วิธีทำ squats: เกร็ดน่ารู้

Squats เป็นแบบฝึกหัดสากลที่เราคุ้นเคยตั้งแต่สมัยเรียน คุณสามารถหมอบทุกที่ทุกเวลา - สำหรับการออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องมีทักษะพิเศษและอุปกรณ์พิเศษ อย่างไรก็ตามมีน้อยคนที่รู้ว่าการหมอบอย่างรุนแรงที่ทำอย่างไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมทำให้เกิดการโหลดที่ข้อต่อหัวเข่าและหลังมากเกินไป ในเวลาเดียวกันการออกกำลังกายที่ทำอย่างถูกต้องสามารถเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับปัญหามากมาย

ประโยชน์ของ squats

1. เมื่อคุณนั่งยองกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มีส่วนร่วมในร่างกายของคุณซึ่งได้รับการพัฒนาอย่างเต็มที่ กล้ามเนื้อของเครื่องรัดกระดูกสันหลัง, กล้ามเนื้อน่อง, ต้นขาด้านในและด้านนอก, กล้ามเนื้อตะโพก หากเทคนิคการออกกำลังกายถูกต้องกล้ามเนื้อมือก็จะฝึกให้น้ำหนักอยู่เป็นเวลานานไม่ใช่เรื่องง่าย การฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นประจำจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและแข็งแรง
2. นอกจากข้อต่อกล้ามเนื้อข้อเท้าหัวเข่าและสะโพกก็มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการพัฒนาของพวกเขา การออกกำลังกายนี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานอยู่ประจำ
3. นอกเหนือจากกำลังไฟแล้ว squats ยังเป็นองค์ประกอบแอโรบิก ซึ่งหมายความว่าในระหว่างการฝึกการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจจะดีขึ้นระบบทางเดินหายใจก็จะแข็งแรงขึ้น
4. Squats เป็นวิธีที่รวดเร็วในการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต - เพื่อกระจายเลือดไปทั่วร่างกาย
5. ไม่มีการลดน้ำหนักที่สมบูรณ์หากไม่มี squats ความจริงก็คือว่า squats ไม่เพียง แต่รูปแบบขาที่สวยงาม แต่ยังเผาผลาญไขมันในพื้นที่ - จากก้นและต้นขาด้านใน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินในร่างกายส่วนล่าง
6. การแสดง squats เป็นประจำคุณสามารถทำให้หน้าท้องแบนราบเหมือนในระหว่างการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้นำไปสู่การที่สวยงามและแม้กระทั่งท่า

แพทย์นักกีฬาและโค้ชทุกประเภทพูดอย่างเป็นเอกฉันท์พูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ที่แท้จริงของ squats สำหรับร่างกายมนุษย์ แต่เฉพาะในกรณีที่การออกกำลังกายนั้นทำได้อย่างถูกต้อง

วิธีหมอบ

ดังนั้นสำหรับการแสดง squats คุณจะต้องมีเสื้อผ้าและรองเท้าที่สะดวกสบาย คุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ - คุณสามารถทำที่บ้านได้แม้ในช่วงพักระหว่างที่ดูซีรีส์ที่คุณชื่นชอบ เริ่มกันเลย

1. แยกขากว้างออกจากกันแล้วจับมือกับเข็มขัด
2. เมื่อคุณหายใจเข้าคุณจะต้องหมอบครึ่งหรือเต็มในขณะที่มือของคุณจะถูกนำไปข้างหน้า อย่าประสานมือควรนำฝ่ามือไปกองกับพื้น
3. ความสมบูรณ์ของหมอบนั้นขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของบุคคล Squats แบบเต็มควรกระทำโดยนักกีฬาและคนที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดีเท่านั้น ความจริงก็คือว่าในระหว่างการนั่งพับเพียบร่างกายจะได้รับภาระหนักซึ่งร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ก็ไม่สามารถรับมือได้
4. หลังจากนั่งยอง ๆ เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. หากคุณกำลังนั่งพับเพียบให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างการนั่งพับเพียบนั้นจะเกิดมุมฉากระหว่างน่องและต้นขา ในกรณีนี้คุณต้องดึงกระดูกเชิงกรานกลับมาเล็กน้อย
6. เมื่อทำ squats คุณควรเครียด abs ของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังพวกเขารัดตัวแน่นที่ถือร่างกาย
7. หลังในระหว่างการออกกำลังกายควรจะตรง อย่างอหรืองอ จากด้านหลังของศีรษะไปจนถึงหลังล่างควรมีเส้นตรง
8. หัวเข่าควรอยู่ในสถานที่พวกเขาไม่สามารถหันไปด้านข้าง พวกเขาควรจะนำไปข้างหน้า
9. ส้นเท้าควรอยู่บนพื้นในขณะทำ squats ไม่ควรยกขึ้น
10. ลมหายใจควรจะถูกวัดด้วยซ้ำ อย่ากลั้นลมหายใจเข้าหรือออก - การมีออกซิเจนเพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อเผาผลาญไขมัน

แม้แต่โปรแกรมออกกำลังกายที่ทันสมัยและทันสมัยที่สุดก็ไม่สามารถทำได้หากไม่มีสควอชคลาสสิกที่ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

Squats น้ำหนัก

ในการปั๊มกล้ามเนื้อส่วนที่โล่งและยืดหยุ่นคุณต้องทำ squats ด้วย barbell, dumbbells หรือ weights สารลดน้ำหนักช่วยเพิ่มภาระซึ่งหมายความว่าพวกเขาเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ก่อนที่จะแสดง squats นั้นจำเป็นต้องมีการวอร์มอัพ มันสามารถทำได้ในรูปแบบต่อไปนี้ - ทำ squats ตื้นด้วยการกระโดด - 10-15 ครั้ง หลังจากนั้นคุณต้องวิ่งประมาณ 5-10 นาที วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อก้นและขาอุ่นขึ้น

หลังจากวอร์มอัพแล้วยืนตัวตรงลุกขึ้นยืนบนความกว้างของกระดูกเชิงกรานแล้วหยุดให้แน่น ถุงเท้าหันไปด้านข้างเล็กน้อย ด้านหลังตรงจ้องมองขึ้นไปเล็กน้อย ผู้เริ่มต้นสามารถทำ squats ด้วยแถบว่างดัมเบลหรือ kettlebell หากคุณออกกำลังกายด้วยดัมเบลหรือกาเบลล์เบลล์คุณต้องถือน้ำหนักในมือถือไว้ในอ้อมแขนที่งออยู่ด้านหน้าหน้าอก หากออกกำลังกายด้วยบาร์หรือบาร์เบลคุณต้องยืนใกล้กับชั้นวางและรับน้ำหนัก มันจะดีมากถ้ามีคนใกล้เคียงที่จะให้น้ำหนักและป้องกันคุณระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีน้ำหนักมาก

เพื่อให้บาร์หรือบาร์นอนบนไหล่ของคุณอย่างมั่นคงคุณต้องยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยแล้วหันไหล่ไปข้างหน้า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาระดับหลังของคุณ คุณไม่สามารถมองออกไปหรือขึ้น มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะบีบก้นกลับในขณะที่นั่งยอง ๆ ดูลมหายใจของคุณ - เมื่อลดร่างกายและหายใจออกเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเดิม มันสำคัญมากที่จะต้องตรวจสอบหัวเข่า - พวกเขาจะต้องอยู่ในที่หรือแยกออกจากด้านข้าง การคุกเข่าเข้าด้านในขณะนั่งลงเป็นความผิดพลาดอย่างร้ายแรง

Squats ด้วยน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับเด็กผู้หญิงทุกคน มันเหมาะสำหรับสาวผอมที่ต้องการสร้างปริมาณการบรรเทาเล็กน้อย การออกกำลังกายก็เหมาะสำหรับผู้หญิงเต็มเช่นกัน - ด้วยเทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแคลอรี่จำนวนมากจะถูกใช้ไป หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ - สควอชควรมีน้ำหนักมากอย่ามุ่งเน้นไปที่จำนวนการทำซ้ำ แต่กับน้ำหนักของเอเจนต์ถ่วงน้ำหนัก หากการลดน้ำหนักมีความสำคัญควรมีการทำซ้ำและวิธีการมากมายที่มีน้ำหนักต่ำ

ประเภทของ Squats

นอกเหนือไปจาก squats คลาสสิคแล้วยังมีรูปแบบต่าง ๆ ของแบบฝึกหัดนี้ พวกเขาแตกต่างกันในความรุนแรงของการโหลดและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

1. เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ควรกางขาให้กว้าง เส้นหยุดควรเป็นมุมฉากระหว่างกัน ในกรณีนี้คุณต้องหมอบครึ่ง ศูนย์รวมของการออกกำลังกายนี้ทำงานได้ดีที่ด้านในของต้นขา
2. เท้าเข้าด้วยกันเท้าเกือบจะสัมผัส Squats ไม่สมบูรณ์ squats ดังกล่าวทำงานออกส่วนนอกของต้นขาและก้น
3. ขาไขว้กันเราลดครึ่ง - ขาควรเป็นมุมฉากเมื่องอ ความสำคัญอยู่ที่ขาหน้าขาหลังยังคงอยู่ที่ปลายเท้าเมื่อนั่งยอง - ส้นเท้าไม่สัมผัส การออกกำลังกายนี้ฝึกกล้ามเนื้อก้นอย่างสมบูรณ์แบบ
4. Squats ที่ขาข้างหนึ่ง นี่คือการออกกำลังกายที่ค่อนข้างซับซ้อนการดำเนินการที่ต้องเตรียมทางกายภาพบางอย่าง ยืนตรงด้วยมือของคุณบนเก้าอี้หรือผนังเพื่อไม่ให้เสียสมดุล หมอบบนขาข้างหนึ่งที่สองจะต้องหยิบยก
5. การออกกำลังกายครั้งต่อไปไม่เพียงเพิ่มภาระ แต่ยังฝึกความสามารถในการรักษาสมดุล ยืนตรงวางเท้าข้างหนึ่งบนนิ้วเท้า นั่งพับเพียบไปที่มุมขวาแล้วค้างในท่านี้สักครู่ ควรเน้นที่ขาที่อยู่บนพื้นอย่างเต็มที่ ทำซ้ำกับขาที่สอง

อย่างที่คุณได้เห็น squats เป็นแบบฝึกหัดทั้งหมดที่สามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อเกือบทุกชนิดในร่างกาย

ข้อห้าม

เมื่อเร็ว ๆ นี้มีกรณีความคิดเห็นเกี่ยวกับอันตรายของ squats บ่อยมากขึ้น ฉันต้องการชี้แจงปัญหานี้ สำหรับ squats จะเป็นประโยชน์ไม่เป็นอันตรายพวกเขาจะต้องทำอย่างถูกต้อง หากคุณสงสัยว่าเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายให้ไปที่อาจารย์ผู้สอนการออกกำลังกายและดำเนินการอย่างน้อยสองสามชั้นภายใต้คำแนะนำของเขา เขาจะสังเกตเห็นและแก้ไขข้อผิดพลาดทั้งหมดของคุณ

นอกจากเทคนิคที่ถูกต้องแล้ว squats ยังมีข้อห้ามอีกจำนวนหนึ่ง การนั่งยองเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวเข่า Squats ที่มีน้ำหนักมีข้อห้ามในผู้ที่มีโรคของกระดูกสันหลัง คุณไม่สามารถใช้น้ำหนักจำนวนมากเมื่อนั่งยองกับวัยรุ่นเนื่องจากการทำเช่นนี้จะทำให้การเจริญเติบโตช้าลงและทำให้กระดูกสันหลังผิดปกติ

ในการปรากฏตัวของโรคใด ๆ ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกหลังจากได้รับบาดเจ็บและการผ่าตัด, ความเป็นไปได้ของการปฏิบัติ squats ควรจะตกลงกับแพทย์ที่เข้าร่วม จำไว้ว่าประโยชน์ของ squats ที่ถูกต้องนั้นใหญ่โต แต่การออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้องอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถแก้ไขได้

วิดีโอ: วิธีทำ squats