วิธีแก้อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

ขณะนี้ผู้คนจำนวนมากกำลังดูรูปของพวกเขาและสถานะของร่างกายโดยรวม: ใครบางคนไปที่สระว่ายน้ำบางคนไปที่โรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายและมีคนไปเล่นกีฬา และในกรณีใด ๆ การฝึกอบรมที่มีคุณภาพมักจะมาพร้อมกับลักษณะของอาการปวดกล้ามเนื้อในลักษณะที่แตกต่างกัน ดังนั้นควรแบ่ง:

• ความรู้สึกไม่เป็นที่พอใจดึงการเคลื่อนไหวที่รุนแรงขึ้นที่ปรากฏหลังจากการฝึกครั้งแรก;
• รู้สึกท่วมท้นและแสดงความเหนื่อยล้าในท้องถิ่น

อย่างที่ทราบกันดีว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการทำลายบางส่วน: เมื่อบุคคลประสบกับภาระบางอย่างพวกเขาจะตึงเครียดอย่างต่อเนื่องและเก่าไม่มั่นคงพันธะ (เส้นใย) แตกสลายอย่างแท้จริง กรดแลคติคมาถึงบริเวณที่ถูกทำลายในกรณีนี้มีบทบาทเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ: อันที่จริงเป็นผลมาจากกระบวนการเผาผลาญต่าง ๆ ในร่างกายมันเร่งกระบวนการฟื้นฟูเนื้อเยื่อและการงอกใหม่ แต่ในขณะเดียวกันก็ให้ความรู้สึกแข็งแรงและการอุดตันทั่วไป มันเกิดขึ้นอย่างแม่นยำเนื่องจากกระบวนการสร้างวัสดุและปริมาณกรดที่เป็นที่ยอมรับและการถอนตัวที่ปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเกิดขึ้น

มีความจำเป็นที่จะต้องแยกแยะความรู้สึกต่าง ๆ ที่กล่าวถึงข้างต้นด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้: การออกกำลังกายนั้นยากกว่าสำหรับมือใหม่ในเกมและโรงยิมหรือสระว่ายน้ำ กล้ามเนื้อหลังถูกใช้ในการรับน้ำหนักแบบนี้ในร่างกายขั้นแรกกระบวนการผลิตกรดแลคติคในปริมาณหนึ่งและการถอนตัวในเวลาที่เหมาะสมได้ถูกสร้างขึ้นซึ่งจะให้ความแข็งแรงเร็วขึ้นและประการที่สองกล้ามเนื้อไม่หมดลงอย่างสมบูรณ์

นั่นคือเหตุผลที่ผู้เริ่มต้นทุกคนควรออกกำลังกายในโรงยิมด้วยน้ำหนักตัวเล็ก ๆ ว่ายน้ำประมาณครึ่งหนึ่งของจำนวนสูงสุดและใช้เวลาน้อยลงในสนามเด็กเล่น หลังจากที่กล้ามเนื้อได้รับการปรับให้เหมาะกับการออกกำลังกายเป็นประจำน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น

แต่อาการปวดกล้ามเนื้อจะยังปรากฏอยู่ค่อนข้างบ่อยและนี่เป็นปรากฏการณ์ปกติ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้วิธีการลบออกหลังจากการฝึกอบรม มีหลายวิธีในแต่ละที่จำเป็นต้องมุ่งเน้น:

• การยอมรับขั้นตอนน้ำ
• เยี่ยมชมการอาบน้ำ;
• นวด;
• ยืด;
• การใช้ขี้ผึ้งครีมและวิธีการอื่น

วิธีการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อแต่ละวิธีมีข้อดีและการเลือกวิธีการเฉพาะเป็นวิธีที่แยกกันอย่างหมดจด

บำบัดน้ำเสีย

หนึ่งในวิธีที่ใช้กันมากที่สุดในบรรดานักกีฬาจำนวนมากไม่ว่าจะเป็นนักเพาะกายนักฟุตบอลผู้เล่นบาสเก็ตบอลไบแอท อย่างไรก็ตามในพื้นที่นี้มีข้อพิพาทเกิดขึ้นประมาณ 15 ปี: อุณหภูมิของน้ำควรสูงหรือต่ำเพียงใด

อย่างไรก็ตามแนวโน้มล่าสุดในกีฬาโลกระบุอย่างชัดเจนว่านักกีฬาส่วนใหญ่หันไปอาบน้ำเย็นหรือ cryovannah เพื่อฟื้นฟู

โดยวิธีการที่น้ำเย็นตามหัวหน้านักกายภาพบำบัดของทีมฟุตบอลเวลส์ลดอาการปวดกล้ามเนื้อด้วยการเร่งการไหลเวียนของเลือด: ร่างกายเข้าสู่สภาพแวดล้อมที่เย็นถูกบังคับให้สร้างความร้อนมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติที่ 36.6 องศาเพราะกระบวนการทั้งหมด เปิดใช้งานทันที

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งนี้มีส่วนช่วยในการไหลของสารที่จำเป็นทั้งหมดไปยังกล้ามเนื้อได้รับผลกระทบและกลุ่มของพวกเขา

ในเวลาเดียวกันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของนักเล่นบาสเกตบอลเลอบรอนเจมส์ยอมรับในการให้สัมภาษณ์ว่าเขาบังคับวอร์ดของเขาให้อาบน้ำที่ตัดกันซึ่งเมื่อรวมกับความเย็นจะช่วยกระตุ้นกลไกทั้งหมดของการฟื้นฟูร่างกาย

หากไม่มีเหตุผลในการอาบน้ำในยิมหรือเป็นไปไม่ได้ที่จะไปอาบน้ำคุณสามารถอาบน้ำที่บ้านได้: เพียงเทน้ำลงในอ่างที่มีอุณหภูมิปานกลางแล้วใส่น้ำแข็งสองสามก้อนลงไปแล้วค่อยแช่ตัวเองในน้ำ เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการอาบน้ำฝักบัวตัดกันคือ 8-10 นาทีและอาบน้ำเย็น 5 นาที

ห้องอาบน้ำรัสเซียและโรมัน

วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีโรงอาบน้ำรัสเซีย (หรือโรงอาบน้ำโรมัน) ซึ่งตั้งอยู่ในอาคารโรงยิมหรือสนามเด็กเล่นพร้อมกัน เห็นได้ชัดว่าเอฟเฟกต์จะใช้เวลาในการเยี่ยมชมอ่างอาบน้ำแบบนี้ในห้องที่มีอุณหภูมิสูงมากหรืออุณหภูมิและความชื้นที่เพียงพอ

อย่างที่คุณทราบจะต้องใช้อ่างอาบน้ำแบบรัสเซียร่วมกับการอาบน้ำเย็นหรืออาบน้ำในเวลาต่อมา ที่จริงแล้วประโยชน์ทั้งหมดของอุณหภูมิที่ตัดกันได้อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว อย่างไรก็ตามนักกีฬาสมัครเล่นส่วนใหญ่ไม่ได้ผ่านการอาบน้ำแบบโรมันโดยไม่สมควรแม้ว่าจะไม่ใช่วิธีการฟื้นตัวที่เลวร้ายที่สุดก็ตาม

ความจริงก็คือที่อาบน้ำโรมันแม้ว่ามันจะมีค่าอุณหภูมิ (เมื่อเทียบกับรัสเซีย) ต่ำกว่าชนะ แต่เนื่องจากพารามิเตอร์ความชื้น เมื่อใช้ร่วมกับอุณหภูมิ 40-50 องศาทำให้ไม่สามารถอยู่ภายในโรงอาบน้ำได้นานกว่า 5-7 นาทีร่างกายจะร้อนและทนไม่ได้

หลังจากเยี่ยมชมการอาบน้ำโรมันเป็นที่พึงปรารถนาอีกครั้งที่จะอาบน้ำเย็น (หรือเทน้ำเย็นสักสองสามอ่างในตัวคุณเอง)

นวด

ความร้อนขึ้นโดยทั่วไปของกล้ามเนื้อความรุนแรงของพื้นที่รอบ ๆ กล้ามเนื้อที่เสียหายและอิทธิพลที่มีความสามารถในบางส่วนของร่างกายมนุษย์ส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเส้นใยที่ได้รับบาดเจ็บก่อนหน้านี้ หมอนวดมืออาชีพส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้น้ำมันหอมระเหยชนิดต่าง ๆ ที่มีความอบอุ่นและเอฟเฟกต์ที่สงบ

เคล็ดลับ: เห็นได้ชัดว่าการบรรเทาความรู้สึกไม่สบายและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับทักษะของนักนวดบำบัดดังนั้นคุณควรใช้แนวทางที่มีความรับผิดชอบในการเลือกผู้เชี่ยวชาญเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อได้รับผลกระทบเสียหาย

ค้ำยัน

หลังจากการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้ออย่างหนักความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อก็ปรากฏขึ้นในนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งคุ้นเคยกับความแตกต่างของเทคนิคการออกกำลังกายทั้งหมดและการออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูง วิธีสากลในการกำจัดการอุดตันของกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าคือการยืดกล้ามเนื้ออย่างอิสระ

หลังจากโหลดกล้ามเนื้อของหน้าอกหลังขาและแขนการเคลื่อนไหวแรงดึงและแรงดึงจำนวนมากจะทำได้ยากและนี่เป็นเรื่องที่ค่อนข้างเป็นธรรมชาติเพราะหลังจากความเครียดเกิดขึ้นพวกเขาคาดหวังเพียงสิ่งเดียว: พักผ่อน

เคล็ดลับ: การเลือกโปรแกรม“ หลังออกกำลังกาย” ที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ โดยหลักการแล้วมันไม่ควรที่จะทำให้กล้ามเนื้อเครียดเป้าหมายเดียวของมันคือให้การผ่อนคลายที่จำเป็นมากดังนั้นหลังจากนั้นควรอาบน้ำที่ตัดกันทันที

หลังจาก 10-15 นาทีของการออกกำลังกายยืดเหยียดได้อย่างราบรื่นความเจ็บปวดจะเริ่มลดลงทีละน้อย

การใช้ขี้ผึ้งครีมและวิธีการอื่นที่คล้ายคลึงกัน

ตัวเลือกนี้ยังเป็นสากลอย่างไรก็ตามอาจต้องใช้เงินจำนวนหนึ่ง: ขี้ผึ้งสำหรับการรักษาทั้งหมดที่ขายในร้านขายยาและร้านฮาร์ดแวร์ไม่เป็นสากลเนื่องจากคุณสมบัติบางอย่างขององค์ประกอบ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าองค์ประกอบประกอบด้วยสารเช่น:

• น้ำลาเวนเดอร์
• อนุภาคของส้ม
• สมุนไพร (สะระแหน่, ลูกเกด, ใบมะกรูด)

ตามหลักการแล้วองค์ประกอบที่ระบุไว้นั้นเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่สุดดังนั้นจึงควรมีส่วนประกอบอย่างน้อยหนึ่งองค์ประกอบในครีมขี้ผึ้งหรือครีม

มาตรการป้องกัน

เพื่อป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อในอนาคตในระดับที่น้อยกว่านั้นจะต้องปฏิบัติตามมาตรการป้องกันบางอย่าง พวกเขาสามารถถ้าไม่สมบูรณ์เพื่อป้องกันการปรากฏตัวของอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่แน่นอนป้องกันจากเคล็ดขัดยอกและน้ำตาอย่างจริงจัง

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาณรวม ความคิดเห็นของนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวันนั้นแตกต่างกันไป แต่การบริโภคที่ดีที่สุดสำหรับการกู้คืนถือว่าเป็นโปรตีน 2.5-3 กรัม (ถ้ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 4.5) ต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ยิ่งไปกว่านั้นสิ่งที่สำคัญคือปริมาณของโปรตีนควรจะคงที่ (นั่นคือจับคู่ทั้งในตอนเช้าและตอนเย็น) หากไม่มีพลังงานร่างกายจะไม่สามารถเรียกคืนกล้ามเนื้อได้ทันเวลาดังนั้นจึงจำเป็นต้องติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรต (4-7 กรัม / กิโลกรัมต่อวันจำนวนที่แน่นอนขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการเรียน - การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนัก)

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการกำจัดสารพิษสารอันตรายและกรดแลคติคจากร่างกายคือปริมาณน้ำที่ได้รับต่อวัน มันง่ายในการคำนวณโดยสูตร:

• น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม * 0.04 = ปริมาณน้ำเป็นลิตรที่คุณต้องดื่มต่อวัน

การเคลื่อนไหวโดยรวมส่งผลทางบวกต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ: ถ้าหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักในอีก 24 ชั่วโมงคนนั้นจะไม่เคลื่อนไหวและไม่เคลื่อนไหว (ขี่รถส่วนตัวทำงานที่คุณต้องใช้เวลามากในท่านั่ง) เขาจะรู้สึกแย่กว่านั้น ว่าเขาเดินไปรอบ ๆ เมืองและอย่างน้อยก็นวดเล็กน้อยดังนั้นกล้ามเนื้อของเขา

จำเป็นต้องพักจากการฝึกฝน - นี่เป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อทำให้พวกเขามีรูปร่างดังนั้นคุณควรนอนอย่างน้อย 7.5 ชั่วโมงต่อวัน มีหลายกรณีที่คนหนุ่มสาวตัดสินใจที่จะ "เร่ง" ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยค่าใช้จ่ายที่มากเกินไปกับการออกกำลังกายซึ่งท้ายที่สุดก็ส่งผลให้สุขภาพไม่ดีอาการง่วงนอนและอาการป่วยไข้ ขอแนะนำว่าหลังจากออกกำลังกายทุก 3 เดือนในโรงยิมหรือสระว่ายน้ำจะหยุดพักหนึ่งสัปดาห์:

1. สิ่งนี้จะส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อในแง่ของการเติบโต: พวกเขาจะไม่คุ้นเคยกับภาระคงที่เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และรอบใหม่ของการเรียนจะทำให้พวกเขามีแรงผลักดันที่ยิ่งใหญ่สำหรับการพัฒนา
2. กรดแลคติคทั้งหมดที่สะสมในร่างกายจะถูกขับออกมาในเวลาอันสั้นเนื่องจากขาดการโหลดปกติ

มันเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องแยกแยะระหว่างข้อต่อและปวดกล้ามเนื้อ: หากวิธีการกำจัดความรู้สึกไม่พึงประสงค์ข้างต้นไม่มีผลในหนึ่งสัปดาห์คุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่จะกำหนดลักษณะของการแสดงออก หากการพัฒนาของการบาดเจ็บที่ข้อต่อไม่ได้รับการป้องกันในเวลานี้อาจส่งผลให้เกิดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ไม่เหมาะสมและลักษณะของการทำงานหนักเกินปกติ

แนะนำให้กู้คืนหลังจากการฝึกอบรมและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อด้วยวิธีการแบบบูรณาการโดยใช้วิธีการอื่น ดังนั้นในหนึ่งวันคุณสามารถอาบน้ำที่ตัดกันในที่อื่น - ไปที่สถานอาบอบนวดและใช้น้ำมันหอมระเหยที่สามหรือใช้ขี้ผึ้งหลากหลายชนิด วิธีการแบบบูรณาการเป็นสิ่งที่ดีเพราะวิธีการทั้งหมดในทางของตัวเองส่งผลกระทบต่อร่างกายส่งผลกระทบในเชิงบวกต่อหลักสูตรของกระบวนการต่างๆ

วิดีโอ: วิธีกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังฝึกซ้อม