วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกลดลง

คำถามของวิธีการปั๊มส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกสร้างความตื่นเต้นให้ตัวแทนของทั้งสองเพศ ผู้ชายพยายามทำให้รูปทรงของหน้าอกเป็นระเบียบมากขึ้นอย่างชัดเจน ท้ายที่สุดแล้วการปั๊มหน้าอกชายขึ้นนั้นน่าดึงดูดใจสำหรับผู้หญิง อย่างไรก็ตามสาว ๆ ไม่ได้ล้าหลังผู้ชายในความปรารถนาที่จะสร้างความพึงพอใจให้กับเพศตรงข้ามและมีแนวโน้มที่จะสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก สิ่งนี้ช่วยให้พวกเขากระชับต่อมน้ำนมทำให้ยืดหยุ่นและมีขนาดใหญ่ขึ้น อันที่จริงการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอกจะเพิ่มขนาดหน้าอกหญิงโดยครึ่งหนึ่งของขนาดต่ำสุด

วิธีการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นโรงยิมต้องเผชิญกับปัญหาเช่นการขาดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก ดูเหมือนว่าโหลดมีความสำคัญมากท้องจะแน่นแขนกลายเป็นที่น่าประทับใจ แต่หน้าอกไม่เปลี่ยนแปลงขนาด ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อให้มีขนาดใหญ่ขึ้นและนูนขึ้นคุณต้องรู้กฎสองสามข้อ

1. เริ่มการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเพิ่มมากที่สุด ดังนั้นทันทีที่คุณมาที่โรงยิมและออกกำลังกายเบา ๆ ให้ดำเนินการปั๊มหน้าอกด้านล่าง ร่างกายที่สดใหม่เต็มไปด้วยความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้นด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น
2. ไม่เน้นความอดทนเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ แต่เน้นความแข็งแรงเพิ่มน้ำหนักของวัสดุน้ำหนัก สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต
3. แต่ละครั้งให้เปลี่ยนน้ำหนักเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อใช้งาน เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเพิ่มน้ำหนักเปลี่ยนแบบฝึกหัด ทุกวันหลังการฝึกคุณควรรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อยนั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อจะเติบโต
4. ไม่จำเป็นต้องฝึกทุกวัน หลังจากการฝึกกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันเพื่อให้เส้นใยยืดและรักษาหลังจากที่ได้รับ microtraumas ออกกำลังกายที่เหมาะสมสามครั้งต่อสัปดาห์
5. นักเพาะกายที่มีประสบการณ์กระจายน้ำหนักให้ได้ตลอดทั้งสัปดาห์ อยู่มาวันหนึ่งพวกเขามีส่วนร่วมในขาอื่น ๆ ที่พวกเขาฝึก ABS และหลังในวันที่สามไหล่และแขนถูกบังคับให้ทำงาน ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลสูงสุดพยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าอกหลังสุดสัปดาห์ หลังจากพักสองวันกล้ามเนื้อจะเต็มไปด้วยความแข็งแรงและไกลโคเจนการฝึกเช่นนี้จะเป็นประโยชน์ต่อหน้าอก
6. ฝึกฝนให้ถึงขีดความสามารถของคุณ แม้ดูเหมือนว่าคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้ แต่พยายามบีบการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น การฝึกเกี่ยวกับความเป็นไปได้จะช่วยเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก

กฎง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง แต่คุณต้องทำแบบฝึกหัดอะไรบ้าง

การออกกำลังกายหน้าอกลดลง

ในการปั๊มส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกคุณต้องพยายามให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด ส่วนล่างของมันจะเติบโตดีที่สุดดังนั้นการปั๊มหน้าอกด้านล่างจึงไม่ใช่ปัญหา

1. กดบัลลังก์จากหน้าอกขณะนอน นี่คือการออกกำลังกายครั้งแรกที่จะช่วยให้คุณร่างรูปทรงของเต้านมที่สวยงาม นอนลงบนม้านั่งตรงทำ 2-3 วิธีอุ่นเครื่องด้วยการสะสมซ้ำ ๆ หลังจากอุ่นเครื่องคุณต้องทำ 4 วิธีในการทำงานสำหรับ 6-10 bar lift หากคุณสามารถทำได้มากขึ้นให้เพิ่มน้ำหนัก ในเวลาเดียวกันให้ลองสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกาย ลดระดับต่ำลงไปที่หน้าอกอย่าขยับไปที่ระดับคอ ในช่วงเวลาของการลดพื้นที่แขนควรตั้งฉากกับพื้น ต้องพยายามหายใจออก
2. ดัมเบลม้านั่งกดบนกระดานเอียง ในการปั๊มส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกคุณต้องใช้เวลามากขึ้นในการออกกำลังกายบนม้านั่งเอียงในรูปแบบตรงข้าม นอนลงบนม้านั่งพร้อมกับเงยหน้าลง หยิบดัมเบลด้วยด้ามจับโดยตรงแล้วยกขึ้นทำไมต้องเป็นดัมเบลไม่ใช่บาร์เบลล์? ความจริงก็คือดัมเบลล์ให้คุณสร้างแอมพลิจูดขนาดใหญ่ได้ ทำอย่างน้อย 4 ชุดด้วย 10 reps หากคุณมีปัญหากับหลอดเลือดไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้เพราะในท่าคว่ำคว่ำเส้นเลือดสมองจะได้รับแรงกดดันมาก
3. ครอสโอเวอร์ นี่คือเครื่องมือจำลองที่ช่วยให้คุณยกมือและลดมือของคุณ ในการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะคุณต้องเอามือของคุณมารวมกันไม่ใช่ด้านหน้าของคุณ แต่จากข้างล่าง รับน้ำหนักขนาดใหญ่ไม่คุ้มค่ามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำซ้ำมากขึ้น - อย่างน้อย 20-25 เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการฝึกจะต้องมีการแก้ไขตัวจำลองเป็นเวลาสองสามวินาทีในขณะที่การโรยตัวของมือ
4. ผสมพันธุ์กับดัมเบลล์ นอนราบบนม้านั่งด้วยการเอียงกลับด้านแล้วหยิบดัมเบลล์ขึ้น พวกเขาต้องแยกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ สิ่งนี้ไม่เพียงฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังยืดกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวัง การยืดกล้ามเนื้อเป็นการรับประกันการเติบโตและเพิ่มขึ้นในอนาคต
5. บัลลังก์กดในค้อน เครื่องจำลองนี้เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่สวยงาม ช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ทำอย่างน้อย 4 ชุด 12-15 ครั้ง
6. ผลักดัน การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับสาว ๆ มากกว่าเพราะมันค่อนข้างจะสมบูรณ์ ถ้าเราต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนเรายกขาของเราเหนือระดับทั่วไปของร่างกาย ในการออกกำลังกายส่วนล่างของหน้าอกในทางกลับกันคุณจำเป็นต้องทำ push-ups จากม้านั่งต่ำ เพื่อให้การออกกำลังกายนั้นไม่ง่ายและไม่ยุ่งยากให้วางตุ้มน้ำหนักเล็ก ๆ ไว้บนคอหรือทำท่าดังกล่าวในตอนท้ายของการออกกำลังเมื่อมีการเคลื่อนไหวใด ๆ ด้วยความยากลำบาก
7. ราว นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าอกโดยรวม อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่จะใส่แถบเป็นออกกำลังกายขั้นสุดท้ายในการทำงานที่ซับซ้อนบนหน้าอก ทำวิดพื้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้บนบาร์หากจำเป็นให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติมสำหรับขา ในการกำจัดโหลดออกจาก triceps และเพื่อลดภาระส่วนล่างของหน้าอกมากขึ้นคุณไม่จำเป็นต้องยืดแขนออกเต็มที่นั่นคือไม่เพิ่มขึ้นจนจบ ข้อศอกควรแยกออกไปด้านข้างและไม่ล้มลง คุณต้องจัดการกับบาร์โดยที่ร่างกายเอียงไปข้างหน้า เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีหลังจากออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้ง

นี่เป็นชุดฝึกพื้นฐานเบื้องต้นที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ อย่างไรก็ตามหน้าอกที่สวยงามนั้นถูกสร้างขึ้นไม่เพียง แต่ในโรงยิม แต่ยังอยู่ในห้องครัวด้วย

โภชนาการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างเข้มข้นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโภชนาการ พื้นฐานของมันควรเป็นโปรตีน อาหารที่มีโปรตีนควรทำมากกว่าครึ่งหนึ่งของอาหารของนักกีฬา หากในตอนเช้าและมื้อกลางวันคุณสามารถซื้อคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของธัญพืชและผลไม้ในตอนเย็นควรมีอาหารมื้อเย็นโปรตีนล้วนๆ คอทเทจชีสชิ้นส่วนของสัตว์ปีกหรือปลาสลัดผัก - เหมาะ

เพื่อให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ดีคุณต้องกินของหวานเช่นกล้วยก่อนฝึกฝน กลูโคสจะให้พลังงานและความแข็งแรงแก่คุณเพื่อการออกกำลังกายให้ได้มากที่สุด และหลังจากการฝึกฝนคุณต้องดื่มโปรตีนเชคที่จะทำให้กล้ามเนื้อชุ่มชื่นด้วยสารอาหาร

ในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกไม่อ้วนคุณต้องกินเพียงบางส่วน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือกินวันละ 5-6 ครั้งในปริมาณน้อย สิ่งนี้จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญซึ่งจะทำให้สามารถกำจัดไขมันส่วนเกินและทำให้ร่างกายแห้ง ใส่ใจกับปริมาณน้ำที่คุณดื่ม - ควรมีอย่างน้อยสองลิตร

ฉันอยากจะพูดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆสำหรับนักเพาะกาย นี่เป็นวิธีง่ายๆในการรับโปรตีนบริสุทธิ์ในปริมาณมาก โดยปกติจะมีโปรตีนหางนมและถั่วเหลือง หากคุณเพิ่งเริ่มทานอาหารเสริมเหล่านี้ให้เริ่มใช้มันก่อนและหลังการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้สารอาหารกล้ามเนื้อและเร่งการเจริญเติบโตเวย์แห้งเป็นผลิตภัณฑ์ที่สะดวกและปลอดภัยที่สุดที่สามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกไม่เพียง แต่รวมถึงกล้ามเนื้ออื่น ๆ เซรั่มเจือจางและถ่ายในรูปแบบของค็อกเทล ปริมาณเวย์ที่บริโภคควรถูก จำกัด อย่างเคร่งครัด - ตามน้ำหนักของนักกีฬา โดยปกติแล้วนักเพาะกายโดยเฉลี่ยต้องการเซรั่มเพียง 2-3 กรัมต่อวัน

Creatine จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหาย นอกจากนี้การรับสมัครของเขาจะช่วยให้คุณฝึกได้นานขึ้นและเข้มข้นขึ้น การครีเอทีน (มักขายเป็นแคปซูล) จะต้องมีน้ำดื่มจำนวนมากเพราะยาจะทำให้กล้ามเนื้อขาดน้ำโดยการฝึกฝน

สิ่งแรกที่ผู้หญิงให้ความสนใจเมื่อเธอเห็นว่าตัวผู้เป็นแขนที่ทรงพลังและหน้าอกรูปทรง การสูบส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ยากสิ่งสำคัญคือการกระทำในลักษณะที่ซับซ้อน โภชนาการที่เหมาะสมการฝึกอย่างเข้มข้นตามเทคนิคการออกกำลังกายและอาหารเสริมที่เหมาะสมจะทำให้รูปของคุณน่าสนใจ

วิดีโอ: วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน