เนื้อหาบทความ
ร่างกายที่สวยงามยืดหยุ่นและสูบขึ้นไม่เพียง แต่น่าดึงดูด แต่ยังเป็นแฟชั่น แท้จริงแล้วแฟชั่นสมัยใหม่เพื่อสุขภาพที่กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่ผู้ชายทำผิดพลาดเพราะสิ่งที่เกิดขึ้นกลายเป็นเรื่องที่น่าอึดอัดใจ บ่อยครั้งที่สิ่งนี้แสดงโดยแขนบวม แต่ขาที่อ่อนแอ (ถึงแม้จะบาง) หน้าอกที่มีรูปร่างผิดปกติ กล้ามเนื้อของหน้าอกส่วนบนทำขึ้น 60 เปอร์เซ็นต์ของเต้านมทั้งหมดดังนั้นเมื่อทำงานส่วนบนเราจะพิจารณาลักษณะที่ปรากฏของเต้านมโดยรวม หน้าอกพองและโซน“ ปลอกคอ” ที่สวยงามดึงดูดผู้หญิงไม่น้อยกว่าลูกหนูทรงพลัง แต่จะทำให้หน้าอกนี้ดูเด่นชัดได้อย่างไร?
หน้าอกออกกำลังกายตอนบน
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง
- เริ่มการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายบนม้านั่งเอียง นี้จะเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนได้อย่างแม่นยำ คุณสามารถกด barbell ทำแบบฝึกหัดกับดัมเบลเงื่อนไขหลักคือว่าม้านั่งไม่ควรเป็นแนวนอน แต่มีแนวโน้ม และความจำเป็นในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ตั้งแต่แรกเริ่มของการฝึกคือกล้ามเนื้อในขณะนี้มีความ“ สดใหม่” คุณสามารถทำวิธีการและการทำซ้ำได้มากขึ้น ที่ดีที่สุดคือการตั้งม้านั่งเอียงที่ 20-30 องศา ถ้าคุณทำมากขึ้นเช่น 45 เดลต้าจะเข้ามาเล่นเอาภาระออกจากกล้ามเนื้อหน้าอก
- ชอบดัมเบลมากกว่าบาร์เบลล์ ทำการออกกำลังกายกับดัมเบลบนม้านั่งเอียงเปลี่ยนมุมของม้านั่งอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกที่แตกต่างกัน - ส่วนบนกลางและล่าง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดกับดัมเบลล์สำหรับหน้าอกส่วนบนคือการแยกแขนออกจากกัน นอนลงบนม้านั่งที่เอียงมือจะงอเล็กน้อยที่ศอก เปิดแขนของคุณให้กว้างที่สุด ทำ 30 reps ใน 4-5 เซ็ต
- หากคุณออกกำลังกายในโรงยิมหนึ่งในเครื่องจำลองทรวงอกที่ดีที่สุดคือเทรนเนอร์มือถือ มันไม่เพียง แต่ให้กล้ามเนื้อที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังยืดกล้ามเนื้อในลักษณะเชิงคุณภาพซึ่งช่วยให้เส้นใยเจริญเติบโตได้มากขึ้น ในเวลาเดียวกันให้แน่ใจว่าได้ดูข้อศอกของคุณ - ยกข้อศอกของคุณสูงขึ้นและให้พวกเขาขนานกับพื้น
- แท่นกดแอมพลิจูดบางส่วนนั้นดีมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก นั่งบนม้านั่งแนวนอนหรือแนวเอียงที่จับกว้างกว่าปกติเล็กน้อย แอมพลิจูดบางส่วนคือเมื่อการเคลื่อนไหวไม่ได้ดำเนินการอย่างเคร่งครัดจากล่างขึ้นบน แต่จะอยู่ในส่วนบนเท่านั้นโดยลดและยกแท่งขึ้นเล็กน้อย
- การออกกำลังกายที่ดีอีกวิธีหนึ่งสำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกคือการอัพ แต่การกดคลาสสิกส่วนใหญ่ส่งผลกระทบเฉพาะหน้าอกส่วนล่างเท่านั้น ดังนั้นเราจะผลักเก้าอี้ วางอุจจาระสองตัวเพื่อให้มีระยะห่างระหว่างพวกเขาเท่ากับระยะทางจากข้อศอกถึงข้อศอก เราวางเท้าบนม้านั่งหรือโซฟา (ถ้าออกกำลังกายที่บ้าน) เมื่อลดร่างกายให้พยายามลดให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดังนั้นคุณจึงกำลังทำงานที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ที่ดีที่สุดคือทำ 20 reps ใน 3-4 ชุด หากการทำซ้ำและแนวทางจำนวนนี้เป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณให้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก
- การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการออกกำลังกายที่หน้าอกบนคือการออกกำลังกายในแถบที่ไม่สม่ำเสมอ เพื่อเพิ่มผลของการออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดคุณต้องกางแขนให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้และลดระดับตัวเองไม่สมบูรณ์ แต่เพียงครึ่งเดียว
- นอนลงบนม้านั่งในแนวนอน ยกดัมเบลล์ไว้ในมือราวกับถือบาร์ เริ่มยกและลดดัมเบลในเวลาเดียวกันทำ 2-3 ชุด 15-20 reps
- ในการออกกำลังกายด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกคุณจะต้องกดอัพให้แคบลง เทคนิคของการออกกำลังกายนั้นคล้ายกับการกดอัพแบบคลาสสิค แต่ควรวางมือไว้ใกล้กันเพื่อให้นิ้วมือข้างหนึ่งแตะที่นิ้วมืออีกข้าง ในขณะเดียวกันการลดเคสอย่ารีบลุกขึ้นไปยังตำแหน่งเดิมแก้ไขร่างกายในรูปแบบนี้เป็นวินาที สิ่งนี้จะทำให้ภาระสูงสุดบนหน้าอก
- ประเภทของการออกกำลังกายที่หน้าอกด้านบนมีส่วนร่วมคือการกดปุ่ม "ไปข้างหน้า" เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้วางขาของคุณในระดับที่สูงกว่าส่วนที่เหลือของร่างกาย หากต้องการวางความเครียดบนกล้ามเนื้อของหน้าอกไม่ใช่ triceps คุณต้องวางตำแหน่งข้อศอกเพื่อให้มองในทิศทางต่าง ๆ
แบบฝึกหัดพื้นฐานเหล่านี้สามารถเสริมด้วยการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ แต่เทคนิคพื้นฐานควรจะไม่เปลี่ยนแปลง หากต้องการออกกำลังกายที่หน้าอกตอนบนตารางการฝึกซ้อมก็สำคัญเช่นกัน
ต้องฝึกเท่าไหร่
ขั้นแรกให้ใส่ใจกับโหมดการฝึกอบรม นักเพาะกายที่มีประสบการณ์ทุกคนจะบอกคุณว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน แม้จะมีความปรารถนาอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ความจริงก็คือในการฝึกอย่างเข้มข้นเส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับการแตกหักแบบไมโครซึ่งต่อมาได้รับการเยียวยา หากคุณออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ ต่อวันกล้ามเนื้อมีความสามารถในการยืดและเพิ่มซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการ
เมื่อสร้างตารางการฝึกอบรมให้ลองเปลี่ยนแบบฝึกหัดเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อชินกับมันเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและวิธีการเพิ่มน้ำหนัก ทุกครั้งที่โหลดควรเปลี่ยนเพิ่มขึ้น นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อ
อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ความสำคัญมากเมื่อสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ คือโภชนาการ นักกีฬาคนใดรู้ว่าพื้นฐานของโภชนาการสำหรับนักเพาะกายคือโปรตีน ร้อยละของอาหารทุกมื้อควรมีอย่างน้อย 60 นี่คือกฎบางอย่างในอาหารที่จะเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก
- โปรตีนโปรตีนโปรตีน นี่เป็นเงื่อนไขหลักสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจรวมถึงเนื้อปลาปลาสัตว์ปีกไข่ขาวผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลืองถั่ว
- ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างมาก ควรมีอย่างน้อยร้อยละ 30 สิ่งนี้ช่วยในการสร้างมวล
- คุณต้องกินเศษส่วน - บ่อยครั้งเล็กน้อย มันจะดีกว่าถ้าคุณมีประมาณ 6 มื้อต่อวัน ส่วนควรเป็นเช่นเพื่อตอบสนองความหิว แต่ในเวลาเดียวกันและเช่นจะหิวหลังจาก 2.5-3 ชั่วโมง
- ก่อนการฝึกจะเป็นการดีที่จะทานอะไรที่มีคาร์โบไฮเดรตเช่นกล้วย เขาจะทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยพลังงานเพื่อให้การฝึกอบรมมีประโยชน์เข้มข้นและเข้มข้น
- คุณสามารถเพลิดเพลินกับการเขย่าโปรตีนได้ทันทีหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อพร่องจะยินดีที่จะดูดซับผลิตภัณฑ์โปรตีนซึ่งจะช่วยให้การเจริญเติบโตของพวกเขา
- ควรให้ความใส่ใจเป็นพิเศษกับของเหลว วันที่คุณต้องดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 2.5 ลิตรคุณสามารถดื่มน้ำแร่ แต่ไม่อัดลม กาแฟ, ชาที่มีแอลกอฮอล์, แอลกอฮอล์, เครื่องดื่มอัดลมควรถูกกำจัดออกทั้งหมดหรือย่อให้เล็กสุด
- ในการปรุงอาหารควรปรุงอาหารและ stewing คุณสามารถอบไอน้ำอบเนื้อสัตว์และผักในเตาอบ ไม่ทอด!
- ทิ้งน้ำมันหรือใช้ให้น้อยที่สุด - เฉพาะในน้ำสลัด โดยทั่วไปแล้วสลัดจากผักสดปรุงรสด้วย kefir หรือโยเกิร์ต
- หลีกเลี่ยงเกลือและน้ำตาลหรือลดปริมาณให้น้อยที่สุด
- ควรบริโภคผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต (พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัมขนมปังโฮลเกรน) ส่วนใหญ่ในตอนเช้า อาหารเย็น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังออกกำลังกาย) - อาหารโปรตีนอย่างเคร่งครัด วิธีนี้จะช่วยให้คุณแห้งได้รับรูปแบบการบรรเทามากขึ้น
กฎง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่หน้าอกส่วนบน แต่ยังรวมถึงส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วย
บางครั้งผู้หญิงต้องปั๊มส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก นี่คือสาเหตุที่ไม่เพียง แต่ความปรารถนาสำหรับร่างกายที่โล่งอก การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกช่วยให้คุณกระชับเต้านมเพิ่มปริมาตรครึ่งหนึ่ง การออกกำลังกายในกรณีนี้ควรจะคล้ายกัน แต่จำนวนการทำซ้ำและวิธีการควรน้อยกว่าของผู้ชาย
ร่างกายชายที่สวยงามด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกที่เด่นชัดสร้างภาพของทาร์ซานป่าซึ่งผู้หญิงชอบมาก บ่อยครั้งที่มาที่โรงยิมและดึงดัมเบลล์ทุกคืนไม่เพียงพอ เพื่อสร้างร่างกายของคุณเองคุณต้องเข้าหาอย่างรับผิดชอบ ด้วยวิธีการที่มีความสามารถเท่านั้นที่คุณสามารถปั้นรูปร่างของคุณเองทำให้มันสมบูรณ์แบบ
วิดีโอ: วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน
ที่จะส่ง