. След това опитайте да се върнете в изходна позиция с пружиниращо движение. Упражнението е невероятно полезно и включва онези мускулни групи, които обикновено са в покой. Упражнението се изпълнява по-ефективно с дъмбели в ръка.
3. Ще ви е необходим малък чайник, за да завършите следващото упражнение. Застанете близо до крилото на вратата или две облегалки на столове, така че да ви е удобно да се държите с ръце. С единия крак закачете каната с крака (сякаш с пръсти) и се опитайте да я повдигнете. Упражнението се изпълнява статично - тоест просто стоите и държите каната с крак. В този случай се включва голяма група мускули на двата крака. Поддържайте теглото, колкото можете, и след това сменете краката си.
4. Друго упражнение, което ще ви позволи да изпомпвате бедрата и задните части, е плитък клек с мряна. Застанете прави, вземете мряната на раменете си. Гърбът трябва да е равен, а краката леко огънати в коленете. Правете плитки клякания, така че коленете ви да не стърчат напред от чорапите. Много е важно да дишате дълбоко, не можете да задържите дъха си по време на упражнението.

След всеки набор от упражнения направете разтягане. Плавните движения ще помогнат за разтягане на горещите мускули, което допринася за тяхната еластичност и растеж.

Режим на обучение

Много е важно да се разбере, че тренировките, насочени към растежа на мускулите, не трябва да бъдат ежедневни. Всеки треньор знае, че един ден мускулите се люлеят, а на следващия ден те растат и трябва да ги оставите на мира. Най-оптималният режим на обучение е всеки ден. Ако тренирате всеки друг ден, най-добре е да редувате натоварването. Например, първия ден тренирате ръцете и раменете си, вторият ден почивате, на третия ден са включени гърбът и краката, четвъртият - почивате. И така в кръг. Правилният тренировъчен режим ще ви осигури добър резултат под формата на надути крака след няколко месеца.

Бих искал да кажа няколко думи за броя повторения и подходи в това или онова упражнение. Ако искате да работите за масата и да спечелите облекчение, трябва да направите по-малко подходи, но да направите колкото се може повече повторения. Така тренирате издръжливост. Ако работите за сила, тогава броят на повторенията трябва да бъде намален и броят на подходите да се увеличи.

Хранене за растеж на мускулите на краката

Всички знаят, че протеинът е необходим за растеж на мускулите. Ето защо храненето е важна част за формирането на красиви, изваяни и мощни мускули на краката. И така, какво, как и кога да ям, за да изпомпваме?

Ако работите и спортувате вкъщи, най-добре е да правите това вечер. Има редица причини за това. Първо, сутрешният стрес е вреден за сърцето, което все още не е имало време да се събуди и да разпръсне кръв по цялото тяло. Втората причина е, че ако интензивно помпате краката си сутрин, тогава през целия ден ще се чувствате уморени и болки в мускулите. Друга причина, която трябва да правите вечер, е способността на тялото да се упражнява по-сериозно вечер.

И така, ти дойде от работа и вечеря.След това изобщо не искате да спортувате, привличате се от диван и любимия си телевизор. Като опция - компютър с очарователна игра. За да не се променят плановете ви, след работа вечерята трябва да бъде разхлабена. Предпочитайте леки салати, гарнитури, печено месо или риба. Без майонеза, сода, сладкиши, сладкиши, пържени или мазни храни. Няма нужда да преяждате до сметището, за да не се напълни стомахът да не обезкуражи желанието ви за тренировка.

Един и половина до два часа след вечеря, можете да започнете да тренирате. Продължава около час и половина. Не можете да ядете нищо още един час след тренировка. Преди да си легнете, със сигурност ще огладнеете, особено след интензивни часове. Но в този момент е много важно да се въздържате от неочаквана консумация на храна, особено въглехидрати. Най-добре е да ядете протеинов продукт, който ще се фокусира върху растежа на мускулите.

1. Яйцата. Един от най-добрите продукти за изграждане на мускули. Най-добре е да се яде само протеин, без жълтък.
2. Пилешки гърди. Съдържа огромно количество протеин, почти без мазнини. По-добре е да ядете гърда във варена или варена форма.
3. Кефир и мляко. Млечните продукти трябва да са с ниско съдържание на мазнини. Тук можете да отбележите и сирене и извара - това са прекрасни тухли за изграждане на мускули и здрави кости.
4. Елда. Разбира се, елдата има повече въглехидрати, отколкото протеин, но тази зърнена култура съдържа огромно количество протеин, което е толкова необходимо за мъжете по време на изграждането на мускулите.
5. Риба и морски дарове. Той е чудесен продукт за мускулен растеж и изгаряне на мазнини. Морската храна има малко калории, но невероятно количество витамини.
6. Ядки. Използването на всякакъв вид ядки може да компенсира липсата на енергия. Но по едно време не трябва да ядете повече ядки от шепа с размер на супена лъжица.

Тези прости правила ще ви помогнат да ускорите растежа на мускулите и да поддържате резултати във времето. В края на краищата правилното хранене, режим на тренировка и качеството на изпълняваните упражнения са три важни условия, спазването на които ще ви позволи да постигнете красива и изваяна фигура. Подобрете тялото си и бъдете здрави!

Видео: как да изградите крака у дома