เนื้อหาบทความ
ในปัจจุบันร่างกายที่กระชับและแข็งแรงเป็นองค์ประกอบสำคัญของภาพของคนที่ประสบความสำเร็จซึ่งสามารถค้นหาการพัฒนาตนเองได้ไม่กี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และหลายคนที่ต้องการมีร่างกายที่จริงใจ แต่ไม่สามารถเข้ายิมออกกำลังกายที่บ้านเขียนโปรแกรมของตัวเองที่เน้นกล้ามเนื้อหลัก (กล้ามเนื้อหน้าอกกล้ามเนื้อหลัง ฯลฯ ) ในเวลาเดียวกันเมื่อคำถามเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลัง 90% ของผู้สูบกล้ามเนื้อ Latissimus แต่ไม่ใช่ Trapezius
กลุ่มกล้ามเนื้อนี้เป็นหนึ่งใน adductors ที่สำคัญที่สุดในร่างกายที่มีฟังก์ชั่นของกลไกมอเตอร์หลัก กล้ามเนื้อจับคู่ของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูตั้งอยู่ที่ด้านหลังทั้งสองด้านของกระดูกสันหลังและการปรากฏตัวของกล้ามเนื้อแต่ละบุคคลจากระยะไกลคล้ายกับรูปสามเหลี่ยมและการรวมพวกเขาให้ซับซ้อนของกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมู รูปสี่เหลี่ยมคางหมูเชื่อมต่อด้านหลังของหัวข้อต่อหัวไหล่และใบมีดไหล่บางส่วนถูกลดระดับลงด้านล่างด้านหลัง
สำคัญ: กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูทำหน้าที่ในกรณีส่วนใหญ่ที่มีกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ควรถูกสูบพร้อมกันเสมอ
หน้าที่หลักของคอมเพล็กซ์กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูคือการเคลื่อนไหวของใบมีดของการเคลื่อนไหวแบบวนขึ้นและลง: การหดตัวของเฉพาะส่วนบนของคอมเพล็กซ์จะทำให้การเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น เห็นได้ชัดว่าการทำงานกับสี่เหลี่ยมคางหมูควรประกอบด้วยในการออกกำลังกายที่ทำให้หัวไหล่ขึ้นและลงรวมทั้งพวกเขานำมารวมกัน แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มากที่สุดคือการสรุปการเดินสายต่าง ๆ โดยใช้น้ำหนักเฉลี่ยไม่สูงสุดการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนบาร์คู่ขนานแบบดั้งเดิม
ยกน้ำหนัก
มันเป็นความลับสำหรับทุกคนที่นักเพาะกายที่ทำงานในโรงยิมในรูปของพวกเขามักจะใช้ดัมเบลและบาร์เบลที่แตกต่างกันเพื่อออกแรงโหลดมากขึ้นในกล้ามเนื้อบางอย่าง ภาระหนักที่ควบคุมได้นำไปสู่การแตกของเส้นใยกล้ามเนื้อการรักษาอย่างรวดเร็วและการเกิดขึ้นใหม่แข็งแรง
สำคัญ: เป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูโดยไม่ต้องทำงานกับน้ำหนักเพิ่มเติม การออกกำลังกายที่ทำด้วยน้ำหนักของตัวเองสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ไม่มาก
การออกกำลังกายแบบคลาสสิกนั้นเรียกว่า "ยักช์" ซึ่งในตอนแรกนั้นง่ายมากที่จะทำที่บ้านและประการที่สองพวกเขามีเทคนิคง่าย ๆ การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่การทำงานในแนวดิ่งของกล้ามเนื้อและให้ภาระการทำงานที่ยอดเยี่ยม (ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย) แบบฝึกหัดจะดำเนินการดังนี้: ดัมเบลล์ (หรือขวดที่บรรจุน้ำหรือทราย) จะถูกจับในแต่ละมือท่ายืนจะถูกแยกออกจากกันด้วยเท้าที่กว้างแล้วคุณจะต้องยกไหล่ของคุณขึ้นมาเท่านั้น คุณต้องทำซ้ำอย่างน้อย 15-20 ชุด
ยักไหล่หลากหลายรูปแบบมีน้ำหนักถ่วงด้านหลังซึ่งมุ่งเป้าไปที่แขนและช่วยแก้ไขท่าทางดังนั้นคุณควรให้ความสนใจ ด้านหลังควรตรงในขณะที่ทำและเส้นกระดูกสันหลังควรเป็นธรรมชาติ ด้วยแรงบันดาลใจไหล่ลุกขึ้นด้วยแขนตรงหลัง แต่ในเวลาเดียวกันทั้งขาและหน้าอกและที่สำคัญมือไม่ควรงอไปในทิศทางใด ไหล่ควรทำงานที่นี่เท่านั้น
เคล็ดลับ: เมื่อถึงจุดสูงสุดคุณควรกระชับกล้ามเนื้อของสี่เหลี่ยมคางหมูเพื่อให้เกิดความตึงเครียดสูงสุดและเป็นผลให้เกิดการสูบฉีดที่ดีที่สุด
ออกกำลังกาย "แรงดึง" ซึ่งจะให้ภาระที่จำเป็นแก่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู - ดัมเบลล์ร่างขึ้นบนพื้นแข็ง โดยทั่วไปแล้วด้านหลังของเก้าอี้ทำหน้าที่เหมือนพื้นผิวซึ่งมีมุมเอียง 45 องศากับผนังหรือโซฟา ประเด็นก็คือคุณควรนอนหงายโดยคว่ำหน้าลงเพื่อให้ขารู้สึกมั่นใจบนพื้นและแขนของคุณห้อยลงมา อีกครั้งดัมเบลล์จะถูกจับในแต่ละมือซึ่งจำเป็นต้องดึงขึ้นด้านบนโดยเฉพาะกับกล้ามเนื้อหลังไม่เฉพาะกับลูกหนูและไขว้นั่นคือแขนของคุณแยกออกจากกันเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องยกแขนของคุณให้สูงเท่าที่จะทำได้เพียงแค่ความกว้าง 15-25 เซนติเมตรก็เพียงพอแล้ว
เคล็ดลับ: การออกกำลังกายเหล่านี้จะให้ผลดีที่สุดต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อถ้าพวกเขาทำร่วมกันดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องให้น้ำหนักสูงสุดในรูปสี่เหลี่ยมคางหมูด้วยการออกกำลังกายครั้งแรกและหลังจากนั้นให้ทำแบบที่สอง
หากข้อต่อของมือมีการพัฒนาค่อนข้างดีกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมูสามารถสูบด้วยความช่วยเหลือของการหมุนที่ดำเนินการกับดัมเบล ในการทำแบบฝึกหัดให้เสร็จก็เพียงพอที่จะหยิบเปลือกหอยแล้วอธิบายวงกลมที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 40-50 ซม. กับพวกเขาตามเข็มนาฬิกาก่อนแล้วทวนเข็มนาฬิกา มันเพียงพอที่จะออกกำลังกายให้เสร็จ 40 ครั้ง (ในสองแนวทาง)
เนื่องจากไม่สามารถรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมูโดยไม่ต้องโหลดที่กล้ามเนื้อของมือได้จึงอาจเกิดความเสียหายอย่างรุนแรงเมื่อเลือกอุปกรณ์กีฬาที่หนักเกินไปที่จะออกกำลังกาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญ:
- ดำเนินการชุดวอร์มอัพก่อนการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
- หล่อลื่นแผ่นหลังด้วยครีมอุ่น
- ทำตามเทคนิคของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัด“ อยากให้คาง” ซึ่งต้องใช้ถุงหรือภาชนะที่สะดวกในการยก - คุณควรใส่ขวดที่บรรจุไว้ไม่กี่ขวดหรือของหนัก ๆ ตำแหน่งเริ่มต้น: ความกว้างของไหล่แยกจากกันและมือที่ลดลงถือกระเป๋าเป้สะพายหลังหรือถุงที่มีด้ามจับแคบ ๆ (นั่นคือจากความกว้างของพวกเขาแขนลดลงถึงเกือบจุดเดียวกัน) การออกกำลังกายมีดังนี้:
- สำหรับการสูดดมให้ค่อยๆดึงกระเป๋าเป้ไปที่คางเพื่อที่จุดสูงสุดข้อศอกจะสูงกว่าข้อมือเล็กน้อย
- ที่จุดสูงสุดถือกระเป๋าเป้อีกสักครู่เพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกตึง
- หลังจากนั้นน้ำหนักจะค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แบบฝึกหัดน้ำหนักตัว
แม้ว่ามันจะเป็นไปไม่ได้ที่จะให้ปริมาตรแก่กล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้แรง แต่ก็เป็นไปได้ที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายพิเศษที่ใช้น้ำหนักของตัวเอง
คลาสสิกในพื้นที่นี้เป็นป๊ที่คุ้นเคยกับทุกคนจากม้านั่งของโรงเรียน พวกเขาจะดำเนินการดังต่อไปนี้: เริ่มต้นการเน้นดังกล่าวจะถูกวางไว้เพื่อให้หลังสะโพกและแขนอยู่ในบรรทัดเดียวกันในขณะที่ข้อศอกจะลดลงมากที่สุดในร่างกาย ควรวางฝ่ามือโดยประมาณที่ระดับกึ่งกลางหน้าอก ดัน - อัพตัวเองจะดำเนินการช้ามากเพื่อให้โหลดกับแต่ละข้อต่อและกล้ามเนื้อใน trapezium มีความจำเป็นที่จะต้องลดระดับตัวเองลงจนกว่าหน้าอกจะสัมผัสมือที่วางอยู่บนพื้น ควรทำซ้ำสามชุดอย่างน้อย 30 ชุด
คุณต้องให้ความสนใจกับการออกกำลังกาย "งูเห่า" ซึ่งมีเหมือนกันกับ "พลังค์" ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายนี้คือการเน้นการนอนที่แขนและขา หลังจากรับตำแหน่งเริ่มต้นคุณควรนอนคว่ำหน้าจากนั้นพยายามยกศีรษะแขนขาและไหล่ในเวลาเดียวกันจากพื้นดินและพยายามทำให้พวกเขาอยู่ในจุดสูงสุดเป็นเวลานาน (อย่างน้อยหนึ่งนาที)
การออกกำลังกายแบบ "หลา" แบบคลาสสิกซึ่งเน้นที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูถือเป็นการดึงขึ้นที่บาร์พร้อมที่จับที่กว้างด้ามจับนี้หมายถึงการยึดมือบนแถบแนวนอนที่ความกว้างเกินกว่าที่จับปกติ (ความกว้างไหล่) การดึง - ยกเนื่องจากการทำงานเกี่ยวกับการผสมใบมีด; ในกรณีนี้คุณสามารถช่วยตัวเองเล็กน้อยด้วยลูกหนู แต่เพื่อให้บรรลุถึงการก้าวข้ามคานขึ้นไป การยกตัวเองควรทำเฉพาะเนื่องจากกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
เคล็ดลับ: โดยปกติเมื่อทำการดึงที่มีกริพกว้างพวกเขาจะเข้าหาคานในมุมเล็ก ๆ (ระหว่างชั้นวางของแถบแนวนอนและระนาบของบุคคลนั้นสามารถทำได้ถึง 20 องศา) สิ่งนี้จะช่วยให้ความสำคัญกับราวสำหรับออกกำลังกายมากกว่าที่จะใช้กับลูกหนู
พวกเขาทำงานกล้ามเนื้อของราวสำหรับออกกำลังกายดึงขึ้นด้วยหัว ในการออกกำลังกายประเภทนี้คุณควรวางมือบนคานด้วยมือจับตามปกติและดึงตัวเองออกมาตรงเกือบสมบูรณ์ในตอนท้ายของการขยับศีรษะไปข้างหน้าเพื่อให้คอสัมผัสกับแถบแนวนอนเล็กน้อย ที่นี่มีความสำคัญมากกว่าการออกกำลังกายก่อนหน้านี้เพื่อให้แน่ใจว่ามีเพียงกล้ามเนื้อของการทำงานของสี่เหลี่ยมคางหมูเนื่องจากมีการทำซ้ำจำนวนมากร่างกายจะช่วยตัวเองโดยไม่ได้ตั้งใจรวมถึงลูกหนูและไขว้ในการทำงาน
นักกีฬาส่วนใหญ่ใช้เวลาสองวันต่อเดือนในการฝึกกล้ามเนื้อของ trapezium และ forearms เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญมากกว่าและพวกเขามีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นมุ่งเป้าไปที่กว้างที่สุด ไม่ว่าในกรณีใด ๆ อย่างน้อยบางครั้งก็จำเป็นต้องให้ความสนใจกับการสูบฉีดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูในวันฝึกซ้อมเต็มรูปแบบ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างคล้อยตามเพื่อเพิ่มปริมาตรดังนั้นผลลัพธ์ที่ได้จากวิธีการที่เหมาะสมจะใช้เวลาไม่นาน
กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมูที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีช่วยลดแรงกดดันใด ๆ ที่เกิดขึ้นที่ข้อต่อของไหล่กระดูกสันหลังส่วนคอซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ในเวลาเดียวกันกับการพัฒนากล้ามเนื้อ trapezius ท่าง่ายกว่ามากเนื่องจากความโค้งของกระดูกสันหลังจะรบกวนกล้ามเนื้อเชิงปริมาตร การเติบโตของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูเป็นไปไม่ได้หากไม่มีวิธีการที่เข้มแข็งเพราะเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักและคุณไม่สามารถทำอะไรกับขวดทรายและน้ำพลาสติก
วิดีโอ: วิธีการปั๊มราวสำหรับออกกำลังกายโดยไม่ใช้เหล็ก
ที่จะส่ง