Como mudar para uma nutrição adequada: 6 maneiras

As pessoas modernas estão cada vez mais pensando em como os alimentos saudáveis ​​comem. Esse pensamento é lógico, uma vez que uma rotina diária acelerada leva ao uso de fast food e outras junk food. Daí a necessidade de uma transição para uma nutrição adequada. Muitos acreditam que uma dieta saudável requer custos financeiros consideráveis, mas esse julgamento é errôneo. Tudo que você precisa é de tempo. A frequência das refeições atinge 5 vezes ao dia, com cada refeição com seu próprio prato.

Características de nutrição adequada

1. A base do cardápio diário é peixe, carne bovina, polpa de porco, aves e peixes de qualquer origem. Em uma palavra, você come todos esses produtos quase diariamente, portanto, não são necessários fundos adicionais para a compra.
2. Outro destaque são legumes frescos, ervas (obrigatório!), Frutas, frutas da estação. A geladeira deve sempre ter os produtos listados, pois precisam ser consumidos em uma quantidade de 30 a 40% da quantidade diária de alimentos.
3. Os produtos de baixo custo incluídos no menu à direita também incluem leite desnatado, cereais e legumes, ovos. O pão branco terá que ser abandonado; os produtos integrais virão para substituí-lo.
4. A nutrição adequada não é completa sem água. Você precisará revisar radicalmente seu estilo de vida, se necessário, instalar o aplicativo no seu smartphone. Isso indicará que você precisa de uma bebida. É aconselhável escolher água fundida ou filtrada, uma água mineral sem gás é adequada.

Como mudar para uma nutrição adequada

O processo não é difícil, mas envolve certas nuances. Vamos falar sobre eles em ordem.

Regra número 1. Mudar hábitos

1. Se você está acostumado a comer muito, mas raramente, é hora de se livrar desses vícios. A principal regra da nutrição adequada é que as refeições sejam tomadas 5-6 vezes ao dia em pequenas porções.
2. A refeição consiste em 3 refeições principais e 2-3 lanches. O intervalo entre eles não deve exceder 3 horas. Falando condicionalmente, o dia é dividido em café da manhã, almoço, almoço, lanche, jantar, outro lanche (opcional).
3. Se você estiver determinado, prepare-se para o fato de que precisa eliminar completamente o uso de álcool. Isto é especialmente verdade para cerveja e bebidas espirituosas. Uma vez a cada 3-4 semanas, você pode cuidar de um copo de vinho seco (não mais que 150 ml).
4. A nutrição adequada está associada a um estilo de vida saudável. Assim que você entrar no ritmo e começar a comer fora de acordo com a programação, inscreva-se na academia. Pare de fumar, o tabaco contribui para o bloqueio dos vasos sanguíneos.
5. Mude drasticamente a disposição dos produtos na cozinha. Se você mora com outros membros da família, coloque doces e junk food no canto mais distante do armário. Coloque uma cesta de frutas sobre a mesa e empurre o leite para a frente na geladeira.
6. Uma porção de alimento com nutrição adequada não excede 300 gr. Portanto, não há necessidade de transportar pratos grandes com você. Substitua-os por tigelas e pires pequenos, exclua pratos de tons de vermelho e amarelo (essas cores causam uma sensação de fome).

Regra número 2. Siga o regime de bebida

1. A água ativa todos os processos metabólicos do corpo, satura as células com oxigênio, melhora a circulação sanguínea e acelera o metabolismo. Nunca negligencie esta regra, beba mais água.
2. A pessoa média precisa usar cerca de 2,3-2,5 litros. fluido limpo. Dependendo da estação, das características individuais do corpo e da atividade física, o indicador pode variar de 200 a 300 ml.
3. Entre outras coisas, a água potável deve ser complementada com iogurtes naturais, leite, sucos naturais, chás de ervas. Da dieta, é necessário excluir refrigerantes doces, sucos em sacolas, compotas de açúcar e bebidas de frutas.
4. Os amantes do chá verde devem ter cuidado, você não pode beber com mais frequência 4 vezes ao dia, 250 ml. A composição libera cálcio do corpo, causando cabelos, unhas e pele.
5. Comece o seu despertar matinal de acordo com todas as regras. Acordei, lavado, bebi 300 ml. derreter a água com suco de limão e mel. Tal movimento levará o corpo ao fato de que é hora de balançar mais rápido.

Regra número 3. Compre alimentos saudáveis

1. Antes de ir ao supermercado, faça uma lista apenas de alimentos saudáveis. Coma firmemente para não pegar ingredientes nocivos (lanches, salsichas, etc.) na cesta.
2. Faça uma lista para que contenha 30% do volume diário de vegetais, 20% de frutas e 20% de verduras. Certifique-se de comprar ovos, carne magra, pão integral, leite com baixo teor de gordura (queijo cottage, iogurte, kefir, leite).
3. Com uma nutrição adequada, é dada atenção especial ao repolho de Pequim e à salada Iceberg. Os ingredientes listados podem ser consumidos a qualquer hora do dia em quantidades ilimitadas. Salada é complementada por cada prato.
4. Compre trigo, centeio, farelo de linho. Eles precisam ser adicionados ao kefir, primeiro e segundo pratos, sopas, milk-shakes, etc. Certifique-se de incluir leguminosas na lista, em particular o feijão, pois ele contém muita proteína.
5. Como a manhã começa com o café da manhã, certifique-se de ter aveia na cesta (não em sacos de açúcar e creme). Misture a aveia com sementes de chia ou linho, se desejar.
6. As saladas de legumes são temperadas com azeite refinado de primeiro grau ou vinagre de maçã (concentração de 6%). Você pode comer manteiga duas vezes por semana.
7. Obter queijo duro ou mole, não muito salgado do supermercado. Uma compra útil será cápsulas de óleo de peixe, o medicamento é vendido em uma farmácia. Beba o curso uma vez a cada seis meses.

Regra número 4. Eliminar Junk Food

1. Mudar para uma dieta saudável envolve comer alimentos cozidos no vapor. Livre-se completamente de frituras, adicione menos sal e temperos picantes. Recuse salsichas.
2. Não é recomendável usar alimentos enlatados (espadilhas, legumes em óleo, etc.). Substitua picles crocantes e outros picles por legumes e legumes congelados. Você pode comprar uma mistura de feijão, berinjela, cogumelos, pimentão, arroz, etc.
3. O pão branco causa tremendos danos à figura e a todo o corpo, especialmente ao intestino. Como não traz nenhum benefício, este produto deve ser excluído. Substitua seu produto de trigo por pão diet, um produto integral integrado.
4. Você deve esquecer o açúcar de beterraba para sempre, use areia marrom, mel ou estévia (um substituto natural). Recuse assar, doces e outros doces. Se necessário, coma um pouco de chocolate preto.

Regra número 5. Não se esqueça de tomar café da manhã

1. O café da manhã deve ser 1/3 de uma refeição diária. Se você tiver um longo dia de trabalho ou houver uma forte atividade física, aloque metade da norma diária de alimentos para uma refeição da manhã. Se desejar, divida a quantidade em 2-3 refeições a cada meia hora.
2. Comece o dia com um copo de água de limão, depois de um quarto de hora, inicie sua refeição. Como café da manhã, é ideal uma mistura de linho e aveia com frutas e bagas sazonais. Você também pode comer queijo cottage, ovos cozidos, iogurte, um milk-shake, barras de cereal.
3. O café estimula o apetite e queima calorias, uma bebida controversa. Não o recuse. Beba 40-50 ml. café expresso puro após uma refeição. Adicione uma colher de mel ou estévia, conforme desejado. Beba uma bebida sem leite e creme.
4. Se você se considera nunca tomar café da manhã, tente comer pelo menos 1 sanduíche de queijo. O principal é enviar um sinal ao cérebro para ativar todos os processos metabólicos. É permitido comer chocolate de manhã, uma porção - não mais do que 30 gr.

Regra número 6. Não se esqueça de lanche

1. Como mencionado acima, uma dieta saudável deve incluir 2 a 4 lanches. Por exemplo, de manhã você tomou café da manhã, depois de meia hora, coma uma maçã, pera ou uvas. Após cerca de 1 hora, tome o café da manhã pela segunda vez; após 30 minutos, faça um lanche com uma barra de cereal.
2. Os lanches devem estar corretos, apenas esse movimento permitirá que você coma e não engorde. Se você comer apenas alimentos saudáveis, os lanches não serão mais limitados por tempo e porções.
3. Como refeição intermediária, você pode saborear saladas de legumes ou frutas, nozes de qualquer tipo (não mais que uma refeição diária), laticínios, pãezinhos com peixe ou queijo.
4. Não coma em movimento, dê 10 minutos para um banquete. Coma em silêncio, não ligue a TV ou a música. Concentre-se no movimento da mandíbula e da língua.
5. Nutricionistas experientes recomendam fazer smoothies com leite desnatado, mel e frutas da estação. Você pode adicionar um ovo cru ou proteína pura à bebida (vendida em uma loja de nutrição esportiva). O coquetel enche rapidamente o corpo e mantém uma sensação de saciedade por 1,5 horas.
6. Se, por natureza do serviço, você não puder comer adequadamente na lanchonete corporativa, prepare a comida com antecedência. Coloque-o em recipientes e vá trabalhar. Tente não comer sem pré-aquecimento.

Mudar para uma nutrição adequada não requer esforços e finanças especiais. Você deve admitir que os produtos listados saem muito mais baratos que o uso diário de fast food no McDonald's, CFS ou Burger King. Tudo o que você precisa é cuidar da disponibilidade dos componentes necessários na geladeira.

Vídeo: como começar a comer direito