Como bombear os músculos superiores do tórax

Um corpo bonito, elástico e bombeado não é apenas atraente, mas também elegante. De fato, a moda moderna para um estilo de vida saudável está se tornando cada vez mais popular. No entanto, muitas vezes os homens cometem alguns erros, por causa dos quais a figura formada se torna estranha. Muitas vezes, isso é expresso por braços inchados, mas pernas fracas (até finas), seios malformados. Os músculos da parte superior do peito compõem 60% de toda a mama, portanto, trabalhando na parte superior, determinamos a aparência da mama como um todo. Um belo peito inflado e uma zona de “colarinho” atraem mulheres não menos que poderosos bíceps. Mas como moldar esse baú para que um resultado real seja perceptível?

Exercício para o peito superior

Aqui estão alguns exercícios eficazes para ajudá-lo a exercitar sua parte superior do peito com cuidado.

1. Sempre comece seu treino com exercícios em um banco inclinado. Isso enfatizará precisamente o grupo muscular superior. Você pode pressionar a barra, fazer exercícios com halteres, a principal condição é que o banco não seja horizontal, mas inclinado. E a necessidade de realizar esses exercícios no início do treinamento é que, neste momento, os músculos estão "frescos", você pode fazer mais abordagens e repetições, o que garante um melhor resultado. É melhor definir um banco inclinado de 20 a 30 graus. Se você fizer mais, por exemplo, 45, deltas entram em cena, removendo a carga dos músculos peitorais.
2. Prefira halteres a halteres. Realizando exercícios com halteres em um banco inclinado, mude constantemente o ângulo do banco. Isso permite que você exercite diferentes músculos do peito - as partes superior, média e inferior. O exercício mais eficaz com halteres para a parte superior do peito é separar os braços. Deite-se em um banco inclinado, as mãos estão levemente dobradas nos cotovelos, os punhos são virados pelas palmas das mãos. Abra os braços o mais largo possível. Faça 30 repetições em 4 a 5 séries.
3. Se você se exercita na academia, um dos melhores simuladores de peito é um treinador de mão. Ele não apenas dá uma tremenda carga sobre os músculos necessários, mas também os alonga de maneira qualitativa, o que permite que as fibras cresçam ainda mais. Ao mesmo tempo, observe os cotovelos - levante os cotovelos e mantenha-os paralelos ao chão.
4. O supino de amplitude parcial é muito bom para a construção dos músculos peitorais. Sente-se em um banco horizontal ou inclinado, a aderência é um pouco mais larga que o normal. Amplitude parcial é quando os movimentos não são realizados estritamente de baixo para cima, mas apenas na parte superior, abaixando e elevando um pouco a barra.
5. Outro bom exercício para exercitar os músculos peitorais são as flexões. Mas as flexões clássicas afetam principalmente apenas a parte inferior do peito. Portanto, vamos empurrar as cadeiras. Coloque duas fezes para que haja uma distância entre elas igual à distância do cotovelo ao cotovelo. Colocamos os pés em um banco ou sofá (se o exercício for realizado em casa). Ao abaixar o corpo, tente abaixar o mais baixo possível, para trabalhar na parte superior dos músculos peitorais. É melhor fazer 20 repetições em 3 a 4 séries. Se esse número de repetições e abordagens for fácil para você, faça o exercício com peso.
6. Um ótimo exercício para exercitar a parte superior do tórax são exercícios nas barras irregulares. Para maximizar o efeito dos exercícios, você precisa estender os braços o máximo possível e abaixar-se não completamente, mas apenas a metade.
7. Deite-se em um banco horizontal (mas melhor em um banco inclinado!). Pegue halteres em suas mãos como se estivesse segurando uma barra. Comece a levantar e abaixar os halteres ao mesmo tempo.Faça 2-3 séries de 15 a 20 repetições.
8. Para exercitar o interior dos músculos peitorais, é necessário realizar flexões estreitas. A técnica do exercício é semelhante às flexões clássicas, mas as mãos devem ser colocadas o mais próximo possível, para que os dedos de uma mão toquem os dedos da outra mão. Ao mesmo tempo, abaixando o gabinete, não se apresse em subir para sua posição original, conserte o corpo dessa forma por um segundo. Isso dará carga máxima à parte superior do tórax.
9. Outro tipo de exercício no qual a parte superior do peito está envolvida são as flexões “para frente”. Para fazer isso, coloque as pernas em um nível mais alto do que o resto do corpo. Para pressionar os músculos do peito, e não o tríceps, você precisa posicionar os cotovelos para que eles pareçam em direções diferentes.

Esses exercícios básicos podem ser complementados com outras variações, mas as técnicas básicas devem ser inalteradas. Para trabalhar a parte superior do tórax, o cronograma de treinamento também é importante.

Quanto treinar

Primeiro, preste atenção ao modo de treinamento. Qualquer fisiculturista experiente dirá que você não pode se exercitar todos os dias. Mesmo com um desejo persistente de alcançar grandes resultados. O fato é que, em treinamento intensivo, as fibras musculares sofrem micro-fraturas, que cicatrizam posteriormente (daí a dor após o treinamento). Se você se exercita em intervalos de um dia, os músculos têm a capacidade de se esticar e aumentar, e é disso que precisamos.

Ao criar um cronograma de treinamento, tente alterar os exercícios para que os músculos não se acostumem, altere o tipo de exercícios, aumente o número de repetições e abordagens, adicione peso. Cada vez que a carga deve mudar, aumente. Esta é a única maneira de construir músculos.

Dieta para construção muscular

De importância considerável ao construir qualquer grupo muscular é a nutrição. Qualquer atleta sabe que a base para a nutrição do fisiculturista é a proteína. Sua porcentagem em qualquer refeição deve ser de pelo menos 60. Aqui estão algumas regras na dieta que acelerarão o processo de construção dos músculos do peito.

1. Proteína, proteína, proteína. Esta é a principal condição para o crescimento muscular. Isso pode incluir carne, peixe, aves, clara de ovo, laticínios, soja, feijão.
2. Uma importância considerável é dada aos carboidratos. Eles devem ter pelo menos 30%. Isso ajuda a construir massa.
3. Você precisa comer fracionadamente - geralmente um pouco. É melhor se você tiver cerca de 6 refeições por dia. A porção deve ser suficiente para satisfazer a fome, mas ao mesmo tempo e estar com fome após 2,5 a 3 horas.
4. Antes do treino, é melhor comer algo carboidrato, como uma banana. Ele saturará o corpo com energia, para que o treinamento seja útil, intenso, intenso.
5. Você pode desfrutar de um shake de proteína logo após o treino. Músculos com depleção muscular terão prazer em absorver o produto proteico, o que contribuirá para seu crescimento ativo.
6. Atenção especial deve ser dada aos líquidos. Um dia você precisa beber pelo menos 2,5 litros de água limpa, você pode mineral, mas não carbonatada. Café, chá forte, álcool e bebidas carbonatadas devem ser eliminados por completo ou minimizados.
7. Na culinária, deve-se preferir cozinhar e estufar. Você pode cozinhar no vapor, assar carne e legumes no forno. Sem fritar!
8. Descarte o óleo ou use-o o menos possível - apenas em molhos para salada. Em geral, as saladas de legumes frescos são melhor temperadas com kefir ou iogurte.
9. Evite sal e açúcar ou reduza a ingestão ao mínimo.
10. Os produtos carboidratos (massas de trigo duro, pão integral) devem ser consumidos principalmente pela manhã. Jantar (especialmente após um treino) - estritamente alimentos protéicos. Isso permitirá que você seque, ganhe mais formas de alívio.

Essas regras simples ajudarão você a acelerar o processo de construção muscular - não apenas na parte superior do peito, mas também no resto do corpo.

Às vezes, a menina precisa bombear a parte superior dos músculos peitorais. Isso se deve não apenas ao desejo de um corpo de alívio. O fortalecimento dos músculos peitorais permite apertar as glândulas mamárias, aumentar seu volume pela metade. Os exercícios nesse caso devem ser semelhantes, mas o número de repetições e abordagens deve ser menor que o dos homens.

Um belo corpo masculino com músculos peitorais pronunciados cria a imagem do Tarzan selvagem, que as mulheres gostam tanto. Frequentemente, ir à academia e puxar halteres todas as noites não é suficiente. Para construir seu próprio corpo, você precisa se aproximar com responsabilidade. Somente com uma abordagem competente você pode esculpir sua própria figura, tornando-a perfeita.

Vídeo: como construir músculos peitorais em casa